La técnica para saltar a la cuerda

Los ejercicios con la comba o cuerda sirven para tonificar brazos y piernas además de quemar calorías. En un cuarto de hora, puede quemar hasta 200 calorías. A esto se añade que saltar ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la condición física.La técnica correcta es muy importante para no lesionarnos:

• No debemos mirarnos los pies mientras saltamos, sino establecer un punto hacia adelante.
• Mantener la espalda recta
• No mover los brazos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Girar la cuerda con su movimiento de las muñecas.
• El salto se debe realizar con los dedos del pie y el talón.
• Hacer saltos bajos y rápidos y con una intensidad no demasiado alta.

Subir escaleras durante 30 minutos te permite quemar entre 300 y 500 calorías

Subir y bajar escaleras de 15 a 30 minutos es de gran ayuda para bajar de peso y tonificar tu cuerpo. 

Entre los grandes beneficios para la salud de este completo ejercicio aeróbico se encuentran los siguientes:

1. Subir y bajar escaleras permite que el sistema circulatorio y el sistema respiratorio trabajen y optimicen su funcionamiento.

2. Bajar las escaleras quema unas 210 calorías por media hora, en cambio, si se sube las escaleras con la misma cantidad de tiempo se quema entre 300 y 500 calorías, promoviendo así la pérdida de peso de manera gradual.

3. Subir y bajar escaleras tonifica piernas y los glúteos se vuelven más firmes.

4. Es un excelente ejercicio que permite prevenir la celulitis.

5. Reduce el colesterol, al mejorar el sistema circulatorio, es más fácil eliminar el colesterol que existe en la sangre.

Cómo aliviar las piernas cansadas en verano

Llega el verano y con las altas temperaturas aumenta la sensación de pesadez en las piernas.

Ejercitar los músculos de las piernas mejora la calidad de la circulación y es la mejor solución  para las varices y piernas pesadas. Caminar por la playa es relajante y un ejercicio estupendo para nuestras piernas y nuestra circulación en general. Si es por la orilla del mar, mejor, ya que los baños fríos sientan muy bien.

Ejercicios para tonificar los muslos

Ejercicio completo en la piscina

Con este ejercicio tan completo, además de perder calorías por ser un ejercicio aeróbico, tonificarás los brazos.

En una piscina donde hagas pie, intenta correr lo más rápido posible alrededor de ella. Utiliza unas mancuernas o pesas de corcho, te ayudarán a trabajar los brazos, ya que ejercen resistencia.

Ejercicio para tonificar a la vez abdomen y piernas

De pie, con las piernas ligeramente separadas, eleva una pierna de manera recta a la vez que acercas el codo del mismo lado hacia la rodilla. Intenta mantener la pierna recta durante todo el ejercicio, sin doblar la rodilla, para tonificar las piernas.

Ejercicio para piernas en la piscina

Apoya tu espalda en una de las paredes de la piscina y eleva una pierna hacia delante, sin flexionarla, hasta formar un ángulo de 90 grados con tu torso, repite la misma operación con la otra pierna, comienza con movimientos suaves y luego aumenta la velocidad. Con este sencillo ejercicio también tonificarás el abdomen.

Dos trucos para endurecer el trasero sin acudir al gimnasio

No hace falta que gastes dinero y tiempo en acudir a un gimnasio para ponerte el trasero duro. Aquí te muestro dos ideas alternativas:

1. Subir y bajar escaleras, hazlo todas las veces que puedas. Huye del ascensor, tu trasero te lo agradecerá este verano.

2. Caminar, no sólo pone los glúteos y las piernas duras, también quemarás calorías y perderás grasa. Camina a un paso ligero como mínimo 20 minutos al día. Aprovecha para sacar al perro o ir de compras.Puedes comprarte unas pesas tobilleras, así potenciarás el ejercicio y lograrás antes los resultados.

Rutina de entrenamiento de piernas para principiantes en plataforma vibratoria

EJERCICIOS
-Gemelos 1serie x 30 segundos
-Squat 2 serie x 30 segundos
-Squat con una pierna 2 series x 30 segundos (con cada pierna)

FLEXIBILIDAD
-Estiramiento de Gemelos 1serie x 30 segundos
-Estiramiento de isquiotibiales 1 serie x 30 segundos

MASAJE
-Masaje de Gemelo 1 serie x 60 segundos
-Masaje de isquiotibiales 1 serie x 60 segundos

Tabla de ejercicios para glúteos y piernas

Recuerda realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos (corre un poco, salta, mueve articulaciones...)

1. Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones
2. Extensión lateral de cadera: (serie acostado de lado) 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
3. Extensión posterior de cadera: (a cuatro patas, llevar una pierna atrás y subir y bajar la pierna) 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio para fortalecer los glúteos

En cuadrupedia, llevar una pierna hacia atrás de forma recta, y luego la otra. Asegurarse de que el movimiento es controlado, (no oscilando la pierna), sin mover el resto del cuerpo. Inicialmente, repetir el ejercicio 5-10 veces por día, aumentando hasta llegar a 15-20.
Alternativamente, puedes hacer este ejercicio en el suelo, o con la ayuda de una pelota suiza.

Ejercicios para tonificar glúteos en el gimnasio

Cómo tonificar los glúteos y las piernas mientras planchamos la ropa

Colocar las piernas abiertas a la anchura de las caderas; las rodillas un poco flexionadas, y el ombligo metido hacia dentro ( para evitar que la espalda sufra). La plancha debe estar a la altura de la cintura; el tórax no debe inclinarse hacia ella. Mientras se plancha, impulsar las rodillas hacia fuera al tiempo que se contrae los glúteos.
Lo mismo puede hacerse teniendo los talones elevados y manteniéndose sobre las puntas.

Prensa de piernas inclinada

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).

Cómo hacer sentadillas de forma segura

La sentadilla fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla.

Las sentadillas profundas pueden provocar problemas lumbares y de rodillas.

Al hacerlas tenga en cuenta:

Colocar los pies separados tanto como el ancho de hombros. Estos deben estar orientados hacia el frente y las rodillas deben seguirlos, sin inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera.

La espalda debe permanecer recta mientras la cadera baja y es conveniente que la mirada esté dirigida hacia arriba para mantener la verticalidad.

En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

Ejercicios fáciles para luchar contra las varices

Para poder luchar contra las varices, lo mejor es realizar ejercicios que mejoren la circulación periférica y, por tanto, el retorno venoso.
Ejercicios:

1.Sentada, separe y junte las puntas de los pies. Luego, balancee suavemente los pies, de los dedos a los talones

2. De pie, póngase de puntillas varias veces. Luego, camine sobre la extremidad de los talones

3. Tumbada, realice movimientos enérgicos de pedaleo con las piernas elevadas. Después, con las piernas levantadas y extendidas, flexione y extienda alternativamente los dedos de los pies.

4. Masaje: Con la pierna elevada friccionar suavemente en sentido ascendente desde el tobillo al muslo.

Variaciones de la sentadilla

Sentadilla libre con barra. Trabaja: Glúteos, rodilla, pantorrilla, estabilidad abdominal y cuádriceps. Piernas al ancho de las caderas, pecho y glúteos afuera. Espalda recta.


Sentadilla con desplazamiento lateral. La misma posición anterior, pero recarga el peso en una pierna.


Sentadilla con elevación frontal y balón. Mientras se realiza la sentadilla, se levanta la bola en línea con los hombros. Trabaja brazo, hombros y piernas.


Desplante con pesas. Rodillas en ángulos de 90 grados, codos en extensión al lado de las caderas. Se extiende la cadera y se flexionan los codos. Trabaja piernas y bíceps.


Sentadilla con remos. Sentadilla, brazos al ancho de los hombros, extensión de rodillas y hombros. Trabaja espalda y piernas.

Ejercicios para fortalecer piernas y glúteos en casa

Los siguientes ejercicios son muy fáciles de hacer, prueba a realizarlos 4 días a la semana:

1. De pie, apoyado en una silla, párate lentamente en las puntas de los pies, mantén la posición 5 segundos y baja lentamente.

2. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, despega los glúteos y la parte baja de la espalda. Vuelve a la posición inicial lentamente.

3. Acostado boca abajo con las piernas cruzadas, dobla y extiende las rodillas sin que los pies lleguen al suelo.

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una, y ve aumentando las repeticiones con el tiempo.

Ejercicio con pesas para fortalecer femorales

Si practicas este ejercicio por primera vez, debes procurar colocar poco peso en las pesas para no tener dolores musculares posteriores. Puedes empezar colocando una pesa de 5 kilos en cada lado y cada semana le agregas 5 más para que el músculo se ponga fuerte.

Para no lesionarte la espalda, es importante mantener tu espalda recta ( y la pelvis neutra) en todo momento, las piernas deben estar levemente flexionadas. Flexiona hacia delante tu espalda hasta que ésta permanezca recta, si se empieza a arquear, sube. Al descender la espalda, estira completamente tus bíceps femorales y sube luego lentamente hasta llevar la barra ligeramente por encima de las rodillas.

Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith

La máquina Smith es perfecta para hacer sentadillas sin lesionarte.

Coloca los hombros por debajo de la barra de manera cómoda y segura. Puedes utilizar un colchón en la parte de la nuca mientras te acostumbras a la barra. Tu espalda debe estar siempre recta y el abdomen contraído. Coloca los talones por debajo de tus hombros en un línea recta con la puntas de los pies hacia el frente.

Durante el movimiento dirige la cadera hacia abajo. Trata de no inclinar demasiado el pecho y deja que tu cadera quede en proporción con el tronco. Encuentra el rango de movimiento óptimo a tus características y necesidades.


La segunda opción es ponerlos pies 50 centímetros por delante de los hombros. Tu cuerpo formará una diagonal. Intenta bajar y formar un ángulo de 90° en relación con tu rodilla y cadera.


La posición mas complicada consiste en poner tus pies medio metro por detrás de tu cuerpo -este forma una diagonal inversa. Baja de manera que al fiinal del movimiento tu cadera forme un ángulo de 90°. Cuida las rodillas y espalda baja; no deben forzarse.