- No debemos mirarnos los pies mientras saltamos, sino establecer un punto hacia adelante.
- Mantener la espalda recta
- No mover los brazos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Girar la cuerda con su movimiento de las muñecas.
- El salto se debe realizar con los dedos del pie y el talón.
- Hacer saltos bajos y rápidos y con una intensidad no demasiado alta.
La técnica para saltar a la cuerda
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5 Consejos para prevenir lesiones durante el levantamiento de pesas
- Al levantar la barra y las pesas del suelo para comenzar el ejercicio, asegúrate de hacerlo forzando las piernas y no la parte inferior de la espalda. Para ello, coloca los pies junto a la barra, baje las caderas hasta quedar en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda derecha. Suba la barra enderezando las piernas.
- Cuando levantes una carga pesada (especialmente en los ejercicio sobre el banco, en la elevación de talones y en los semiacuclillados), asegúrate de que haya alguien que le ayude a colocar la barra en su sitio y a quitarla cuando haya completando la tanda de repeticiones.
- Viste ropa deportiva, especialmente zapatillas con suela de goma para favorecer la estabilidad.
- Asegúrate de cumplir con la progresión indicada para que tu cuerpo se adapte a la carga. No comience con cargas demasiado pesadas.
- Termine el entrenamiento cansado, pero no exhausto.
¿Pueden hacer los mismos ejercicios hombres y mujeres?
Aunque tengan menos masa muscular, las mujeres pueden desarrollar sus músculos y tonificarlos. Por tanto, pueden realizar cualquier actividad que deseen en el gimnasio, al igual que los hombres.
Lo que si es diferente es el objetivo que persiguen. La mayoría de los hombres quieren ganar masa muscular, mientras que la mayoría de las mujeres desean perder peso, quemar grasa y tener algo de definición muscular. Con lo cual, la rutina de ejercicios y sus repeticiones sí tendrá que ser distinta.
Cómo evitar el dolor lumbar al ejecutar Remo con barra
El orden de entrenamiento de los ejercicios de tonificación
Los resultados más rápidos y mejores se logran entrenando los músculos mayores, tales como los muslos, espalda y pecho.
Cuanto más cerca se halla un músculo pequeño de otro grande, más estímulo recibe al trabajar el segundo.
El orden de entrenamiento de músculos siempre ha de ser de mayor a menor:
Lesiones frecuentes en las cintas de correr
Una buena postura también es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad.
No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.
Tabla de entrenamiento para el gimnasio
Ejercicios:
1. Cuádriceps y glúteos: Sentadillas. Colócate de pie con los pies paralelos o ligeramente abiertos hacia fuera, bien apoyados y separados el ancho de las caderas. Flexiona las piernas hasta la mitad, como si te sentaras en una silla, manteniendo el tronco recto y la vista al frente. 12 – 15 repeticiones.
2. Dorsal: Dominadas en barra. Comenzamos suspendidos de una barra, con una separación entre manos ligeramente superior a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el frente. Desde esta posición (colgados de la barra), flexionamos los codos y tiramos del cuerpo hacia arriba hasta superar la atura de la barra con la barbilla, es importante no arquear la espalda y deshacer el movimiento de manera controlada. 8 repeticiones.
3. Tríceps y deltoides: Flexión de brazos entre dos bancos. Sitúate entre dos bancos paralelos, apoyando las manos en el borde de uno y los pies en el otro (también puede hacerse con los pies en suelo). Las piernas deben estar estiradas. Desde aquí flexionamos los codos unos 90º tratando de que no se abran, volvemos a la posición inicial y repetimos 10 veces.
4. Abdomen: Nos colocamos en el suelo apoyando únicamente los pies y los antebrazos, que deben estar paralelos (ejercicio isométrico). Elevamos el resto del cuerpo poniendo especial atención a que no se arquee la espalda, para lo que debemos contraer fuertemente el abdomen. Mantenemos esa posición entre 20 y 30 segundos.
5. Pectorales:Fondos. Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos con una separación ligeramente superior a la de los hombros y los pies una distancia similar a la anchura de las caderas. Separamos el cuerpo del suelo manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda y desde esta posición realizamos flexiones de brazos descendiendo el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente. 15 repeticiones.
6. Bíceps. Curl con banda elástica. Nos colocamos de pie con una pierna algo adelantada, los pies paralelos y ambas rodillas ligeramente flexionadas. Agarramos un tensor sujetando cada extremo con una mano y pisando la parte central con el pie de la pierna adelantada. Partiendo desde una posición en la que los brazos estén a los lados del cuerpo realizamos flexiones de brazos llevando las manos hacia los hombros. 20 repeticiones.
Terminamos con un ejercicio aeróbico para quemar calorías y trabajar el corazón, que puede ser correr en la cinta, pasar a una clase colectiva de aeróbic o step, o saltar la cuerda, por ejemplo. Unos 30-40 minutos a una intensidad moderada.
Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión.
¿Qué ocurre si después de hacer pesas no estiro?
La terminología básica del levantamiento de pesas
- Repetición: La palabra "repetición" se refiere al número de contracciones por tanda. Por ejemplo, si levanta una pesa diez veces consecutivas, habrá completado una tanda de diez repeticiones.
- Carga: Es el peso total (barra, discos y dispositivos) utilizado en el ejercicio.
- Repeticiones máximas: La carga máxima levantada un número determinado de veces recibe el nombre de "repeticiones máximas" (RM). Por lo tanto, "diez RM" significa el mayor peso que puede levantarse por diez veces en un determinado ejercicio.
La importancia del ritmo en los corredores principiantes
En cada carrera, márquese el objetivo de uniformidad, de modo que su cuerpo se adapte a esfuerzos prolongados duros. Su mente y su cuerpo no aprenderán a buen ritmo con sesiones desiguales de carrera. Por tanto, mantenga un ritmo uniforme en sus carreras.
La técnica del Aerobox: las Esquivas
- Esquiva de puño directo al rostro: Imaginando el puño del contrario, lo esquivaremos en semicírculo bajando a un lado con las rodillas flexionadas. Luego iremos subiendo en semicírculo hasta la posición de guardia. No hay que llevar la cara hacia delante en la bajada y no quitaremos nunca la vista al frente.
- Inclinación lateral: Al mismo tiempo que nos inclinamos a un lado o al otro, llevamos una mano hacia los genitales como para protegerlos. La mano contraria siempre pegada a la cara.
- Esquiva con retroceso de tronco: Con una leve inclinación hacia atrás, nos salvaremos de un imaginario ataque a la cara.
- Esquiva sobre gancho: giramos el cuerpo colocándonos lateralmente protegiendo la zona del hígado y sacando el codo delantero.
- Parada frontal sobre puño: desde la posición inicial, juntamos los dos brazos al tiempo que contraemos el abdomen para amortiguar el impacto.
La técnica del Aerobox: Uppercut o ascendente
-Desde la posición de guardia con un pie adelantado: Se desplaza el brazo que golpea un poco hacia atrás y con una ligera flexión de rodillas, impulsamos todo el cuerpo junto con el brazo en dirección ascendente. El brazo atrasado debe seguir en guardia para proteger la cara. Elevamos el talón del pie retrasado.
¿Qué hago si al correr me duele la espalda?
Cuando empiece a notar dolor, deténgase y realice algunos estiramientos para desbloquear la zona lumbar.
Prestar la atención adecuada a la técnica correcta para correr y fortalecer los abdominales son puntos importantes para evitar el dolor de espalda.
La técnica del Aerobox: Los Ganchos
-El gancho desde la posición de guardia frontal: Un puño debe adelantarse con el codo flexionado. El otro codo permanecerá junto a la barbilla.
-El gancho desde la posición de guardia con un pie adelantado:
- Al rostro: Es un golpe circular en dirección a una ficticia cara, elevando el brazo hacia delante y medio flexionado paralelo al suelo, al mismo tiempo, hacemos un giro con la cadera y con la punta del pie adelantado.
- Al cuerpo: se trata de un gancho con el brazo atrasado en dirección al tronco de nuestro oponente ficticio. En este caso, además, se hace acompañado con una rotación de la cadera y de la pierna trasera, elevando el talón de atrás.
Hay que recordar que siempre simularemos un combate, con el mayor realismo posible.
La técnica del Aerobox: los directos
- Directo guardia-frontal: Desde la posición de guardia frontal (pies paralelos), sacar el puño en línea recta al frente sin llegar a estirar el codo del todo.
- Directo Jab: Desde el segundo tipo de posición de guardia ( con un pie adelantado), estirar el brazo adelantado. El otro puño permanece debajo del rostro.
- Directo Cross: Desde la posición de guardia anterior ( pie adelantado), dar un golpe con el brazo trasero en dirección al frente. No estirar el codo del todo.
Cómo completar el entrenamiento con pesas
La musculación es una de las actividades más demandadas en los gimnasios; sin embargo, si sólo basamos nuestro entrenamiento en la musculación, resultará incompleto desde el punto de vista de la salud.
Para paliar dicha limitación tenemos que hacer dos cosas:
- Diseñar un ejercicio aeróbico de fuerza de manera interválica (circuítos de resistencia muscular), o utilizar los aparatos cardiovasculares con los que se cuente (bicicletas, steps, remos o cintas).
- Realizar siempre estiramientos antes, durante y después de la sesión.
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