Los errores más comunes al hacer abdominales

A veces vemos a quienes  asisten asiduamente al gimnasio y se hartan de hacer abdominales pero tienen el abdomen marcado a la vez que abultado, o quienes no pueden hacer abdominales superiores porque les duele las cervicales, o quienes, simplemente, no logran sus objetivos.

• Para hacer el ejercicio de abdominal concéntrico clásico ( tumbados boca arriba con las piernas flexionadas elevando la región dorsal), se debe meter el ombligo dentro, si no, el recto abdominal se fortalecerá pero no el trasverso, que es el músculo abdominal que sirve para disminuir el perímetro de la cintura. Con lo cual, nuestro abdomen se fortalecerá pero para afuera. Estaremos marcados pero seguiremos teniendo barriga, y si estás vestido, no parecerá que estás fuerte porque se te verá el abdomen abultado.
• Otro error es no llevar la respiración adecuada, haciendo que nuestro ejercicio no dé el fruto deseado en el  tiempo correcto. Debemos exhalar durante la contracción, es decir, cuando subimos la parte superior de la espalda y el cuello, e inspirar en la bajada. Cuando soltamos el aire, nuestros músculos se relajan, y unos músculos relajados son más susceptibles al fortalecimiento, se pueden trabajar mejor. 
• Si cuando hacemos este típico ejercicio abdominal nos duele el cuello, es porque no lo estamos haciendo bien. No se debe mirar al techo cuando elevamos el dorsal y la cabeza, sino al ombligo. Si nos miramos el ombligo cuando subimos, nuestra cabeza no nos pesará tanto y , por tanto, el cuello no tendrá que soportar tanto peso.
• Si lo que nos duele es el lumbar es que no tenemos la espalda neutra. Debemos pegar el lumbar en el suelo para poder subir y bajar sin que se nos arquee demasiado la espalda baja. Para tener la espalda neutra debemos apretar los glúteos a la vez que inclinar la pelvis hacia arriba. Además, después de una sesión de abdominales, simpre debemos estirar lumbares, pues se tensan y acaban doliendo.
• Otro error es pensar que con ejercicios localizados podemos perder grasa. Se pierde grasa de todo el cuerpo, no sólo de una parte, combinando ejercicios aeróbicos con ejercicios de tonificación, además de llevar una dieta sana y equilibrada.

La proteina de suero

El consumo de proteínas recomendado cuando se realiza entrenamiento intenso oscila entre los 1,2 gramos a los 2,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
La proteína del suero es una fuente completa de proteína de alta calidad, con poca o sin grasa que puede ayudar a controlar el apetito y el peso.
Normalmente, a esta proteína concentrada láctea se le encuentra en polvo, y puede agregarse fácilmente a muchas comidas y recetas.La dosis general es de 40 a 50 gramos de producto, consumido en una toma después de los entrenamientos y otra toma diaria, que ayudará a evitar el ansia de comer entre hora.
Es un producto totalmente natural y no contiene elementos sintéticos. En general su consumo no presenta ningún efecto secundario, pero debemos tener en cuenta dos puntos:

• Podrían darse casos de alergia a la proteína de suero de la leche en aquellas personas alérgicas a los productos lácteos.
• Un consumo prolongado de proteína de suero en cantidades excesivas (más allá de los 2,5 gramos por kilogramo de peso) podría provocar una sobrecarga de los riñones, que deben eliminar el exceso de proteína ingerido, y teóricamente osteoporosis, pero ambos casos no han sido demostrados hasta el momento.

La coenzima Q10

La coenzima Q10 es un poderoso antioxidante similar a la Vitamina E. Es una sustancia vitamínica que está presente en nuestra alimentación que también puede sintetizarse por el cuerpo. La coenzima Q10 disminuye con la edad y por eso es muy importante ingerirla desde el exterior.
Sus principales funciones son: estabiliza las membranas celulares, actúa como antioxidante, protege al colesterol L.D.L. (Colesterol bueno) de la oxidación, ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos, combate los radicales libres que destruyen las células, frena en envejecimiento, disminuye las placas bacterianas.
La coenzima Q10 también puede ayudar a quemar grasa puesto que activa la función de las células de utilizar la grasa como fuente de energía.

Los beneficios de la glutamina

La glutamina es uno de los aminoácidos mas abundantes en la masa muscular, puede llegar hasta un 60 %.  El organismo incrementa su cantidad ante situaciones como: estrés prolongado, entrenamientos intensos, recuperación de lesiones, etc...  Estos son sus múltiples beneficios:
•    aumenta la recuperación muscular
•    retrasa la fatiga
•    aumenta la fuerza
•    estimula la hormona del crecimiento
•    actúa como antioxidante
•    aumenta la masa muscular
•    es un relente anticatabólico

Las 4 posturas básicas del Spinning

Durante la clase de Spinning se trabaja cuatro posturas básicas .En cada postura trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el mismo porcentaje de esfuerzo.

1. Sentado: Es la postura básica, el alumno esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda recta.
2. Semi Sentado : Manteniendo la postura anterior pero el trasero no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.
3. De pie recto :En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta. 
4. De pie hacia delante : Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.

La música ideal para hacer Spinning

La música es muy importante para hacer Spinning ya que es una de las exigencias básicas para que podamos mantener el ritmo y la constancia en el pedaleo y al mismo tiempo disfrutar de cada clase a pesar del esfuerzo y la transpiración.
 Como su función es mantenernos entusiasmados e incentivarnos para seguir cada ejercicio, tienen que ser canciones movidas, enérgicas y con mucho ritmo. Puede ser un tema de rock and roll, una salsa, una electrónica o cualquier otro estilo, siempre y cuando sean canciones dinámicas.Tienen que ser canciones alegres, motivadoras y entretenidas.

La técnica en la clase de Spinning

1. Si es tu primera clase, tómatelo con calma: lo ideal es ir poco a poco para que el cuerpo se acostumbre a la intensidad de la actividad. Haz los esfuerzos menos intensos (menos frecuencia de pedalada, menos repeticiones en ejercicios, menos resistencia y más descanso). 
2. Usa ropa ligera y transpirable: el spinning nos hacer sudar mucho, una ropa adecuada y que transpire es fundamental para no deshidratarnos, sufrir calambres e ir cómodos en todo momento.
3. Pregúntale al monitor a qué altura debes poner el sillín y el manillar.
4. Evita hiperflexionar la rodilla: los meniscos y ligamentos sufren mucho cuando al hacer una flexión de rodillas forzamos , y más cuando hay intensidad de por medio. Intenta que los movimientos de rodilla encima de la bici no superen los 90 grados de flexión, sobretodo al hacer bajadas.
5. LLeva una toalla y una botella de agua: es fundamental para no deshidratarnos beber cada 10 minutos. Bebe en pequeños sorbos (4-5), sin prisa pero sin pausa. Es normal beberse un litro de agua durante una clase de una hora. La toalla también es un elemento importante para quitarnos sudor de encima, evitar que se irriten los ojos o resbalarnos al coger el manillar. 
6. Ingerir carbohidratos unas dos o tres horas antes de la clase :(pan, patata, pasta…) para poder aguantar la clase. 
7. Haz estiramientos antes y después de clase: esto es tarea del monitor, pero a veces con las prisas la gente pasa de los estiramientos, que son fundamentales para hacer una mejor recuperación. 
8. No estés rígido encima de la bici: la rigidez ocasionará problemas de espalda y cuello. Los brazos deben de apoyarse en el manillar y tener los codos semiflexionados, cuello mira hacia adelante sin forzar y espalda no tiene que estar arqueada .

Ejercitarse con la intensidad equivocada

Hacer ejercicios a un nivel demasiado alto o no trabajar lo suficiente a un nivel apropiado para la condición física son dos de los errores más frecuentes a la hora de hacer nuestros entrenamientos. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Sin embargo, es importante que determines la intensidad más apropiada para ti. La primera forma de averiguarlo es asegurarte que estés sudando moderadamente durante el ejercicio y que los latidos de tu corazón se mantengan dentro de tu  frecuencia cardíaca ideal. Para calcularla, utiliza la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo). Otra forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y recobrar el aliento. Si necesitas aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, ayúdate escuchando tu música favorita o siguiendo el ritmo de ejercicio de un amigo que esté en mejor estado físico que tú.

Cómo dejar de fumar

El 50 % de todos los fumadores adultos va a morir a causa del tabaco si siguen fumando.Se estima que el consumo de tabaco es responsable del 50 por ciento de la mortalidad cardiovascular , y está detrás de otras enfermedades como el cáncer.

Dejar de fumar es la medida más importante en materia de salud que puede elegir una persona que fuma. A cualquier edad, siempre va a obtener beneficios si lo deja.

Tres son los requisitos que hacen falta para dejar el tabaco:

• Querer dejarlo,
• fuerza de voluntad,
• Saber como hacerlo.

Pasos para dejar de fumar:

•  Si lleva muchos años fumando, no pretenda dejarlo de forma rápida e impulsiva. Esto lleva un tiempo.
• Reflexione sobre los motivos por los que fuma.
• Medite sobre las razones que tiene para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá de tal medida.
• Piense en una fecha para hacerlo.
• Solicite ayuda si cree que va a tener dificultades, si lo ha intentado varias veces y ha fracasado.
• Existen medicamentos que ayudan y mucho a dejar de fumar si se emplean correctamente y no hay contraindicaciones.
• Aprenda de los errores anteriores que le hicieron volver a fumar.
• Realice una alimentación saludable evitando en lo posible alimentos con muchas calorías como puedan ser las grasas y los dulces. Al dejar de fumar se engorda una media de tres a cinco kilos.
• Aumente la actividad física. Si puede realizar ejercicio físico dos o tres veces por semana se sentirá mejor y ayudará a controlar su peso. Si no puede hacerlo, aumente el ejercicio en su rutina diaria.
• Disminuya el estrés.

La técnica para caminar

• Muévase a un ritmo constante, lo bastante enérgico para hacer que su corazón lata más aprisa. Respire más hondo.
• Camine con la cabeza erguida, la espada recta, el vientre plano. Mantenga las piernas hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas.
• Balancee los brazos libremente.
• Al caminar, apoye primero el talón y ruede el pie para impulsarse con la puntera.
• Por lo menos al principio, limite sus paseos a superficies planas, evitando terraplenes y colinas excesivamente empinadas.
• Si camina por la tarde, asegúrese de llevar ropas con material reflectante cosido o sujeto de otra manera.
• Refrésquese tras una caminata larga o enérgica para ayudar a llevar la sangre de vuelta de sus piernas a donde se necesita. Aquí pueden ser útiles unos ejercicios de estiramiento. Uno bueno es ponerse de pie a un metro (tres pies) de una pared, con las manos apoyadas en ella. Entonces dé cinco o seis pasos atrás pequeños, manteniendo las manos en la pared. Repita el ejercicio de cinco a diez veces.

El Kranking

El Kranking es un método de entrenamiento cardiovascular centrado en las extremidades superiores y el tronco, que mejora la resistencia cardiovascular y fortalece la zona abdominal. Del creador del spinning, Johnny G., en este caso son los brazos y el tronco los responsables de mover unas manivelas que hacen girar un disco de inercia con resistencia variable por el usuario, mientras que la zona inferior del cuerpo permanece inmóvil,  por lo que sus promotores lo aconsejan también para quienes poseen alguna limitación física, como personas en silla de ruedas o mujeres embarazadas.
Aumenta la fuerza del tren superior, el pedaleo manual implica el trabajo de fuerza y tonificación de brazos, hombros, espalda, recto abdominal, oblicuos y lumbares. Además, aumenta la resistencia y la densidad de los huesos, reduce la grasa corporal, aumenta la capacidad aeróbica, mejora tu autoestima y disminuye el estrés.

Quemar calorías mientras haces la limpieza de tu casa

Hacer la limpieza de tu casa también puede servirte para ponerte en forma. Lo importante es estar activo y no caer en el sedentarismo.Con las tareas de la casa, se fortalecen los brazos principalmente, también el área media del cuerpo y los glúteos. Procura tener el abdomen contraído todo el tiempo y tener una respiración fluida, también trata de apretar los glúteos. El mantener tu cuerpo firme te ayudará a darle más fuerza a los músculos.
¿Cuántas calorías quemas con esta actividad? Pues unas 215 calorías por hora aproximadamente.

Los beneficios del masaje deportivo

El masaje deportivo está indicado en personas que realizan deporte o cualquier tipo de actividad física que exijan al cuerpo. El trabajo en el masaje deportivo es profundo, se trabajan fascias, músculos, tendones y ligamentos, relacionando aspectos funcionales y estructurales. Durante la competición posee otras características especiales.

El masaje deportivo y las terapias manuales representan una ayuda importante en la prevención de lesiones del sistema muculoesquelético. Mejora el rendimiento y facilita los objetivos del deportista en cada deporte. Acorta el tiempo y consigue una mejor recuperación muscular, mejora la flexibilidad y nutrición. Indispensable para mejorar los resultados.

Los deportes aeróbicos en el embarazo

La actividad aeróbica de bajo impacto tienen muchos beneficios durante el embarazo.
Mejora la condición cardiovascular y muscular,  favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso.

Se recomienda realizar los ejercicios aeróbicos al menos 3 días en la semana. La duración puede variar dependiendo la condición física o de cualquier síntoma.

En cuanto a practicar Aeróbic, hay que evitar los movimientos bruscos, como cambios de dirección ya que pueden hacerte perder el equilibrio y que caigas y te lastimes. Evita la clase de step.

Puedes hacer Spinning  ligero durante el embarazo. Evita montar bicicleta en la montaña. Más bien dirígete a los caminos pavimentados y lisitos. Para la semana 25 aproximadamente, se te dificultará hacer más bicicleta, debido al tamaño del estómago, es el momento justo para suspender.

Puedes optar por caminar, recomendado en cualquier momento del embarazo.

En cuanto al Aerobox, los puñetazos son un buen ejercicio para la parte superior de cuerpo, así que puedes hacerlos sin temor. Pero nada de patadas después del primer trimestre ya que te pueden hacer perder el equilibrio y por lo tanto caer.

Nadar también es un ejercicio muy recomendable durante tu embarazo.

En cuanto a los deportes anaérobicos, por ejemplo con  pesas, puedes hacer ejercicios ligeros siempre y cuando sean más ligeras de lo que cargabas antes de tu embarazo. Esto te ayuda a tonificar y darle fuerza a los músculos.

No olvides el método Pilates, esencial para corregir tu postura y el fortalecimiento del suelo pélvico.
Es importante detener los ejercicios si tienes estos síntomas: sensación de calor, débil, mareado o aturdido. Y no olvides beber mucha agua.

¿Cómo funciona una Plataforma Vibratoria?:

La plataforma transmite micro vibraciones que provocan una rápida contracción y distensión de los músculos a distintas potencias, pero en todos los casos muy superior del entrenamiento común.
  La plataforma  tiende a desequilibrar el eje del cuerpo.Se basa en provocar reflejos miotáticos. Nuestro cerebro recibe este estado y responde ordenando a los músculos los movimientos de contracción y estiramiento necesarios para compensarlo.
Esto sucede de manera automática en milésimas de segundo y “aparentemente” sin que nosotros hagamos nada.  Con esto se consiguen los mismos rendimientos que en un sistema tradicional, pero en un espacio menor de tiempo y sin necesidad de realizar esfuerzo físico.

Bebidas energéticas y enfermedades cardiovasculares

Las personas que tienen presión arterial alta o enfermedades del corazón deben evitar consumir bebidas energéticas.

La cafeína y los niveles de taurina en las bebidas energéticas podrían ser responsables de los aumentos de la presión arterial y frecuencia cardiaca. La mayoría de estas bebidas  cuentan con niveles similares de cafeína y taurina.

Estos niveles de cafeína en las bebidas energéticas son equivalentes a por lo menos una a dos tazas de café.

Sin embargo, las bebidas energéticas no deben ser confundidas con las bebidas para deportistas, cuyo objetivo es reponer los hidratos de carbono y electrolitos que el cuerpo necesita después del ejercicio físico.

Tipos de plataformas vibratorias

Existen dos tipos de plataformas vibratorias, con diferentes prestaciones:

• Plataformas de vibración vertical, específica para deporte de alto rendimiento. Tiene una base de vibración que se mueve de arriba hacia abajo en distintas frecuencias.Se han de usar con cuidado por debajo de los 10Hz ya que podría hacer resonancia en los órganos blandos del abdomen del usuario.

• Plataforma de vibración oscilatoria, que es la más usada para el acondicionamiento general y además es más económica. Trabajan en una frecuencia entre 1 y 35Hz.

La plataforma vibratoria oscilatoria, la puedes utilizar tres veces por semana adoptando las posiciones que te indica el manual de acuerdo a los músculos que deseas tonificar.

¿Qué es un desfibrilador?

Un desfibrilador es un dispositivo que administra una descarga eléctrica al corazón a través de la pared torácica. Sus sensores integrados analizan el ritmo cardiaco del paciente, determinan cuándo es necesaria la desfibrilación y administran la descarga al nivel de intensidad apropiado.
Un desfibrilador puede restaurar el ritmo cardiaco normal a un paciente de ataque cardiaco o de muerte súbita. Los modelos portátiles actuales permiten a más personas responder adecuadamente ante una emergencia que requiera desfibrilación.
Un desfibrilador sólo está indicado para corazones con fibrilación ventricular, con ritmo cardiaco irregular. Si no hay fibrilación, el corazón no responderá a las emisiones eléctricas y necesitará reanimación por medicamentos.

¿Qué deporte deben practicar los niños?

• Es recomendable que el ejercicio con pesas no se comience hasta después de la pubertad, cuando el crecimiento de los huesos haya finalizado. Si se encuentran en una curva del crecimiento, las articulaciones y los músculos están más propensos a lesiones.Son más recomendables ejercicios de resistencia como flexiones de las piernas (squats), lagartijas (push-ups) o flexiones de los brazos (pull-ups) para crear fortaleza. 
• Fútbol .Promueve la agilidad, la resistencia y el trabajo en equipo. 
• Artes marciales . Mejoran la fortaleza, la coordinación y la disciplina mental. 

• Correr y bicicleta .Los expertos sugieren correr sólo en las aceras y veredas hasta que el niño cumpla 10 años y demuestre tener buenas destrezas y poder seguir las reglas de la carretera. 

• Natación . Se recomienda clases de natación para niños de 4 años en adelante, si bien hay clases disponibles para bebés y niños que comienza a gatear. 
• Baloncesto . Desarrolla la coordinación entre las manos y los ojos y el trabajo en equipo. 

• Pista de obstáculos . Esto reta a los niños a usar una diversidad de destrezas.  Los columpios y otros equipos para niños en los parques, las cuicas, las bolas, los juguetes inflables y los conos hacen que lo logren. 
• Baile .Cualquier estilo, desde el ballet hasta el hip-hop, fomenta la expresión creativa de los niños y la alegría de mover el cuerpo libremente. 
• Saltar a la comba . Reta la coordinación y la resistencia.  
• Patinar . Patinar en hielo, correr patines o jugar hockey puede ser divertido y seguro, si se usa el equipo de protección correcto.

El ejercicio físico para los niños

En la actualidad, el número de niños con sobrepeso ha aumentado notablemente.
Esto se debe en gran medida a un estilo de vida sedentario. Los expertos responsabilizan la obsesión con la pantalla: los niños pasan 25 horas o más a la semana frente a un televisor, los juegos de vídeo y las computadoras.
 ¿Qué pueden hacer los padres para motivar a sus hijos a mantenerse activos? Un primer paso es limitar la exposición a las pantallas electrónicas. 
Una de las mejores actividades es hacer ejercicio en familia. Las actitudes de los padres y sus opciones de acondicionamiento físico desempeñan una función importante en captar el interés de los niños.
Hay que comenzar desde que son pequeños:
-A los niños menores de 5 años les gusta jugar en el parque y participar en juegos no competitivos. Las destrezas físicas básicas, como tirar o patear una bola y saltar son buenas actividades para este grupo de edad.
-Niños de 5 a 8 años pueden comenzar a participar en deportes de equipo, siempre y cuando se interesen más en divertirse que en ganar. 
-Una vez los niños llegan a la escuela secundaria, los deportes de equipo mejoran la coordinación y la resistencia física. 

El Aquabike

 El Aquabike o Hidrobike son sesiones colectivas de entre 30 y 45 minutos en una bicicleta dentro del agua, donde hay más resistencia al movimiento y las lesiones disminuyen, así como las tensiones en las articulaciones.

Esta nueva tendencia, combina los principios de la bicicleta tradicional con los efectos beneficiosos y agradables del agua. 
El Aquabike aporta los siguientes beneficios: mejora el sistema cardiovascular, activa la circulación, moldeando el cuerpo y ayudando a combatir la celulitis,se gastan muchas calorías,se tonifican, piernas, brazos, glúteos y abdomen,  dorsal, pectoral, antebrazos, etc…

Las sesiones van acompañadas de música,  como en el Spìnning.

La profundidad óptima del agua para practicar el aqua cycling es entre 120 y 145 cm. La temperatura ideal del agua está entre los 26 y los 32 grados.

El fisioterapeuta del deporte

La actividad física conlleva cierto riesgo de lesiones, que requieren un tratamiento especializado para solucionar el problema de forma satisfactoria y en el menor tiempo posible.La fisioterapia del deporte es la especialidad de la fisioterapia que trata las lesiones en la práctica deportiva.
Entre las lesiones más comunes de la práctica deportiva se encuentran la contractura muscular, sobrecargas, contusiones, elongaciones, distensiones y roturas de fibras; tendinopatía y otras patologías del tendón; esguince y distensión de ligamentos; recuperación posoperatoria, recuperación funcional y puesta a punto para la actividad deportiva tras intervenciones quirúrgicas por lesiones traumáticas como fracturas, rotura total del vientre muscular o plastias de tendón o ligamento.
El fisioterapeuta del deporte debe manejar y dominar una gran variedad de técnicas del abanico de la Terapia Manual , métodos kinésicos analíticos, globales y propioceptivos de recuperación funcional, así como el vendaje funcional, los Estiramientos Analíticos en Fisioterapia, la isocinética, la hidroterapia, la crioterapia, la termoterapia y la electroterapia entre otras disciplinas que le son propias para la correcta recuperación del deportista.
Actualmente, el fisioterapeuta del deporte está integrado dentro de la plantilla técnica de los clubes y equipos deportivos, así como en pabellones, piscinas, gimnasios y gabinetes de ejercicio liberal.

Los errores más comunes de los que fracasan en el gimnasio

Estos son los errores más comunes de quienes acuden al gimnasio sin conseguir el éxito deseado y acaban por aburrirse:

• Pensar que se adelgaza rápido, sólo con ir un ratillo de vez en cuando, sin esfuerzo, y llegando a casa y zamparnos un jugoso bocadillo de salchicha.
• Apuntarte a actividades que no te convienen sólo porque los horarios se ajustan a tu tiempo. Déjate asesorar por el monitor de cuál es la clase de actividad que más te puede ayudar a conseguir tu objetivo.
• Ser inconstante. No sirve de nada entrenar una semana sí y la otra no.Hay que intentar ser disciplinado y regular.
• No tomártelo en serio. Es necesario que te lo tomes como una obligación más, pero, claro está, placentera, que te va a ayudar a sentirte mejor y mejorar en muchos aspectos de tu vida.

La técnica para hacer ejercicios con pesas

Una buena técnica es una de las formas más importantes de evitar lesiones.
Consulta con tu entrenador las metas de tu programa de entrenamiento con pesas. Las metas de tu programa de entrenamiento dependerán de tu edad, de tu madurez física y del motivo por el cual estás haciendo ejercicios con pesas. Debes programar los ejercicios , con qué frecuencia vas a hacer cada ejercicio, con qué peso vas a comenzar y cuándo vas a aumentar este peso.

	Recomendaciones:  Es importante hacer un buen calentamiento antes de cada sesión, que incluya ejercicios de estiramiento y algo de cardio. Si haces levantamientos muy pesados, intenta que alguien esté observándote. Utiliza guantes de levantamiento de pesas, si no tienes, límpiate las manos antes de agarre, pueden resbalar. Mantén la espalda recta mientras está levantando. Usa zapatos con buena tracción. No puedes calzar chanclas u otro calzado duro y resbaladizo.. Asegúrate de que el equipo que utilizas está en buenas condiciones. No respires hiperventilando; es decir tomando aire y expulsándolo rápidamente ni mantengas la respiración cuando levantas pesas pesadas. Podrías desmayarte y perder el control sobre las pesas. Expulsa el aire cuando levantas. No sigas levantando si siente dolor. Deja de hacer el ejercicio doloroso por unos pocos días o intenta hacerlo con menos peso. No ejercites ningún grupo de músculos más de tres veces a la semana. No hagas trampas con la técnica para levantar pesas más pesadas de las que puedes sostener. No levantes más de lo que puedes levantar con seguridad.  No olvides los ejercicios de estiramiento para terminar.

Alimentos que disminuyen el colesterol LDL o "malo"

Tabla de alimentos para reducir el colesterol LDL
Leche Descremada	Yogur descremado	Quesos descremados	Clara de huevo
Pescado	Pechuga de pollo	Lechuga	Acelga
Espinaca	Brócoli	Zanahoria	Zapallitos verdes
Ají morrón	Calabaza	Alcachofa	Espárragos
Apio	Ajo	Perejil	Manzana
Piña	Melón	Naranja	Madarina
Toronja	Noni	Pera	Durazno
Pelón	Arandanos	Guayaba	Plátanos
Sandía	Frutas secas	Frutas desecadas	Aceite de oliva
Aceite de uva	Aceite de girasol	Aceite de maíz	Arroz integral
Avena	Germen de trigo	Cebada	Centeno
Salvado de trigo	Agua	Infusiones

¿Cuál es la respiración correcta al correr?

Depende del ritmo que lleves: Cuando corrés a un ritmo muy fuerte inspiras y exhalas por la boca; cuando lo hacés un ritmo tranquilo, es razonable que inspires por la nariz y exhales por la boca. 

Otro punto importante es que tienes que combinar la respiración con las piernas.  Se necesita mucha concentración.

Consejos si te cuesta empezar a salir a correr

El arrancar es difícil. Es importante que tengas mucha confianza en tí mismo. Tienes que tener esta fuerza de voluntad para empezar y decir yo puedo. Si te cuesta mucho es bueno que tengas un compañero al lado .Cuando empieces a correr y a sentir que las piernas se te van y los brazos también y se va abriendo el corazón, y la mente se va abriendo, lo demás viene solo.

Es necesario vestirse con ropa cómoda, que tengas libertad de movimiento para correr sin molestias. Unas zapatillas adecuadas para correr son esenciales para evitar lesiones.

Empieza tu entrenamiento con un calentamiento inicial. Tu organismo debe prepararse adecuadamente y para ello es conveniente realizar una serie de estiramientos y ejercicios que favorezcan la movilidad articular, ayudando a que el organismo se vaya adaptando progresivamente.

Hay que prestar atención a la hidratacion de tu cuerpo, bebe antes y después de correr.Cuando bebas durante el entreno, bebe pequeñas dosis de agua o bebida isotónica preferiblemente. Con temperaturas calurosas hay que vigilar mucho más la hidratación.

Evita al principio realizar trabajos explosivos como saltos, cambios de ritmo, rebotes, etc. Elige siempre lugares con buena visibilidad y el terreno adecuado.

Frutos secos para prevenir las enfermedades cardiovasculares

Los frutos secos,  por su composición nutritiva, disminuyen los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol y el infarto de miocardio, así como la prevención de algunas variedades de cáncer gastrointestinal.
Además, tiene un excelente poder antioxidante. 

Estudios clínicos demuestran que hay una relación inversa entre el consumo de frutos secos y la ganancia de peso corporal. Lejos de contribuir al sobrepeso, los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más completos. Aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y grasas saludables.

¿Pueden las personas mayores hacer ejercicios con pesas?

El ejercicio con pesas está muy recomendado para las personas de la tercera edad.
La pérdida de masa muscular de estas personas es uno de los problemas más serios del envejecimiento.
Mujeres de edad avanzada, consiguen aumentar en 10% su masa muscular y en hasta 200% su fuerza, en pocos meses de entrenamiento con pesas.
Entre los efectos más importantes de los ejercicios con pesas para la tercera edad está el  fortalecimiento de los huesos y aumento de la masa muscular, de la fuerza y la resistencia, además de la reducción de la grasa corporal.

¿Qué es el entrenamiento en suspensión?

El entrenamiento en suspensión se trata básicamente de los ejercicios practicados con la ayuda de un arnés ajustable no elástico fabricado con nylon blando de fuerza industrial el cual permite realizar un completo entrenamiento de todo el cuerpo. Podremos cogerlo con las manos, apoyar pies...
 Con el entrenamiento en suspensión podrás desarrollar fuerza, resistencia, coordinación, flexibilidad, potencia y estabilidad de la parte central.
Su diseño compacto le permite usarlo en cualquier instalación deportiva o en casa.

La Fibrosis quística y el ejercicio físico

La fibrosis quística es una enfermedad congénita y hereditaria que no tiene cura. Es una alteración genética que afecta a varias partes del organismo propiciando  infecciones e inflamaciones en  zonas como el pulmón, hígado, páncreas y sistema reproductor.
 Los síntomas más característicos de la enfermedad son: sabor salado de la piel, problemas respiratorios, digestivos, diabetes y poca ganancia de peso.

La práctica del deporte puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y el rendimiento en las actividades de la vida diaria de los que padecen fibrosis quística. Actividades como, por ejemplo, el pedaleo en bicicleta estática, carreras en tapiz y otros tipos de juegos en el programa de entrenamiento aeróbico o máquinas de gimnasio adaptadas son las recomendadas para quienes padecen la enfermedad.

 Debe practicarse e incrementarse según la tolerancia individual, sin que se llegue a fatigar el paciente. Es importante señalar que durante la práctica de ejercicio físico aumentan las necesidades de sal, situación que debe ser tenida en cuenta.

La ropa para hacer aerobic

Debemos facilitar la evaporación del sudor, para lo cual es conveniente utilizar ropa ligera fabricada con materiales que faciliten dicha evaporación. Debemos evitar la ropa fabricada con tejidos impermeables. Enfundarse con bolsas de plástico para sudar más, y con ello, perder más peso es una práctica que supone un auténtico riesgo para la vida, por el peligro de que se instaure un golpe de calor.
La mujeres, además, deben llevar un buen sujetador deportivo, sin aros ni adornos, que ayude a controlar el movimiento en los saltos, rebotes…

El ejercicio aeróbico reduce y previene la celulitis

    El ejercicio aeróbico activa el metabolismo, reafirma la piel, nos ayuda a quemar grasas, mejora nuestra condición física, nuestra capacidad respiratoria...

Además, este tipo de ejercicio mejora la circulación sanguínea y linfática por la contracción muscular que se produce durante el mismo. Aproximadamente circula 5 veces más sangre cargada de oxígeno. Para que sea más efectivo en la lucha contra la celulitis debemos combinarlo con ejercicios de tonificación. Los músculos gastan más calorías para mantenerse (incluso en reposo) y mejora el aspecto de la piel; ésta luce más tensa.

Beneficios del tribulus para los deportistas

El Tribulus es una planta que aumenta la energía y una recuperación más rápida después de practicar ejercicio, con un coniderable aumento del estado de ánimo, disminución de la grasa corporal, así como su capacidad de recuperación de las lesiones.

Previene enfermedades cardiovasculares, manteniendo unos niveles adecuados de colesterol y glucosa, así como mejorar la hipertensión arterial. Refuerza el sistema inmune, ya que mejora la capacidad de producir glóbulos blancos, así como glóbulos rojos -se nota mayor nivel de energía-.

No causa doping, aunque conviene leer bien el envase, ya que algunos productos contienen otros productos añadidos.

¿Se puede hacer deporte tras un infarto?

La respuesta es sí.Está demostrado que el ejercicio reduce entre un 25% y 30% la posibilidad de tener un segundo infarto en los primeros 6 meses.

Hay consensos internacionales que marcan las pautas de la rehabilitación, que en general son tres meses o pueden extenderse, depende de la patología del paciente.

Según indican los especialistas, cuando un paciente es impulsado a realizar ejercicio físico, debe hacerse primero una prueba de esfuerzo físico.
De acuerdo al resultado el cardiólogo evalúa la aptitud para el ejercicio y qué tipo de ejercicio podrá realizar esa persona.

Los deportes recomendados para cardiacos son los aeróbicos como natación, caminata, cinta, bicicleta ... Si se trabaja la fuerza debe ser con un control médico.
Los ejercicios aeróbicos bajan el colesterol, mejoran el rendimiento cardiovascular y bajan tambien la resistencia de insulina.

En cuanto a la frecuencia de la actividad, de cinco a siete días a la semana. La intensidad se puede incrementar después de quinta semana, siempre controlada por el médico.

Los peligros de hacer ejercicio en ayunas

Hay quienes aconsejan realizar ejercicio en ayunas para quemar más grasa. Sin embargo, hacer esto conlleva riesgos importantes:

•  Si hacemos ejercicio sin comer nada, corremos el riesgo de darnos luego un atracón, producido por la ansiedad del hambre que tenemos. Este atracón no será eliminado, ya que el ejercicio lo hemos realizado antes.
• Puede ralentizar el metabolismo, ya que se activa una especie de “modo supervivencia” en el organismo, preparándole para sobrevivir en situaciones de baja aportación alimenticia y alto consumo de energía.
• Posibilidad de entrar en estado de hipoglucemia (cuando la glucosa en sangre baja a niveles muy bajos) e incluso se puede entrar en catabolismo muscular, que se produce cuando en lugar de quemar grasa se quema músculo como energía.

El deporte hace que perdamos calorías incluso descansando

Las personas físicamente activas queman calorías con más eficiencia que las personas sedentarias, pero, no sólo queman más calorías mientras practican actividad física, sino también después, a lo largo de todo el día, una vez han dejado de hacer ejercicio.
Los investigadores calculan que, de todas las calorías que se gastan gracias a la actividad física, aproximadamente la mitad se queman mientras se practica ejercicio, y la otra mitad, mientras se está en reposo.
Es más: diez minutos de actividad física intensa son suficientes para que los efectos sobre el metabolismo se mantengan una hora más tarde. 

Además, para una misma actividad, una persona activa quema más calorías que una persona sedentaria, aunque la persona sedentaria tenga la impresión de estar realizando un esfuerzo mayor.

Factores que contribuyen a padecer una enfermedad cardiovascular

Tanto para el hombre como para la mujer los principales factores que contribuyen a la enfermedad de corazón son:

• Fumar
• Presión arterial alta
• Colesterol alto
• Antecedentes familiares
• Edad

A pesar de que usted no puede hacer mucho con respecto a sus antecedentes médicos familiares o a su edad, puede hacer cambios en su estilo de vida para evitar muchos de los demás factores de riesgo ; por ejemplo, empezar a realizar ejercicio aeróbico como caminar a paso acelerado, nadar, o montar en bicicleta . Trate de hacer por lo menos entre 30 y 60 minutos de cuatro a seis veces por semana.

El pedaleador

Salir a correr, ir al gimnasio puede suponer perder mucho tiempo, con el pedaleador puedes pedalear mientras que estas sentado en el ordenador o viendo la tele.
Son unos pedales de bicicleta sin tienen sillín. Cuesta entre 40 euros y 100 euros, y es ideal para ayudar a curar lesiones, para personas que poseen poco tiempo para hacer deporte, como terapia de recuperación de movilidad en brazos y piernas y sobre todo para personas mayores o ancianas que necesitan hacer ejercicio para mantener o recuperar la movilidad. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a prevenir las varices. 

¿Qué ejercicio aeróbico es el más aconsejable para los obesos?

En un primer momento, andar, pedalear en la bici estática,  y actividades acuáticas como el aquagym, al menos tres horas a las semana, son aconsejables para las personas obesas que se inicien en el deporte. Es importante que  el ejercicio sea suave , sin impactos, sin saltos y sin que movilicen demasiada materia muscular. El objetivo de estas primeras semanas sería mas preparar la musculatura de las piernas que empezar a perder peso.Cuando el sujeto sea capaz de caminar quince o veinte minutos sin descanso se iniciara el metabolismo de la quema de grasas iniciándose por tanto la pérdida de peso.
Correr está totalmente desaconsejado, pues el peso del cuerpo se triplica y se dañan las articulaciones.

Las clases colectivas donde más se trabajan los glúteos

Algunas actividades ayudan más que otras a modelar glúteos y piernas. Por ejemplo, el step y el aeróbic evitan la acumulación de grasa y trabajan toda la musculatura inferior . El aerobox, es perfecto para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, y resulta tan entretenido como eficaz. El spinning trabaja mucho los glúteos y las piernas y, además, quema gran cantidad de calorías. Por último, las clases de GAP (glúteos, abdomen y piernas), están especialmente enfocados a fortalecer la musculatura del tren inferior.

Consejos para evitar lesiones en los ejercicios de alto impacto

1. Hacer un calentamiento antes de comenzar el entrenamiento.La entrada en calor debe durar entre cinco y quince minutos. De esta manera, los músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente que vendrá después.
2. Hacer los ejercicios con la postura adecuada.Alinear la cadera con las rodillas y los pies y chequear la alineación del cuerpo en cada movimiento. 
3. Haga ejercicios adaptados a su nivel de entrenamiento y edad.
4. Hacer un entrenamiento combinado reduce la posibilidad de sobre exigir algunos músculos y articulaciones. Lo más conveniente es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del cuerpo. 
5. Elegir una superficie sin muchos obstáculos. Los diferentes tipos de pisos ayudan a disminuir la fuerza del impacto. 
6. Evitar el sobreentrenamiento.Para prevenirlo se debe realizar una elongación posterior al ejercicio de entre 5 y 10 minutos.
7. Usar calzado adecuado permite absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
8. Permitir que su cuerpo vuelva en forma gradual a un estado de reposo, evitando incomodidades cardíacas.

¿En qué consisten los ejercicios de alto impacto?

No es lo mismo caminar, nadar o subir una escalera, que correr, bailar o jugar tenis.
El primer grupo de ejercicios es lo que se denomina de bajo impacto, mientras que el segundo es considerado de alto impacto.La diferencia entre ellos reside en que cuando una persona realiza actividades de impacto bajo todos los movimientos se ejecutan con por lo menos un pie haciendo contacto con el suelo. Si bien en los ejercicios de alto impacto se realizan saltos y carreras , los riesgos de contraer  lesiones dependen de la manera, frecuencia e intensidad en que se ejecutan los ejercicios. Por otro lado, bajo impacto no implica baja intensidad. La clave es hacerlos en forma correcta.

Cómo estirar el psoas ilíaco

El músculo psoas-iliaco se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico.
Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada.

Es una zona que se sobrecarga con mucha facilidad y es muy difícil de estirar.
Para estirarlo, colóquese con una pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra, el músculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.

Abdominales, ¿en el suelo o en un banco inclinado?

Se pueden hacer ejercicios de abdominales sobre una superficie rígida, lo ideal es sobre una colchoneta. Si no se tiene una a mano, una simple toalla bastará para no clavarse en el suelo los huesos (especialmente el coxis).
En los gimnasios, estos ejercicios se suelen hacer en los bancos de abdominales , y hay gente que los prefiere por comodidad y porque dicen que les permiten realizar mayor variedad de ejercicios.
Sin embargo, cada vez son más los que están en contra de este método de entrenamiento . Uno de los principales inconvenientes del banco inclinado para abdominales es la postura que adoptamos para realizar la actividad, y es que las piernas las dejamos oprimidas en los rodillos destinados a tal fin, con lo que obligamos en cierta forma a que las piernas formen parte de la actividad, cargando mucha de la presión sobre ellas.
No debemos olvidar la espalda,concretamente la zona lumbar ,que en muchas ocasiones se ve afectada por una mala ejecución del ejercicio.  Se arquea demasiado la parte baja de la espalda, cuando la columna tiene que estar lo más recta posible a lo largo de la actividad.

Beneficios de las plataformas vibratorias para la tercera edad

El uso de la plataforma vibratoria puede ayudar a producir la recuperación neuromuscular y el aumento de la densidad mineral ósea en las personas mayores.
Esto hace reducir el porcentaje de caídas y de roturas óseas en estas personas.
Además, los ejercicios de vibración ayudan a mejorar de manera significativa la movilidad y el equilibrio de los mayores.

La importancia de la alineación postural

Para realizar los ejercicios aeróbicos de manera adecuada es importante alinear nuestro cuerpo correctamente.Adoptar una buena postura es imprescindible para la ejecución de los mismos.Un ejercicio mal realizado no alcanzará el objetivo deseado, pero lo que es más importante es que la ejecución incorrecta de cualquier actividad puede desencadenar lesiones.
El alineamiento portural es crucial para la ejecución correcta de los ejercicios: cabeza y pelvis en posición neutra y rodillas relajadas ( posición de pie).

Qué ejercicio hago primero, ¿el aeróbico o el anaeróbico?

En nuestra rutina de entrenamiento es muy recomendable combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios anaeróbicos.

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• Si realizamos la actividad aeróbica justo después de haber entrenado los músculos  conseguiremos  que, cuando ya hayamos diminuido las reservas de glucógeno con el ejercicio anaeróbico previo, echemos mano de las reservas de grasa del cuerpo para obtener así energía a la hora de realizar la actividad aeróbica en cuestión.
• Si realizamos la actividad aeróbica antes de hacer la parte anaeróbica servirá a modo de calentamiento para preparar el cuerpo y los músculos para la actividad que vamos a desarrollar después.

El Flowin

El Flowin es una marca registrada y se basa en los movimientos sobre una placa donde se trabaja la fuerza, la velocidad y el equilibrio utilizando el cuerpo como contrapeso. Es fácil de llevar a casa y los ejercicios se adaptan al nivel de cada uno.

Ejercicios para la plataforma vibratoria

Las ventajas del Mini Trampolín

Si no quieres asistir a las clases de Power Jump en el gimnasio, puedes comprarte un mini trampolín.

En 30 minutos puede consumir de 200 a 400 calorías.
Ponga una música diertida para que le sirva de estímulo.
El accesorio tiene, en promedio, una extensión de 92 centímetros y una profundidad de 20 centímetros. También hay versiones plegables. Por tanto, pueden guardarse fácilmente en cualquier lugar de la casa o incluso hasta debajo de la cama.
Los movimientos ayudan a tonificar, principalmente, miembros inferiores (muslos, pantorrilas, cola y los músculos de la región de la cadera).

¿Qué es el Power Jump?

El Power Jump  es un programa de gimnasia que consiste en realizar ejercicios aeróbicos al ritmo de la música sobre un pequeño trampolín. Es la última moda en clases grupales.
Supone un alto gasto calórico y mejora  la resistencia y  la fuerza muscular. También mejora el sistema cardiovascular,  fortifica los huesos y músculos de cuerpo (especialmente los inferiores como glúteos y piernas).

Está contraindicado si tienes problemas en las articulaciones de la cadera, rodillas o tobillos, problemas de espalda,  problemas de equilibrio o si estás embarazada.

La importancia del magnesio para el deportista

El magnesio es un mineral muy importante en numerosos procesos metabólicos y en la construcción de nuevos tejidos musculares así como para la transmisión del impulso nervioso y la producción de energía. Favorece la absorción del calcio, es esencial para el funcionamiento normal del corazón y los músculos ya que es necesario para la contracción muscular. Actúa relajando los músculos después de que el calcio estimule su contracción y mantiene la estructura ósea.Podemos encontrar magnesio en alimentos como los frutos secos, germen de trigo, garbanzos, lentejas entre otros. Los requerimientos diarios para deportistas están situados entre los 600 a 700 mg/día (divididos en dos tomas).

El miedo de las mujeres a trabajar con pesas

Muchas mujeres son reticentes a la hora de trabajar con pesas porque piensan que haciendo pesas se pondrán  como una culturista.

Sin embargo, hay que dejar claro por fin que coger masa muscular como un culturista son años de trabajo y una alimentación extrema (son atletas y como tales entrenan todo el día) .La realidad es que si quieres tener un cuerpo esbelto, tonificado y sin flacidez, las pesas junto con los ejercicios aeróbicos son la clave.

La barra fija portatil

La barra fija portatil practicamente no ocupa espacio y se sujeta fácilmente a las paredes. Los ejercicios que se realizan con ella cubren numerosas zonas corporales: puedes trabajar laterales, hombros, brazos y espalda superior. Sujeta la barra con las palmas hacia dentro, y los brazos separados a una anchura no mayor que la de tus hombros.

¿Qué ceno después del entrenamiento para no engordar?

Aunque en algunas personas la actividad física despierta el apetito, si comes con inteligencia: las calorías gastadas con el ejercicio serán menores que las incorporadas con la comida.
La cena después del entrenamiento debe ser una comida ligera pero que aporte todos los nutrientes y energía necesaria. Lo ideal es una ensalada completa, donde las verduras y hortalizas aporten las vitaminas y minerales y donde no falten los hidratos de carbono y las proteínas.
Como proteinas, podemos incorporar  pescado como el salmón, carne como la pechuga de pollo o huevo cocido. Como hidratos , podemos añadir arroz hervido a la ensalada o tomarnos a parte una patata cocida. No aliñar demasiado.
Si el entrenamiento nos ha desgastado mucho podemos añadir frutos secos para aumentar las calorías y antioxidantes, como las nueces.

Podemos acabar la cena con un yogur, algo de cereales y fruta.

Los Riesgos y Precauciones del Spinning

En primer lugar, debemos ajustar correctamente el sillín de la bicicleta de spinning para evitar las malas posturas y sus consecuentes dolores. Éste debe estar a una altura tal que sentado sobre el mismo puedas extender, sin llegar al estiramiento total, la pierna que pedalea en la fase de empuje.
El elevar el muslo por encima de los 45º hace automáticamente trabajar a la musculatura de la espalda.

Por otro lado, separar los muslos hace hundir la zona lumbar, lo que provoca nudos y contracturas que pueden llevar a una fibrosis y hasta artrosis.

Si se curva la espalda y se levanta la cabeza, se aplasta la nuca y por tanto sufre el cuello y toda la columna cervical. Por eso, debes tener cuidado de realizar ejercicios de estiramiento para contrarrestar los efectos y desventajas de montar en bicicleta.

Se aconseja la incorporación de niveles de práctica que puedan ayudar a los experimentados a continuar con sesiones de mayor intensidad, y a los de nueva incorporación, dé la oportunidad de disfrutar y no sufrir con la actividad.

Por último, se recomienda a todo aquel que desee iniciar un programa de actividad física, se efectúe un chequeo médico y, cuanto menos, conozca de la mano de su médico, los posibles factores de riesgo cardiovascular, de los que puede ser víctima .

El momento ideal para practicar aeróbic

Es conveniente practicarlo siempre a la misma hora, con el fin de crear hábito al cuerpo y darle tiempo a recuperarse. Lógicamente, al menos los tres primeros meses no es recomendable practicarlo todos los días, sino tres veces por semanas, y más adelante ir aumentando paulatinamente la frecuencia. El mejor momento es por la mañana, con lo que se logra una buena inyección de energía para el trabajo cotidiano. Si lo practicas a última hora de la tarde, te costará más coger el sueño.

No es conveniente comer antes de realizar el ejercicio, y dejar pasar una hora y media desde la última comida. De lo contrario es posible que se sufra calambre, o lo que es más grave un corte de indigestión.

La clase de Funk en el gimnasio

La clase de Funk en el gimnasio es una mezcla de clase aeróbica y danza moderna. Los pasos viene del hip hop, break dance, rap y baile moderno.
En este tipo de sesiones juega un papel fundamental la música, tenemos que aprender a escuchar y a contar los tiempos.

Los objetivos de una sesión de Funk son la resistencia cardiovascular, perfeccionamiento de las habilidades físicas, entrenamiento de la coordinación ,desconexión y diversión.

¿Qué máquina de gimnasio me compro para hacer ejercicio en casa?

Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de elegir la máquina de gimnasio que vamos a comprarnos para hacer ejercicio en casa es saber lo que se quiere conseguir con nuestro ejercicio.

• Si nuestro objetivo es adelgazar y definir musculatura, tendremos que realizar más entrenamientos aeróbicos. Para ello, lo mejor sería utilizar aparatos como la bici estática, o la máquina de correr, o una comba. También aconsejaria comprar una colchoneta para terminar nuestra sesión con una buena rutina de abdominales .Si corremos 30-45 minutos  al dia, y dedicamos 20 minutos a hacer abdominales, además de llevar una dieta sana y equilibrada, en unas pocas semanas ya veremos los resultados 
• Si nuestro objetivo es ganar volumen, deberemos comprarnos un banco de pesas, y una colchoneta para hacer abdominales. Empieza con menos peso y muchas repeticiones, ve aumentando de peso progresivamente.
  

La altura de la plataforma de step

La altura a la que debemos poner nuestro step, dependerá de nuestro nivel, pues a mayor altura más complicado será llevar la coreografía de la clase:

• Nivel 1: Personas que no realizan deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio con regularidad pero nunca han hecho step. Altura del step 10 cm.
• Nivel 2: Personas acostumbradas a hacer steps. Altura del step 15 cm.
• Nivel 3: Personas expertas en step. Altura del step 20 cm.

Los deportes más recomendables para las embarazadas

Caminar, es la mejor actividad física durante el embarazo. Entre 20 y 40 minutos diarios, con calzado amortiguador y cómodo.
Natación, entre 30 y 45 minutos en días alternos, también es una buena preparación para el parto, así como excelente antídoto ante enfermedades del sistema respiratorio.
Bicicleta. Debe ser estática para evitar no sólo las caídas, sino también los baches y traqueteos. Media hora diaria es una buena medida.
Pilates. Entre 30 minutos y 1 hora diaria, poniendo especial énfasis en llevar bien la respiración, nos prepararan muy bien para el momento del parto

¿Cuándo está contraindicado el deporte durante el embarazo?

• Todas aquellas mujeres que presenten problemas cardíacos, posibilidad de parto prematuro, gestación múltiple, pérdidas sanguíneas e historial de abortos no podrán hacer deporte en esta etapa bajo nungún concepto.
• En el caso de tratarse de embarazadas con arritmias cardíacas, obesidad o delgadez extrema, sedentarismo de larga duración, problemas de tiroides y presentacón de nalgas durante el último trismetre, pueden tener relativamente contraindicada la práctica de ejercicio.
• Se debe interrumpir el ejercicio ante cualquiera de estos síntomas: cualquier dolor o incomodidad extrema, hemorragias, hipertensión,anemia,excesiva fatiga,contracciones uterinas post ejercicio y ante cualquier ejercicio duro o molesto.

Recomendaciones para hacer ejercicio físico durante el embarazo

Se recomienda realizar actividad física regular para obtener beneficios saludables, pero siguiendo unos consejos importantes:

• Las mujeres embarazadas deben modificar la intensidad del ejercicio, deteniéndose ante cualquier síntoma de fatiga y no ejercitar nunca hasta el agotamiento.
• Durante el tercer trimestre evitar el ejercicio en posición supina ( boca arriba), ya que está asociado a una disminución de la respuesta cardíaca en la mayoría de embarazadas.
• Evitar estar de pie sin movimiento por mucho tiempo.
• No realizar abdominales en el tercer trimestre.
• Cada tipo de entrenamiento debe ser personalizado, de acuardo con cada mujer y su forma física.
• No deberá iniciarse en un nuevo deporte, incrementar la intensidad o la duración del ejercicio que ya hacía antes.

La técnica correcta para nadar

• Controla la respiración. Al principio, coge aire y suéltalo en cada brazada. Cuando te encuentres más cómodo en el agua, respira cada dos o tres brazadas: avanzarás más y tu rendimiento será mucho mayor.
• Mejora progresivamente. Empieza con distancias cortas, sin prisas y moviéndote con soltura.
• Fortalece los hombros. Es importante que ejercites la rotación de hombros, que tedará mayor flexibilidad. Haz ejercicios con pesas en el gimnasio para fortalecerlos lo suficiente.
• LLeva bañador ajustado. Usa gorros y trajes de baño muy ajustados: reducen la resistencia y te ayudarán a mejorar tus marcas.

Beneficios de la natación para los mayores

• Es uno de los medios más eficaces para mejorar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria y a la vez todo el sistema neuro-muscular .
• Ayuda a prevenir y mejorar muchos problemas posturales al liberar el esqueleto de la acción de su peso (en el agua, el peso corporal se reduce más de una sexta parte y el apoyo nunca es traumático)
• Mejora la amplitud de los movimientos 
• Es un buen relajante para todos los músculos, en especial para los de la espalda.
• Está especialmente indicada en personas obesas y con artrosis (siempre que se nade en agua caliente), al favorecer la descarga articular.

No hay ningún inconveniente en que las personas mayores utilicen flotador si esto les da mayor seguridad y les pone en contacto mejor con el medio acuático.