La técnica del Aerobox: Uppercut o ascendente

-Desde la posición de guardia frontal: giraremos el puño descendiendo como si quisiéramos impactar en el estómago del contrario.
-Desde la posición de guardia con un pie adelantado: Se desplaza el brazo que golpea un poco hacia atrás y con una ligera flexión de rodillas, impulsamos todo el cuerpo junto con el brazo en dirección ascendente. El brazo atrasado debe seguir en guardia para proteger la cara. Elevamos el talón del pie retrasado.

Correr descalzo: la nueva tendencia

Correr descalzo (o Barefoot running) es  la nueva tendencia de los amantes de este deporte. Implica la acción de muchos más músculos y la acción de todo el cuerpo, respetando la forma natural del pie . Esta modalidad se basa en correr descalzo o con unas zapatillas minimalistas, sin amortiguación, que obligan a los corredores a apoyar más en el metatarso (parte delantera del pie) y evitar pisar con el talón.

El Barefoot nos desplaza ligeramente hacia delante el centro de gravedad al correr; esto hace que el pie dé la zancada en una postura más relajada, y que la absorción del aterrizaje sea más gradual e instintiva, puesto que la zona delantera del pie tiene más sensibilidad y control.
El tren inferior se fortalece en su conjunto, y se hace más resistente a lesiones y dolores.

Si quieres probar esta nueva moda, lo ideal sería comenzar a recomponer el camino de tu zancada y poco a poco irle restando amortiguación a tus zapatillas, hasta llegar al calzado minimalista que se utiliza en el barefoot.



 

¿Qué hago si al correr me duele la espalda?

Es frecuente que se sufran dolores, sobre todo a nivel lumbar, al practicar running. Correr con unas zapatillas no adecuadas para correr, el sobrepeso, correr con una técnica errónea,  o por superficies demasiado duras como el asfalto, puede dar lugar a molestias y lesiones.

Cuando empiece a notar dolor, deténgase y realice algunos estiramientos para desbloquear la zona lumbar.
Prestar la atención adecuada a la técnica correcta para correr y fortalecer los abdominales son puntos importantes para evitar el dolor de espalda.

Coreografía de Aerobox

La técnica del Aerobox: Los Ganchos

 Formas del Gancho:

-El gancho desde la posición de guardia frontal: Un puño debe adelantarse con el codo flexionado. El otro codo permanecerá junto a la barbilla.
-El gancho desde la posición de guardia con un pie adelantado:
         - Al rostro: Es un golpe circular  en dirección a una ficticia cara, elevando el brazo hacia delante y medio flexionado paralelo al suelo, al mismo tiempo, hacemos un giro con la cadera y con la punta del pie adelantado.
        - Al cuerpo: se trata de un gancho con el brazo atrasado en dirección al tronco de nuestro oponente ficticio. En este caso, además, se hace acompañado con una rotación de la cadera y de la pierna trasera, elevando el talón de atrás.

Hay que recordar que siempre simularemos un combate, con el mayor realismo posible.

La técnica del Aerobox: los directos

Existen varios tipos de golpes directos:

1. Directo guardia-frontal: Desde la posición de guardia frontal (pies paralelos), sacar el puño en línea recta al frente sin llegar a estirar el codo del todo.
2. Directo Jab: Desde el segundo tipo de posición de guardia ( con un pie adelantado), estirar el brazo adelantado. El otro puño permanece debajo del rostro.
3. Directo Cross: Desde la posición de guardia anterior ( pie adelantado), dar un golpe con el brazo trasero en dirección al frente. No estirar el codo del todo.

A la hora de golpear, se debe poner toda la energía en un punto ( el puño) y en el momento determinado ( la pegada), hay que contraer el abdomen y soltar el aire para proyectar toda la fuerza.

Los distintos tipos de fuerza

Clásicamente se han diferenciado tres tipos de fuerza: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza de resistencia. 
La fuerza máxima es la mayor cantidad de fuerza que puede generar un músculo o grupo muscular.
La fuerza explosiva es la capacidad de ejecutar gestos de fuerza en el menor tiempo posible. Pone de manifiesto la relación entre la fuerza y la velocidad. Se trabaja con cargas medias y movilizadas a la máxima velocidad.
La fuerza de resistencia es la relación entre las dos cualidades físicas, a través de la resistencia del músculo al cansancio durante una contracción repetida. Las cargas utilizadas son ligeras y se realizan muchas repeticiones. Ésta es la que más interesa desde el punto de la salud, ya que es la capacidad que mayores beneficios aporta.

Cómo completar el entrenamiento con pesas

La musculación es una de las actividades más demandadas en los gimnasios; sin embargo, si sólo basamos nuestro entrenamiento en la musculación, resultará incompleto desde el punto de vista de la salud.
 Para paliar dicha limitación tenemos que hacer dos cosas:
- Diseñar un ejercicio aeróbico de fuerza  de manera interválica (circuítos de resistencia muscular), o utilizar los aparatos cardiovasculares con los que se cuente (bicicletas, steps, remos o cintas).
- Realizar siempre estiramientos antes, durante y después de la sesión.

La técnica del Aerobox: la posición de guardia

Existen dos posiciones de guardia en la técnica del Aerobox:

• Guardia 1: Pies paralelos (de frente) y piernas ligeramente flexionadas a la anchura de los hombros. Codos pegados al costado y puños cerrados, debajo de la barbilla. Hombros un poco encogidos. No separar demasiado las piernas. No tener las plantas de los pies totalmente apoyadas en el suelo para facilitar la rotación.
• Guardia 2: Con un pie adelantado y el brazo del mismo lado también adelantado. El codo atrasado irá pegado al costado, con el puño junto al mentón. El puño delantero, también pegado al costado, pero un poco más alejado de la barbilla. Es importante estar sobre las puntas de los pies para facilitar el movimiento.

¿Cómo se consigue la intensidad moderada en el entrenamiento aeróbico?

Es muy importante determinar la intensidad más apropiada para cada persona.
Sin embargo, en términos generales, se puede afirmar que es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Una forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y poder recobrar el aliento. A dicho nivel de intensidad, la persona puede mantener un suministro adecuado de oxígeno a la musculatura del cuerpo para alimentar las contracciones necesarias.

¿Puedo practicar running si padezco artritis?

La artritis es una enfermedad crónica y degenerativa que se manifiesta como dolor e inflamación y/o desgaste de las articulaciones.

La persona que sufre de artritis debe mantenerse activa, ya que la inactividad debilita los músculos en los que se apoyan las articulaciones y aumenta la rigidez y el dolor artrítico. Son recomendables los ejercicios aeróbicos, como caminar y nadar, pero no se recomiendan actividades que ponen presión sobre las articulaciones, tales como practicar running o saltar.
Estas actividades de alto impacto pueden causar daño a rodillas, cartílagos y ligamentos.

Sí son convenientes los ejercicios de estiramientos y de resistencia con pesas que tonifican los músculos ( método pilates) para compensar el daño sufrido por las articula­ciones.

La natación: el deporte más recomendado para personas con varices

Las varices se deben a la insuficiencia de las válvulas venosas, ya que el vaso no puede soportar una presión anormalmente elevada; entonces, la sangre tiene dificultad en circular en sentido ascendente y tiende a estancarse, con la consiguiente inflamación de las venas.
No son aconsejables deportes como el culturismo, que suponen contracciones intensas que aumentan la presión de las venas.
Tampoco aquellas actividades en las que se tenga que estar mucho tiempo en posición erecta e inmóvil (alpinismo) ni aquéllas que puedan provocar una rotura traumática de la variz (esquí, equitación).
La actividad deportiva más recomenda es la natación, por la posición horizontal, que disminuye la presión y favorece el retorno venoso, y por el agua, que puede ejercer una mínima acción de compresión externa sobre las venas.
También son aconsejables los ejercicios en posición bípeda en el agua, con ayuda de flotadores, ya que la presión del agua aumenta a mayor profundidad y ejerce un efecto masaje sobre la vena.

Tengo la enfermedad obstructiva de pulmón crónica, ¿qué tipo de ejercicio físico puedo practicar?

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una enfermedad progresiva que causa dificultad para respirar y su principal causa es el hábito de fumar. Para pacientes con esta enfermedad crónica  son recomendadas las actividades de resistencia de forma intermitente espaciadas a lo largo del día. También les favorecen los ejercicios respiratorios y de movilidad articular en tronco y miembros superiores.

¿Qué tipos de ejercicios son los indicados para las personas que padecen alguna enfermedad coronaria?

Bajo continuo control médico, se deben realizar actividades de resistencia de intensidad moderada (andar, bicicleta suave, etc).
Si se prefiere el entrenamiento de fuerza, es mejor que utilicen bajas cargas y numerosas repeticiones. Deben evitarse las cargas elevadas y el trabajo isométrico máximo (contracción muscular estática).

La higiene del centro deportivo

A la hora de apuntarnos a un gimnasio, es conveniente observar su limpieza. Por ejemplo, las pistas y salas deben estar limpias, sin irregularidades (agujeros o similiar), iluminación adecuada, ausencia de objetos peligrosos (piedras, cristales...), etc., que puedan originar alguna lesión.
Debemos examinar la seguridad del material que se va a utilizar (que no presente astillas, partes oxidadas o punzantes) y su estado de sujeción (bien ancladas, por ejemplo, a la pared).
Los vestuarios deben estar limpios, con papeleras, lavabos y duchas que nos permitan poder cambiarnos de ropa con comidad y con zonas secas. Deberán estar bien ventilados, pero evitando corrientes de aire que puedan dar lugar a enfriamientos.

¿Cómo debe ser la suela del calzado deportivo?

No sólo cada tipo de ejercicio requiere de un calzado de deporte distinto. También, las suelas han de ser diferentes según el suelo donde se realice el ejercicio físico:

• Pistas cubiertas: han de tener la suela de goma flexible con surcos poco profundos y un almohadillado bajo el puente del pie.
• Parquét: deben tener suela de goma flexible con poco dibujo. Es frecuente que en los gimnasios o pistas de squash exijan la suela de color blanco o de color "caramelo" para que no manchen de otro color el suelo.
• Asfalto: las zapatillas de deporte para practicar ejercicio sobre superficies asfaltadas deben tener el talón almohadillado, una buena sujeción de tobillos y una suela con surcos profundos para presentar un mayor agarre en gravilla y en superficies desiguales.

La leche de coco: una bebida isotónica natural

La leche de coco contiene cinco veces más potasio que las bebidas isotónicas que consumimos habitualmente. Esta bebida natural nos ofrece un gran aporte energético.

Contiene potasio, ideal para prevenir los calambres, y es rica en hidratos de carbono. Además, contiene gran cantidad de antioxidantes, ayuda a reducir el colesterol, acelera el metabolismo consiguiendo ser un perfecto quema grasas, es diurética y laxante.

El ejercicio breve pero intenso mejora la memoria

El ejercicio físico es  beneficioso para la salud mental en general. Pero, más concretamente, los que practican ejercicio físico tienen mejor memoria que los que nunca han practicado deporte. Sobre todo, nos referimos al ejercicio breve e intenso. Solo con hacer un poco de deporte, sobre todo si es aeróbico (correr, ir en bicicleta, nadar, andar, etc.) vamos a incrementar un 80% como mínimo nuestro rendimiento intelectual.
Mientras practicamos un ejercicio físico intenso se libera norepinefrina, un mensajero químico del cerebro que juega un papel importante en la modulación del aprendizaje y la memoria.
Con solo seis meses de ejercicio, se puede mejorar casi en un 50 por ciento la memoria.

Propuesta para monitores: Clase de Step en círculo

Eres monitor de step y quieres darle un toque diferente a tu clase. Prueba a colocar a los alumnos en círculo, mirando hacia dentro. Aquí, una propuesta para tu próxima clase.

¿Se debe practicar deporte al aire libre si se está resfriado?

Si estás resfriado pero no tienes fiebre, hacer deporte al aire libre sirve para reducir la congestión nasal y fortalecer el sistema inmunológico. Tras el entrenamiento, es conveniente tomar un baño con agua caliente, para reforzar el efecto descongestionante y mejorar la circulación en la zona de la nariz. Luego, toma alimentos con alto contenido en vitamina C y descansa lo suficiente.

Realizo deporte de intensidad leve, ¿debo tomar una bebida isotónica después?

Las bebidas isotónicas están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales que se pierden por sudor después de un ejercicio físico intenso, realizado durante un largo período de tiempo o en un ambiente caluroso. En caso de ejercicio de intensidad leve-moderada o de poca duración, las pérdidas pueden reponerse simplemente con agua. De todas formas, es conveniente elegir este tipo de productos no sólo por el tipo de ejercicio a realizar sino también por sus características particulares y de las circunstancias personales de cada persona.

Hábitos indispensables para prevenir una enfermedad cardiovascular

La gran mayoria de las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir llevando una vida sana consistente en:

1. La práctica de ejercicio físico de forma regular.
2. Evitar la inhalación activa o pasiva de humo de tabaco.
3. Consumir una dieta rica en frutas y verduras, y mantener un peso corporal saludable.
4. Evitar los alimentos con alto índice de grasas, azúcares y sal.

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