preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

¿Tengo que limitar el ejercicio aeróbico si quiero ganar músculo?

El exceso de cardio puede provocar la pérdida de tus ganancias musculares cuando estás levantando pesas. Si el objetivo es ganar masa muscular, cualquier exceso en la práctica de ejercicios aeróbicos, supondrá un descenso de la energía necesaria para aumentar la masa muscular mediante el entrenamiento con pesas. 
Si lo que quieres es ganar músculo, evita que tus sesiones de cardio  duren más de 45 minutos.
Si decides incluir más ejercicio aeróbico en tu programa, entonces vas a tener que aumentar las calorías aún más para compensar.

Avena para agrandar el músculo

La avena se compone de agua, grasas, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas A y B1. Rica en sales minerales: hierro, fósforo, yodo, cobre, silicio y nitrógeno, muy asimilables. Es el cereal que contiene más proteínas, después del trigo, lo que resulta muy beneficioso para el desarrollo de los músculos, huesos y demás tejidos corporales.
En un reciente estudio, se alimentaron a diferentes atletas con avena 45 minutos antes de empezar su rutina de ejercicios. Las investigaciones concluyeron que gracias a la fibra soluble y el bajo contenido de azúcar de este alimento, los atletas pudieron aumentar significativamente su rendimiento.

La Sinefrina

La Sinefrina (Synephrine en Inglés), es el principal componente activo de una fruta llamada Citrus Aurantium, que también se conoce como zhi shi (en la mediciona tradicional China), o como naranja amarga (bitter orange). Es un agente eficaz para ecelerar la eliminación de la grasa y favorecer el rendimiento sin presentar efectos colaterales. Otras sustancias hacen lo mismo y hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras éstas últimas causan efectos negativos, que pueden ser muy peligrosos para la salud, la sinefrina no.
Ayuda a:
* Incrementar el metabolismo
* Incrementar el gasto calórico
* Quemar grasas (lipólisis)
* Promover la pérdida de peso
* Incrementar los niveles de energía. La sinefrina es un energizante y termogénico.

Un estudio científico demostra que la asociación cafeína-sinefrina, es eficaz para reducir la grasa corporal y combinados con la arginina aumenta el nivel de eficacia de ambos como termogénicos y promotores de energía para el cuerpo durante los entrenamientos con pesas.

¿Es bueno practicar deporte sólo los fines de semana?

Hacer poco ejercicio físico siempre será mejor que no hacer nada, eso está claro. Sin embargo, hay que advertir que la práctica de deporte sólo durante los fines de semana o de forma discontinua incrementa el riesgo de sufrir lesiones.
Los deportistas de fin de semana están más desasistidos, hacen el deporte en peores instalaciones y con peores equipamientos, no tienen control sanitario ni ningún medio de apoyo. Las lesiones que se pueden producir son más diversas y variadas y muchas de ellas prevenibles.

¿Puede un niño que padece epilepsia hacer deporte?

Los niños que  tengan controlada la epilepsia pueden hacer casi todo tipo de deportes siempre tomando las precauciones adecuadas, procurando hacer deportes en equipo, con más gente alrededor.
Es fundamental elegir un deporte que no implique riesgo de lesión, pérdida de conocimiento o ahogo.
Deportes aconsejables:
  • Danza.
  • Footing.
  • Tenis.
  • Paddel.
  • Juegos de equipo: balonmano, baloncesto, fútbol...
  • Ping-pong.
No existen estudios que demuestren que los deportes de contacto como el rugby, hockey, etc., induzcan crisis, por lo que las personas que padezcan epilepsia no tienen por qué excluirse de estos deportes. Los deportes acuáticos como la natación son considerados seguros, siempre y cuando las crisis estén controladas y el paciente esté acompañado en todo momento por alguien que le supervise de forma directa.
En el caso de la equitación o el ciclismo, deben tomar ciertas precauciones; haciendo uso de protectores de cabeza, piernas, rodillas, para prevenir posibles fracturas tras una caída durante una crisis epiléptica.

¿Se debe entrenar hasta el fallo muscular?

Entrenar hasta el fallo muscular es realizar un ejercicio hasta que físicamente ya no puedas completar otra repetición. Generalmente esta técnica funciona mejor para los avanzados, y cuando se la usa selectivamente. No es necesario entrenar hasta el fallo muscular para crecer.Es más recomendable concentrarse más en la progresión semanal si eres un principiante en el gimnasio.

Diferencia entre ejercicios compuestos y de aislamiento

Los ejercicios compuestos son los que utilizan muchos grupos musculares a la vez (sentadilla, press de banca, peso muerto). Los de aislamiento trabajan un sólo músculo o grupo muscular (extensiones de piernas, banca scott, tríceps en polea). Un error común en los principiantes es ignorar la mayoría de los ejercicios compuestos y concentrarse en los ejercicios de aislamiento.

El Striding

El Striding es una nueva modalidad de ejercicio que consiste en hacer distintos ejercicios en una cinta de correr con cierta inclinación.
Con una sesión de striding de una hora podrás quemar hasta 600 kcal y trabajar los siguientes músculos: piernas, gluteos, cuadriceps, isquiotibiales y espalda baja. Y dependiendo de los ejercicios que te indique el monitor, trabajarás los brazos.
El striding en como un paseo por la montaña pero en el gimnasio, con mucha música y movimientos.

¿Para qué sirven los amioácidos?

Los aminoácidos son los componentes de las proteínas. Los más conocidos son muchos, pero sólo unos veinte son importantes para la alimentación del hombre.
Desde un punto de vista funcional los aminoácidos utilizados por el hombre se pueden distinguir en: esenciales, no esenciales y semi esenciales.
Se utilizan para integrar planes alimenticios de atletas o de personas sometidas a un específico entrenamiento, para aumentar la recuperación muscular, yendo a alimentar la masa magra muscular.

Cómo ser instructor de gimnasio

En España no existe un requisito oficial ya que no existe un colegio de profesionales donde inscribirse y cualquiera teóricamente podría ser instructor. Existen por cierto diplomas de participación a cursos específicos otorgados por sociedades específicas de formación reconocidos a nivel nacional.
Los diplomas son siempre un título, una garantía para los encargados de un gimnasio, pero sobretodo para el cliente mismo que deberá ser iniciado en un recorrido de entrenamiento.
Entre las escuelas de formación recordemos algunas de las más importantes como el INEF, FEDA, Fitness-Alliance, AEMA y entre otras asociaciones europeas e internacionales: EFA (European Fitness Association) FISAF (Federation of International Sports, Aerobics & Fitness)

¿En qué consiste una sesión con plataforma vibratoria?

El funcionamiento de las plataformas es muy sencillo:
  • Elije la zona a trabajar (extremidades superiores, inferiores o zona media) 
  • Establece los parámetros de entrenamiento de forma manual: frecuencia  y tiempo 
  • Adopta la postura según se indica en el manual o el póster ( un máximo de 2 o 3 posturas diferentes por sesión de entrenamiento) 
  • Pulsa el botón "Start" 
  • Si sientes molestias en la cabeza, reacomoda la posición de tu cuerpo (muévete adelante o atrás, flexiona o estira un poco las rodillas, etc) hasta que las molestias desaparezcan 
  • Descansa durante 24 horas antes de realizar la siguiente sesión de entrenamiento

Los beneficios de entrenar con plataformas vibratorias


Las plataformas vibratorias, básicamente, consiguen reducir a 10 minutos al día, las largas y pesadas sesiones de un entrenamiento tradicional.
Las vibraciones provocan que los músculos de tu cuerpo se contraigan de forma involuntaria. La respuesta de tu cuerpo al estímulo vibratorio produce diferentes beneficios para tu salud:


1.Consigue una mayor elasticidad de la piel, reduciendo el nivel de grasa corporal y tonificando el cuerpo.


2.Aumenta la fuerza y flexibilidad musculares, desarrolla la potencia física y mejora el rendimiento deportivo


3.Previene y rehabilita lesiones y ayuda a ejercitarse a personas con limitaciones físicas (p.e problemas de movilidad)

Cómo hacer Spinning en casa

En primer lugar debes elegir una buena música. Dependiendo del tipo de música que elijas necesitarás 10 o 12 canciones. La música para realizar Spinning debe ser relativamente rápida así te mandendrá continuamente en movimiento.
Divide tu rutina de spinning en intervalos de 15 minutos. Primero tendrás un calentamiento, luego el spinning y por último empezarás a relajar. Al final de la clase estirarás los músculos lo suficiente.
Utiliza 3 o 4 canciones por intervalo. Ten en cuenta que la música debe ser diferente en cada uno. Durante la primera etapa, es decir, durante el calentamiento deberás estirar cuadriceps, hombros, caderas y cuello.
Durante el spinning propiamente dicho pedalea al ritmo de la música. En los primeros 15 minutos pedalea rápido al ritmo de música animada. Durante el segundo intervalo es cuando deberás poner más esfuerzo y pedalear a máxima velocidad. Una opción para acrecentar el ejercicio es sentarte y levantarte del sillín.
Ya durante el último invervalo comenzarás a bajar el ritmo de tu actividad. Si bien la música debe ser animada no debe ser tan rápida como en el intervalo anterior. Los últimos cinco minutos de la rutina de Spinning estarán dedicados al estiramiento.

Alimentos que bajan el colesterol

  • Frutas, vegetales y granos. Ellos contienen fibras lo que previene que el colesterol sea absorbido por el cuerpo. Además la fibra es una fuente importante de antioxidantes que tienen la capacidad de unirse a los radicales libres que son los que atacan a las células responsables por los problemas cardiovasculares.
  • Aceite de oliva. Este aceite es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas que suben los niveles de colesterol bueno.
  • Nueces. Son ricas en fibras y grasas monoinsaturadas y también reducen la absorción del colesterol.
  • Pescado. El pescado como el salmón, sardinas, caballa no baja el colesterol malo, pero sí sube el bueno; también reduce los triglicéridos que son lípidos que van por la sangre y que pueden tapar venas y arterias si se acumulan.
  • Semillas de sésamo. Estas contienen unos compuestos fenólicos que se llaman lignanos y estos supuestamente reducen la absorción del colesterol en el cuerpo. El sésamo en cualquier presentación sirve, así sea pasta, en semillas normales, en aceite, etc.

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos en casa

Los siguientes ejercicios son muy fáciles de hacer, prueba a realizarlos 4 días a la semana:

1. De pie, apoyado en una silla, párate lentamente en las puntas de los pies, mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.

2. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, despega los glúteos y la parte baja de la espalda. Vuelve a la posición inicial lentamente.

3. Acostado boca abajo con las piernas cruzadas, dobla y extiende las rodillas sin que los pies lleguen al suelo.

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, y ve aumentando las repeticiones con el tiempo.

Consejos para quienes empiezan una actividad deportiva

Si quieres cambiar tu estilo de vida de sedentario a más activo, espero que te sirvan estas recomendaciones:
  • Lo primero es tener un programa de ejercicios a mano.Elije un ejercicio que te sea agradable y que puedas realizar fácilmente para comenzar. Usualmente caminar es la mejor manera de comenzar, luego están correr, nadar, andar en bicicleta, videos de ejercicios o clases de aeróbic.
  • Debes comenzar lento, gradualmente. Es importante que la actividad que elijas sea entretenida y no extenuante. No te excedas en tu esfuerzo, por el contrario date el tiempo y la oportunidad para familiarizarte con el ejercicio o la actividad que elegiste hacer.
  • Recuerda calentar antes de comenzar y asegúrate de enfriar al terminar. Cinco minutos antes y cinco minutos después probablemente es todo el tiempo que necesitarás.
  • Asegúrate de encontrar el tiempo en tu agenda para hacer los ejercicios .Del mismo modo asegúrate de que lo harás todos los días o al menos la mayoría de los días de la semana.Incluye también un descanso adecuado.
  • No es obligación que elijas solo una actividad, puedes elegir dos o tres incluso para mantener las cosas interesantes y seguir poniéndote en forma.
  • Es una buena práctica comenzar con 3 o 4 días de ejercicio a la semana.
  • Puedes apuntarte a un gimnasio,  hacerlo al aire libre o puedes comprarte máquinas de fitness para hacerlo en casa.

Consejos claves para elegir gimnasio

1.-Opta por el gimnasio cuando no puedas practicar el deporte al aire libre

2.-Compara la oferta de gimnasios de tu zona (casa o trabajo) y paga la cuota si realmente eres constante y lo vas a utilizar.

3.-Elige el gimnasio que te ofrezca la mejor oferta de instalaciones y asesoramiento para la actividad física que quieras realizar.

4.-Prueba el gimnasio al menos un par de veces antes de decidirte

5.-No te dejes llevar por ofertas suculentas de adelantar el pago de 12 meses a cambio de otros meses gratis.

6.-Valora si el gimnasio pertenece a una cadena con instalaciones en otras zonas de tu ciudad o en otras ciudades la posibilidad de utilizarlas y si tiene un sobrecoste.

7.-Lee detenidamente las condiciones de contratación y hazte todo tipo de preguntas.

8.-Infórmate de si hay descuentos colectivos en tu empresa o por traer a otro socio.

Los ejercicios apropiados según tu tipo de trasero

- Glúteos Caídos: Haz peso muerto con las rodillas extendidas. Todos los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas ayudan a la zona baja de los glúteos.
- Glúteos Anchos: Haz bicicleta elíptica y ejercicios de poco peso. La repetición de los ejercicios de poca carga, afina y compacta los glúteos sin desarrollarlos más.
- Glúteos Pequeños: Lo mejor para estos casos es realizar ejercicios de potencia o sobrecarga importante para la zona. Correr es una buena solución.
- Glúteos Planos: Haz sentadillas con las piernas ligeramente separadas. Las sentadillas con los pies ligeramente hacía fuera, desarrollan una gran cantidad de músculo.

La leche es perfecta para recuperarse después de hacer ejercicio

La leche contiene carbohidratos, electrolitos, calcio y vitamina D, pero también posee las dos proteínas más recomendadas para reconstruir músculos: caseína y suero.
Los músculos sufren tras una sesión aeróbica intensa, y las proteínas de caseína y suero son precisamente lo que el cuerpo necesita para regenerar los músculos con rapidez.
El contenido proteico de la leche la convierte en la bebida ideal para después de una sesión de ejercicio. La leche ofrece los bloques que necesitas para construir nuevos músculos.Las bebidas deportivas simplemente reemplazan los carbohidratos y electrolitos perdidos, pero por lo general no tienen los nutrientes necesarios para que se regeneren los músculos.
La gente que consume leche luego de ejercitarse tiene una resistencia más larga en la siguiente sesión de ejercicios que quienes toman otras bebidas deportivas o agua.

Tabla de ejercicios para fortalecer abdominales

1. Acostado boca arriba, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y las piernas ligeramente flexionadas. Levantar su torso del suelo mediante la rotación de la pelvis y, al mismo tiempo una de las dos rodillas levantadas del suelo, con lo que la pierna hacia el hombro opuesto. Repetir en el otro lado, tal vez tomar un descanso entre una serie y otra, sobre todo si son los primeros entrenamientos.

2. Acostado, manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas en el suelo. Que aparezca la pierna derecha, de manera que formen un ángulo recto con el abdomen. Lleva la pierna derecha en el suelo y levantar la izquierda. El ejercicio, si se hace de forma continua, es particularmente eficaz para el entrenamiento abdominal.

3. Acostado, las piernas de modo que forman un ángulo recto con el abdomen. Levante el torso hacia arriba, llevando los brazos y tratando de tocar los tobillos con las manos. Luego regresa a la posición inicial y repita el ejercicio durante al menos 20 veces.

4. Boca arriba, con los codos en el cuerpo del suelo y la parte superior ligeramente elevado. Levante las piernas unos centímetros del suelo y cruzó los pies otra vez, sin tocar el suelo. Después de una serie de diez, podrá relajarse en el suelo y repetir por lo menos 10 veces.

Qué hacer ante un calambre muscular

Los calambres son contracciones (movimientos) involuntarias, y a menudo dolorosas, de los músculos. Pueden afectar cualquier músculo del cuerpo, pero son más comunes en las pantorrillas, muslos, pies y manos.  
Lo primero es tratar de estirar el músculo. Si se está en el gimnasio o entrenando con otras personas, pida ayuda para que le estiren el músculo lo más que se pueda.

Si el calambre sucede en un pie o en la pantorrilla, hay que tratar de ponerse de pie, pese al dolor, y pisar bien firme en el suelo.

Si el calambre no pasa, coloque una bolsa con hielo sobre el músculo anudado hasta
que el espasmo ceda. En caso de que el ambiente esté muy frío, en lugar de hielo, se aplica un paño mojado con agua caliente.

Puede ser muy útil masajear el músculo acalambrado con gel o ungüento para dolores musculares.

Si los calambres se repiten con mucha frecuencia, es conveniente consultar al médico para chequear que no se esté eliminando demasiado potasio, haya alguna carencia vitamínica, problemas renales o glandulares.

Beneficios del Pole Dance

El Pole Dance, combina movimientos de danza, yoga, pilates y streching. No se requiere una estructura física determinada, ni unas cualidades deportivas extraordinarias, basta con tener ganas de hacer deporte y de pasarlo bien.
Va dirigido a mujeres de todas las edades, peso, aspecto y condición física que quieran superar complejos, divertirse y aprender a ser más sexys.

Generalmente este tipo de baile suele asociarse a los clubes dedicados a stripers pero en los últimos años ha adquirido una gran popularidad que ya es considerado como un tipo de gimnasia más o como una simple danza artística. De hecho, numerosos gimnasios y escuelas de baile incorporaron a su repertorio esta actividad tan particular.

En una hora de baile se eliminan entre 300 y 500 calorías, además de trabajar todos los músculos del cuerpo. El Pole Dance, tonifica todo tu cuerpo, adquieres fuerza, definiendo cada músculo y estilizando tu figura. Constituye un gran ejercicio aeróbico, además de promover la flexibilidad del cuerpo, la coordinación y la postura.

La técnica para saltar a la cuerda

Los ejercicios con la comba o cuerda sirven para tonificar brazos y piernas además de quemar calorías. En un cuarto de hora, puede quemar hasta 200 calorías. A esto se añade que saltar ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la condición física.La técnica correcta es muy importante para no lesionarnos:
  • No debemos mirarnos los pies mientras saltamos, sino establecer un punto hacia adelante.
  • Mantener la espalda recta
  • No mover los brazos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • Girar la cuerda con su movimiento de las muñecas.
  • El salto se debe realizar con los dedos del pie y el talón.
  • Hacer saltos bajos y rápidos y con una intensidad no demasiado alta.

Consejos para prevenir el golpe de calor al hacer deporte en verano

  • Organizar la actividad física a primera o última hora del día para evitar el fuerte stress del calor al mediodía.
  • La indumentaria debe ser preferente de colores claros y holgada, no demasiada ropa para permitir una mejor termorregulación.
  • Usar gorro y refrescar la cabeza periódicamente.
  • Ante la sensación de dolores punzantes de cabeza o escalofríos deben reducir la intensidad del esfuerzo a fin de disminuir la producción de el calor y la hipertermia.
  • En caso de jugar en zonas muy calurosas es importante realizar periodos progresivos de adaptación al calor.
  • En los niños, los mecanismo de termorregulación no están tan desarrollados como los mayores, por lo tanto están mas expuestos a sufrir hipertermia.
  • Hidratarse cada 10 minutos, pues el agua facilita la disipación corporal que se produce durante la actividad física. Una persona se deshidrata cuando pierde mas del 2% de su peso corporal durante el ejercicio, no debemos esperar a sentir sed para beber, pues no nos sentimos sedientos hasta mucho después de que se halla iniciado la deshidratación.

Las frases musicales complicadas para los monitores de Aeróbic

La música se estructura a base de frases musicales.
En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.
Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
La mayoría de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada. En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vacío musical que nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografía cuando se reanude la estructura musical normal.

Los Pros y los Contras de algunas clases colectivas del gimnasio

Clase de Step
PROS: Previene el Alzheimer y estimula el equilibrio.
CONTRAS: El step puede dañar las articulaciones, sobre todo las rodillas, si no cuentas con un buen monitor. Usa zapatillas que te protejan bien el tobillo.

Clase de Flexibilidad (Stretching)
PROS: Te enseña a evitar lesiones e impide que las articulaciones se deformen.
CONTRAS: Ninguna, todo el mundo puede hacerlo.

Bicicleta o clase de Spinning
PROS: Mejora las piernas y cuida la salud del corazón.
CONTRAS: No es adecuado para quien sufra de espalda baja o de cervicales.

Pilates
PROS: No te cansas demasiado, mejoras tu fuerza y corriges la postura.
CONTRAS: Puede ser aburrido. Necesitas perseverar.

Aquaerobic
PROS: Es divertido y te ayuda a relacionarte. Ideal si te duele la espalda o trabajas frente al ordenador.
CONTRAS: Si tienes problemas de piel o respiratorios pueden agudizarse por culpa del cloro de la piscina.

Pesas
PROS: Coges fuerza y tonificas.
CONTRAS: Al principio hay que hacerlo con entrenador.

Cinta andadora o Caminar
PROS: Puede practicarlo cualquier persona y en cualquier parte
CONTRAS: Hay que caminar rápido para obtener beneficios.

Yoga
PROS: tonifica sin sufrir, mejora la piel; pero, sobre todo, tiene una influencia positiva en la respiración y el corazón.
CONTRAS Algunas posturas o asanas no son recomendables para todas las complexiones.

El ejercicio ideal según la parte del cuerpo donde tengas celulitis y flacidez

La celulitis se produce por la acumulación de agua, grasa y toxinas, mientras que la flacidez deja la piel blanda porque se pierde tono muscular. Ambas se producen por desequilibrios hormonales, dietas ricas en grasas y falta de ejercicio.

PIERNAS: Para tener unas piernas fuertes, musculosas y sin celulitis, lo mejor es el ejercicio:  Footing, tenis, esquí acuático,caminar y el aerobic son los deportes  más recomendados. En casa, túmbate con las piernas en alto, dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces.

PECHO Y BRAZOS: La natación y los ejercicios con pesas. En casa, coge una bolsa de legumbres de un kilo en cada mano, estira los brazos y súbelos hacia el techo. Luego, llévalos hacia adelante. Repite 10 veces.

TRIPA: La natación –sobre todo, espalda y mariposa- y hacer abdominales. Uno muy eficaz consiste en tumbarte en el suelo, apoyar los pies en una silla incorporar el tronco poniendo las manos en la nuca y dirigiendo la frente hacia las rodillas. Haz tres series, de 10 repeticiones cada una, todos los días y lo notarás.

GLÚTEOS: Tenis, natación, bicicleta, aerobic, steps y footing. Un ejercicio específico para esta zona es el siguiente: sentada en el suelo con las piernas estiradas, los brazos cruzados y la espalda recta estira una pierna y luego la otra, como si te arrastraras. Hazlo diez minutos al día.

Consejos para combatir la fatiga

Hay momentos en los que nos sentimos especialmente cansados, éstos son algunos consejos para poder aprovechar toda nuestra energía natural:
  • La fibra y las proteínas son el combustible de nuestro cuerpo. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento (que puede hacer que usted se sienta lento) y las proteínas ayudan a mantener los músculos fuertes.
  • Acostúmbrese a realizar cinco comidas diarias para mantener  el nivel de azúcar en sangre constante a lo largo de día.
  • Incremente el consumo de alimentos ricos en vitaminas B y hierro.
  • Manténgase hidratado todo el día; el agua o las infusiones nos ayudan a hidratarnos; es necesario hidratarse correctamente y por ello hay que beber aunque no tengamos sed.
  • Un poquito de ejercicio físico a diario. Si 30 minutos de ejercicio físico al día le parecen mucho para empezar, realice 10 minutos tres veces al día.

Proteinas para el Desarrollo Muscular

  • CARNE ROJA MAGRA
  • PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
  • PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
  • HUEVOS COMPLETOS
  • CLARAS DE HUEVO
  • QUESOS DESCREMADOS
  • LECHE DESCREMADA
  • YOGUR DESCREMADO

El calentamiento: mejora el rendimiento y previene lesiones

Antes de iniciar la actividad deportiva, el calentamiento de nuestros músculos evitará lesiones y nos permitirá obtener el máximo rendimiento.

Mejora el rendimiento
El calentamiento propicia una buena adaptación de los músculos al ejercicio, y este acercamiento progresivo al trabajo físico obtiene como resultado una mejor respuesta de los grupos musculares, del sistema cardiovascular y del respiratorio, que funcionan de una manera armónica y nada forzada.

El hecho de que el cuerpo comience con una actividad física suave hace que se produzca una redistribución del volumen sanguíneo. En realidad, lo que ocurre es que la sangre de las zonas que no se están ejercitando se traslada a aquellas que sí están en uso, de modo que los músculos se encuentran con una llegada mayor de sangre repleta de oxígeno. Esta nueva sangre, rica en oxígeno y otros nutrientes, supone una oxigenación extra que los músculos agradecerán. Además, les beneficiará
el aumento de temperatura que experimenta el cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el organismo.

Previene las lesiones
Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al esfuerzo físico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen significativamente.

Siguiendo el mismo principio de acercamiento progresivo a la actividad física, con la sesión de calentamiento se benefician no sólo los músculos, sino también los tendones y los ligamentos, víctimas frecuente de lesiones. Todos ellos celebran la mejora en el riego sanguíneo y el aumento de la temperatura que el ejercicio suave propicia en el organismo. Todo lo contrario a lo que ocurre si tratamos de ejercitar un músculo en frío, un trabajo difícil y que aumenta bastante el riesgo de que se produzcan contracturas y roturas fibrilares, ya que la contracción del tejido muscular no es fluida, se resiste.

¿Es necesario saber nadar para practicar Aquaerobic?

No. El aquaerobic siempre se realiza en piscinas dónde se hace pie. Lo mejor es trabajar en zonas donde a los participantes les cubre entre la cintura y el pecho.

Tipos de ejercicios en el Aquaerobic

Es una modalidad de gimnasia acuática que trabaja fundamentalmente a nivel cardiovascular y suele practicarse con coreografías. El aquaerobic es una gimnasia que se práctica en piscinas de poca profundidad, de 1,20 a 1,50 m. y la temperatura del agua debe estar entre 28º C y 31º C.

Los ejercicios practicados en el aquaerobic se dividen en tres grupos:
-Ejercicios de bajo impacto: los pies siempre están apoyados en el suelo de la piscina, realizando deslizamientos suaves.
-Ejercicios de alto impacto: los pies pierden el contacto con el suelo debido a los saltos y a la proyección del cuerpo hacia arriba.
-Ejercicios sin impacto: el cuerpo permanece flotando.
 
Esta disciplina deportiva está recomendada para todos, en especial, si tienes problemas en la articulaciones.

Qué ejercicio practicar dependiendo de tu carácter

 Nuestro carácter nos influye a la hora de hacer deporte. Escoger las actividades deportivas dejándote guiar por tu carácter puede ser una buena manera de encontrar una que realmente te guste y, en consecuencia, no abandonarla a la primera de cambio.
Para los inconstantes : Si perteneces a este grupo las clases dirigidas pueden ayudarte a adquirir un mayor compromiso. Y si son actividades con un plus de diversión, mejor.
 Si eres extrovertido lo tuyo son los ejercicios en grupo. El secreto para encontrar una actividad que te “enganche” puede estar en las clases de baile o en formar parte de un equipo amateur de algún deporte que te guste (baloncesto, fútbol, voleibol…).
Si eres reservado e introvertido pueden ser más adecuados los ejercicios pensados para hacer a solos, como la natación o una rutina “típica” de gimnasio.
Si eres muy activo y acelerado   seguramente disfrutas con las emociones fuertes. Elige disciplinas de alto impacto, como el spinning, los steps o el aeróbic.
Si eres calmado es mejor que escojas actividades como el yoga, la danza del vientre, el pilates, el streching o el tai-chi: potenciarás el equilibrio entre cuerpo y mente y también tu serenidad natural.

Qué ejercicio realizar dependiendo del tipo de cuerpo que tengas

Es muy importante conocer el tipo de cuerpo que se posee a la hora de realizar ejercicios físicos. Existen tres clases de cuerpo: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos.
Cuerpos Ectomorfos: Estos cuerpos tienen brazos y piernas largas, pero torsos reducidos en tamaño. Las manos y los pies son largos y delgados, al igual que los músculos. Claro está, que las personas que poseen este tipo de cuerpo son propensas a ser delgadas también.
A estos cuerpos les cuesta desarrollar los músculos por medio de los ejercicios, es por eso que necesitan demasiado entrenamiento con pesas y ejercicios aeróbicos. Por lo general deben alimentarse más que el resto ya que son los típicos cuerpos que comen sin engordar.
Cuerpos Endomorfos: Este tipo de cuerpos son los que son propensos a almacenar grasas, las caderas son con forma redondeada al igual que la cara, cuello corto y son carentes de musculatura.
La alimentación debe ser saludable y el ejercicio a realizar debe ser el aeróbico y optar por caminar, correr, andar en bicicleta para de esta forma quemar las grasas. A su vez deben realizar una rutina de musculatura para desarrollar los músculos, pero preferiblemente con muchas repeticiones y poco peso.
Cuerpos Mesomorfos: La contextura muscular de esta clase de cuerpos es sólida, con torso estilizado y pecho desarrollado. Las personas que poseen este cuerpo son por lo general fuertes, por lo que ganan musculatura con facilidad.
Los ejercicios deben ser variados; desde pesas, aeróbicos, yoga y pilates; todos estos ejercicios ayudan a desarrollar, flexibilizar y tonificar todos los músculos.

Ejercicio con pesas para fortalecer femorales

Si practicas este ejercicio por primera vez, debes procurar colocar poco peso en las pesas para no tener dolores musculares posteriores. Puedes empezar colocando una pesa de 5 kilos en cada lado y cada semana le agregas 5 más para que el músculo se ponga fuerte.
Para no lesionarte la espalda, es importante mantener tu espalda recta ( y la pelvis neutra) en todo momento, las piernas deben estar levemente flexionadas. Flexiona hacia delante tu espalda hasta que ésta permanezca recta, si se empieza a arquear, sube. Al descender la espalda, estira completamente tus bíceps femorales y sube luego lentamente hasta llevar la barra ligeramente por encima de las rodillas.

Partes del cuerpo donde se puede tomar el pulso

El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.

Los sitios donde se puede tomar el pulso son :

* En la sién (temporal)
* En el cuello (carotídeo)
* Parte interna del brazo (humeral)
* En la muñeca (radial)
* Parte interna del pliegue del codo (cubital)
* En la ingle (femoral)
* En el dorso del pie (pedio)
* Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.

Tipos de frecuencia cardiaca

Exisen tres tipos de frecuencia cradíaca:

1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo. Es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo.

Se mide en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

2 - Frecuencia cardiaca máxima. Aquella que, como su nombre indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón.


3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento. La que, expresada en porcentaje de esfuerzo respecto de la frecuencia cardiaca máxima, indica la frecuencia cardiaca a la que trabajamos al hacer ejercicio.

Ejercicio de abdominales: el pedaleo

Acuéstese en el suelo con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Ponga sus manos al lado de su cabeza. Levante las rodillas hasta cerca de 45 º grados de ángulo y lentamente comience a dar pedaleo, como los que realiza en una bicicleta.
Toque el codo izquierdo a la rodilla derecha, luego el codo derecho la rodilla izquierda. Mantenga una respiración relajada.
Realice de 1-3 seriesde 12-16 repeticiones.

Tres ejercicios de Flexiones con pelota suiza


Estos ejercicios sirven para fortalecer brazos y pectorales :

1.Con los pies en el suelo, pon tus manos en una pelota suiza directamente bajo tus hombros. Dobla los brazos hasta que tu pecho toque la bola. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.


2.Posiciónate de tal modo que tus espinillas descansen en la pelota suiza y tus manos queden sobre el suelo. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º.


3.Coloca dos pelotas suizas contra una pared a cierta distancia de una banca. Pon una mano en el centro de cada bola, asegurándote que ambas se toquen, y descansa tus pies en la banca. Baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.

Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith

La máquina Smith es perfecta para hacer sentadillas sin lesionarte.


Coloca los hombros por debajo de la barra de manera cómoda y segura. Puedes utilizar un colchón en la parte de la nuca mientras te acostumbras a la barra. Tu espalda debe estar siempre recta y el abdomen contraído. Coloca los talones por debajo de tus hombros en un línea recta con la puntas de los pies hacia el frente.


Durante el movimiento dirige la cadera hacia abajo. Trata de no inclinar demasiado el pecho y deja que tu cadera quede en proporción con el tronco. Encuentra el rango de movimiento óptimo a tus características y necesidades.


La segunda opción es ponerlos pies 50 centímetros por delante de los hombros. Tu cuerpo formará una diagonal. Intenta bajar y formar un ángulo de 90° en relación con tu rodilla y cadera.


La posición mas complicada consiste en poner tus pies medio metro por detrás de tu cuerpo -este forma una diagonal inversa. Baja de manera que al fiinal del movimiento tu cadera forme un ángulo de 90°. Cuida las rodillas y espalda baja; no deben forzarse.

La técnica del Aerobox

Cuando tomamos una clase de Aerobox debemos ser muy cuidadosos en la realización correcta de los golpes y las patadas. Recuerda que una buena ejecución disminuye el riesgo de lesiones e incrementa la efectividad del entrenamiento. Por ello, sigue estas recomendaciones para una práctica adecuada de este deporte:
  • Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados al momento de tirar un golpe, nunca se estiran por completo.
  • Las rodillas también se mantienen flexionadas al momento de dar una patada, nunca estires por completo la articulación.
  • La rodilla siempre tiene que estar alineada con el pie, para evitar lesiones en esa articulación y la del tobillo.
  • Los golpes siempre deben estar acompañados de un ligero movimiento de cadera, para incrementar la potencia.

¿Cuándo se debe tomar la proteina de absorción rápida?

Consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.
 Si la tomas antes de entrenar, garantizará que llegado cierto momento tu organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía.
Si la tomas durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica. En este momento debes darle a tu cuerpo todos los nutrientes que le sea posible, ya que impedirán que se produzca el catabolismo muscular. Por tanto también es aconsejable tomar este tipo de proteina.

Riesgos para la salud de los deportes en la piscina

Los deportes practicados en las piscinas, tienen en general muchos beneficios para nuestra salud, aunque también se suelen relacionarse con las siguientes patologías:

- Otitis externas: el exceso de humedad puede producir una maceración del conducto auditivo y por tanto una eliminación de su capa protectora, que haría más fácil su colonización por bacterias.

El uso de tapones en general no es recomendable, aunque puede serlo en algún caso que el otorrino considere oportuno.

- Conjuntivitis: que puede ser infecciosa, si el agua está contaminada, o irritativa por el efecto, fundamentalmente, del cloro.
Para su prevención, sería útil el uso de gafas durante la natación y lógicamente un adecuado control bacteriológico —también por las otitis— y de la cloración del agua.

- Infecciones de la piel:
Por hongos (pie de atleta): es la más conocida y se podría prevenir en gran medida evitando la humedad en los  pies: secándolos bien tras el baño y usando chanclas de goma individuales fuera del agua.
Moluscum contagiosum: es una infección vírica de la piel que produce unas lesiones muy características (pequeñas pápulas translúcidas y brillantes) que generalmente no producen molestias, pero que pueden multiplicarse por autoinoculación. Aunque es benigna y autolimitada
conviene que sea tratada por el dermatólogo por la posibilidad de contagio.
Papiloma o verruga plantar: también es de origen vírico y produce en la planta del pie una o varias lesiones amarillentas, endurecidas y con pequeños puntos negros en su interior. Generalmente son dolorosas y deben ser remitidas al dermatólogo para su tratamiento que, con frecuencia, es complicado por la tendencia a las recaídas.

- En niños con dermatitis atópica conviene aplicar antes y después del baño una crema “sobreengrasante” para compensar los efectos irritativos del agua y del cloro.


Entradas populares

Calcula tu IMC

Calculadora de Dieta

LOS LOBOS DE ÁNGELA, drama y mentiras en la vida de una mujer

LOS LOBOS DE ÁNGELA, drama y mentiras en la vida de una mujer
RECORD DE VENTAS EN INTERNET