Subir escaleras durante 30 minutos te permite quemar entre 300 y 500 calorías

Subir y bajar escaleras de 15 a 30 minutos es de gran ayuda para bajar de peso y tonificar tu cuerpo. 

Entre los grandes beneficios para la salud de este completo ejercicio aeróbico se encuentran los siguientes:

1. Subir y bajar escaleras permite que el sistema circulatorio y el sistema respiratorio trabajen y optimicen su funcionamiento.

2. Bajar las escaleras quema unas 210 calorías por media hora, en cambio, si se sube las escaleras con la misma cantidad de tiempo se quema entre 300 y 500 calorías, promoviendo así la pérdida de peso de manera gradual.

3. Subir y bajar escaleras tonifica piernas y los glúteos se vuelven más firmes.

4. Es un excelente ejercicio que permite prevenir la celulitis.

5. Reduce el colesterol, al mejorar el sistema circulatorio, es más fácil eliminar el colesterol que existe en la sangre.

¿Puedo cambiar la forma del trasero a base sólo de ejercicios?

El trasero es esa parte del cuerpo que  muchos hombres y mayor cantidad de mujeres sufre por mantener en forma.
La forma de tus glúteos, al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo, depende en principio de tu constitución genética. Puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica que depende de tu constitución ósea y muscular.

Dos trucos para endurecer el trasero sin acudir al gimnasio

No hace falta que gastes dinero y tiempo en acudir a un gimnasio para ponerte el trasero duro. Aquí te muestro dos ideas alternativas:

1. Subir y bajar escaleras, hazlo todas las veces que puedas. Huye del ascensor, tu trasero te lo agradecerá este verano.

2. Caminar, no sólo pone los glúteos y las piernas duras, también quemarás calorías y perderás grasa. Camina a un paso ligero como mínimo 20 minutos al día. Aprovecha para sacar al perro o ir de compras.Puedes comprarte unas pesas tobilleras, así potenciarás el ejercicio y lograrás antes los resultados.

Pasos de baile para tonificar glúteos

Tabla de ejercicios para glúteos y piernas

Recuerda realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos (corre un poco, salta, mueve articulaciones...)

1. Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones
2. Extensión lateral de cadera: (serie acostado de lado) 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
3. Extensión posterior de cadera: (a cuatro patas, llevar una pierna atrás y subir y bajar la pierna) 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio para fortalecer los glúteos

En cuadrupedia, llevar una pierna hacia atrás de forma recta, y luego la otra. Asegurarse de que el movimiento es controlado, (no oscilando la pierna), sin mover el resto del cuerpo. Inicialmente, repetir el ejercicio 5-10 veces por día, aumentando hasta llegar a 15-20.
Alternativamente, puedes hacer este ejercicio en el suelo, o con la ayuda de una pelota suiza.

Ejercicios para tonificar glúteos en el gimnasio

Cómo tonificar los glúteos y las piernas mientras planchamos la ropa

Colocar las piernas abiertas a la anchura de las caderas; las rodillas un poco flexionadas, y el ombligo metido hacia dentro ( para evitar que la espalda sufra). La plancha debe estar a la altura de la cintura; el tórax no debe inclinarse hacia ella. Mientras se plancha, impulsar las rodillas hacia fuera al tiempo que se contrae los glúteos.
Lo mismo puede hacerse teniendo los talones elevados y manteniéndose sobre las puntas.

Cómo tonificar el pecho y los glúteos mientras se limpia los cristales

Limpiar los cristales realizando grandes grandes círculos con los brazos, contraer el pecho al cruzar el brazo. Estos movimientos ayudan a tonificar el pecho.
Al mismo tiempo efectuar basculaciones de pelvis: llevar el hueso púbico hacia el frente movilizando únicamente las vértebras lumbares y contrayendo los músculos del glúteo; este movimiento moldea las nalgas y mejora extraordinariamente la condición de la zona lumbar.

Prensa de piernas inclinada

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).

Cómo hacer sentadillas de forma segura

La sentadilla fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla.

Las sentadillas profundas pueden provocar problemas lumbares y de rodillas.

Al hacerlas tenga en cuenta:

Colocar los pies separados tanto como el ancho de hombros. Estos deben estar orientados hacia el frente y las rodillas deben seguirlos, sin inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera.

La espalda debe permanecer recta mientras la cadera baja y es conveniente que la mirada esté dirigida hacia arriba para mantener la verticalidad.

En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

Variaciones de la sentadilla

Sentadilla libre con barra. Trabaja: Glúteos, rodilla, pantorrilla, estabilidad abdominal y cuádriceps. Piernas al ancho de las caderas, pecho y glúteos afuera. Espalda recta.


Sentadilla con desplazamiento lateral. La misma posición anterior, pero recarga el peso en una pierna.


Sentadilla con elevación frontal y balón. Mientras se realiza la sentadilla, se levanta la bola en línea con los hombros. Trabaja brazo, hombros y piernas.


Desplante con pesas. Rodillas en ángulos de 90 grados, codos en extensión al lado de las caderas. Se extiende la cadera y se flexionan los codos. Trabaja piernas y bíceps.


Sentadilla con remos. Sentadilla, brazos al ancho de los hombros, extensión de rodillas y hombros. Trabaja espalda y piernas.

Los ejercicios apropiados según tu tipo de trasero

- Glúteos Caídos: Haz peso muerto con las rodillas extendidas. Todos los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas ayudan a la zona baja de los glúteos.

- Glúteos Anchos: Haz bicicleta elíptica y ejercicios de poco peso. La repetición de los ejercicios de poca carga, afina y compacta los glúteos sin desarrollarlos más.
- Glúteos Pequeños: Lo mejor para estos casos es realizar ejercicios de potencia o sobrecarga importante para la zona. Correr es una buena solución.
- Glúteos Planos: Haz sentadillas con las piernas ligeramente separadas. Las sentadillas con los pies ligeramente hacía fuera, desarrollan una gran cantidad de músculo.

Ejercicio con pesas para fortalecer femorales

Si practicas este ejercicio por primera vez, debes procurar colocar poco peso en las pesas para no tener dolores musculares posteriores. Puedes empezar colocando una pesa de 5 kilos en cada lado y cada semana le agregas 5 más para que el músculo se ponga fuerte.

Para no lesionarte la espalda, es importante mantener tu espalda recta ( y la pelvis neutra) en todo momento, las piernas deben estar levemente flexionadas. Flexiona hacia delante tu espalda hasta que ésta permanezca recta, si se empieza a arquear, sube. Al descender la espalda, estira completamente tus bíceps femorales y sube luego lentamente hasta llevar la barra ligeramente por encima de las rodillas.

Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith

La máquina Smith es perfecta para hacer sentadillas sin lesionarte.

Coloca los hombros por debajo de la barra de manera cómoda y segura. Puedes utilizar un colchón en la parte de la nuca mientras te acostumbras a la barra. Tu espalda debe estar siempre recta y el abdomen contraído. Coloca los talones por debajo de tus hombros en un línea recta con la puntas de los pies hacia el frente.

Durante el movimiento dirige la cadera hacia abajo. Trata de no inclinar demasiado el pecho y deja que tu cadera quede en proporción con el tronco. Encuentra el rango de movimiento óptimo a tus características y necesidades.


La segunda opción es ponerlos pies 50 centímetros por delante de los hombros. Tu cuerpo formará una diagonal. Intenta bajar y formar un ángulo de 90° en relación con tu rodilla y cadera.


La posición mas complicada consiste en poner tus pies medio metro por detrás de tu cuerpo -este forma una diagonal inversa. Baja de manera que al fiinal del movimiento tu cadera forme un ángulo de 90°. Cuida las rodillas y espalda baja; no deben forzarse.

Cómo hacer Lunges para endurecer glúteos y piernas

Al igual que las sentadillas, con los Lunges trabajarás todos los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos y cuádriceps.
Los Lunges son unos ejercicios un poco más avanzados que sentadillas, contribuyendo a mejorar su balance. Tome un gran paso hacia adelante, manteniendo su columna vertebral en una posición neutral. Doblar su rodilla delante a unos 90 grados, centrándose en el mantenimiento de peso en la espalda.
Puedes realizarlo sobre una plataforma o step para intensificar el trabajo de ambas piernas. Pero no es recomendable si tienes problemas en las rodillas.

Ejercicio con fitball para glúteos

Consiste en realizar un puente entre el cuerpo y la fitball, lo cual sin duda requiere del trabajo de los glúteos así como de las piernas y el abdomen que debe permanecer contraído para mantener la estabilidad. Coloca tus pies sobre el balón y eleva la cadera acercando los talones hacia ti, desciende pero que tu cadera no llegue a tocar el suelo.

Ejercicios para conseguir unos glúteos duros y tonificados

1. Sube y baja escaleras: Nunca utilices el ascensor. Cada vez que entres y salgas de casa utiliza las escaleras.
2. Practica step: puedes practicarlo en el gimnasio o tener el tuyo propio en casa.
3. Ejercicio: en cuadrupedia (cuatro patas), con las manos a la altura de los hombros, las rodillas en ángulo de 90º y la espalda recta, levanta una pierna hasta crear un ángulo recto manteniendo la rodilla doblada. Mantenla unos segundos y cambia de pierna. Haz 3 series de 15 veces con cada pierna.
4. Mantén la posición, pero esta vez estira la pierna. Otras 3 series de 15 veces con cada pierna.

Las clases colectivas donde más se trabajan los glúteos

Algunas actividades ayudan más que otras a modelar glúteos y piernas. Por ejemplo, el step y el aeróbic evitan la acumulación de grasa y trabajan toda la musculatura inferior . El aerobox, es perfecto para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, y resulta tan entretenido como eficaz. El spinning trabaja mucho los glúteos y las piernas y, además, quema gran cantidad de calorías. Por último, las clases de GAP (glúteos, abdomen y piernas), están especialmente enfocados a fortalecer la musculatura del tren inferior.

Ejercicios para endurecer los glúteos