¿Qué es X55?

Es un moderno y revolucionario programa de resistencia localizada. Son 55 minutos de extrema energía e intensidad, guiados por una música específica. La clase proporciona un entrenamiento ideal para quemar grasas, tonificar el cuerpo y marcar al máximo todos los músculos.

Cuenta con músicas predeterminadas y a velocidades específicas para trabajar los diferentes estímulos y ejercicios y regular así la fisiología e intensidad de la clase.

El step, bandas elásticas y las mancuernas son utilizados en diferentes segmentos de la clase como elementos de variación indispensables para dirigir el entrenamiento hacia la alta intensidad .

Ejercicios con plataforma vibratoria

¿Se puede hacer ejercicio físico después de una noche de fiesta?

Beber demasiado la noche previa al entrenamiento provoca que te deshidrates cuando hagas deporte, y la falta de agua genera efectos negativos. Cada kilo que levantas se te hará mas pesado y te casarás más rápido de lo normal.
Si necesitas hacer ejercicio al día siguiente de una noche de fiesta, entonces tomate una bebida energética 90 minutos antes de ir al gimnasio y cada 15 ingiere más. Los carbohidratos que contienen te ayudarán a mantener el agua en tu metabolismo, mientras el sodio te genera sensación de sed, lo que a su vez te hará consumir mas líquidos.
Hay que resaltar que el alcohol o cualquier tipo de drogas reduce drásticamente el rendimiento deportivo del deportista.

Recomendaciones para prevenir accidentes cardíacos derivados del ejercicio físico

1. Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas después de la última comida.
2. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminación.
3. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvía hacia los músculos que se están ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre que debería dirigirse al corazón y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardíaco.
4. No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3 horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.
5. Consulte a su médico si desea iniciar una actividad física intensa después de mucho tiempo de inactividad.
6. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio.
7. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas o esfuerzos mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal.
8. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho, cansancio más intenso que el habitual, palpitaciones, mareos.
9. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días calurosos es de vital importancia.
10. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtener beneficios, favorecen la deshidratración y los riesgos que ella acarrea.

Cómo hacer ejercicio físico en nuestra vida diaria sin darnos cuenta

• Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual.
• Utilice escaleras en lugar del ascensor .
• Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los músculos.
• Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad.
  
• Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos).
• Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
• Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días.
• Saque a pasear a su perro todos los días.
• Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas.
• Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado.
• Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas.
• Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un paseo a pie.

Consejos sobre el peso, la técnica y el número de repeticiones

Para evitar lesiones en el gimnasio, debemos controlar los pesos con los que se trabaja, la técnica correcta en los ejercicios y el número de repeticiones que se hace de cada uno de ellos. Siempre deberán ser los adecuados para cada persona, es decir, el entrenamiento siempre deberá ser individualizado según el estado de forma, su género, edad o el trabajo que desempeña habitualmente, entre otras cuestiones.

El inicio del ejercicio físico en un gimnasio debe consistir en un trabajo progresivo. Creemos que el gimnasio va a ser bueno para nuestra salud y, sin embargo, sin control se puede convertir en lesiones y malestar.

Realiza todos los movimientos con una adecuada técnica de ejecución y con movimientos lentos y controlados. El peso a utilizar es el que te permita realizar el número de repeticiones señaladas. Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación.

Respeta los tiempos de descanso.

Actividades deportivas recomendadas para la tercera edad

Un programa completo de actividades para la tercera edad debe incluir una serie de ejercicios para el mantenimiento y/o rehabilitacion de los principales grupos musculares. El objetivo principal es un acondicionamiento fisico general, sumado a tecnicas correctivas y posturales que conducen a conservar la autosuficiencia.

La marcha, la natación, el esquí de fondo, la carrera de distancia media y larga, el ciclismo, el golf, la petanca, el tiro con arco o esgrima son actividades a las que pueden recurrir personas de tercera edad para mantener su nivel de forma física.

En las clases colectivas se debería dar prioridad a la movilización de cada articulación, a la flexibilidad de la columna articular, a los ejercicios de estiramiento, a la recomposición de la postura (tonificación de la zona del lumbar y del psoas, etc.), a la coordinación, disminución del porcentaje de grasa, respiración correcta y profunda, mantenimiento de un nivel de frecuencia cardíaca adecuado (si no hay experiencia en la práctica deportiva, se deberá empezar por apenas un 30% de la frecuencia máxima teórica, y regirse por lo que indiquen los electrocardiogramas de esfuerzo).

Consejos para empezar a correr si tienes sobrepeso

Correr es un deporte aeróbico que sin duda te ayudará a quemar grasa. Sin embargo, para empezar a correr con sobrepeso, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Empieza despacio y tranquilo. Apúntate los minutos y la distancia que corres diariamente en una libreta e intenta superarte semana a semana.
2. Alterna, al principio, tramos corriendo y otros andando.
3. No te olvides del calentamiento, antes y después del entrenamiento.
4. Debido al sobrepeso, las articulaciones soportan más peso del normal y esto hace que el impacto de los pies contra el suelo sea mayor. Por eso es muy importante el uso de unas zapatillas adecuadas a tu estado físico y a la actividad que se va a realizar. Las más recomendables son las que soportan una amortiguación media-alta. También se tiene que evitar correr siempre por superficies duras, como por ejemplo el asfalto. El césped o la tierra son buenas alternativas.
5. Empieza haciendo 4 sesiones semanales de veinte minutos cada una. A medida que el cuerpo se acostumbre y se vaya perdiendo peso, se pueden ir aumentando las distancias y el tiempo.
6. Es importante hidratarse correctamente porque empiezan a sudar mucho antes que una persona con un peso normal.
   
7. El sobrepeso provoca michelines y si de hace ejercicio puede que al principio haya rozaduras, sobre todo en las zonas de axilas e ingles. Para ello es muy recomendable usar vaselina para evitar el enrojecimiento de éstas.

¿Cómo puedo saber si estoy en forma?

El truco para saber si estás en forma es sencillo: busca un recorrido de 1 Km.. Calienta 5 minutos estirando los gemelos y la parte posterior, del muslo. Recorre el kilómetro lo más rápido que puedas, sin correr: si tienes menos de 30 años, estás en forma si lo haces en 8 minutos; entre 30 y 39 años, necesitarás 9 minutos; entre 40 y 49, por debajo de los 10 minutos; entre 50 y 69 años, 10 minutos. y con más edad, 12 minutos significa que estás en plena forma.

Cómo correr en cuestas descendentes

La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación.

Por muy divertido que pueda resultar bajar volando una cuesta con la ayuda de la gravedad, las pendientes pronunciadas pueden agotar la potencia que se necesita para seguir por las zonas planas y para afrontar los tramos de subida, dejando una sensación de tener los cuádriceps destrozados durante los días posteriores.
Correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno plano. Para empeorar aún más las cosas, es fácil alcanzar la velocidad máxima cuando se corre por una bajada pronunciada, de modo que cuanto más rápido se corre con más fuerza se golpea el suelo con los pies y más carga reciben los músculos.
Esto no significa que se deban evitar todas las bajadas. En realidad las investigaciones han demostrado que correr cuesta abajo puede mejorar tu ritmo.

Las bajadas se deben añadir a la rutina de entrenamiento poco a poco. Hay que comenzar con una pendiente corta y gradual, con una inclinación del 2-3%, y pasar a descensos más pronunciados y más prolongados a medida que te sientas más cómodo.

Acorta la zancada, céntrate en una transición más rápida de los pies e intenta mantener los hombros, las caderas y los pies alineados.

¿Es aconsejable correr en cuestas?

Correr en cuesta es una forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos.

Al subir cuestas, vamos a aumentar la fuerza impulsora de las piernas al tener que flexionar más las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo que en la carrera en llano que se trabaja con éstas de una manera más dinámica y abierta.

Es aconsejable que el trabajo se haga con zancadas muy amplias para una mayor mejora de la fuerza.

Los brazos trabajan mucho más fuerte que en la carrera en llano no sólo en el equilibrado del movimiento sino para impulsar hacia arriba.

El tobillo se flexiona más al apoyarlo en el suelo, con lo que la tensión en el tendón de Aquiles es mayor al cargar el peso en cada apoyo de la carrera o salto. Hay que tener cuidado con esto porque puede provocar lesiones si se abusa de este tipo de trabajo y en este sentido no es aconsejable utilizarlas más de un día a la semana.

Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.

El atleta debe mirar hacia delante, no a sus pies, y garantizar que su cuello, hombros y brazos están libres de tensión.

Ejercicio de abdominales inferiores

• Acostado boca arriba en la colchoneta, con las piernas extendidas.


• Las manos debajo de los glúteos para controlar la zona lumbar ( no hace falta si sabes colocar la pelvis en posición neutra)


• Mantener los músculos del abdómen en tensión.
  

• Elevar una pierna recta hacia el techo.
  

• Cuando la pierna esté en alto mantenerla y elevar la otra.


• Descienda la pierna que elevó primero. Luego, descienda la otra.

• Recuerda mantener el abdomen contraido.
  


• Ejecutar el ejercicio completo en 4 tiempos.

Respiración: Inspirar al elevar la pierna y espirar al bajar.

Si eres principiante, empieza con 2 series de 8 repeticiones y, poco a poco, aumenta las series y las repeticiones.

Ejercicios abdominales en la piscina

El agua ofrece una resistencia natural, lo que hace de la piscina un gran lugar para hacer ejercicios para endurecer los abdominales.

1.Apóyate con los codos en el borde de la piscina mientras mantenemos las piernas dentro del agua, elevamos las piernas juntas hacia el pecho, manteniendo nuestra espalda lo más pegada posible a la pared de la piscina. Es importante que no sobrepasemos la línea de las caderas con las rodillas para centrar el trabajo en los abdominales inferiores.

2.Para la parte superior del abdomen:

-Buscar una zona de la piscina que no cubra mucho y colocarnos de pie. Agarramos una tabla de corcho de natación con ambas manos y la intentamos sumergir en el agua de modo que la llevemos hacia nuestros muslos. Al hacer presión sobre ella y vencer así la resistencia del agua contraeremos el abdomen incidiendo en la parte superior.

-Colocar las piernas apoyadas en el exterior, en el bordillo, con las nalgas apoyadas en la pared y la mitad del cuerpo en el agua. Colocarse las manos detrás de la nuca y tocar con la nariz, las rodillas. Si el bordillo está demasiado alto, se puede utilizar el primer escalón de una escalera.

No te olvides nunca de la respiración: expulsar el aire cuando hacemos el esfuerzo y tomarlo antes de realizarlo.

Variaciones de la sentadilla

Sentadilla libre con barra. Trabaja: Glúteos, rodilla, pantorrilla, estabilidad abdominal y cuádriceps. Piernas al ancho de las caderas, pecho y glúteos afuera. Espalda recta.


Sentadilla con desplazamiento lateral. La misma posición anterior, pero recarga el peso en una pierna.


Sentadilla con elevación frontal y balón. Mientras se realiza la sentadilla, se levanta la bola en línea con los hombros. Trabaja brazo, hombros y piernas.


Desplante con pesas. Rodillas en ángulos de 90 grados, codos en extensión al lado de las caderas. Se extiende la cadera y se flexionan los codos. Trabaja piernas y bíceps.


Sentadilla con remos. Sentadilla, brazos al ancho de los hombros, extensión de rodillas y hombros. Trabaja espalda y piernas.

¿Qué deportes puede practicar un niño con asma?

El niño debe elegir el que más le guste, sin embargo debe tenerse en cuenta que los deportes que más producen síntomas de asma son los de actividad sostenida:

• Atletismo


• Fútbol


• Baloncesto

Hay otros deportes que producen menos síntomas de asma como:

• Tenis


• Judo


• Natación

Puede hacer deporte un niño que padece asma bronquial?

La mayoría de los niños asmáticos pueden practicar todo tipo de deportes ya que, aunque con el ejercicio no mejora el asma, mejora la condición física y psicológica. Pero no todos los asmáticos pueden realizar ejercicios intensos.
Por ello, el médico debe vigilar la tolerancia al esfuerzo para indicarle la práctica de un deporte adecuado, y debe asegurarse de que sigue correctamente el tratamiento.

Cómo entrenar dependiento de tus objetivos

Los usuarios de un gimnasio se pueden dividir en tres grandes grupos en función de los objetivos demandados:

1. Perder peso: En este caso. el entrenamiento irá enfocado a realizar ejercicios continuos de intensidad moderada. Son muy recomendables en este grupo las clases colectivas (aeróbic, funk, aerobox, spinning…) por su alto consumo calórico, y por el componente lúdico de las mismas. El trabajo aeróbico supondrá el grueso de la rutina diaria, acompañado, si es necesario, por ejercicios de musculación atendiendo a la siguiente fórmula: muchas repeticiones con poco peso.

2. Ganar peso: Al contrario que en el anterior grupo, los aeróbicos para este objetivo no serán predominantes, quedando en un segundo plano, aunque sí son necesarios para una correcta función cardiaca y pulmonar. Si lo que buscamos es ganar peso o volumen recurriremos a los ejercicios de musculación, respondiendo a la fórmula: pocas repeticiones con mucho peso.

3. Mantenimiento: Si lo que se pretende es mantenerse en forma sin más, debido a su posición intermedia, este objetivo admitirá ambos sistemas de entrenamiento. Combinará trabajos aeróbicos y musculación en las mismas rutinas, ya sea adjuntándolas en una misma sesión, o intercalando los sistemas en días alternos.

Consejos para aliviar el dolor en los músculos después de hacer ejercicio

El dolor muscular está ligado a la práctica deportiva, pero ocurre con frecuencia en personas no entrenadas que realizan ejercicio ocasional.

Este dolor muscular tiene dos causas principales. El primer tipo de “dolor” o molestia es experimentado durante el momento del ejercicio y debería irse después de algunas horas. Esto es causado por la producción de ácido láctico. Cuando entrenamos y los músculos no reciben suficiente oxígeno, se empieza a formar el ácido láctico. Esto puede ser disipado si continuamos moviéndonos y si hacemos ejercicio aeróbico, como caminar, después de entrenar.

También hay otro tipo de dolor que aparece después de hacer ejercicio. Este puede durar uno o dos días después del ejercicio, es un dolor muscular retardado. Las causas de este dolor son pequeños desgarros dentro de los músculos como consecuencia del entrenamiento con peso o por una rutina aeróbica muy exigente.

Estos tips te ayudarán a alivias estas molestias:
1. Hacer estiramientos.  Después del entrenamiento los músculos se quedan rígidos.
2. Realizar un masaje muy suave.
3. Seguir entrenando. Si te quedas en la cama sin hacer nada, sentirás los dolores durante una semana.
4. Después del entrenamiento tienes que consumir proteínas para recuperar los músculos y carbohidratos para recuperar la energía.


En ningún caso se considera “normal” un dolor muscular que se presenta durante más de siete días.

La cantidad recomendada de proteinas según el deporte

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.

Gimnasia bajo el agua con aparatos: Aquagym con máquinas

La técnica es conocida como Aqua Gym BC y consiste en la utilización, dentro del agua, de aparatos típicos de un gimnasio convencional como pueden ser las bicicletas, las mancuernas o el step. La idea principal es que hombres o mujeres puedan divertirse haciendo gimnasia en el agua y de paso bajar unos kilos.


Ventajas:

• Efecto térmico, es decir el incremento de la función metabólica para mantener la temperatura corporal; el descenso de la frecuencia cardíaca que ayuda a tener un mayor gasto calórico con un menor esfuerzo; la disminución del peso corporal como consecuencia de la flotación que favorece para que las articulaciones sufran y soporten menos.
• De esta manera se realiza un mayor gasto calórico sin causar daño a las articulaciones. 
• El incremento de la circulación debido a la presión hidrostática que genera una especie de masaje lo cual convierte al aqua gym en una excelente variante para las personas con várices o celulitis.
• Fortalecimiento de los abdominales y erectores de la espalda por el mero hecho de estar 50 minutos en posición vertical y, finalmente, el mejoramiento de la movilidad articular.

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El Grade Training o entrenamiento gradual

El “grade training” o  “entrenamiento gradual” es una técnica de entrenamiento  que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.

En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.
Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia.  En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel.
Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.
 Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad.

Tabla de ejercicios para tonificar piernas y glúteos

Lunes, Martes, Jueves y Viernes:

• Curl de piernas (acostado): 4 sets – 15 repeticiones
• Curl de piernas en sentado: 4 sets – 10 a 15 repeticiones
• Peso muerto con barra: 3 sets – 15 repeticiones
• Sentadillas: 3 sets – 8 a 15 repeticiones
• Press de piernas: 4 sets – 8 a 15 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 sets – 15 repeticiones

Miercoles: día de descanso

Combina estos ejercicios con unos 40 min. al día de ejercicios aeróbicos, en máquinas ( cinta andadora, elíptica...) al aire libre ( correr) o en clases diriridas ( aeróbic, step...)

La proteina justo antes y después del entrenamiento

Las personas que practican deporte y, en especial, musculación, deberían tomar un batido proteico antes y después de entrenar. Las ventajas en cuanto al aumento de masa muscular y la recuperación postentrenamiento son mucho mayores en comparación con tomarlo en horas distantes del ejercicio. Esto no quiere decir que sólo deba consumir proteína 2 veces al día, ya que la ingesta diaria dependerá de sus necesidades nutricionales y de la intensidad del entrenamiento.
Ingerir proteína antes de realizar ejercicios de musculación puede ser una estrategia simple y eficaz de aumentar el consumo de energía al elevar el gasto energético en reposo al día siguiente del entrenamiento, lo que facilita la reducción de las grasas corporales.
 La ingestión de proteína justo después de realizar ejercicio acelera la síntesis proteica y, en consecuencia, la recuperación muscular.
Las proteínas líquidas y las barritas proteicas son una forma excelente de garantizar el consumo de proteína necesario para el crecimiento muscular sin que se tenga que preocupar de llevar el mezclador o el bote de proteína a todos lados.

¿Qué plataforma vibratoria es mejor, la Oscilante o la Triplanar?

La Plataforma con vibración Oscilante es ideal para personas que buscan fines estéticos de tonificación y pérdida de peso como principal objetivo, para mujeres que buscan mejorar su circulación sanguínea y las afecciones asociadas a ella como la celulitis o várices, para personas mayores, y para personas que empiezan una vida física mas activa pero que tienen poco entrenamiento.

En el caso de la Plataforma vibratoria Triplanar tenemos como objetivo a personas que ya son deportistas o que tienen un nivel adecuado de entrenamiento y que busquen mejorar su forma de entrenar y su resistencia aeróbica, para personas que buscan mejorar y fortalecer su masa muscular, y para todo tipo de rehabilitación

¿Qué diferencias existen entre la plataforma Oscilante y la Triplanar?

En el mercado hay cada vez más plataformas vibratorias, de diferentes modelos y valores, pero a nivel técnico principalmente nos encontramos con dos tipos: plataformas vibratorias triplanares y plataformas vibratorias oscilatorias u oscilantes. 

La plataforma Oscilante oscila sobre un eje central, es decir como si se tratara de un sube y baja. Mientras la parte izquierda de la plataforma sube la parte derecha baja. Este movimiento se percibe como vibración cuando se alcanza el régimen de uso entre los 40 y los 60 Hz (oscilaciones por segundo). Con este movimiento la pelvis y cadera trabajan emulando lo que seria una marcha, amortiguando el efecto vibratorio sobre la columna y la cabeza.

La plataforma Planar sube y baja toda junta, como si se tratara de un ascensor. Algunas, ademas prevén un movimiento hacia adelante y atrás, y otro hacia la derecha e izquierda al mismo tiempo (denominada Triplanar), pero siempre moviendose hacia la misma dirección toda la plataforma, por lo que la hace más completa y eficiente que la oscilante.

Los tiempos de descanso entre las sesiones en las plataformas vibratorias

Por lo general, las plataformas vibratorias se pueden utilizar 3 veces por semana, en sesiones de aproximadamente 10 minutos cada una.

La razón es que las plataformas emiten vibraciones que tu cuerpo absorbe (aunque no notes cansancio). Tu cuerpo, aunque no seas consciente, está siempre en vibración. Los órganos del cuerpo humano están vibrando constantemente.

 Tras una sesión con las plataformas, tu cuerpo necesita recuperarse (de igual forma que cuando realizas una caminata de 6 horas). Lo que ocurre es que, al no estar cansado, no eres consciente. Pero tu cuerpo, a nivel interno, sí lo es, por lo que necesita reposar.

• Si tu plataforma es triplanar : sesiones de entrenamiento de 8 a 12 series de entre 30 y 60 segundos con 48 horas de descanso entre cada sesión. Y dentro de cada sesión, respetar los tiempos de recuperación entre series, y el descanso principal a mitad de la sesión.
• Si tu plataforma es oscilante: cada sesión constará, en total, de 3 series de 3 a 6 minutos cada una (los incrementos de los tiempos de ejercicio deben ser progresivos) , con 1 minuto de recuperación entre serie y serie, y descansar 48 horas entre sesión y sesión (aunque, una vez avances en tus entrenamientos, puedes no realizarlos dependiendo de las sensaciones que te ofrezca tu cuerpo).

Solamente hay una excepción a ese descanso de 48 horas entre sesión y sesión y son los ejercicios de masaje.
Estas sesiones podrán durar de 5 a 10 minutos pero habrán de ser realizadas con precaución, con niveles mínimos de frecuencia/amplitud y con el músculo relajado.Al estar el músculo relajado, la absorción por parte del cuerpo de las vibraciones es menor.

Lesión en el Hombro (rotura del deltoides)

El músculo deltoides es el gran músculo del hombro. La función de este músculo consta en elevar el brazo lateralmente.

Los síntomas de una ruptura de deltoides son:

• Un repentino dolor en el músculo, en la parte delantera del hombro.
• Dolor al levantar el brazo de su lado al frente manteniendolo recto contra resistencia
• Dolor al levantar el brazo lateralmente contra resistencia.
• Debilidad e hinchazón donde el músculo está desgarrado.
  

¿Qué debemos hacer ante una lesión en el músculo deltoides?

• Aplicar hielo durante las primeras 24 horas (15 minutos cada vez)
• Ejercicios ligeros
• Poco a poco incrementar el peso para fortalecer los músculos.
• Entrenamiento más ligero por una o dos semanas, aunque es poco probable que necesite detenerlo a menos que le esté produciendo dolor.

Recomendaciones si vas a correr por la playa

Correr de vez en cuando cerca del mar, puede ser una experiencia muy provechosa, tanto a nivel físico como emocional.

Es recomendable que los principiantes corran sobre arena húmeda y firme, intercalando algunos tramos con arena blanda, hasta lograr el equilibrio deseado.

Los expertos recomiendan correr descalzo siempre que sea posible ya que tonificaremos mejor los gemelos y reforzaremos los músculos del pie.
No obstante, esta opción implica también un mayor cuidado ya que se aumenta el riesgo de lesiones. Es importante tener cuidado para evitar cortes con vidrios o algún otro objeto que podamos encontrar en la arena.

De igual manera, para prevenir las lesiones, modera la intensidad de tu ritmo de trote hasta que encuentres el equilibrio suficiente para correr sobre la arena con total comodidad.

Cómo evitar lesiones al correr

1. Lo primero que necesitas saber es si padeces una lesión del cartílago articular, muscular o de ligamentos
2. Realizar estiramientos desde la columna cervical, dorsal, lumbar, tronco, hombros, brazos, antebrazos, espalda, cadera, rodilla, pantorrilla, muslo posterior, cuádriceps y pierna
3. Iniciar gradualmente. Caminar, trotar y correr. Aumentar distancias en un 10 a 20% por semana
4. Revisar tu tipo de pie: Si es plano, pronado o híperpronado, para decidir si eres apto para correr o no
5. Lo ideal es tener un peso adecuado, por lo que no es ideal empezar a correr con sobrepeso. Lo mejor es iniciar con ejercicios de bajo impacto, como pilates o natación
6. En cuanto al terreno, cuando se elige una pista tratar de que sea suave, muy regular y evitar el concreto
7. Al correr en un terreno irregular, como una montaña, deben estar bien fortalecidos todos los músculos, para evitar lesiones
8.. El clima puede afectar un poco. Cuando hace frío hay más tendencia a las contracturas musculares, incluso desgarres, debido a que el músculo no termina de relajarse

¿En qué consiste el Piloxing?

Es una nueva disciplina deportiva que combina el pilates y el boxeo.
Es ideal para las personas a las que no les gusta asistir a un gimnasio o se aburren con la gimnasia tradicional. Los ejercicios son fáciles de hacer en la casa, solamente se necesita una música con buen ritmo y ganas de combinar los brazos y las piernas. Al principio es conveniente comenzar con media hora de actividad si no se tiene experiencia deportiva. Es importante calentar los músculos haciendo algunos abdominales o saliendo a caminar con buen ritmo antes de ponerse a dar patadas, estirar y levantar brazos o piernas.
El piloxing ya esta impuesto en los gimnasios, sus más grandes beneficios es trabajar los músculos y mejorar la circulación, pero atendiendo a la respiración y las posturas para los dolores esqueléticos o musculares.

¿Qué es el Jukari fit to fly?

El Jukari fit to fly es la gran revolución en el mundo del entrenamiento por excelencia, una nueva manera de adelgazar volando por los aires. Jukari fit to fly es la nueva disciplina de fitness que consiste en realizar ejercicios acrobáticos al más puro estilo de los profresionales del Cirque du Soleil. La iniciativa partió de Reebok y el Cirque du Soleil, que crearon un programa de entrenamiento con el que es posible quemar hasta 1600 calorías en una hora. Saltos y piruetas de circo, una sesión eficaz y divertida que trabaja la fuerza y el equilibrio. Los materiales usados son el FlySet (una especie de columpio) y la FlyBar (una barra de acero forrada de neopreno), todo ello bajo la supervisión de un monitor especializado.
Las zonas más trabajadas serán los dorsales, abdominales, los brazos y por supuesto las piernas.
La sesion de jukari dura 1 hora, nunca intentes realizar los movimientos sin orientación de un entrenador .
La palabra Jukari viene del italiano Giocare, que significa jugar. Y ese es precisamente el objetivo de esta nueva disciplina diseñada especialmente para las mujeres.

Soy deportista, ¿cuántas calorías necesito al día?

Esto depende de la edad, la constitución corporal, el deporte y el programa de entrenamiento. Por ejemplo, una persona de 110 Kg. que levanta pesas, requiere mas calorías que una gimnasta de 45 kg.

El ejercicio o entrenamiento puede incrementar las necesidades de energía tanto como 1.000 a 1.500 kcal al día. La mejor forma de determinar si éstas son pocas calorías o más de lo necesario es monitoreando tú peso.

Hay que tener en cuenta que se necesita un 50 % de la energía total que debe de provenir de carbohidratos, como frutas, cereales, pastas y legumbres; las grasas no deben de superar el 35% y las proteínas el 15%.

¿Sirve la carne roja para ganar músculo?

La carne rojas son excelentes fuentes de nutrientes para los culturistas, ya que son ricas en proteinas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Las carnes rojas tienen un alto contenido calórico. Es un alimento perfecto para nuestro objetivo de ganar masa muscular. 100gr de carne magra aportan alrededor de 22 gramos de proteína de primera calidad.

Sin embargo, las carnes rojas poseen un mayor nivel de grasas saturadas, no deben ser consumidas de forma habitual. Las carnes rojas magras son buenas como complemento a una dieta semanal de pollo, pavo y pescado.

¿Puedo hacer aeróbic y step durante el embarazo?

La actividad física es fundamental para mantener sano su organismo. También beneficiará el desarrollo de su bebé. Sin embargo, durante el embarazo no se deben realizar deportes violentos ni agotadores, y no conviene superar las 140 pulsaciones por minuto. Lo mejor es caminar, natación, yoga o pilates.

Si practicabas aeróbic antes de estar embarazada, puedes continuar haciendo algunos de los ejercicios, pero sin pretender seguir el ritmo del grupo y tomando algunas precauciones:

Evita los saltos.
Controla las pulsaciones.
Descansa ante el menor síntoma de cansancio.
Consulta con el ginecólogo si te conviene o no realizar ciertos ejercicios a medida que aumente la tripa.

Una alternativa más suave es el aquaeróbic ( gimnasia en el agua) porque los impactos y estiramientos se mitigan por la ausencia de gravedad que produce el agua.

Ejemplo de rutina de iniciación en ejercicio aeróbico

LUNES : 5 minutos de calentamiento, realizando caminata a paso lento en una caminadora o al aire libre. Posteriormente, caminar a paso moderado durante 20 minutos.

MARTES: 5 minutos de calentamiento, realizando caminata a paso lento en una caminadora o al aire libre. Posteriormente 15 minutos de ciclismo a ritmo lento, utilizando una bicicleta estática o bicicleta en movimiento al aire libre.

MIERCOLES: Descanso

JUEVES: Se repite la rutina del día lunes

VIERNES :  Se repite la rutina del día martes

Los ejercicios físicos en cápsulas térmicas

Consisten en una sesión de 30 a 35 minutos de movimientos localizados y fáciles de realizar, dentro de un módulo térmico a una temperatura de 37ºC. La combinación con el ejercicio físico hace que se activen los procesos enzimáticos acelerando y optimizando la función general del metabolismo, logrando asi, unmejoramiento de las funciones corporales, disolviendo los depósitos de grasa, reduciendo la celulitis, tonificando los músculos, y revitalizando todo el organismo.
Al salir de la cápsula térmica se toma una ducha reparadora.

Beneficios de hacer ejercicios en las cápsulas térmicas

• Modela la silueta
• Elimina celulitis y adiposidades localizadas
• Tonifica los músculos
• Revitaliza la piel y los músculos subcutáneos
• Aumenta el drenaje linfático
• Aumenta la microcirculación zonal tanto linfática como sanguínea
• Aumenta el metabolismo zonal