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Los mejores ejercicios de tonificación para la parte superior del cuerpo

1. Hombros 2. Pecho
  • Pull over con barra y brazos semidoblados
  • Fondos en paralelas
  • Aberturas con mancuernas
  • Press inclinado con mancuernas
  • Press inclinado con barra
3. Brazos
  • Curl de bíceps con barra
  • Fuerza en polea
4. Antebrazos
  • Rodillo de antebrazo
  • Curl de antebrazo
  • Curl de antebrazo a la inversa
5. Espalda 6. Abdomen y cintura
  • Torsiones laterales
  • Elevaciones de tronco laterales en tabla inclinado
  • Elevaciones de piernas laterales en tabla inclinado

¿Funciona el Ab Rocket?


El Ab Rocket,® es un  aparato para trabajar los músculos abdominales.

Permite apoyar la cabeza y el cuello mientras realiza el ejercicio y gracias a su sistema de descenso protege la espalda.

Tiene 3 niveles de resistencia para ajustar la intensidad.

Además, es muy práctico si dispones de  poco espacio ya que se pliega y lo puedes guardar en cualquier sitio.

Obviamente no es milagroso, pero si eres constante, sí que ayuda bastante a fortalecer el vientre.

Empieza con 5 minutos al día si eres principiante. Luego, ve aumentando el tiempo de entrenamiento progresivamente.



Ejercicio para tonificar el abdomen

Con el siguiente ejercicio reforzarás tanto tus abdominales superiores como los inferiores. Ten cuidado con la zona lumbar si eres principiante.

Colócate boca arriba en una colchoneta.

Luego sube una pierna y, al mismo tiempo, eleva el torso tratando de alcanzar el pie que está arriba con las manos. 
Al subir, exhala y mete el ombligo hacia dentro para estabilizar la zona media. 
Baja la espalda hacia atrás lentamente y siempre con el abdomen dentro para no hacerte daño en los lumbares.
Luego, cambie de pierna y vuelva a subir.


Diferencias entre CoreTraining y CoreStability

El Core es un concepto que integra la musculatura central del cuerpo. 

El entrenamiento del Core, lo clasificamos en dos grupos: el CoreTraining y el CoreStability.
 El CoreStability se basa en ejercicios sin movimiento para mejorar la estabilidad y firmeza de los músculos de la columna; por el contrario,  CoreTraining son ejercicios para mejorar la fuerza con movimientos de flexión, extensión y rotación.

 Beneficios de estas dos disciplinas:
  • Un Core fuerte reduce el dolor de espalda
    Unos músculos centrales fuertes y equilibrados ayudan a mantener la postura adecuada y reducir la tensión en la columna vertebral.
  • Un Core fuerte mejora el rendimiento deportivo
    Todos los movimientos de gran alcance se originan del centro del cuerpo hacia fuera.
  • Un Core fuerte mejora desequilibrios posturales que pueden conducir a lesiones.




(imagen extraída de la web www.buenaforma.org )

Ejercicio de abdominales en el agua

El siguiente ejercicio para tonificar abdominales lo podemos realizar en la orilla del mar o en una piscina de niños. Nos sentamos sobre las manos. Se extienden las piernas hacia delante, se cruzan y después se descruzan en el aire, se efectúan batidos, o se dibujan cifras y letras.

Ejercicio para tonificar a la vez abdomen y piernas

De pie, con las piernas ligeramente separadas, eleva una pierna de manera recta a la vez que acercas el codo del mismo lado hacia la rodilla. Intenta mantener la pierna recta durante todo el ejercicio, sin doblar la rodilla, para tonificar las piernas.

Fortalece tu abdomen con el deslizador circular

Este sencillo aparato de fitness tonificará tus abdominales (superiores, inferiores y oblicuos) fácilmente, a la vez que te ayudará quemar grasa practicando ejercicios aeróbicos. Ideal para crear tu gimnasio en casa.

Ejercicio de abdominales en la piscina

Colocamos el churro acuático a la altura del pecho y lo mantenemos con la ayuda de las axilas. Las piernas rectas hacia abajo. Ahora flexionamos las rodillas y las acercamos al pecho, redondeando la espalda. Repite por lo menos diez veces. Si quieres realizar este ejercicio de forma más intensa, no utilices el churro y mantente en flotación sólo con la ayuda de tus brazos.

Ejercicio para abdomen y hombros en la piscina

De pie, con el agua a la altura de los hombros, imagina que estás a bordo de una canoa y coge un churro acuático como si se tratara de un remo. Llévalo hacia un lado, como si apartases agua; vuelve a la posición inicial y repite la operación hacia el otro lado. Repite 12 veces hacia cada lado.

Cómo perder barriga con la pelota de Fitness

Este ejercicio con la fitball te ayudará a perder los michelines del abdomen.
Siéntate sobre la pelota y abre los brazos en cruz. Apoya bien los pies en el suelo, separados ligeramente. Haz girar tus caderas sobre la pelota, es decir, desplaza el glúteo por la pelota mientras intentas mantenerte sobre ella. Esto te ayudará a perder grasa de la cintura a la vez que mejoras tu capacidad de coordinación.
Realiza 10 giros en el sentido de las agujas del reloj y otros 10 en el sentido contrario.

Rutina de ejercicios de abdominales para principiantes

Ésta es una rutina sencilla para principiantes que podemos practicar en casa tres o cuatro días a la semana.

1.Tiéndete en la colchoneta y apoya las piernas en una silla. La espalda totalmete pegada al suelo. Codos abiertos detrás de la nuca. Espira al subir el tronco e inspira al bajar. Si se tiene dolor de cuello, ayúdate para subir el tronco de la colchoneta. Apriete el abdomen todo el tiempo. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

2. En la misma posición, inhala, y cada vez que sueltes el aire, lleva el ombligo hacia la columna, es decir, hunde la barriga como si quisieras que toque el suelo, no hace falta otro movimiento. La tensión debe durar unos 5 segundos. Repite el ejercicio unas 20 veces.

3. Tumbado boca arriba, eleva las piernas al techo un poco flexionadas. Para que no se te curve la zona lumbar, coloca tus manos debajo de los glúteos. Ahora da saltitos pequeños con los glúteos. Realiza tres series de 10 repeticiones.

Ejercicio de abdominales con mancuernas

El siguiente ejercicio te permitirá fortalecer toda la zona abdominal (los músculos medios, superiores e inferiores).
Debes colocarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujetando dos mancuernas en la parte media del abdomen harás elevaciones de tronco (sin despegar los lumbares del suelo).Cuida no flexionar demasiado el cuello al momento de hacer cada una de las elevaciones. También debes observar que las rodillas se mantengan derechas y no se inclinen hacia los costados.

Encogimientos abdominales en máquina


Los músculos solicitados durante este ejercicio son: recto mayor del abdomen, oblicuo externo del abdomen, tensor de la fascia lata y cuádriceps.
Esta máquina permite trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas para los más experimentados.

Técnica: Ajustar el asiento y seleccionar el peso que se quiere levantar, después sentarse y agarrar las manijas.
Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis.Espirar al final del movimiento.
Volver a la posición inicial.
Concentrarse en trabajar los abdominales al poner las rodillas cerca de la cabeza.

Encogimientos abdominales en polea alta

Con este ejercicio trabajaremos el recto mayor del abdomen. Se requiere una máquina de polea para espalda. De rodillas con la polea detrás, sujetar la barra con las dos manos por detras de la nuca. Los brazos deben estar doblados.
  1. Sin despegar las rodillas del suelo, doblar ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
  2. Lentamente volver a la posicion inicial, mientras se coge aire.
  3. Repetir.
No hace falta que cargues peso en la barra, lo importante es concentrar el esfuerzo sobre la zona abdominal.

Tonifica la cintura mientras limpias con la fregona

Muchas personas tienen como única actividad física los trabajos que exige la casa. Estos trabajos pueden tomarse como la hora de la gimnasia, afanándose en que cada tarea trabaje uno o varios grupos musculares.
En concreto, gracias a la fregona, puedes tonificar tu cintura ¿cómo?
Con las piernas abiertas a la anchura delas caderas, las rodillas un poco flexionadas, el tórax ligeramente inclinado hacia el frente; manteniendo el glúteo apretado e inmóvil, vientre metido, girar el tórax a derecha e izquierda realizando grandes torsiones de tronco (las rodillas no deben bloquearse: dejarlasceder un poquito en beneficio de los ligamentos); fregar la mayor superficie de suelo sin desplazarse. Utilizar la misma técnica con la aspiradora.

Rueda deslizante para los abdominales



La rueda deslizante es un objeto sencillo y económico que nos permite tonificar el recto y el transverso del abdomen con gran intensidad. Requiere de una contracción isométrica de los músculos abdominales y de una fuerza previa que nos permita continuar el movimiento.

Técnica: debemos colocarnos en posición de banco, con las rodillas flexionadas y las manos colocadas en ambos laterales de la rueda. Después, contraemos el abdomen y deslizamos la rueda hacia adelante sin quebrar la cintura ni movilizar la zona lumbar.

Siempre contrayendo el abdomen, regresamos a la posición inicial.

El ejercicio requiere de un previo entrenamiento y fuerza en la zona media del abdomen, ya que de lo contrario, no podremos mantener la posición y al deslizar la rueda, caeremos al suelo.

Además del abdomen, también involucra la musculatura de los brazos y el tren superior, quienes ayudan a mantener la estabilidad durante el recorrido del ejercicio.

Cuanto más lento y continuado sea el ejercicio, más intenso será y mayores resultados tendrá sobre la musculatura del abdomen.

Ejercicio para oblícuos


El encogimiento lateral acostado trabaja los oblicuos internos y externos. Este ejercicio también ayudará a mejorar la fuerza base.
Acuéstese de costado en el suelo con las rodillas juntas y ligeramente dobladas.
Coloque las manos a los lados de su cabeza.
Exhale lentamente mientras que levanta su cabeza y hombros del suelo.Las costillas deben ir en dirección de su cadera superior.Haga una breve pausa en la posición superior, luego inhale y vuelva al principio.

Repita el mismo número de repeticiones para el lado opuesto.


Mantenga la cabeza en línea con su cuerpo y evite movimientos bruscos. No contenga la respiración. Trate de reducir la distancia entre las costillas y las caderas.

Rutina de entrenamiento para abdominales

La rutina de entrenamiento para esta parte del cuerpo dependerá del objetivo que quieras alcanzar.

Si tu objetivo es rehabilitarte o prevenir lesiones, entonces podrás entrenarlos más veces pero con una intensidad baja.

Si tu objetivo es esculpir los músculos abdominales, entonces necesitas una intensidad alta y una menor frecuencia.

Si tu objetivo es simplemente tonificar y mantenerlos firmes, entonces una intensidad y frecuencia medias.


Objetivo Frecuencia Intensidad
Reps
Prevenir lesiones 5-7x por semana Baja
20-30
Esculpir músculos 2-3x por semana Alta
8-12
Tonificación 4x por semana Media
10-20

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