preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

LAS CLASES DE STEP

El step es una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como pueden ser, coreografías, tonificación, etc...
Es un entrenamiento intenso y de bajo impacto.
Como consecuencia de varios estudios realizados, al step le han sido atribuidas unas características de entre las cuales podemos resaltar:

Ser el único trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo.
• Llevar el consumo de oxígeno a niveles superiores a los de la carrera.
• Producir un impacto similar al de caminar.
• Proporcionar la participación simultánea de alumnos con diferentes niveles de acondicionamiento y habilidades o condiciones cardiovasculares.

El step fue científicamente investigado para que pudiera ser practicado con total seguridad.

Una clase de step puede dividirse en varias partes; en todas se trabaja con esta plataforma como elemento principal o complementario.

1. Calentamiento: consiste en preparar al cuerpo para el ejercicio desarrollando amplios movimientos moderados y progresivos combinados con un trabajo de estiramiento para los grupos musculares más comprometidos en los ejercicios que se realizarán.
2. Ejercicios aeróbicos: Se caracterizan por ser de intensidad progresiva, con duración aproximada de entre 20 y 40 minutos para producir beneficios cardiovasculares.
3. Ejercicios localizados: Pueden trabajarse algunos ejercicios utilizando el step como elemento para determinados grupos musculares en especial. Por ejemplo: estocadas y sentadillas, ejercicios para trabajar los cuádriceps y glúteos principalmente.
4. Vuelta a la calma y estiramientos: En esta etapa se trabaja a través del método de elongación de los grupos musculares involucrados en los ejercicios efectuados.

EL MENÚ PARA UN DÍA DE ENTRENAMIENTO



Si se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.
Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar. Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún lácteo.
Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas, chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo de ejercicio.

OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO FÍSICO MEDIANTE LA DIETA


Una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga. La dieta debe ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

HIDRATOS DE CARBONO
La dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Son alimentos ricos en carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

GRASAS
Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las utiliza como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).

PROTEINAS
Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal...).

VITAMINAS Y MINERALES
Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

TASA DE METABOLISMO BASAL


El metabolismo basal o tasa metabólica basal es la cantidad de energía que se gasta mientras se permanece en reposo dentro de un entorno templado y en el estado de post-absorción (es decir, cuando el sistema digestivo está inactivo, lo que requiere aproximadamente doce horas de ayuno en humanos). La liberación de energía en este estado es solo la suficiente para el funcionamiento de los órganos vitales tales como el corazón, los pulmones, el cerebro y resto del sistema nervioso, el hígado, los riñones, los órganos sexuales, los músculos y la piel.
La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simpático de la persona no esté estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metabólica en reposo.
La forma de medir la tasa metabólica es mediante un análisis de gas a través de calorimetría directa o indirecta, aunque puede hacerse una estimación usando una ecuación con factores como la edad, el sexo, la altura y el peso. Esta ecuación es la siguiente:
Para hombres: TM = 66.4730 + (13.7516 x Peso) + (5.0033 x Altura) - (6.7550 x Edad)
Para mujeres: TM = 65.0955 + (9.56340 x Peso) + (1.8496 x Altura) - (4.6756 x Edad)
Donde TM es la producción total de calor (en kilocalorías) en 24 horas en situación de completo reposo, con la altura expresada en centímetros, el peso en kilogramos y la edad en años.

El corazón y la frecuencia cardíaca de entrenamiento


A la hora de comenzar un plan de entrenamiento deportivo debemos estar seguros que realizaremos un trabajo adecuado a nuestra condición física y edad.

Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Esto es falso. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón, utilizando como indicador la frecuencia cardíaca, podremos realizar el entrenamiento de manera óptima, de acuerdo a nuestros objetivos y condición física, sin poner en riesgo nuestra salud.
El ciclo cardíaco comprende el conjunto de eventos relacionado con el flujo de sangre desde que entra al corazón hasta que sale. La frecuencia de este ciclo es lo que llamamos frecuencia cardíaca. Medimos la frecuencia cardíaca con el número de contracciones del corazón por minuto.

A medida que nuestro estado físico mejora, la masa muscular de nuestro corazón aumenta, por lo tanto podrá bombear más sangre con cada latido. De este modo, nuestro corazón, necesitará latir con una frecuencia menor, disminuyendo el ritmo cardíaco en todos los niveles de esfuerzo, en cualquier actividad. Nuestra calidad de vida mejorará.
El ejercicio cardiovascular o aeróbico , como por ejemplo, las caminatas o el aeróbic, hace que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brinda máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento necesitamos conocer la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo, FCR, podemos verificarla mediante la toma de muestra durante una semana, al despertar por la mañana, sin levantarnos, y hacer la media de todas las observaciones.

Frecuencia cardíaca máxima
Para determinar frecuencia cardíaca máxima, FCM, la fórmula más utilizada es la siguiente:

FCM= 220 - edad (años) para el hombre
FCM= 226 - edad (años) para la mujer

 Es recomendable revisar tanto la FCR como la FCM cada cierto tiempo, pues, en la medida que avancemos en nuestro plan de entrenamiento y mejoremos nuestro rendimiento, estos valores tenderán a disminuir.
Finalmente llegamos a la fórmula para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento FCE:

FCE= ((FCM - FCR) x % Esfuerzo) + FCR

LA IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL EJERCICIO FÍSICO


La sudoración como consecuencia del ejercicio físico supone la pérdida de una gran cantidad de agua, por tanto es esencial que tengamos una adecuada hidratación.
El agua tonifica nuestro organismo además de ayudar al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para eliminarlos por la orina. Además, ayuda a hidratar la piel y los músculos, reflejándose en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.
Necesitamos unos tres litros de agua al día, de los que la mitad los obtendremos de los alimentos que ingerimos y la otra mitad bebiendo.
Es recomendable beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse, así conseguimos una adecuada hidratación y ponemos en marcha mecanismos de limpieza del organismo.
Durante el ejercicio es conveniente beber pequeños tragos y frecuentes, sin esperar a tener sensación de sed, pues cuando aparece ésta, es que ya estamos deshidratados.
Con el ejercicio físico no sólo perdemos agua, sino también electrólitos ( sodio, cloro y potasio), los cuales debemos reponer al finalizar la actividad física a través de un preparado o una bebida que incluya dichos elementos.

NUESTRO ENTRENAMIENTO


Planificación semanal del entrenamiento





FRECUENCIA

INTENSIDAD

TIEMPO

TIPO
Resistencia cardiovascular
3-6 sesiones
50-80 por ciento de la FCM
+ DE 20 min. por sesión
Spinning
Aerobic
Step
fuerza
1 sesión por grupo muscular
75 por ciento del máximo
20 min. por sesión
Máquinas con poleas, gomas, bandas elásticas
Resistencia muscular
3 sesiones por semana
60 por ciento del máximo
30 min. por sesión
Máquinas,gomas, bandas elásticas
flexibilidad
5 sesiones semanales
100 por ciento del máximo
20 min. por sesión
Colchonetas,gomas, tú mismo



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