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Tres ejercicios de Flexiones con pelota suiza

Los siguientes ejercicios sirven para fortalecer brazos y pectorales con la ayuda de la pelota suiza:

 1.Con los pies en el suelo, pon tus manos en una pelota suiza directamente bajo tus hombros. Dobla los brazos hasta que tu pecho toque la bola. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

2.Posiciónate de tal modo que tus espinillas descansen en la pelota suiza y tus manos queden sobre el suelo. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º. 

3.Coloca dos pelotas suizas contra una pared a cierta distancia de una banca. Pon una mano en el centro de cada bola, asegurándote que ambas se toquen, y descansa tus pies en la banca. Baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.

La técnica para saltar a la cuerda

Los ejercicios con la comba o cuerda sirven para tonificar brazos y piernas además de quemar calorías. En un cuarto de hora, puede quemar hasta 200 calorías. A esto se añade que saltar ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la condición física.La técnica correcta es muy importante para no lesionarnos:
  • No debemos mirarnos los pies mientras saltamos, sino establecer un punto hacia adelante.
  • Mantener la espalda recta
  • No mover los brazos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • Girar la cuerda con su movimiento de las muñecas.
  • El salto se debe realizar con los dedos del pie y el talón.
  • Hacer saltos bajos y rápidos y con una intensidad no demasiado alta.

Los mejores ejercicios de tonificación para la parte superior del cuerpo

1. Hombros 2. Pecho
  • Pull over con barra y brazos semidoblados
  • Fondos en paralelas
  • Aberturas con mancuernas
  • Press inclinado con mancuernas
  • Press inclinado con barra
3. Brazos
  • Curl de bíceps con barra
  • Fuerza en polea
4. Antebrazos
  • Rodillo de antebrazo
  • Curl de antebrazo
  • Curl de antebrazo a la inversa
5. Espalda 6. Abdomen y cintura
  • Torsiones laterales
  • Elevaciones de tronco laterales en tabla inclinado
  • Elevaciones de piernas laterales en tabla inclinado

Qué quema más calorías, ¿correr en la máquina o en la calle?

Quemamos más calorías cuando corremos al aire libre que cuando corremos en la cinta de correr.

Al correr o caminar sobre una cinta, se quema entre un 10 y un 15% menos de grasa que lo que la máquina indica. Esta reducción se debe a la asistencia que el equipo proporciona al hacer el ejercicio.

Cuando corremos al aire libre, podemos decir que realizamos un ejercicio más intenso. Esto significa quemar más calorías.

Sin embargo, las cintas de correr reducen el impacto y el estrés osteomuscular; están preparadas  para disminuir en un 50% el impacto sobre la superficie, y evitan lesiones en los tendones y ligamentos, al contrario de si corriéramos al aire libre sobre asfalfo, hierba, cemento o terrenos similares.

Subir escaleras durante 30 minutos te permite quemar entre 300 y 500 calorías

Subir y bajar escaleras de 15 a 30 minutos es de gran ayuda para bajar de peso y tonificar tu cuerpo. 

Entre los grandes beneficios para la salud de este completo ejercicio aeróbico se encuentran los siguientes:

1. Subir y bajar escaleras permite que el sistema circulatorio y el sistema respiratorio trabajen y optimicen su funcionamiento.

2. Bajar las escaleras quema unas 210 calorías por media hora, en cambio, si se sube las escaleras con la misma cantidad de tiempo se quema entre 300 y 500 calorías, promoviendo así la pérdida de peso de manera gradual.

3. Subir y bajar escaleras tonifica piernas y los glúteos se vuelven más firmes.

4. Es un excelente ejercicio que permite prevenir la celulitis.

5. Reduce el colesterol, al mejorar el sistema circulatorio, es más fácil eliminar el colesterol que existe en la sangre.

Los 5 ejercicios más importantes para desarrollar los músculos de la espalda

Tanto para principiantes como para avanzados, los siguientes ejercicios no podrán faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres desarrollar los músculos de la espalda.
1.Polea al pecho

2. Remo en máquina


3. Remo inclinado con barra

4. Barra al mentón

5. Dominadas
I

Ejercicio para fortalecer los gemelos

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escalón o step. Una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. 
 Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. 

Muévete lentamente y concentrado. La rodilla permanece inmóvil durante todo el ejercicio.

Realiza de 15 a 25 repeticiones, descansa 1 a 2 minutos y luego cambia de pierna. Estira y relaja tus pantorrillas entre series y ejercicios. Usa una mancuerna de 10 a 30 kilos para hacer este ejercicio.

    ¿Cuál es la hora ideal para hacer ejercicio si quiero adelgazar?

    Si tu objetivo es perder peso, lo ideal es hacer ejercicio por la mañana para poner el metabolismo en marcha. 

    Practicar deporte al levantarse, pero! habiendo desayunado!

    De este modo se practica deporte con las reservas de glucógeno en perfectas condiciones. Nunca hagas ejercicios en ayunas. Esto podría costarte perder parte de tus músculos y generar mayores reservas de grasa. 

    Si has comido demasiado durante el día te convendrá hacer algo de ejercicio antes de acostarte para quemar las calorías que te sobran.

    ¿Funciona el Ab Rocket?


    El Ab Rocket,® es un  aparato para trabajar los músculos abdominales.

    Permite apoyar la cabeza y el cuello mientras realiza el ejercicio y gracias a su sistema de descenso protege la espalda.

    Tiene 3 niveles de resistencia para ajustar la intensidad.

    Además, es muy práctico si dispones de  poco espacio ya que se pliega y lo puedes guardar en cualquier sitio.

    Obviamente no es milagroso, pero si eres constante, sí que ayuda bastante a fortalecer el vientre.

    Empieza con 5 minutos al día si eres principiante. Luego, ve aumentando el tiempo de entrenamiento progresivamente.



    Actividades de resistencia aconsejadas sin necesidad del gimnasio

    A veces no se nos apetece apuntarnos al gimnasio, ya sea por el Covid-19 o porque simplemente no nos gusta socializar.
    Si este es tu caso, tienes que sabes que se puede practicar deporte sin la necesidad de un monitor deportivo.

    Prueba a practicar estas actividades de resistencia, de 3 a 5 días por semana, para fortalecer tu corazón y los pulmones y mejorar tu circulación:
    • Camina rápidamente
      • 2.7 km en 35 minutos (12 minutos por kilómetro)
      • 3.2 km en 30 minutos (9 minutos por kilómetro)
    • Únete a un grupo de ejercicio en algún parque o en tu centro de salud
    • Ciclismo
      • 8 Km en 30 minutos ó
      • 6.4 Km en 15 minutos
    • Nadar durante 20 minutos
    • Saltar la cuerda durante 15 minutos
    • Correr 2.4 km en 15 minutos (6 min/km)
    • Jugar baloncesto
      • Trata de encestar por un período de 30 minutos ó
      • Juega un partido de 15 a 20 minutos
    • Baila durante 30 minutos
    • Patina por 30-40 minutos
    • Haz ejercicio en casa siguiendo un video de YouTube

    El ejercicio físico ideal según la edad


    De los 15 a los 25 años
    En el caso de los adolescentes, como todavía están creciendo, es fundamental la evaluación de la alineación postural para evitar los ejercicios que pudieran perjudicarlos.
    Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y altas repeticiones

    De los 25 a los 35 años
    En esta edad,  hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o acudir al gimnasio.
    Se aconseja 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.

    De los 35 a los 45 años
    A esta edad es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la atrofia muscular por desuso.
    Se recomienda una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta  o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez que después son tan difíciles de corregir.

    De los 45 a los 55 años
    Esta es la etapa para prevenir la osteoporosis o detenerla. Comenzar una vida más activa realizando actiuvidades diarias como cuidar del jardín, caminando algunos minutos, utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro...
     En el gimnasio, se aconseja 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para “quemar grasas”, trabajo de abdominales evitando la presión sobre el cuello y trabajando los oblicuos. Este trabajo evitará las  lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.

    Más de 60 años
    Se recomienda trabajo físico aeróbico: evitar los ejercicios con impacto sobre las articulaciones (como los saltos). Indicados: bicicleta erguida y recostada y caminata para que el traslado del propio cuerpo favorezca la calcificación de los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis). Siempre deberán realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia, hipotonía y flacidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o entrena.
    Jamás terminar el entrenamiento sin elongar.

    El orden de entrenamiento de los ejercicios de tonificación

    Cuando una persona realiza un determinado ejercicio para un grupo muscular, no hace el efecto logrado solamente en el grupo muscular que trata de desarrollar. Cuando se entrena un músculo, todos los demás reciben asímismo parte del efecto beneficioso del entrenamiento.
    Los resultados más rápidos y mejores se logran entrenando los músculos mayores, tales como los muslos, espalda y pecho.
    Cuanto más cerca se halla un músculo pequeño de otro grande, más estímulo recibe al trabajar el segundo.

    El orden de entrenamiento de músculos siempre ha de ser de mayor a menor:
    1.piernas
    2.espalda
    3.pecho
    4.hombros
    5.brazos
    6.abdomen

    Lesiones frecuentes en las cintas de correr

    El entrenamiento en las cintas de correr puede resultar lesivo para los pies, tobillos y rodillas, sin embargo las máquinas de correr de alta calidad proporcionan una buena amortiguación que evita los problemas. 
     Tienes que tener cuidado con los cambios de inclinación, para que sean muy suaves (apenas dos o tres grados por semana como mucho). 
    Cambios bruscos pueden producir dolores en las rodillas y tobillos. 
    La primera vez que desciendes de la cinta de correr podrías sentirte algo mareado. Para poco a poco, siéntate, bebe agua a sorbos y relájate, los mareos deberían desaparecer. 

     Comienza con un entrenamiento sencillo y progresivo (ej.: 5 minutos de caminata a paso lento, 10 minutos de caminata apurando el paso, 5 minutos de caminata a paso ligero inclinando ligeramente la cinta de correr). Recuerda la importancia de dedicar los primeros y últimos minutos a calentar y enfriar para evitar lesiones.

    Una buena postura también es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad.

    No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.

    2 claves para prevenir y combatir las agujetas

    Las agujetas son microroturas de miofibrillas musculares durante el ejercicio físico, por una falta de adaptación al mismo.
    • Para prevenirlas: dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Estamos acostumbrados a la poca actividad. Nuestros músculos están por tanto desentrenados y sus fibras débiles.
    • Si ya existen las agujetas, repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad. Aplicar frío y masajes en la zona afectada y tomar algún analgésico para combatir el dolor.

    ¿Saltar a la cuerda o correr?

    Una simple cuerda para saltar es más que suficiente para entrenar y mantener en buen estado nuestro cuerpo.

    Saltar la cuerda durante 10 minutos equivale a correr durante media hora, a la misma intensidad. Concretamente, dos saltos por segundo aportan el mismo beneficio que correr a un ritmo normal. 
    Saltar durante 30 minutos la cuerda nos hará quemar aproximadamente 330 calorías. Correr durante el mismo tiempo a una velocidad de 10 kilómetros por hora nos hará quemar 270 calorías.

    Cómo completar el entrenamiento con pesas



    La musculación es una de las actividades más demandadas en los gimnasios; sin embargo, si sólo basamos nuestro entrenamiento en la musculación, resultará incompleto desde el punto de vista de la salud.
     Para paliar dicha limitación tenemos que hacer dos cosas:
    - Diseñar un ejercicio aeróbico de fuerza  de manera interválica (circuítos de resistencia muscular), o utilizar los aparatos cardiovasculares con los que se cuente (bicicletas, steps, remos o cintas).
    - Realizar siempre estiramientos antes, durante y después de la sesión.

    ¿Se debe practicar deporte al aire libre si se está resfriado?

    Si estás resfriado pero no tienes fiebre, hacer deporte al aire libre sirve para reducir la congestión nasal y fortalecer el sistema inmunológico. Tras el entrenamiento, es conveniente tomar un baño con agua caliente, para reforzar el efecto descongestionante y mejorar la circulación en la zona de la nariz. Luego, toma alimentos con alto contenido en vitamina C y descansa lo suficiente.

    ¿Dispones de poco tiempo para hacer deporte? Aquí, la solución

    Si  no dispones de mucho tiempo para entrenar prueba un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
    Un ejemplo de HIIT es el Método Tabata, que consiste en elegir un ejercicio y realizar todas las repeticiones posibles en 20 segundos, descansar durante 10 segundos  y repetir este ciclo unas 8 veces de forma sucesiva.
    En  tan sólo 4 minutos habrá sido efectivo. Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.
    Los mejores ejercicios que puedes utilizar para realizar este tipo de entrenamiento son aquellos en los que se implican grandes grupos musculares, como las sentadillas o los lunges. También lo puedes hacer utilizando una elíptica o una cinta de correr.
    Para realizar este entrenamiento necesitas tener una buena forma física y conocer la técnica de los ejercicios.
    Este tipo de entrenamiento no debe practicarse todos los días, ya que el estrés al que se someten los músculos es grande, y exagerar con este tipo de métodos puede llegar a ser muy perjudicial para la salud de nuestros músculos.

    Cómo mejorar la fuerza y la resistencia

    La fuerza es la capacidad de un músculo de ejercer o resistir un esfuerzo. La resistencia es la capacidad de un músculo de soportar contracciones repetidas en un período de tiempo, o de aplicar fuerza y mantenerla.
    Por regla general, al elevar cargas pesadas (más peso y pocas repeticiones) se tiende a desarrollar al máximo la fuerza y el tamaño del músculo. Al elevar una carga más ligera pero con más repeticiones se tiende a desarrollar la resistencia muscular, así como una buena defición y tono musculares.



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