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El salmón ayuda a mantener en forma tu corazón

Comer salmón a menudo es una excelente manera de cuidar tu corazón. No sólo ayuda a controlar el aumento de triclicéridos, sino que también reduce la tendencia de las plaquetas a unirse entre ellas y a formar trombos. Incluso parece ser útil para regular el ritmo cardíaco.

¿Cómo se consigue la intensidad moderada en el entrenamiento aeróbico?

Es muy importante determinar la intensidad más apropiada para cada persona.
Sin embargo, en términos generales, se puede afirmar que es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Una forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y poder recobrar el aliento. A dicho nivel de intensidad, la persona puede mantener un suministro adecuado de oxígeno a la musculatura del cuerpo para alimentar las contracciones necesarias.

¿Qué es la presión sistólica y diastólica?

La tensión arterial es la presión que ejerce la sangre circulante contra las paredes de las arterias. La tensión arterial tiene dos componentes.
La presión arterial sistólica es el primer valor medido en las tomas de tensión. Indica la presión existente al contraerse el músculo cardíaco.
 La presión diastólica indica la presión ejercida sobre los vasos tras la dilatación del músculo cardíaco. Siempre se cita primero la presión sistólica y luego la diastólica, por ejemplo, 118/78.
 Se considera una tensión arterial normal la que se encuentra dentro de los 110-140 milímetros de mercurio (mm de Hg) en la fase sistólica (fase en la que el corazón se contrae) y 70-90 mm de Hg en la diastólica (el corazón se relaja).

Las pulsaciones en el ejercicio aeróbico y anaeróbico

El ejercicio aeróbico se caracteriza por la toma de energía del oxígeno.
Para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varia en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario, sin embargo, al iniciarse en la actividad física, no debería pasar del 60%.
Pulsaciones:
Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas.

Tablas del test de Cooper



El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max. El objetivo de la prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min. Los 12 min. forman parte de la puntuación en resistencia de la persona que realiza el test. En la tabla se muestran las variantes por edades.

¿Qué es el volumen máximo de oxígeno?

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Por ejemplo, una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Para calcular el consumo máximo de oxígeno, podemos optar por la espirometría. Por otro lado, los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio). Tal vez el más famoso es el test de Cooper, muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, y mediante unas tablas se puede sacar la condición física del atleta (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes). Generalmente, es una prueba muy dura y, para poder llegar a un nivel aceptable en este test, hay que estar en muy buena forma.

Partes del cuerpo donde se puede tomar el pulso

El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.

Los sitios donde se puede tomar el pulso son :

* En la sién (temporal)
* En el cuello (carotídeo)
* Parte interna del brazo (humeral)
* En la muñeca (radial)
* Parte interna del pliegue del codo (cubital)
* En la ingle (femoral)
* En el dorso del pie (pedio)
* Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.

Tipos de frecuencia cardiaca

Exisen tres tipos de frecuencia cradíaca:

1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo. Es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo.

Se mide en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

2 - Frecuencia cardiaca máxima. Aquella que, como su nombre indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón.


3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento. La que, expresada en porcentaje de esfuerzo respecto de la frecuencia cardiaca máxima, indica la frecuencia cardiaca a la que trabajamos al hacer ejercicio.

¿Cuál es el ritmo apropiado para correr?

Para empezar es recomendable que que lleves un ritmo de carrera que te permita o permitiera hablar con un compañero de carrera. El ritmo lo irás incrementando poco a poco, al igual que el tiempo, según estés más entrenado.
Si estas comenzando  en tus entrenos te recomiendo que no te obsesiones en las primeras sesiones, lo importante es que encuentres tú ritmo adecuado. A medida que aumente tú condición física tendrás que ejecutar las series más rápido para alcanzar el grado de asimilación correcto , por tanto, será tú cuerpo y no tú mente el que te indique cuando correr más.

Pulsaciones idóneas para adelgazar

Para quemar grasa se aconseja  un rango de intensidad que oscila entre el 60% y el 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
Tiene que mantenerse por encima de los 40-50 minutos de duración.
A esta intensidad, no sólo se quema grasa, sino que se logra bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular, etc.



  • Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto.


  • Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto.


  • Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto.


  • Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto.
  • ¿Es el deporte aeróbico de alta intensidad el mejor para quemar grasa?

    Para perder grasa la cuestión es consumir menos calorías de las que se gastan. 
    La realización de ejercicios cardiovasculares, con una intensidad mayor, permiten quemar más calorías en menos tiempo. Además, la alta intensidad cardio respiratoria  aumenta la tasa metabólica para un período posterior al ejercicio . 
    Por tanto, la práctica de ejercicios aeróbicos con mayor intensidad le permitirá quemar más calorías por unidad de tiempo que si los ejercicios se realizan a una intensidad menor.

    ¿Qué es el umbral anaeróbico?

    El umbral anaeróbico es el punto en el que empiezan a trabajar sus músculos sin oxígeno, de un nivel aeróbico, que se cree estar en alrededor del 90% de su frecuencia cardíaca máxima.
    El método casero para averiguar nuestro umbral anaeróbico consiste en calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmax=220-edad) y aplicarle el 90%.
    Según el Dr Conconi ( test de corconi) , la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar de incrementar aun mas la intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico

    ¿Qué factores afectan el entrenamiento aeróbico?

    Frecuencia, duración e intensidad. La frecuencia se refiere a la frecuencia con que realiza actividad aeróbica, la duración se refiere al tiempo dedicado en cada sesión, y la intensidad se refiere al porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima o de reserva de la frecuencia cardíaca a la que usted trabaja.

    ¿Se pierde músculo haciendo ejercicio aeróbico?

    No hay que tenerle miedo a realizar ejercicio aeróbico cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a eliminar grasa  y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo. 
    En los deportes aeróbicos  se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos.
    El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban. El cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.
    ¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. 
    Pero si hacemos cardio sin nada en el estómago, esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos disponibles estén en números rojos  y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de aminoácidos.
    Por tanto, si practicas aeróbicos dos o tres días a la semana, no más de una hora por sesión, con nuestras reservas de hidratos  y grasas a punto, apenas se consumirá músculo.

    Tipos de intensidad aeróbica

    La intensidad con que se lleve a cabo una actividad aeróbica, dependerá de la elevación de su frecuencia cardíaca al practicar determinado ejercicio.

    Para ésto, utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:

    -Para hombres: 220 - edad
    -Para mujeres: 210 - edad


    Podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos
    en:


     • Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
     Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permamente en personas mayores de 60 años.

     • Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.

     • Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina que incluya estos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayamos realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.

    La velocidad en las máquinas aeróbicas

    La velocidad en el uso de cualquier máquina aeróbica es un parámetro útil para conocer fácilmente la intensidad del ejercicio.
    Sin embargo no es determinante, ya que para regular la actividad física, puedes tomar como parámetro la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, se sugiere para reducir el peso corporal, ejercitarse durante al menos 30 minutos diarios a un ritmo correspondiente al 60-70% FCmáx.
    Por tanto, una vez iniciada la actividad, debes tomar tu pulso cardíaco hasta alcanzar la intensidad adecuada, y mantenerla durante el tiempo total.
    Pero el cuerpo se adapta a los esfuerzos que realiza, mejorando la respuesta al ejercicio. Por tanto, en dos o tres semanas, la velocidad en la que alcanzabas la frecuencia cardíaca programada, no será suficiente, debiendo aumentarla para subir el ritmo cardíaco al porcentaje correspondiente.
    De este modo, la variable de control del ejercicio, realmente es la frecuencia cardíaca y no la velocidad. De todos modos, si aún deseas saber la velocidad, toma un reloj, mide el tiempo transcurrido hasta finalizar la sesión como así también los metros recorridos. Luego divide el espacio por el tiempo y te dará la velocidad promedio, una medida no tan exacta pero que se acerca bastante a la intensidad en que realizaste el ejercicio.
    Velocidad = espacio / tiempo

    La potencia anaeróbica

    La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad,  entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.

    La potencia anaeróbica abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.
    Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.

    Frecuencia cardiaca-intensidad-capacidad física

    El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. 
    Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios 
    y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que 
    se desea ejercitar.
      
    Tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del 
    ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

    Frecuencia cardiaca
    Intensidad del ejercicio
    Tipo de capacidad
    Entre   60 y   80   p.p.m
    Reposo
    Aeróbica
    Entre   90 y 120   p.p.m
    Muy baja
    Aeróbica
    Entre 130 y 150   p.p.m
    Baja
    Aeróbica
    Entre 160 y 170   p.p.m
    Mediana
    Aeróbica
    Entre 180 y 190   p.p.m
    Alta
    Anaeróbica
    Entre 200 y 220  p.p.m
    Muy alta
    Anaeróbica

    Entrenamiento en la bicicleta estática

    • Lo ideal es hacer de 2 a 4 sesiones de bicicleta estática durante la semana.
    • Las sesiones deberían ser de al menos 20 minutos llegando hasta los 50 minutos. 
    • Deberíamos realizar sesiones de bicicleta estatica entre el 60 y 80% de la Frecuencia cardiaca máxima, es recomendable la utilización de un pulsómetro.
    Rutina de ejercicios para bicicleta estática
    • Pedalea sentado durante 5 minutos.

    • Coloca más carga y comienza a pedalear parándote sobre la bicicleta, esta posición hace que trabajen más específicamente los glúteos, mantén por 3 minutos.

    • Vuelve a bajar la carga y recupérate pedaleando nuevamente sentado durante 3 minutos.

    • Pasado ese tiempo sube muy levemente la carga, apenas para sentir un mínima resistencia, porque vas a trabajar en velocidad; aumenta la frecuencia de pedaleo hasta la máxima velocidad que puedas controlar, mantén por 30 segundos y baja la frecuencia durante 1 y 1/2 a 3 minutos para recuperarte. Vuelve a repetir todo unas 5 o 6 veces.

    • Terminado el ejercicio de velocidad, sigue pedaleando suave durante unos 7 u 8 minutos para volver a la calma.
    Finaliza siempre cualquier actividad física con estiramientos, ya que te ayudan a recuperarte mucho más rápidamente.

    Las máquinas del gimnasio no nos dicen el gasto calórico real

    La información sobre calorías gastadas que nos ofrecen las máquinas de gimnasio, como la cinta andadora, son orientativas no reales.Las calorías son una medida de energía. Cuando hacemos deporte gastamos energía y para averiguar la que consumimos es necesario saber cuánto oxígeno hemos introducido en el organismo, y también es importante conocer el peso, la talla y la edad. Sin estos datos, ¿cómo pueden ofrecer el gasto en calorías real? Una buena aproximación es el ritmo cardíaco, porque cuando el cuerpo demanda más oxígeno, el corazón late con más rapidez; sin embargo, no todas las personas consumen el mismo oxígeno por cada latido.
    Las máquinas de los gimnasios realizan una valoración del consumo energético aproximada. Para realizarla miden el tiempo de actividad, la velocidad y la resistencia de la máquina. Algunos equipos más sofisticados permiten introducir valores como el peso o la talla, pero aun con todas estas determinaciones, la información que dan no deja de ser aproximada.
    Generalmente, las máquinas tienen un margen de error; es decir, ofrecen un gasto mayor de calorías que el real.
    Para saber  realmente el gasto calórico es recomendable utilizar un monitor cardíaco o cinta telemétrica.

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