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Tres ejercicios de Flexiones con pelota suiza

Los siguientes ejercicios sirven para fortalecer brazos y pectorales con la ayuda de la pelota suiza:

 1.Con los pies en el suelo, pon tus manos en una pelota suiza directamente bajo tus hombros. Dobla los brazos hasta que tu pecho toque la bola. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

2.Posiciónate de tal modo que tus espinillas descansen en la pelota suiza y tus manos queden sobre el suelo. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º. 

3.Coloca dos pelotas suizas contra una pared a cierta distancia de una banca. Pon una mano en el centro de cada bola, asegurándote que ambas se toquen, y descansa tus pies en la banca. Baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.

Qué quema más calorías, ¿correr en la máquina o en la calle?

Quemamos más calorías cuando corremos al aire libre que cuando corremos en la cinta de correr.

Al correr o caminar sobre una cinta, se quema entre un 10 y un 15% menos de grasa que lo que la máquina indica. Esta reducción se debe a la asistencia que el equipo proporciona al hacer el ejercicio.

Cuando corremos al aire libre, podemos decir que realizamos un ejercicio más intenso. Esto significa quemar más calorías.

Sin embargo, las cintas de correr reducen el impacto y el estrés osteomuscular; están preparadas  para disminuir en un 50% el impacto sobre la superficie, y evitan lesiones en los tendones y ligamentos, al contrario de si corriéramos al aire libre sobre asfalfo, hierba, cemento o terrenos similares.

Los 5 ejercicios más importantes para desarrollar los músculos de la espalda

Tanto para principiantes como para avanzados, los siguientes ejercicios no podrán faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres desarrollar los músculos de la espalda.
1.Polea al pecho

2. Remo en máquina


3. Remo inclinado con barra

4. Barra al mentón

5. Dominadas
I

Ejercicio para fortalecer los gemelos

De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre un escalón o step. Una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. 
 Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. 

Muévete lentamente y concentrado. La rodilla permanece inmóvil durante todo el ejercicio.

Realiza de 15 a 25 repeticiones, descansa 1 a 2 minutos y luego cambia de pierna. Estira y relaja tus pantorrillas entre series y ejercicios. Usa una mancuerna de 10 a 30 kilos para hacer este ejercicio.

    ¿Cuál es la hora ideal para hacer ejercicio si quiero adelgazar?

    Si tu objetivo es perder peso, lo ideal es hacer ejercicio por la mañana para poner el metabolismo en marcha. 

    Practicar deporte al levantarse, pero! habiendo desayunado!

    De este modo se practica deporte con las reservas de glucógeno en perfectas condiciones. Nunca hagas ejercicios en ayunas. Esto podría costarte perder parte de tus músculos y generar mayores reservas de grasa. 

    Si has comido demasiado durante el día te convendrá hacer algo de ejercicio antes de acostarte para quemar las calorías que te sobran.

    ¿Funciona el Ab Rocket?


    El Ab Rocket,® es un  aparato para trabajar los músculos abdominales.

    Permite apoyar la cabeza y el cuello mientras realiza el ejercicio y gracias a su sistema de descenso protege la espalda.

    Tiene 3 niveles de resistencia para ajustar la intensidad.

    Además, es muy práctico si dispones de  poco espacio ya que se pliega y lo puedes guardar en cualquier sitio.

    Obviamente no es milagroso, pero si eres constante, sí que ayuda bastante a fortalecer el vientre.

    Empieza con 5 minutos al día si eres principiante. Luego, ve aumentando el tiempo de entrenamiento progresivamente.



    Ejercicio para tonificar el abdomen

    Con el siguiente ejercicio reforzarás tanto tus abdominales superiores como los inferiores. Ten cuidado con la zona lumbar si eres principiante.

    Colócate boca arriba en una colchoneta.

    Luego sube una pierna y, al mismo tiempo, eleva el torso tratando de alcanzar el pie que está arriba con las manos. 
    Al subir, exhala y mete el ombligo hacia dentro para estabilizar la zona media. 
    Baja la espalda hacia atrás lentamente y siempre con el abdomen dentro para no hacerte daño en los lumbares.
    Luego, cambie de pierna y vuelva a subir.


    Actividades de resistencia aconsejadas sin necesidad del gimnasio

    A veces no se nos apetece apuntarnos al gimnasio, ya sea por el Covid-19 o porque simplemente no nos gusta socializar.
    Si este es tu caso, tienes que sabes que se puede practicar deporte sin la necesidad de un monitor deportivo.

    Prueba a practicar estas actividades de resistencia, de 3 a 5 días por semana, para fortalecer tu corazón y los pulmones y mejorar tu circulación:
    • Camina rápidamente
      • 2.7 km en 35 minutos (12 minutos por kilómetro)
      • 3.2 km en 30 minutos (9 minutos por kilómetro)
    • Únete a un grupo de ejercicio en algún parque o en tu centro de salud
    • Ciclismo
      • 8 Km en 30 minutos ó
      • 6.4 Km en 15 minutos
    • Nadar durante 20 minutos
    • Saltar la cuerda durante 15 minutos
    • Correr 2.4 km en 15 minutos (6 min/km)
    • Jugar baloncesto
      • Trata de encestar por un período de 30 minutos ó
      • Juega un partido de 15 a 20 minutos
    • Baila durante 30 minutos
    • Patina por 30-40 minutos
    • Haz ejercicio en casa siguiendo un video de YouTube

    Batido energético casero para antes de entrenar

    Los batidos energéticos te darán la energía necesaria para tu entrenamiento. Es recomendable tomarlo 30 minutos antes de empezar el ejercicio para evitar tener la tripa llena mientras entrenamos.
    Bate 1 plátano, 150 mililitros de leche de soja, 2 hielos, azúcar morena (o miel) y 1 yogurt natural light. Espolvorea con canela para darle más sabor.

    El ejercicio físico ideal según la edad


    De los 15 a los 25 años
    En el caso de los adolescentes, como todavía están creciendo, es fundamental la evaluación de la alineación postural para evitar los ejercicios que pudieran perjudicarlos.
    Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y altas repeticiones

    De los 25 a los 35 años
    En esta edad,  hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o acudir al gimnasio.
    Se aconseja 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.

    De los 35 a los 45 años
    A esta edad es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la atrofia muscular por desuso.
    Se recomienda una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta  o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez que después son tan difíciles de corregir.

    De los 45 a los 55 años
    Esta es la etapa para prevenir la osteoporosis o detenerla. Comenzar una vida más activa realizando actiuvidades diarias como cuidar del jardín, caminando algunos minutos, utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro...
     En el gimnasio, se aconseja 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para “quemar grasas”, trabajo de abdominales evitando la presión sobre el cuello y trabajando los oblicuos. Este trabajo evitará las  lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.

    Más de 60 años
    Se recomienda trabajo físico aeróbico: evitar los ejercicios con impacto sobre las articulaciones (como los saltos). Indicados: bicicleta erguida y recostada y caminata para que el traslado del propio cuerpo favorezca la calcificación de los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis). Siempre deberán realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia, hipotonía y flacidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o entrena.
    Jamás terminar el entrenamiento sin elongar.

    ¿Qué pasa si dejo de tomar los batidos de proteínas?

      Si no tomas una cantidad necesaria de proteínas, simplemente tus músculos no estarán nutridos y empezarás a perder masa muscular. Si prescindes de los batidos de proteínas, recuerda que un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural.

    5 Consejos para prevenir lesiones durante el levantamiento de pesas

    Si no se utiliza la técnica correcta en el levantamiento de pesas, es frecuente la aparición de lesiones. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de seguridad:
    1. Al levantar la barra y las pesas del suelo para comenzar el ejercicio, asegúrate de hacerlo forzando las piernas y no la parte inferior de la espalda. Para ello, coloca los pies junto a la barra, baje las caderas hasta quedar en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda derecha. Suba la barra enderezando las piernas.
    2. Cuando levantes una carga pesada (especialmente en los ejercicio sobre el banco, en la elevación de talones y en los semiacuclillados), asegúrate de que haya alguien que le ayude a colocar la barra en su sitio y a quitarla cuando haya completando la tanda de repeticiones.
    3. Viste ropa deportiva, especialmente zapatillas con suela de goma para favorecer la estabilidad.
    4. Asegúrate de cumplir con la progresión indicada para que tu cuerpo se adapte a la carga. No comience con cargas demasiado pesadas.
    5. Termine el entrenamiento cansado, pero no exhausto.

    El dolor de rodilla al usar la elíptica

    La bicicleta elíptica es una de las máquinas aeróbicas más completas del gimnasio. Estas bicicletas simulan los movimientos de andar, correr o  subir escaleras y trabajan sobretodo el tren inferior.

    Para que no te lesiones la rodilla, hay que tener cuidado de no hiperextender la rodilla en la fase de extensión. Lo ideal es realizar el movimiento de las piernas en una ligera flexión de rodilla.

    ¿Pueden hacer los mismos ejercicios hombres y mujeres?

    Es un error pensar que existen ejercicios específicos para las mujeres y otros para los hombres. Las mujeres pueden trabajar los mismos grupos musculares y los mismos ejercicios cardiovasculares que los hombres.
    Aunque tengan menos masa muscular, las mujeres pueden desarrollar sus músculos y tonificarlos. Por tanto, pueden realizar cualquier actividad que deseen en el gimnasio, al igual que los hombres.
    Lo que si es diferente es el objetivo que persiguen. La mayoría de los hombres quieren ganar masa muscular, mientras que la mayoría de las mujeres desean perder peso, quemar grasa y tener algo de definición muscular. Con lo cual, la rutina de ejercicios y sus repeticiones sí tendrá que ser distinta.

    ¿Por qué se suda tanto en una clase de Spinning?

    La clase de Spinning se realiza en un lugar cerrado, de pocos metros y generalmente mal ventilado y con una temperatura que ronda los 25ºC y una humedad de casi el 100%. Además, cada una de las personas que pedalea a nuestro lado libera energía calórica, y eso aumenta la temperatura del ambiente. Por otra parte, muchas veces no utilizamos ropa específica para practicar este deporte que nos permitan liberar mejor el calor y transpirar menos.

    Cómo evitar el dolor lumbar al ejecutar Remo con barra

    El punto débil del ejercicio Remo con barra es la zona lumbar, por lo tanto mantenga las rodillas dobladas y no utilice demasiado peso hasta no estar preparado para ello. Tenga la espalda recta y controle la pelvis. Recuerde no dejar la barra en el suelo entre una y otra repetición.

    El orden de entrenamiento de los ejercicios de tonificación

    Cuando una persona realiza un determinado ejercicio para un grupo muscular, no hace el efecto logrado solamente en el grupo muscular que trata de desarrollar. Cuando se entrena un músculo, todos los demás reciben asímismo parte del efecto beneficioso del entrenamiento.
    Los resultados más rápidos y mejores se logran entrenando los músculos mayores, tales como los muslos, espalda y pecho.
    Cuanto más cerca se halla un músculo pequeño de otro grande, más estímulo recibe al trabajar el segundo.

    El orden de entrenamiento de músculos siempre ha de ser de mayor a menor:
    1.piernas
    2.espalda
    3.pecho
    4.hombros
    5.brazos
    6.abdomen

    Lesiones frecuentes en las cintas de correr

    El entrenamiento en las cintas de correr puede resultar lesivo para los pies, tobillos y rodillas, sin embargo las máquinas de correr de alta calidad proporcionan una buena amortiguación que evita los problemas. 
     Tienes que tener cuidado con los cambios de inclinación, para que sean muy suaves (apenas dos o tres grados por semana como mucho). 
    Cambios bruscos pueden producir dolores en las rodillas y tobillos. 
    La primera vez que desciendes de la cinta de correr podrías sentirte algo mareado. Para poco a poco, siéntate, bebe agua a sorbos y relájate, los mareos deberían desaparecer. 

     Comienza con un entrenamiento sencillo y progresivo (ej.: 5 minutos de caminata a paso lento, 10 minutos de caminata apurando el paso, 5 minutos de caminata a paso ligero inclinando ligeramente la cinta de correr). Recuerda la importancia de dedicar los primeros y últimos minutos a calentar y enfriar para evitar lesiones.

    Una buena postura también es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad.

    No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.

    Tabla de entrenamiento para el gimnasio

    Ejercicios:

    1. Cuádriceps y glúteos: Sentadillas. Colócate de pie con los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia fuera, bien apoyados y separados el ancho de las caderas. Flexiona las piernas hasta la mitad, como si te sentaras en una silla, manteniendo el tronco recto y la vista al frente. 12 – 15 repeticiones.

    2. Dorsal: Dominadas en barra. Comenzamos suspendidos de una barra, con una separación entre manos ligeramente superior a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el frente. Desde esta posición (colgados de la barra), flexionamos los codos y tiramos del cuerpo hacia arriba hasta superar la atura de la barra con la barbilla, es importante no arquear la espalda y deshacer el movimiento de manera controlada. 8 repeticiones.

    3. Tríceps y deltoides: Flexión de brazos entre dos bancos. Sitúate entre dos bancos paralelos, apoyando las manos en el borde de uno y los pies en el otro (también puede hacerse con los pies en suelo). Las piernas deben estar estiradas. Desde aquí flexionamos los codos unos 90º tratando de que no se abran, volvemos a la posición inicial y repetimos 10 veces.

    4. Abdomen: Nos colocamos en el suelo apoyando únicamente los pies y los antebrazos, que deben estar paralelos (ejercicio isométrico). Elevamos el resto del cuerpo poniendo especial atención a que no se arquee la espalda, para lo que debemos contraer fuertemente el abdomen. Mantenemos esa posición entre 20 y 30 segundos.

    5. Pectorales:Fondos. Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente. 15 repeticiones.

    6. Bíceps. Curl con banda elástica. Nos colocamos de pie con una pierna algo adelantada, los pies paralelos y ambas rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos un tensor sujetando cada extremo con una mano y pisando la parte central con el pie de la pierna adelantada. Partiendo desde una posición en la que los brazos estén a los lados del cuerpo realizamos flexiones de brazos llevando las manos hacia los hombros. 20 repeticiones.

    Terminamos con un ejercicio aeróbico para quemar calorías y trabajar el corazón, que puede ser correr en la cinta, pasar a una clase colectiva de aeróbic o step, o saltar la cuerda, por ejemplo. Unos 30-40 minutos a una intensidad moderada.

    Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión.

    Precauciones de la persona asmática en el gimnasio

    La persona asmática también puede acudir al gimnasio y realizar rutinas comunes y corrientes como cualquier otra persona, siguiendo su propio ritmo y progresión. Sin embargo, como principal precaución, es importante enfatizar más la exhalación que la inspiración.

    Para realizar los movimientos, se debe inspirar en el momento de mayor contracción muscular, inspirando profundamente, y durante la descontracción, se debe exhalar despacio, contrayendo los abdominales. Esto ayudará a desarrollar el músculo encargado de la respiración, es decir, el diafragma.

    Por otro lado, recuerda que el calentamiento y estiramiento son fundamentales para todos, pero especialmente para la gente que padece asma inducida por el ejercicio. 
    Si ese es tu caso, sigue las indicaciones de tu médico y, sobre todo, no olvides usar antes tu inhalador, si así te lo ha recomendado.

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