Aumentan los músculos los complementos de proteinas?


El ejercicio físico es la única forma de aumentar la masa muscular. Es cierto que si se hace mucho deporte las necesidades de proteína aumentan ligeramente con relación a la población sedentaria, pero esas necesidades se cubren sin problemas con una dieta adecuada, sin necesidad de suplementos. Más de 2 g de proteínas por kilo de peso son totalmente innecesarios; además los complementos de este tipo son productos caros y pueden causar problemas renales.

Cómo saber mi peso ideal

Existen tablas y fórmulas que nos aproximan al peso adecuado para cada uno de acuerdo a su género (hombre/mujer) y altura. La más sencilla se calcula dividiendo el peso en kg por la altura en metros al cuadrado: es el Índice de Masa Corporal (IMC).

¿Cuál  es mi peso ideal?

El valor adecuado está entre 19 y 25; si es menor de 18 corres riesgo de desnutrición; entre 25 y 30 se valora como sobrepeso, y si es mayor de 30 hay riesgo de obesidad.

De todos modos ten en cuenta que esta fórmula sólo es válida para la población sedentaria; si haces mucho deporte tendrás mucha masa muscular y la relación entre tu peso y altura será diferente. Si crees que puedes tener problemas de peso (ya sea porque piensas que te falta o que te sobra), consulta a un profesional de la nutrición.

Tablas del test de Cooper



El Test de Cooper es una prueba de condición física. Sirve para medir la resistencia aeróbica y medir el VO2max. El objetivo de la prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min. Los 12 min. forman parte de la puntuación en resistencia de la persona que realiza el test. En la tabla se muestran las variantes por edades.

¿Qué es el volumen máximo de oxígeno?

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Por ejemplo, una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Para calcular el consumo máximo de oxígeno, podemos optar por la espirometría. Por otro lado, los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio). Tal vez el más famoso es el test de Cooper, muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, y mediante unas tablas se puede sacar la condición física del atleta (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes). Generalmente, es una prueba muy dura y, para poder llegar a un nivel aceptable en este test, hay que estar en muy buena forma.

Cómo hacer sentadillas de forma segura



La sentadilla fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla.

Las sentadillas profundas pueden provocar problemas lumbares y de rodillas.

Al hacerlas tenga en cuenta:

Colocar los pies separados tanto como el ancho de hombros. Estos deben estar orientados hacia el frente y las rodillas deben seguirlos, sin inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera.

La espalda debe permanecer recta mientras la cadera baja y es conveniente que la mirada esté dirigida hacia arriba para mantener la verticalidad.

En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

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