El salmón ayuda a mantener en forma tu corazón
¿Cómo se consigue la intensidad moderada en el entrenamiento aeróbico?
Sin embargo, en términos generales, se puede afirmar que es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Una forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y poder recobrar el aliento. A dicho nivel de intensidad, la persona puede mantener un suministro adecuado de oxígeno a la musculatura del cuerpo para alimentar las contracciones necesarias.
¿Qué es la presión sistólica y diastólica?
La presión arterial sistólica es el primer valor medido en las tomas de tensión. Indica la presión existente al contraerse el músculo cardíaco.
La presión diastólica indica la presión ejercida sobre los vasos tras la dilatación del músculo cardíaco. Siempre se cita primero la presión sistólica y luego la diastólica, por ejemplo, 118/78.
Se considera una tensión arterial normal la que se encuentra dentro de los 110-140 milímetros de mercurio (mm de Hg) en la fase sistólica (fase en la que el corazón se contrae) y 70-90 mm de Hg en la diastólica (el corazón se relaja).
Las pulsaciones en el ejercicio aeróbico y anaeróbico
Para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varia en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario, sin embargo, al iniciarse en la actividad física, no debería pasar del 60%.
Pulsaciones:
Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Tablas del test de Cooper
El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max. El objetivo de la prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min. Los 12 min. forman parte de la puntuación en resistencia de la persona que realiza el test. En la tabla se muestran las variantes por edades.
¿Qué es el volumen máximo de oxígeno?
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.
Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.
Por ejemplo, una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto.
Para calcular el consumo máximo de oxígeno, podemos optar por la espirometría. Por otro lado, los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio). Tal vez el más famoso es el test de Cooper, muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, y mediante unas tablas se puede sacar la condición física del atleta (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes). Generalmente, es una prueba muy dura y, para poder llegar a un nivel aceptable en este test, hay que estar en muy buena forma.
Partes del cuerpo donde se puede tomar el pulso
Los sitios donde se puede tomar el pulso son :
* En la sién (temporal)
* En el cuello (carotídeo)
* Parte interna del brazo (humeral)
* En la muñeca (radial)
* Parte interna del pliegue del codo (cubital)
* En la ingle (femoral)
* En el dorso del pie (pedio)
* Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.
Tipos de frecuencia cardiaca
1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo. Es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo.
Se mide en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).
2 - Frecuencia cardiaca máxima. Aquella que, como su nombre indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón.
3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento. La que, expresada en porcentaje de esfuerzo respecto de la frecuencia cardiaca máxima, indica la frecuencia cardiaca a la que trabajamos al hacer ejercicio.
¿Cuál es el ritmo apropiado para correr?
Si estas comenzando en tus entrenos te recomiendo que no te obsesiones en las primeras sesiones, lo importante es que encuentres tú ritmo adecuado. A medida que aumente tú condición física tendrás que ejecutar las series más rápido para alcanzar el grado de asimilación correcto , por tanto, será tú cuerpo y no tú mente el que te indique cuando correr más.
Pulsaciones idóneas para adelgazar
Tiene que mantenerse por encima de los 40-50 minutos de duración.
A esta intensidad, no sólo se quema grasa, sino que se logra bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular, etc.
¿Es el deporte aeróbico de alta intensidad el mejor para quemar grasa?
La realización de ejercicios cardiovasculares, con una intensidad mayor, permiten quemar más calorías en menos tiempo. Además, la alta intensidad cardio respiratoria aumenta la tasa metabólica para un período posterior al ejercicio .
Por tanto, la práctica de ejercicios aeróbicos con mayor intensidad le permitirá quemar más calorías por unidad de tiempo que si los ejercicios se realizan a una intensidad menor.
¿Qué es el umbral anaeróbico?
¿Qué factores afectan el entrenamiento aeróbico?
¿Se pierde músculo haciendo ejercicio aeróbico?
En los deportes aeróbicos se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos.
Tipos de intensidad aeróbica
Para ésto, utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:
-Para hombres: 220 - edad
-Para mujeres: 210 - edad
Podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos
en:
• Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permamente en personas mayores de 60 años.
• Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.
• Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina que incluya estos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayamos realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.
La velocidad en las máquinas aeróbicas
Sin embargo no es determinante, ya que para regular la actividad física, puedes tomar como parámetro la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, se sugiere para reducir el peso corporal, ejercitarse durante al menos 30 minutos diarios a un ritmo correspondiente al 60-70% FCmáx.
Por tanto, una vez iniciada la actividad, debes tomar tu pulso cardíaco hasta alcanzar la intensidad adecuada, y mantenerla durante el tiempo total.
Pero el cuerpo se adapta a los esfuerzos que realiza, mejorando la respuesta al ejercicio. Por tanto, en dos o tres semanas, la velocidad en la que alcanzabas la frecuencia cardíaca programada, no será suficiente, debiendo aumentarla para subir el ritmo cardíaco al porcentaje correspondiente.
De este modo, la variable de control del ejercicio, realmente es la frecuencia cardíaca y no la velocidad. De todos modos, si aún deseas saber la velocidad, toma un reloj, mide el tiempo transcurrido hasta finalizar la sesión como así también los metros recorridos. Luego divide el espacio por el tiempo y te dará la velocidad promedio, una medida no tan exacta pero que se acerca bastante a la intensidad en que realizaste el ejercicio.
Velocidad = espacio / tiempo
La potencia anaeróbica
Frecuencia cardiaca-intensidad-capacidad física
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. Tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada. | ||||||||||||||||||||||
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Entrenamiento en la bicicleta estática
- Lo ideal es hacer de 2 a 4 sesiones de bicicleta estática durante la semana.
- Las sesiones deberían ser de al menos 20 minutos llegando hasta los 50 minutos.
- Deberíamos realizar sesiones de bicicleta estatica entre el 60 y 80% de la Frecuencia cardiaca máxima, es recomendable la utilización de un pulsómetro.
- Pedalea sentado durante 5 minutos.
- Coloca más carga y comienza a pedalear parándote sobre la bicicleta, esta posición hace que trabajen más específicamente los glúteos, mantén por 3 minutos.
- Vuelve a bajar la carga y recupérate pedaleando nuevamente sentado durante 3 minutos.
- Pasado ese tiempo sube muy levemente la carga, apenas para sentir un mínima resistencia, porque vas a trabajar en velocidad; aumenta la frecuencia de pedaleo hasta la máxima velocidad que puedas controlar, mantén por 30 segundos y baja la frecuencia durante 1 y 1/2 a 3 minutos para recuperarte. Vuelve a repetir todo unas 5 o 6 veces.
- Terminado el ejercicio de velocidad, sigue pedaleando suave durante unos 7 u 8 minutos para volver a la calma.
Las máquinas del gimnasio no nos dicen el gasto calórico real
Las máquinas de los gimnasios realizan una valoración del consumo energético aproximada. Para realizarla miden el tiempo de actividad, la velocidad y la resistencia de la máquina. Algunos equipos más sofisticados permiten introducir valores como el peso o la talla, pero aun con todas estas determinaciones, la información que dan no deja de ser aproximada.
Generalmente, las máquinas tienen un margen de error; es decir, ofrecen un gasto mayor de calorías que el real.
Para saber realmente el gasto calórico es recomendable utilizar un monitor cardíaco o cinta telemétrica.
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