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Cómo estirar después de correr

Si sigues las pautas básicas ayudarás a tus músculos a recuperarse y regenerarse mejor entre cada entrenamiento.

Tienes que estirar los musculos afectados al correr, ten en cuenta que aunque gran parte del esfuerzo se lo llevan las piernas, en el tren superior también hay músculos fatigados (dorsales, antebrazos…). Además, estirar correctamente no es sinónimo de tardar o alargar el entrenamiento mucho, hacerlo bien no te llevará más de 10-15 minutos cada vez.

Nunca tiene que doler el músculo que estás estirando, sí tienes que notar la tensión, pero bajo ningún concepto llegar al dolor. Por otra parte es básico evitar los rebotes, estira el músculo hasta que notes la elongación y manten la posición sin rebotar.


¿Todos debemos calentar lo mismo antes de hacer deporte?


No, el calentamiento debe ser individualizado, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. Existen factores que influyen, como pueden ser los siguientes:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante, cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

El estiramiento al terminar la clase de aeróbic

Los estiramientos tras una clase de aeróbic se deben realizar de forma lenta y estática, bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.

Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas, como por ejemplo, que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, previene dolores musculares,  y es relajante.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.

Ejemplos:Estira isquiotibiales

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Estira aductores
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Estira cuádriceps, glúteos y dorsal

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¿Debemos estirar sólo los músculos trabajados en la sesión de entrenamiento?

Cuando realice estiramientos, ya sea antes o después de una práctica deportiva, no sólo se centre en los músculos mayormente implicados en la actividad física, sino también en el resto de principales grupos musculares, sobre todo al finalizar la sesión.
La razón es que el ácido láctico ( "culpable" de los dolores musculares después de un esfuerzo), se distribuye por todo el cuerpo. El  estirar los músculos ayuda a su reabsorción por parte del cuerpo.

Relajación de los pies para después de correr

Después de correr es muy recomendable hacer lo siguiente para relajar nuestros pies:

Introduce tus pies en agua caliente, después frótalos vigorosamente con una toalla para estimular la circulación. Haz un masaje en cada dedo tres veces en la dirección de las agujas del reloj  y luego en el sentido contrario. Después tira de cada dedo suavemente, coloca tu pie sobre las piernas y con tu puño realiza un masaje en la planta.

¿Cuánto tiempo hay qué estirar antes de hacer ejercicio?

Depende de la exigencia del ejercicio que se practique. Para la mayoría de las personas, un precalentamiento liviano como trotar o caminar es suficiente para lubricar las articulaciones y aumentar la temperatura del cuerpo para que los músculos estén listos para la acción.  Puedes estirar ligeramente tras 5 minutos de precalentamiento. Estira los principales grupos de músculos. El calentamiento y estiramiento de todo el cuerpo le llevará de 10 a 15 minutos.

¿Qué músculos estiro después de una clase de Spinning?

Tras una sesión de Spinning se deben estirar los siguientes músculos y en el siguiente orden:
  • En primer lugar, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo, cuádriceps)
  • En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo, gemelos)
  • En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo, deltoides )
  • En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo, gran dorsal).

Y para que no nos lesionemos durante esta fase de la clase:
  • Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
  • Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
  • Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
  • Eliminar los movimientos balísticos.
  • Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
  • Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
  • Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.

Cómo estirar el psoas ilíaco


El músculo psoas-iliaco se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico.
Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.

Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad y es muy difícil de estirar.
Para estirarlo, colóquese con una pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra, el músculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.

¿Cómo es la clase de Stretching?

Suelen ser sesiones colectivas de 30 a  50 minutos de duración en la que hacemos estiramientos de todo el cuerpo, mejorando también la flexibilidad con ejercicios de relajación. Es una práctica de tipo estático cuyo fin es buscar la posición del estiramiento, llegar a ella lentamente y mantenerla durante un tiempo determinado.
Se hacen estiramientos del tren superior (brazos y torso) y tren inferior (muslos, piernas, glúteos, gemelos).
Es ideal para relajar, estirar y descontracturar los músculos entumecidos o agotados por el entrenamiento. Indicado para todas las edades.

Ejercicio para estirar bíceps

Este ejercicio de estiramiento consiste en estirar el brazo hacia delante colocando la palma de la mano hacia fuera y con los dedos hacia abajo. Con la otra mano agarramos los dedos y tiramos hacia atrás.

Cómo estirar Tríceps

Nos colocamos de pie con las piernas separadas y la espalda recta.Llevamos el brazo por detrás de la cabeza, y con la otra mano, empujamos del codo hacia abajo. Luego cambiamos de brazo.

Cómo estirar el deltoides

El músculo deltoides tiene prácticamente todas las funciones del hombro. Para estirarlo, agarramos el brazo por delante del cuello, con la mano contraria apretando hacia dentro por la zona del tríceps y estiramos aguantando unos segundos sin soltar.

Cómo estirar el pecho

La forma más efectiva de estirar el pectoral es a través de este ejercicio. Nos colocamos de pie, con los brazos hacia la espalda y las manos agarradas entre sí, y estiramos hacia arriba y hacia atrás.

Ejercicios para estirar la espalda

1. Sentado sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.

2. Poner los manos en la pared a la altura de la cintura. Doblarse manteniendo el estiramiento, tratando de empujar hacia abajo con el torso. Mantener 10-20 segundos.

Cómo estirar lumbares

Es un grupo muscular que suele estar acortado y/o contracturado, es más importante estiralos que potenciarlos. Sobretodo, es recomendable estirarlos cuando se han realizado ejercicios de abdominales.
Con las piernas levemente flexionadas, apoyamos la parte superior del tronco sobre los muslos y las manos a los lados de los pies, con las palmas en el suelo. Desde allí extendemos las rodillas hasta sentir la tensión en las piernas

Cómo estirar los abdominales

Oblicuos: Nos colocamos de pie, con las piernas separadas y bien abiertas, ponemos las manos encima del muslo, y empujamos un hombro hacia dentro con una pequeña rotación interna del costado.

Recto abdominal:  tumbado boca a bajo , mediante la fuerza de los brazos provocar una hiperextension del tronco, dejando las piernas fijas y en el suelo.

Cómo estirar gemelos

Cogiendo de la punta del pie, tiramos hacia nosotros, manteniendo la espalda derecha y echando el peso del cuerpo hacia delante.

Cómo estirar cuádriceps

Manteniendo la rodilla apoyada en el suelo, la espalda derecha. Debemos sentir el estiramiento en la zona superior del muslo.
Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.

Cómo estirar aductores

Flexionamos una pierna y mantenemos la otra estirada a gran distancia. La pierna flexionada debe estar totalmente en vertical para no sobrecargar la rodilla. Nos apoyaremos con la mano para mantener el equilibrio. La cabeza alta.

La técnica del estiramiento

A través del estiramiento debemos tratar de conseguir un mejor arco de movilidad, evitar el estrés de las articulaciones, evitar las contracturas y los calambres. Para alcanzar estos objetivos debemos realizar el estiramiento siguiendo estas pautas:
  • Mantener la posición del estiramiento durante unos 20 segundos para eliminar toda la tensión acumulada.
  • Realizar lentamente los ejercicios de flexibilidad con el máximo campo de acción.
  • Poner más atención sobre los grupos musculares trabajados.
  • No hacer rebotes.
  • Insistir en la respiración y bajada de pulsaciones, para que terminemos relajados.

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