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¿Funciona el Ab Rocket?


El Ab Rocket,® es un  aparato para trabajar los músculos abdominales.

Permite apoyar la cabeza y el cuello mientras realiza el ejercicio y gracias a su sistema de descenso protege la espalda.

Tiene 3 niveles de resistencia para ajustar la intensidad.

Además, es muy práctico si dispones de  poco espacio ya que se pliega y lo puedes guardar en cualquier sitio.

Obviamente no es milagroso, pero si eres constante, sí que ayuda bastante a fortalecer el vientre.

Empieza con 5 minutos al día si eres principiante. Luego, ve aumentando el tiempo de entrenamiento progresivamente.



Ejercicio para tonificar el abdomen

Con el siguiente ejercicio reforzarás tanto tus abdominales superiores como los inferiores. Ten cuidado con la zona lumbar si eres principiante.

Colócate boca arriba en una colchoneta.

Luego sube una pierna y, al mismo tiempo, eleva el torso tratando de alcanzar el pie que está arriba con las manos. 
Al subir, exhala y mete el ombligo hacia dentro para estabilizar la zona media. 
Baja la espalda hacia atrás lentamente y siempre con el abdomen dentro para no hacerte daño en los lumbares.
Luego, cambie de pierna y vuelva a subir.


Ejercicios para perder barriga

 Si quieres perder barriga, combina los siguientes ejercicios con una dieta sana en la que no falten alimentos diuréticos, como la piña o el te verde, y practica algún ejercicio aeróbico tipo correr o caminar durante una hora al día.


Diferencias entre CoreTraining y CoreStability

El Core es un concepto que integra la musculatura central del cuerpo. 

El entrenamiento del Core, lo clasificamos en dos grupos: el CoreTraining y el CoreStability.
 El CoreStability se basa en ejercicios sin movimiento para mejorar la estabilidad y firmeza de los músculos de la columna; por el contrario,  CoreTraining son ejercicios para mejorar la fuerza con movimientos de flexión, extensión y rotación.

 Beneficios de estas dos disciplinas:
  • Un Core fuerte reduce el dolor de espalda
    Unos músculos centrales fuertes y equilibrados ayudan a mantener la postura adecuada y reducir la tensión en la columna vertebral.
  • Un Core fuerte mejora el rendimiento deportivo
    Todos los movimientos de gran alcance se originan del centro del cuerpo hacia fuera.
  • Un Core fuerte mejora desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones.




(imagen extraída de la web www.buenaforma.org )

Ejercicio de abdominales en el agua

El siguiente ejercicio para tonificar abdominales lo podemos realizar en la orilla del mar o en una piscina de niños. Nos sentamos sobre las manos. Se extienden las piernas hacia delante, se cruzan y después se descruzan en el aire, se efectúan batidos, o se dibujan cifras y letras.

Fortalece tu abdomen con el deslizador circular

Este sencillo aparato de fitness tonificará tus abdominales (superiores, inferiores y oblicuos) fácilmente, a la vez que te ayudará quemar grasa practicando ejercicios aeróbicos. Ideal para crear tu gimnasio en casa.

Ejercicio de abdominales en la piscina

Colocamos el churro acuático a la altura del pecho y lo mantenemos con la ayuda de las axilas. Las piernas rectas hacia abajo. Ahora flexionamos las rodillas y las acercamos al pecho, redondeando la espalda. Repite por lo menos diez veces. Si quieres realizar este ejercicio de forma más intensa, no utilices el churro y mantente en flotación sólo con la ayuda de tus brazos.

Cómo perder barriga con la pelota de Fitness

Este ejercicio con la fitball te ayudará a perder los michelines del abdomen.
Siéntate sobre la pelota y abre los brazos en cruz. Apoya bien los pies en el suelo, separados ligeramente. Haz girar tus caderas sobre la pelota, es decir, desplaza el glúteo por la pelota mientras intentas mantenerte sobre ella. Esto te ayudará a perder grasa de la cintura a la vez que mejoras tu capacidad de coordinación.
Realiza 10 giros en el sentido de las agujas del reloj y otros 10 en el sentido contrario.

Las consecuencias de tener grasa en el abdomen

La grasa abdominal excesiva aumenta el riesgo de problemas de salud como diabetes, enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer. Esta grasa que rodea los órganos internos se conoce como grasa visceral. A partir de un determinado perímetro de cintura aumenta la tensión arterial, se producen alteraciones metabólicas y endocrinas, y se obstruyen los vasos sanguíneos.
Con una simple cinta métrica podemos saber si nos encontramos en riesgo de obesidad central.
Si una mujer tiene un perímetro abdominal mayor a 88 centímetros, estará en riesgo. En hombres, el perímetro de la cintura debe medir más de 102 centímetros para encontrarse en riesgo.
No hace falta ser muy obeso para que este tipo de grasa acumulada represente un serio problema de salud.

¿Haciendo abdominales reducimos grasa?

La mayoría de la gente piensa que al tonificar la musculatura abdominal reducimos grasa. Esto, sin embargo, es un mito. Nada más lejos de la realidad, ya que no se puede eliminar la grasa en un punto con trabajo localizado. Por lo que si queremos conseguir una reducción de grasa, lo que tendremos que hacer es combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de tonificación y controloes en la dieta.

¿Cuántas sesiones de abdominales debo realizar a la semana?

Para evitar el sobreentrenamiento no es aconsejable trabajarlos todos los días. Es necesario que los músculos tengan un periodo de descanso entre entrenamiento y entrenamiento. Por ello es necesario que por lo menos dejemos un día entre medias entre sesión de entrenamiento de abdominales. Es cierto que los abdominales se recuperan antes que cualquier otro músculo del cuerpo, por ello con veinticuatro horas será suficiente para descansar.
Dos o tres sesiones de ejercicios de abdominales a la semana es lo más recomendable.

Encogimientos abdominales en máquina


Los músculos solicitados durante este ejercicio son: recto mayor del abdomen, oblicuo externo del abdomen, tensor de la fascia lata y cuádriceps.
Esta máquina permite trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas para los más experimentados.

Técnica: Ajustar el asiento y seleccionar el peso que se quiere levantar, después sentarse y agarrar las manijas.
Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis.Espirar al final del movimiento.
Volver a la posición inicial.
Concentrarse en trabajar los abdominales al poner las rodillas cerca de la cabeza.

Encogimientos abdominales en polea alta

Con este ejercicio trabajaremos el recto mayor del abdomen. Se requiere una máquina de polea para espalda. De rodillas con la polea detrás, sujetar la barra con las dos manos por detras de la nuca. Los brazos deben estar doblados.
  1. Sin despegar las rodillas del suelo, doblar ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
  2. Lentamente volver a la posicion inicial, mientras se coge aire.
  3. Repetir.
No hace falta que cargues peso en la barra, lo importante es concentrar el esfuerzo sobre la zona abdominal.

Tonifica la cintura mientras limpias con la fregona

Muchas personas tienen como única actividad física los trabajos que exige la casa. Estos trabajos pueden tomarse como la hora de la gimnasia, afanándose en que cada tarea trabaje uno o varios grupos musculares.
En concreto, gracias a la fregona, puedes tonificar tu cintura ¿cómo?
Con las piernas abiertas a la anchura delas caderas, las rodillas un poco flexionadas, el tórax ligeramente inclinado hacia el frente; manteniendo el glúteo apretado e inmóvil, vientre metido, girar el tórax a derecha e izquierda realizando grandes torsiones de tronco (las rodillas no deben bloquearse: dejarlasceder un poquito en beneficio de los ligamentos); fregar la mayor superficie de suelo sin desplazarse. Utilizar la misma técnica con la aspiradora.

Rueda deslizante para los abdominales



La rueda deslizante es un objeto sencillo y económico que nos permite tonificar el recto y el transverso del abdomen con gran intensidad. Requiere de una contracción isométrica de los músculos abdominales y de una fuerza previa que nos permita continuar el movimiento.

Técnica: debemos colocarnos en posición de banco, con las rodillas flexionadas y las manos colocadas en ambos laterales de la rueda. Después, contraemos el abdomen y deslizamos la rueda hacia adelante sin quebrar la cintura ni movilizar la zona lumbar.

Siempre contrayendo el abdomen, regresamos a la posición inicial.

El ejercicio requiere de un previo entrenamiento y fuerza en la zona media del abdomen, ya que de lo contrario, no podremos mantener la posición y al deslizar la rueda, caeremos al suelo.

Además del abdomen, también involucra la musculatura de los brazos y el tren superior, quienes ayudan a mantener la estabilidad durante el recorrido del ejercicio.

Cuanto más lento y continuado sea el ejercicio, más intenso será y mayores resultados tendrá sobre la musculatura del abdomen.

Rutina de entrenamiento para abdominales

La rutina de entrenamiento para esta parte del cuerpo dependerá del objetivo que quieras alcanzar.

Si tu objetivo es rehabilitarte o prevenir lesiones, entonces podrás entrenarlos más veces pero con una intensidad baja.

Si tu objetivo es esculpir los músculos abdominales, entonces necesitas una intensidad alta y una menor frecuencia.

Si tu objetivo es simplemente tonificar y mantenerlos firmes, entonces una intensidad y frecuencia medias.


Objetivo Frecuencia Intensidad
Reps
Prevenir lesiones 5-7x por semana Baja
20-30
Esculpir músculos 2-3x por semana Alta
8-12
Tonificación 4x por semana Media
10-20

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Ejercicio de abdominales inferiores

  • Elevar una pierna recta hacia el techo.
  • Cuando la pierna esté en alto mantenerla y elevar la otra.

  • Descienda la pierna que elevó primero. Luego, descienda la otra.
  • Recuerda mantener el abdomen contraido.

  • Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.

Respiración: Inspirar al elevar la pierna y espirar al bajar.

Si eres principiante, empieza con 2 series de 8 repeticiones y, poco a poco, aumenta las series y las repeticiones.

Ejercicios abdominales en la piscina

El agua ofrece una resistencia natural, lo que hace de la piscina un gran lugar para hacer ejercicios para endurecer los abdominales.

1.Apóyate con los codos en el borde de la piscina mientras mantenemos las piernas dentro del agua, elevamos las piernas juntas hacia el pecho, manteniendo nuestra espalda lo más pegada posible a la pared de la piscina. Es importante que no sobrepasemos la línea de las caderas con las rodillas para centrar el trabajo en los abdominales inferiores.

2.Para la parte superior del abdomen:

-Buscar una zona de la piscina que no cubra mucho y colocarnos de pie. Agarramos una tabla de corcho de natación con ambas manos y la intentamos sumergir en el agua de modo que la llevemos hacia nuestros muslos. Al hacer presión sobre ella y vencer así la resistencia del agua contraeremos el abdomen incidiendo en la parte superior.

-Colocar las piernas apoyadas en el exterior, en el bordillo, con las nalgas apoyadas en la pared y la mitad del cuerpo en el agua. Colocarse las manos detrás de la nuca y tocar con la nariz, las rodillas. Si el bordillo está demasiado alto, se puede utilizar el primer escalón de una escalera.


No te olvides nunca de la respiración: expulsar el aire cuando hacemos el esfuerzo y tomarlo antes de realizarlo.

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