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3 consejos para cuidar tus lumbares durante la clase de Spinning

Al subirnos a la bicicleta de Spinning, la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal. 

Ya sea en la clase de Spinning o en la bicicleta estática en tu casa, la zona lumbar debe protegerse ejecutando el ejercicio con la postura correcta:
  1. Mantener el abdomen dentro para que la cadera no se vaya a los lados.
  2. La espalda debe estar erguida hacia delante. La altura del sillín debe ser la correcta, si está demasiado alto, al sobreextender las piernas puede producir sobrecargas en la zona lumbar y caderas.
  3. Mantener los brazos en línea con los hombros y evitar el bloqueo de los codos.

Pedalear de forma incorrecta puede afectar a tus rodillas

Una posición incorrecta de la pierna o el talón mientras estás subido a una bicicleta puede causarte molestias en las rodillas. No pedalees con las rodillas metidas hacia dentro o con el talón hacia abajo, la rodilla debe estar bien alineada y el talón debe estar en una posición recta con respecto al suelo.

5 Consejos para prevenir lesiones durante el levantamiento de pesas

Si no se utiliza la técnica correcta en el levantamiento de pesas, es frecuente la aparición de lesiones. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de seguridad:
  1. Al levantar la barra y las pesas del suelo para comenzar el ejercicio, asegúrate de hacerlo forzando las piernas y no la parte inferior de la espalda. Para ello, coloca los pies junto a la barra, baje las caderas hasta quedar en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda derecha. Suba la barra enderezando las piernas.
  2. Cuando levantes una carga pesada (especialmente en los ejercicio sobre el banco, en la elevación de talones y en los semiacuclillados), asegúrate de que haya alguien que le ayude a colocar la barra en su sitio y a quitarla cuando haya completando la tanda de repeticiones.
  3. Viste ropa deportiva, especialmente zapatillas con suela de goma para favorecer la estabilidad.
  4. Asegúrate de cumplir con la progresión indicada para que tu cuerpo se adapte a la carga. No comience con cargas demasiado pesadas.
  5. Termine el entrenamiento cansado, pero no exhausto.

El dolor de rodilla al usar la elíptica

La bicicleta elíptica es una de las máquinas aeróbicas más completas del gimnasio. Estas bicicletas simulan los movimientos de andar, correr o  subir escaleras y trabajan sobretodo el tren inferior.

Para que no te lesiones la rodilla, hay que tener cuidado de no hiperextender la rodilla en la fase de extensión. Lo ideal es realizar el movimiento de las piernas en una ligera flexión de rodilla.

Cómo curar los dedos de los pies escamados y agrietados por hacer deporte

¿Tienes los pies agrietados, escamados y te duelen? ¿Sueles utilizar calzado cerrado al practicar deporte? La humedad debida al sudor es la causa frecuente de lo que se conoce como Pie de atleta, generalmente, por el uso continuo y prolongado de las zapatillas húmedas.


Se trata de una infección producida por un hongo que comienza a crecer en los espacios entre medio de los dedos produciendo prurito, enrojecimiento de la piel, grietas, ampollas y escamas.

El pie de atleta es contagioso y se puede transmitir por contacto directo. por tanto, hay que extremas las medidas de higiene, como no compartir toallas.

Los pies se deben mantener frescos, limpios y secarlos muy bien. Se deben cambiar los calcetines diariamente y preferentemente usar de algodón o con sistema de microporos para la ventilación.
Hay que evitar el uso de zapatos apretados por periodos largos.

Esta afección se puede tratar con productos de aplicación tópica como pomadas, cremas, geles, polvos o aerosoles.


Cómo evitar el dolor lumbar al ejecutar Remo con barra

El punto débil del ejercicio Remo con barra es la zona lumbar, por lo tanto mantenga las rodillas dobladas y no utilice demasiado peso hasta no estar preparado para ello. Tenga la espalda recta y controle la pelvis. Recuerde no dejar la barra en el suelo entre una y otra repetición.

Lesiones frecuentes en las cintas de correr

El entrenamiento en las cintas de correr puede resultar lesivo para los pies, tobillos y rodillas, sin embargo las máquinas de correr de alta calidad proporcionan una buena amortiguación que evita los problemas. 
 Tienes que tener cuidado con los cambios de inclinación, para que sean muy suaves (apenas dos o tres grados por semana como mucho). 
Cambios bruscos pueden producir dolores en las rodillas y tobillos. 
La primera vez que desciendes de la cinta de correr podrías sentirte algo mareado. Para poco a poco, siéntate, bebe agua a sorbos y relájate, los mareos deberían desaparecer. 

 Comienza con un entrenamiento sencillo y progresivo (ej.: 5 minutos de caminata a paso lento, 10 minutos de caminata apurando el paso, 5 minutos de caminata a paso ligero inclinando ligeramente la cinta de correr). Recuerda la importancia de dedicar los primeros y últimos minutos a calentar y enfriar para evitar lesiones.

Una buena postura también es clave para evitar lesiones. Pon la espalda recta, los abdominales tensos y relaja los hombros y brazos. Concéntrate en la respiración, y evita estar continuamente mirando al monitor de la velocidad.

No corras con las manos sobre las manillas, ya que el entrenamiento será mucho menos efectivo.

¿Costocondritis o problemas de corazón?

Todos nos asustaríamos si percibiéramos un dolor agudo, punzante o ardiente en la parte frontal y superior del pecho. Y es que los síntomas de la Costocondritis se parecen a los problemas de corazón.

Si el dolor persistente en el pecho se produce con náuseas, sudoración, dolor en el brazo izquierdo, o si el dolor en el pecho es generalizado puede ser un ataque al corazón.

Con la Costocondritis , el dolor es más localizado, y es consiste en la inflamación del cartílago que une a las costillas con el esternón.  Puede tener como causa un traumatismo, sobrecarga de ejercicio en la parte superior del cuerpo, tos constante y actividades como el levantamiento de pesas.

Tras la correspondiente visita al médico, para su tratamiento se recurrirá a analgésicos y antiinflamatorios no esteroideos en los casos más severos, por una o dos semanas. Si el dolor no mejora se puede llegar a recurrir a la infiltración local de antinflamatorio.
Además de la aplicación de calor local en la zona del dolor, el doctor recomendará reposo.

¿Por qué me duele debajo del gemelo al correr?

Una lesión común entre los corredores es la sobrecarga del músculo sóleo, situado debajo de los gemelos, músculo muy importante para correr.

La inflamación o sobrecarga del sóleo se puede producir por no haber realizado un calentamiento correcto o unos estiramientos progresivos, por correr con calzado no idóneo o por hacerlo en superficies irregulares.


El consejo para evitar este problema es utilizar unas pantorrilleras de compresión para correr y realizar tus ejercicios de estiramiento antes y después de correr.


Diferencia entre un esquince y una distensión muscular

Un esguince es un estiramiento y / o desgarro de un ligamento, la banda fibrosa de tejido conectivo que une el extremo de un hueso con otro. Se producen con mayor frecuencia en los tobillos, las rodillas y las muñecas.
Una distensión muscular es, en cambio, una lesión de un músculo y / o tendón y suele producirse por un uso excesivo, fuerza o estiramiento. Los tendones son cuerdas fibrosas de tejido que conectan los músculos a los huesos.

El dolor de la zona lumbar de los levantadores de pesas

Cualquier esfuerzo importante puede desgarrar los músculos y los tendones de la parte inferior de la espalda. Este tipo de lesión es frecuente en los asíduos a levantar pesas en el gimnasio.

El riesgo de que se produzca esta lesión aumenta si se tiene una curva exagerada de la parte inferior de la columna vertebral, la pelvis desplazada hacia delante, los músculos de la espalda demasiado rígidos o débiles y los músculos abdominales débiles.

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar sus problemas de espalda mientras levanta pesas. Si estos músculos son fuertes, podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición correcta mientras realiza los ejercicios. 

Los pistachos previenen los calambres

Basta consumir 30 gr. de pistachos para evitar las contracciones musculares o calambres.
Tanto el magnesio como el potasio que contienen los pistachos ( el triple que los plátanos), ayudan a esta labor. Además, su amplia cantidad de calcio, contribuye a la correcta contractilidad de los músculos.
Aunque también poseen muchas calorías, su contenido en fibra y proteinas llevan a cabo un potente efecto saciante.

La actividad física aeróbica previene las hemorroides

Además de una dieta rica en fibra y líquidos, es fundamental la realización de ejercicios físico de tipo aeróbico para prevenir las molestas hemorroides. Las actividades aeróbicas favorecen la circulación de la sangre y evitan la acumulación de este fluido en las venas del ano. Por ejemplo, caminar rápido te ayudará a sacar la sangre de las venas hemorroidales y la devuelva a la circulación general donde pertenece.

Por el contrario, hay que evitar el esfuerzo físico excesivo, como levantar objetos pesados, ya que podría provocarnos la hinchazón de las venas anales, así como deportes como el ciclismo o la equitación, que ejercen demasiada presión sobre la zona anal.

¿Cuáles son las señales del exceso de entrenamiento?

Existen una serie de señales que te avisan si estás realizando un entrenamiento demasiado duro, y puede hacerte prevenir multitud de lesiones.
  • Necesidad fuerte de azúcar en los días de descanso.
  • Episodios de vértigo cuando se está de pie partiendo de una posición tumbada o agachada.
  • Dolor en las articulaciones.
  • Debilidad muscular.
  • Mareos frecuentes y visión borrosa.
  • Sensación de fatiga.
  • Reacciones alérgicas (más que habitualmente).
  • Mala digestión.
  • Insomnio o incapacidad para descansar.
  • Nerviosismo excesivo e irratibilidad.
  • Falta de energía.

¿Qué hago si al correr me duele la espalda?

Es frecuente que se sufran dolores, sobre todo a nivel lumbar, al practicar running. Correr con unas zapatillas no adecuadas para correr, el sobrepeso, correr con una técnica errónea,  o por superficies demasiado duras como el asfalto, puede dar lugar a molestias y lesiones.
Cuando empiece a notar dolor, deténgase y realice algunos estiramientos para desbloquear la zona lumbar.
Prestar la atención adecuada a la técnica correcta para correr y fortalecer los abdominales son puntos importantes para evitar el dolor de espalda.

Las 4 principales causas de las lesiones en las articulaciones

Las lesiones en las articulaciones provocan que el deportista tenga que cesar su actividad para conseguir una adecuada recuperación. Las principales causas de este tipo de lesiones son:

Causas de los posibles dolores al caminar

Resulta frecuente experimentar dolores al inicio de un progarma de ejercicios. Es habitual que los dolores  que se producen al empezar un programa de entrenamiento basado en caminar se deban al calzado. Asegúrate de llevar una buena amortiguación y un mejor soporte. Si tienes los pies planos, posiblemente te hacen falta unas plantillas.
Si te duele la zona de la espinilla puede deberse a una debilidad de los músculos de la porción inferior de la pierna. Normalmente, con una almohadilla en la zona del talón, o unas plantillas en los zapatos, se corregirá esta situación.
Si el dolor aparece en la pantorrilla o en el muslo, a menudo se debe a un uso excesivo de estos músculos. Si sintieras calambres en las pantorrillas mientras camina probablemente se deba una mala circulación de las piernas

Pautas generales para evitar lesiones al correr

Entre los corredores son frecuentes los dolores de espinilla, en las rodillas, los tirones musculares, la tendinitis e incluso fracturas.
Muchas de las lesiones que se producen al correr se deben al abuso, al querer hacer demasiado en poco tiempo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse gradualmente al ejercicio. Debe seguir un plan de entrenamiento en el que las cantidades de trabajo aumenten progresivamente.
No olvide hacer los ejercicios de flexibilidad antes y después de cada sesión.
Resulta esencial usar el calzado correcto.
Evite correr sobre supreficies inclinadas, como, por ejemplo, playas o carreteras.

Practico ejercicio aeróbico y no puedo dormir, ¿por qué?

Uno de los síntomas del sobreentrenamiento aeróbico es la hiperexcitabilidad, además de la ansiedad e incapacidad para concentrarse, incluso mientras se está en reposo o descansando. La razón es porque el cuerpo está reaccionando a una situación crónicamente estresante elevando los niveles de estrés del sistema simpático. Para evitar sobreentrenarte, plantéate si entrenas inteligentemente y permites a tu cuerpo el tiempo correcto de recuperación.

¿Cómo puedo evitar que me duelan las rodillas en las clases de Step?

Algunos alumnos, por unas motivaciones u otras, acuden al gimnasio lesionados. Si tu médico te ha sugerido reducir el impacto que sufren tus rodillas en la clase de Step, deberías hacer esta clase poniendo la plataforma sobre una colchoneta que no se deslice porque esto aliviará el impacto. Por este motivo, otra medida será seleccionar un step que permita llevar a cabo combinaciones sin tener que flexionar las rodillas más allá de los 90º al subir a la plataforma.

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