preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

¿Por qué es bueno aumentar la intensidad en el ejercicio aeróbico?

Aumentar la intensidad a tu rutina de ejercicio aeróbico tiene la ventaja que, durante las horas siguientes a una sesión de ejercicio aeróbico, el metabolismo se incrementa. El ejercicio de alta intensidad aumenta más el gasto energético y durante más tiempo. Intenta incrementar un poco la intensidad a tu rutina o intercala intervalos de alta intensidad con otros de intensidad moderada o baja. Por ejemplo, si te gusta caminar, intercala algunos minutos corriendo o haz un sprint al terminar tu sesión de bicicleta.

¿Comer atún ayuda a crecer el músculo?


El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico y pobre en grasas, siendo éstas del tipo omega-3, que actúan protegiendo de las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones.
El atún te aporta las proteínas que necesitas para dar al músculo los aminoácidos que favorecen la recuperación de las fibras musculares que has trabajado en el gimnasio.
Pero recuerda que para hacer aumentar la masa muscular es tu entrenamiento el verdadero protagonista.

Los beneficios del hula hoop

Gracias a los nuevos aros o hula hoops construidos para adultos hechos de plástico pesado y envueltos con cinta decorativa, se ha transformado de un juego de niños en un programa de mantenimiento.
Girar un aro en la cintura hace trabajar el corazón y tonifica el cuerpo entero.
Cuando el aro se encuentra girando alrededor del torso se estimulan no sólo los músculos externos, sino también los internos. Cuando viaja hacia arriba del cuerpo, ejercita los pectorales y los deltoides. Gírelo alrededor de sus piernas y sienta como trabajan sus muslos y glúteos.
Además de moldar tu cuerpo, si duda, te hará quemar muchas calorías.
Cómo girar el hula hop:
1. Pon un pie al frente y uno atrás. Sosten el aro en tu espalda y empújalo. Mantenlo paralelo al suelo.
2. Muévete hacia adelante y hacia atrás, sin dar vueltas.
3. Presiona el aro cuando estés en contacto con su abdomen y tira de él cuando lo sientas rodar sobre la espalda.

Si abandono el ejercicio físico, ¿el músculo se convertirá en grasa?

El músculo nunca puede convertirse o transformarse en grasa o viceversa.
Lo que ocurre es que, cuando se deja de practicar ejercicio físico, la grasa aumenta de tamaño mientras que el músculo disminuye por falta de trabajo pero de ninguna manera uno reemplaza al otro.
Los músculos están compuestos por fibras largas, con proteínas contráctiles que permiten ejercer fuerza. Las células grasas son receptáculos redondos diseñados para almacenar energía. El entrenamiento incrementa el volumen de la fibra muscular (hipertrofia) y el reposo lo reduce (hipotrofia). El consumo excesivo de calorías ocasiona que las células grasas aumenten de tamaño a medida que pasa el tiempo, y un consumo por debajo del gasto calórico disminuye el contenido graso.

Con el entrenamiento con pesas, ¿se endurecen las grasas?

No, la grasa no se endurece al realizar pesas. En realidad, estás trabajando con los músculos y no con el tejido graso. Lo que hace el entrenamiento con pesas es incrementar tu masa muscular por lo que tu metabolismo basal será más eficiente para poder quemar las grasas.
El músculo es un tejido metabólicamente activo y por lo tanto hará que tu cuerpo queme mas grasa durante todo el día. Cuando tu cuerpo está funcionando con una mayor tasa metabólica, va a quemar grasa más rápido.

El ejercicio físico ideal según la edad


De los 15 a los 25 años
En el caso de los adolescentes, como todavía están creciendo, es fundamental la evaluación de la alineación postural para evitar los ejercicios que pudieran perjudicarlos.
Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y altas repeticiones

De los 25 a los 35 años
En esta edad,  hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o acudir al gimnasio.
Se aconseja 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.

De los 35 a los 45 años
A esta edad es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la atrofia muscular por desuso.
Se recomienda una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta  o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez que después son tan difíciles de corregir.

De los 45 a los 55 años
Esta es la etapa para prevenir la osteoporosis o detenerla. Comenzar una vida más activa realizando actiuvidades diarias como cuidar del jardín, caminando algunos minutos, utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro...
 En el gimnasio, se aconseja 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para “quemar grasas”, trabajo de abdominales evitando la presión sobre el cuello y trabajando los oblicuos. Este trabajo evitará las  lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.

Más de 60 años
Se recomienda trabajo físico aeróbico: evitar los ejercicios con impacto sobre las articulaciones (como los saltos). Indicados: bicicleta erguida y recostada y caminata para que el traslado del propio cuerpo favorezca la calcificación de los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis). Siempre deberán realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia, hipotonía y flacidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o entrena.
Jamás terminar el entrenamiento sin elongar.

Ejercicios con plataforma vibratoria

Dolor de cabeza al utilizar la plataforma vibratoria

El entrenamiento sobre plataforma vibratoria provoca una enorme activación del sistema linfático, que se traduce por una pérdida de fluidos corporales. Por ello, si al utilizar la plataforma siente dolores de cabeza puede ser por no beber suficiente líquido. Se recomienda consumir al menos 30 cl de bebida azucarada, preferentemente antes del entrenamiento.
Otra de las posibles causas del dolor de cabeza es una mala posición sobre la plataforma vibratoria. Si sientes que la cabeza te vibra durante el ejercicio, intenta cambiar ligeramente de posición hasta que encuentres la más adecuada, siempre mirando al frente.

La técnica correcta en la máquina elíptica


1. Una correcta postura hace que el ejercicio se realice correctamente sin causar daños en nuestro cuello o espalda. La columna siempre debe de estar alineada, no encorvada.
2. Para usar la máquina elíptica se deben usar zapatillas para running. El impacto es absorbido por las zapatillas y evitas lesiones.
3. La intensidad perfecta es la que te permite mantener una conversación, de pequeñas frases. Si no puedes hablar mientras te ejercitas, entonces, te encuentras en un nivel muy superior de tus capacidades. Aumenta la intensidad poco a poco para aumentar tu resistencia, si deseas hacer intervalos intensos, hazlos por un máximo de 5 minutos.
4.Cuando empujamos las barras trabajamos nuestro pecho; cuando las jalamos, nuestra espalda. Si no usamos las barras, estaremos trabajando en nuestro balance. Pedaleando hacia atrás se trabajan los glúteos, y hacia adelante, las pantorrillas.

5 Consejos para adelgazar con el ejercicio

  1. Son preferibles largas sesiones de ejercicio (30 minutos o más) con baja intensidad.
  2. Dos sesiones semanales es el mínimo, pero es mejor llegar a hacerlo todos los días.
  3. Opta por los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, aeróbic, o simplemente caminar .
  4. Siempre debe realizarse simultáneamente con una dieta de bajas calorías. No hay que eliminar totalmente los hidratos de carbono de la dieta si se hace ejercicio, pues con ellos se evita la sensación de cansancio crónico.
  5. Hacer mas movimiento en las actividades cotidianas.

Para no ganar peso, ¿cuándo debo consumir carbohidratos, por la mañana o por la noche?

Sin la energía que nos proporcionan los carbohidratos no podremos quemar las calorías necesarias para perder grasa. Por lo tanto la respuesta es por la mañana.
Debemos consumir hidratos de carbono complejos que se pueden encontrar en alimentos como avena, pan integral o el arroz integral por ejemplo.
Hoy en día la alimentación de la sociedad moderna , incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.
Si no quieres engordar, intenta consumir la mayoría de las calorías que te proporcionan los carbohidratos complejos en la primera parte del día y disminuye su ingesta después.

Errores frecuentes en el entrenamiento del pectoral

1. Es un error no dejar que el músculo descanse después del entrenamiento un mínimo de tres días. Si sibreentrenamos los músculos, no se tonifica correctamente.
2.
Otro de los errores frecuentes es no trabajar todas las zonas de este músculo dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios.
3.
A menudo se entrena con demasiadas series.
4. Meter cargas excesivas y no hacer el recorrido completo no debe hacerse.
5. Otro error es bloquear los brazos y la articulación del codo apretando el pecho.

Ejercicios para fortalecer pectorales: Volumen o definición

Se aconseja entrenar cada tres días el pectoral o una vez por semana, dependiendo de la intensidad.

- Press inclinado con mancuernas.
Si quieres conseguir Volumen: 5×10-8-8-6-6 repeticiones
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Aperturas inclinadas mancuernas.
Si quieres conseguir Volumen: 4×8-8-6-6.
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Press de banca.
Si quieres conseguir Volumen: 3×8-8-6.
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Fondos.
Volumen: 2×12.
Definición: 15 rep.

¿Debo usar un pulsómetro en las clases de Spinning?



El pulsómetro es el instrumento que ayuda a tener un control exhaustivo de lo que hacemos, a saber exactamente a cuántas pulsaciones estamos entrenando. Usando un pulsómetro tendrás que esforzarte por trabajar las pulsaciones que te irá indicando el instructor, lo que, seguro, multiplicará el esfuerzo. En el caso de personas con problemas de corazón o sobrepeso importante, el pulsómetro es obligatorio para poder entrenar con seguridad, ya que se trata de un trabajo cardiovascular con bajadas y subidas de pulsaciones.

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