preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

Factores a tener en cuenta para un calentamiento individualizado

El calentamiento debe ser individualizado a cada persona. El ejercicio durante el calentamiento debe adaptarse a las siguientes características:

-La edad: los niños y los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.

-El ejercicio: no es lo mismo calentar para realizar un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.

-La preparación física de cada persona: Una persona poco entrenada debe calentar a menor intensidad pero un tiempo más prolongado que otra más deportista.

- Según la hora del día en que uno entrena: Durante las mañanas por ejemplo, se debe calentar unos minutos más que en otras horas del día, pues nuestras articulaciones y músculos están más fríos.

-La temperatura ambiente : Cuando hace frío, una persona necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.

Deporte al aire libre y salud mental

Con el buen tiempo podemos aprovechar para salir a nadar, correr, hacer senderismo o ir en bici, y a ser posible en el campo rodeado de naturaleza .

Además de ayudar a nuestro plan para bajar de peso y mantenernos en forma, estaremos mejorando el estado de ánimo y nuestra autoestima.

Cinco minutos de ejercicio al aire libre son suficientes para mejorar significativamente la salud mental. Por tanto, es importante que quienes sufren de depresión tengan en cuenta la importancia del ejercicio físico.

El arroz y el deporte

El arroz es uno de los cereales que se cultiva más extensamente. Mientras que la semilla entera retiene todos los nutrimentos originales, la mayoría del arroz que se consume en la actualidad es refinado, blanco y pulido, lo que priva a dicho grano de gran parte de sus vitaminas y minerales. Se recomienda el con­sumo del arroz integral por ser muy nutritivo naturalmente. El arroz original es un carbohidrato complejo, es rico en fibra, vitaminas B, hierro, proteínas. Existe una gran variedad de tipos de arroz, como el entero blanco, el integral, el silvestre, etc., y hay muy variadas formas de prepararlo que pueden elevar el valor nutricional del mismo arroz al utilizar verduras, leguminosas, etcétera.
Por sus características es preferido por los deportistas, y se recomienda consumirlo después de situaciones de desgaste físico y mental. Sin embargo, se debe moderar su consumo, ya que en exceso eleva los niveles de azúcar en la sangre.
En su variedad integral, también ayuda a reducir los niveles de colesterol, disminuye el riesgo de infarto al miocardio y la mortalidad cardiovascular.

Propiedades de la Beta- alanina

La Beta-alanina es un aminoácido y su consumo está directamente relacionado con el aumento de la carnosina, una sustancia que interviene en la fatiga muscular, y es que su liberación por nuestro cuerpo hace que nuestros músculos tengan más resistencia frente al esfuerzo y el cansancio aparezca más tarde. En su liberación tiene especial importancia la Beta Alanina, pues es a través de ella que se libera.
Entre sus propiedades destacan:
  • Aumenta la resistencia aeróbica y anaeróbica
  • Incrementa la masa muscular
  • Realza la fuerza muscular
  • Eleva la capacidad en lo ejercicios para un entrenamiento más largo y más duro

El gasto calórico del deportista

Un adulto sano, con una actividad física mínima, tiene unas necesidades calóricas aproximadas que oscilan entre unas 2.000/2.500 Kcal/día, en el caso del hombre y entre 1.600/2.000 Kcal/día en el caso de la mujer.
Se calcula que cada hora de ejercicio físico de cierta intensidad incrementa el gasto energético en unas 500/1.000 Kcal, dependiendo del tipo de ejercicio, del entrenamiento previo y de la intensidad del mismo.
Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más kilocalorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física. 
Gasto Calórico Total = 0,9 x actividad física x Kg de peso
Actividad física baja (30-35 Kcal), mediana (40-50 Kcal), fuerte (50-60 Kcal)
El factor fijo es 0,9 para las mujeres y 1 para los hombres

Plan de entrenamiento para casa

Si no tienes tiempo o dinero para gimnasios, aquí te propongo una serie de ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa.
Antes de empezar, trata de calentar un poco los músculos con algunos pasos de marcha, giros de tronco, estiramientos de cuello y espalda.
1.Fondos de triceps
Busca un sofá o taburete bajo y apóyate con brazos y piernas estirados. Flexiona los codos hasta que casi toques el suelo con las nalgas y recupera la posición inicial estirando los codos.
2.Flexiones de brazos
Apóyate en el suelo con los pies juntos, los codos estirados y los brazos abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que tu barbilla se acerque al suelo y recupera la posición inicial.
Si te resulta demasiado fácil, la próxima vez apoya los pies en una silla, en el sofá o en cualquier superficie elevada.
3.Sentadilla
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. A más flexión, más intensidad, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la potencia puedes coger dos botellas grandes de agua, una en cada mano.
Ya sabes: entre 10 y 20 repeticiones.
4.Biceps con mancuernas
Coge una botella de agua grande en cada mano y colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Ve flexionando alternativamente un codo y otro, sin separarlos del tranco. No te des impulso con el movimiento ni te ayudes con el cuerpo.
5.Sentadilla a una pierna
Quizá se te quedo corto el ejercido de sentadilla anterior. Ahora vamos a probar con una sola pierna. Colócate delante del sofá o de una silla y apoya la punta del pie de una pierna. Debes mantener la mayor parte de tu peso apoyado sobre la pierna adelantada. Dobla esta pierna hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90° y vuelve a la posición inicial.
6.Remo de pie
De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, una botella de agua de cada mano y las rodillas ligeramente ftexionadas, dobla las caderas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 120°. Flexiona codos y hombros para acercar las botellas hasta que casi te toquen el pecho y vuelve a la posición inicial. Entre 10 y 20 repeticiones.
7.Abdominales
Échate en el suelo, dobla las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y fija bien tu zona lumbar al suelo. Levanta ligeramente los hombros del suelo concentrando la tensión en la zona abdominal. Haz entre 10 y 30 repeticiones.

Los simuladores de remo

Los simuladores de remo proveen un trabajo cíclico que involucra tanto el tren inferior como el tronco y los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.
La intensidad del ejercicio variará de acuerdo a la persona y se pueden planificar desde rutinas prolongadas y de baja intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, hasta aquellas de esfuerzos cortos e intensos, de gran componente anaeróbico.
Como contrapartida, debemos decir que el movimiento requiere mayor coordinación que una cinta de correr o la bicicleta.
La primera fase del ejercicio es la del empuje, en la cual extendemos piernas, espalda y flexionamos los brazos, la cual simula el momento en que los remos están en el agua. Y la otra es la del recobro, es decir cuando buscamos una nueva remada y llevamos el cuerpo a la posición inicial.
Es importante que el comienzo del esfuerzo sea con un empuje de piernas, y casi en simultáneo un movimiento de espaldas. Los brazos recién se flexionarán sobre el final del empuje, en la fase de mayor aceleración del movimiento.
El recobro debe ser un momento de relajación. Si bien debemos mantener la postura y los brazos estarán extendidos, es importante no tensarlos, a fin de no cansarse innecesariamente.
Esta máquina no es recomendable para quienes tengan problemas articulares importantes, sobre todo en la rodilla o la columna.

Pronación y supinación


Agarrar una barra o pesa en pronación, significa rotar el antebrazo para que la palma de la mano quede mirando hacia abajo, en cambio, tomar la misma barra en supinación, implica que el antebrazo se ubique de manera tal que la palma de la mano mire hacia arriba.
El agarre en supinación generalmente se emplea en ejercicios en lo que los codos no deben separarse, como es el curl de bíceps, por ejemplo. Sin embargo, para dar más intensidad y agregar dificultad al ejercicio, se pueden trabajar los bíceps con agarre en pronación.
Por el contrario, el agarre en pronación facilita la separación de los codos y se usa en remo, por ejemplo.
El agarre de una u otra forma, permite que los músculos que se trabajan con mayor intensidad, aunque sea en un mismo ejercicio, sean diferentes. Tal es así que al hacer curl de bíceps con agarre en supinación se trabaja principalmente el bíceps braquial y el braquial anterior, mientras que al hacer el mismo ejercicio con agarre en pronación, se trabaja más el supinador largo y los extensores de la muñeca.



Cuanto más agua bebas, menos cantidad de grasa almacenarás en tu cuerpo

Cuando no bebes suficiente cantidad de agua, tus riñones le entregan la mayor parte de su trabajo no realizado a tu hígado.
Una de las funciones de tu hígado es ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada para generar energía  y no podrá hacer ese trabajo completamente si también tiene que hacer el trabajo que le toca a tus riñones.
Si no bebes agua le darás a tu hígado doble trabajo, disminuyendo así su potencial para quemar grasa, haciendo así que tu almacenes más grasa. Si bebes suficiente agua  harán su trabajo de expulsar los residuos de tu cuerpo, y tu hígado podrá dedicarse completamente a quemar la grasa almacenada para producir energía.

Beneficios del chocolate para la salud cardiovascular

El colesterol es uno de los principales factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Se ha demostrado que el cacao, principal ingrediente del chocolate, actúa sobre el metabolismo del colesterol en células humanas. El chocolate parece reducir el riesgo de enfermedad cardiaca al aumentar los niveles de HDL o colesterol “bueno” y disminuir los niveles de LDL, también llamado colesterol “malo”. De esta manera, el chocolate manifiesta tener un efecto beneficioso sobre el corazón.

Ejercicio de abdominales con peso

Los abdominales con peso suelen ser buenos para lograr volumen muscular, ya que como cualquier otro músculo del cuerpo, los tejidos reaccionan y se estresan al tener que mover pesos mayores a los que están acostumbrados, por lo que hacer pocas repeticiones con buenos pesos logrará ese efecto en los abdominales.
Toma una mancuerna o un disco y colócalo en la parte superior del pecho, debajo de la barbilla y realizar el movimiento de encogimiento, subiendo la parte superior de la espalda. Recuerda que tiene que utilizar bastante peso para que los abdominales estén obligados a trabajar, no es necesario más de 10-15 repeticiones por serie.

Press Francés para desarrollar tríceps

Colócate sentado sobre un banco horizontal, tumbado o de pie, pero siempre manteneniendo tus curvaturas neutras de la espalda.
Toma una barra con agarre de tríceps, con las manos bastante juntas y déjala bajar hacia atrás, es decir, por detrás de tu cabeza. Los brazos adoptan una posición más o menos vertical.
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento. (El error más frecuente consiste en abrir los codos).
Este ejercicio también puedes realizarlo con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba. Las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.

Principio de versatilidad de la carga

Este principio hace referencia a la variación en los sistemas de entrenamiento que utilizaremos para, consiguiendo el mismo objetivo, evitar que el deportista pierda  la motivación.
Es una medida de afrontar una cierta monotonía en la carga debido a su uniformidad y así ayudar a aumentar el rendimiento. 
Este principio conlleva que el preparador físico debe conocer otros sistemas de entrenamiento que sirvan para lo mismo, tiene que hacer sesiones nuevas y tiene que explicar los nuevos contenidos y ejercicios de las sesiones.

El calzado adecuado para salir a correr

La zapatilla deportiva para hacer footing dependerá de la zona por donde vas a salir a correr:
  • Para correr por  asfalto o pista de atletismo: Se deben usar zapatillas de pista, estas se caracterizan por tener la suela muy fina y ligera, ya que no hay irregularidades del terreno, como pequeñas piedras, que causen molentias en la planta de los pies. 
  • Para corer por tierra o media montaña: Se debe usar el calzado específico de running. 
  • Para correr por la playa: algunos entrenadores recomiendan  correr descalzos, pues dicen que mejora la resistencia de los tobillos y las rodillas y la circulación sanguinea, aunque para evitar posibles lesiones, yo recomendaría el calzado de running.

La grasa abdominal y el riesgo cardiovascular

La grasa abdominal es un indicador de riesgo cardiovascular ya que se asocia con la hipertensión arterial, la hiperglucemia y el sedentarismo. Es por esta razón que medir la cintura del paciente se ha convertido en un método de pronóstico habitual. Cuando el perímetro de cintura es mayor de 94 cm. en el hombre y 80 cm. en la mujer se avisa de la necesidad de controlar el peso; pasa a suponer un riesgo cardiovascular importante a partir de 102cm. en hombres y 88cm. en mujeres. Alcanzando y manteniendo un peso adecuado, puede controlarse este factor.
PERÍMETRO DE CINTURA (cm.) HOMBRES MUJERES
Normal < 94 < 80
Recomendar no aumentar peso 94 – 102 80 – 88
Debe perder peso > 102 > 88

Alimentos que aportan energía

Plátano:
Tiene potasio, vitamina C y vitamina B6, también son una buena fuente de carbohidrato. Esta es una buena fuente de energía y de fácil digestión.
Leche y Yogurt:
La leche y sus derivados son una fuente de carbohidratos y proteína que te ayuda a recuperarla energía perdida después de una rutina dura de ejercicio. Además, la leche tiene calcio que te ayuda a construir huesos fuertes.
Cacahuate, Nueces y Mantequilla de maní u otras nueces:
Estas proporcionan combustible y energía, son el alimento favorito de los atletas pues es una fuente de energía que los ayuda a recuperarse rápidamente.
Avena:
La avena es muy popular entre los atletas, ya que se digiere lentamente pero de manera confortable y te proporciona energía. Puedes combinar la avena con frutas y leche para el desayuno y estarás activo por buena parte del día.

El Nordic Walking

El Nordic Walking es una actividad que realiza un trabajo completo que abarca  músculos, sistema cardiovascular, movilidad y coordinación.
Básicamente, consiste en caminar con un bastón en cada mano. Los bastones hacen que sea posible la ejercitación de  brazos y tronco cuando se  empuja hacia adelante y el bastón toca el suelo.
Ideal como rutina para practicarla al aire libre, pero se distingue de una simple caminata o del running porque en el Nordic Walking se involucran mayor cantidad de músculos.
El Nordic Walking  no permite correr y por ello el pulso no llegará tan alto, pero a su vez este estilo diferente de caminata comparada con correr unos 7 km por hora ha demostrado que consume igual cantidad de calorías, con el agregado que con el bastón se realiza la descarga y por lo tanto no existe impacto fuerte en la zona de rodillas.
El Nordic Walking favorece un máximo rendimiento no lesionando el cuerpo porque se evitan movimientos de rebote o bruscos que podrían dañar las articulaciones.
El Nordic Walking  porne en movimiento el 90% de los músculos del cuerpo y además,  tiene dos ventajas que son fundamentales que mantiene motivado a quien lo practica, puede practicarse en grupo y se realiza al aire libre, puntos fundamentales para favorecer la disminución del estrés y además acrescentar la socialización.
Ideal para personas que tienen problemas de obesidad ya que no es necesario correr y también para quienes no tienen exceso de peso ya que les permitirá quemar entre un 40 y un 60% de calorías más que en una caminata tradicional.  
Pueden llegar a quemarse aproximadamente unas 500 calorías por hora.
Mejora la postura, una característica que lo hace  recomendable para personas que tienen problemas de espalda y columna cuasados por una mala postura constante.
Se utiliza también en programas de rehabilitación.

Cómo hacer abdominales cuando estamos sentados frente al ordenador

Las abdominales se pueden trabajar, si no tenemos tiempo, a base repeticiones de contracciones isométricas.

Primero, debemos ponernos en la posición correcta delante del ordenador y concentramos en contraer los abdominales.Continuamos tecleando y mantenemos la contracción durantes unos 15-20 segundos. Después descansamos un par de minutos comenzamos de nuevo durante unos 15-30 minutos.

En las contracciones isométricas no hay movimiento, pero el músculo está trabajando igualmente, contrayéndose y relajándose por lo que estamos trabajándolos, aunque si bien es cierto que sólo los inferiores, estando los oblicuos algo relegados a un segundo plano.

¿Cuándo conviene tomar el batido de proteinas, antes o después del entrenamiento?

Los batidos de proteínas son utilizados principalmente por los deportistas que necesitan alimento inmediatamente después de sus entrenamientos, la mayoría de la gente no puede hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicios y utilizan los batidos de proteínas como alternativa. El momento idóneo para tomar el batido de proteinas es por tanto al acabar el entrenamiento, pues hemos agotado al músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas pues se asimila en 30 minutos.

Alimentos que te ayudan a ganar músculo

Caballa.Por su alto contenido en Omega-3, y las grasas Omega-3 reducen la descomposición de las proteinas tras un entrenamiento.
Piña. La piña ayuda a reducir la inflamación de los músculos posterior al entrenamiento.
Aceite de oliva. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones.
Huevos. A parte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.
Café. La cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo.
Brócoli y naranjas. Los alimentos con dosis altas de vitamina C reducen el dolor muscular.
Leche entera. Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.
Carne de ternera. Fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia.
Yogur activo natural. Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.
Jengibre. Alivia el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre.

Beneficios de la L- Glutamina

  •  Ayuda a reparar y construir músculo, ya que está vinculada a la mejora de la síntesis de proteínas y metabolismo proteglutaico. 
  • Ayuda a restaurar el glucógeno muscular y por lo tanto colabora en la recuperación del músculo.
  • Los suplementos con L-Glutamina también pueden ayudar a aumentar los niveles de hormona del crecimiento.
  • Mejora el sistema inmune por ser uno de los elementos más importantes a la hora de elaborar uno de los antioxidadantes más poderosos de nuestro cuerpo, el glutatión. 
  • Tiene efectos beneficiosos sobre la salud del intestino y tratamiento de ulceras de estómago.
  •  La Glutamina se produce de forma natural en el cuerpo por lo que es un complemento seguro de tomar.
 Se puede obtener en farmacias o en cualquier tienda de suplementacion deportiva, se sugiere comprar L-Glutamina en polvo ya que esta permite una asimilación mas rapida y completa. Se recomiendan 50 mg de L-Glutamina por Kilo de peso corporal, esto quiere decir que para una persona de unos 75 Kg. la dosis adecuada seria de unos 4gr de L-Glutamina al dia.

Entrenamiento en la bicicleta estática

  • Lo ideal es hacer de 2 a 4 sesiones de bicicleta estática durante la semana.
  • Las sesiones deberían ser de al menos 20 minutos llegando hasta los 50 minutos. 
  • Deberíamos realizar sesiones de bicicleta estatica entre el 60 y 80% de la Frecuencia cardiaca máxima, es recomendable la utilización de un pulsómetro.
Rutina de ejercicios para bicicleta estática
  • Pedalea sentado durante 5 minutos.

  • Coloca más carga y comienza a pedalear parándote sobre la bicicleta, esta posición hace que trabajen más específicamente los glúteos, mantén por 3 minutos.

  • Vuelve a bajar la carga y recupérate pedaleando nuevamente sentado durante 3 minutos.

  • Pasado ese tiempo sube muy levemente la carga, apenas para sentir un mínima resistencia, porque vas a trabajar en velocidad; aumenta la frecuencia de pedaleo hasta la máxima velocidad que puedas controlar, mantén por 30 segundos y baja la frecuencia durante 1 y 1/2 a 3 minutos para recuperarte. Vuelve a repetir todo unas 5 o 6 veces.

  • Terminado el ejercicio de velocidad, sigue pedaleando suave durante unos 7 u 8 minutos para volver a la calma.
Finaliza siempre cualquier actividad física con estiramientos, ya que te ayudan a recuperarte mucho más rápidamente.

Las máquinas del gimnasio no nos dicen el gasto calórico real

La información sobre calorías gastadas que nos ofrecen las máquinas de gimnasio, como la cinta andadora, son orientativas no reales.Las calorías son una medida de energía. Cuando hacemos deporte gastamos energía y para averiguar la que consumimos es necesario saber cuánto oxígeno hemos introducido en el organismo, y también es importante conocer el peso, la talla y la edad. Sin estos datos, ¿cómo pueden ofrecer el gasto en calorías real? Una buena aproximación es el ritmo cardíaco, porque cuando el cuerpo demanda más oxígeno, el corazón late con más rapidez; sin embargo, no todas las personas consumen el mismo oxígeno por cada latido.
Las máquinas de los gimnasios realizan una valoración del consumo energético aproximada. Para realizarla miden el tiempo de actividad, la velocidad y la resistencia de la máquina. Algunos equipos más sofisticados permiten introducir valores como el peso o la talla, pero aun con todas estas determinaciones, la información que dan no deja de ser aproximada.
Generalmente, las máquinas tienen un margen de error; es decir, ofrecen un gasto mayor de calorías que el real.
Para saber  realmente el gasto calórico es recomendable utilizar un monitor cardíaco o cinta telemétrica.

La pérdida de masa muscular al envejecer

Nuestra masa muscular se desarrolla rápidamente en nuestra adolescencia y continúa aumentando en la juventud. Sin embargo, alrededor de los 35 años empezamos a perder una pequeña cantidad de masa muscular cada año a medida que envejecemos. Los músculos más importantes para el mantenimiento de la independencia son los músculos anti gravedad de las nalgas y los muslos. Estos músculos los utilizamos para empujar el cuerpo hacia arriba desde el suelo o para sentarnos, nos permite subir y bajar escaleras y caminar con normalidad. Si estos músculos pierden una cantidad de masa significativa, las actividades funcionales asociadas con la fuerza y resistencia se ven afectadas, lo que lleva a una pérdida gradual de la capacidad y en algunos casos de la independencia.
Es recomendable utilizar las escaleras en vez de los ascensores siempre que pueda, caminar una o dos veces por semana para mantener la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el sentido de la posición. Si es necesario.La disminución de la masa muscular y la fuerza, se puede detener y, en algunos casos se puede invertir, ya que no hay impedimento para aumentar la fuerza muscular en las personas mayores. Su fisioterapeuta le puede asesorar sobre los movimientos articulares correctos y los ejercicios de fortalecimiento para llevarlo a cabo.

Entradas populares

Calcula tu IMC

Calculadora de Dieta

LOS LOBOS DE ÁNGELA, drama y mentiras en la vida de una mujer

LOS LOBOS DE ÁNGELA, drama y mentiras en la vida de una mujer
RECORD DE VENTAS EN INTERNET