La energía de las frutas

La fruta, fibra y los vegetales son esenciales para reponer energías perdidas con el trabajo o el ejercicio, además son alimentos fáciles de digerir y por lo tanto de rápida combustión, lo contrario ocurre con las grasas, carbohidratos o azucares que también dan energía pero su combustión es más lenta y si no se logra quemar se convertirá en grasa.

Es recomendable que antes de una sesión de trabajo cardiovascular se consuma productos como plátano, manzana o papaya.

Entrenamiento de fuerza en la tercera edad

La tercera edad no es impedimento para trabajar la fuerza, pero siempre debe existir la supervisión de un profesional en Educación Física. En la actualidad, los especialistas consideran importante el entrenamiento de la fuerza en la tercera edad, ya que permite prevenir accidentes, evitando caídas a través de la mejoría de la estabilidad y la fortaleza de los miembros inferiores y la columna. Esto mejora la postura y logra mantener al adulto mayor y al anciano mucho más seguro.

A través del entrenamiento de la fuerza cooperamos a mitigar los efectos de la descalcificación que provoca la osteoporosis, y que vuelve mucho más frágiles a los huesos al descender el porcentaje de mineral. Por eso es bueno trabajar gimnasia con pesas. La labor puede ser con mancuernas de uno y dos kg, para potenciar la fuerza y fortalecer los músculos de todo el cuerpo.

Rutina de entrenamiento para principiantes

¿Cuáles son los principales alimentos altos en proteínas?

Los principales alimentos ricos en proteínas son los siguientes:

¿Puedo hacer ejercicio cardiovascular después de comer?

Realizar ejercicio cardiovascular después de una comida puede ocasionar malestar gástrico. Así, debería esperar por lo menos 60-90 minutos después de una comida antes de empezar a ejercitarse. El nivel de ejercicio y la cantidad y el tipo de comida consumida afecta al tiempo requerido para que la digestión se complete antes de comenzar el ejercicio. A más alta intensidad de ejercicio o mayor cantidad de comida consumida, más tiempo debería pasar entre la comida y el ejercicio.

Fractura del metatarsiano por sobrecarga

Constituye una causa habitual de dolor en el pie, sobre todo al comienzo de una actividad de forma súbita, por ejemplo al empezar a realizar footing. Se le llama lesión del caminante o fractura del metatarsiano por sobrecarga.
El síntoma principal es el dolor en el antepié, tras un esfuerzo intenso o prolongado, que desaparece a los pocos segundos de dejar el ejercicio. Al volver al ejercicio el inicio del dolor es cada vez más temprano, y puede llegar a ser tan intenso que impide el ejercicio y persiste incluso después de que el paciente esté en reposo en cama. La palpación del área tumefacta produce dolor.

El tratamiento consiste en evitar la carrera, usar el calzado apropiado para absorber los impactos y, tras la consolidación, realizar la carrera sobre hierba u otras superficies blandas. No suele ser necesaria la inmovilización con escayola, aunque cuando se utiliza se debe mantener durante 1 a 2 semana porque pueden provocar una atrofia muscular excesiva y retrasar la rehabilitación.

Cuadro resumen de las características básicas de cada uno de los tipos de resistencia

¿Correr perjudica las articulaciones?

Al contrario, correr de la forma correcta y usando el calzado adecuado previene el desgaste de las articulaciones. El entrenamiento favorece la liberación de líquido de las articulaciones y aumenta el flujo de nutrientes hacia el cartílago.
Sin embargo, una persona con sobrepeso, deberá optar por caminar hasta regularizar su peso.

Las 2 lesiones más habituales en los gimnasios

El trabajo en los gimnasios sin supervisión de un instructor cualificado puede derivar en multitud de lesiones. Estas son las más habituales:

1. Tendinitis, que se localizan según la zona en que se trabaja. Es la inflamación, irritación, hinchazón de un tendón. Los tendones son cuerdas gruesas fibrosas por las que los músculos se insertan en los huesos. Su función es transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para el movimiento de los huesos.

2. Dolores de espalda: las más comunes son las lumbalgias , la zona lumbar no debe de estar curvada en exceso cuando realicemos algún esfuerzo; y las cervicalgias, los movimientos rápidos e incontrolados suelen dar problemas de tipo nervioso en la zona cervical.

Cómo estirar después de correr

Si sigues las pautas básicas ayudarás a tus músculos a recuperarse y regenerarse mejor entre cada entrenamiento.

Tienes que estirar los musculos afectados al correr, ten en cuenta que aunque gran parte del esfuerzo se lo llevan las piernas, en el tren superior también hay músculos fatigados (dorsales, antebrazos…). Además, estirar correctamente no es sinónimo de tardar o alargar el entrenamiento mucho, hacerlo bien no te llevará más de 10-15 minutos cada vez.

Nunca tiene que doler el músculo que estás estirando, sí tienes que notar la tensión, pero bajo ningún concepto llegar al dolor. Por otra parte es básico evitar los rebotes, estira el músculo hasta que notes la elongación y manten la posición sin rebotar.

¿Todos debemos calentar lo mismo antes de hacer deporte?

No, el calentamiento debe ser individualizado, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. Existen factores que influyen, como pueden ser los siguientes:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante, cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Un vicio postural muy común en el gimnasio

Doblar el hombro hacia dentro para propulsarnos en algunos ejercicios puede acabar por producirnos dolores, lesiones e incluso el desplazamiento del manguito rotador hacia delante. Es un vicio postural muy habitual.
Para corregirlo, debemos evitar cargas muy grandes y tenemos que ser capaces de aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello intentaremos mantener un eje en el que el tronco esté colocado recto y los hombros paralelos.

Consejos para evitar lesiones si acabas de empezar en el gimnasio

Es normal que después de tu primer día en el gimnasio te sientas como si te hubieran pegado una paliza. Sin embargo, con unas pautas generales y sencillas podemos evitar la aparición de dolores musculares y lesiones:
1. No obsesionarse. Es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos.
2. Calentar. Para preparar al cuerpo antes de realizar la actividad física. Una serie de sencillos ejercicios durante 15 ó 20 minutos que estiren los músculos y calienten las articulaciones son suficientes.
3. Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses, y aumentar progresivamente de intensidad y duración.
4. Dosificar. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana. Si no somos deportistas, someter al cuerpo a sesiones maratonianas puede ser perjudicial.
5. Seguir los consejos de un preparador físico. No lanzarnos sin saber qué ejercicios se adecúan mejor a nuestra anatomía, la manera correcta de realizarlos y el tiempo que debemos dedicarles.
6. Seguir unas tablas. Es mejor hacer poco ejercicio pero de calidad con unas tablas adecuadas a las necesidades de cada uno y que ejerciten los músculos de forma controlada.
7. Conocer el cuerpo, nuestras debilidades y posibilidades. Tienen que tenerse en cuenta la edad, el estado de salud, la forma física… y tener claro cuándo decir basta para ahorrar problemas.
8. Hacer estiramientos. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. Evita las sobrecargas.
9. Seguir una alimentación equilibrada. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales no deben faltar en ninguna dieta porque ayudan a relajar y recuperar los músculos.
10. Tener siempre a mano un analgésico. Es importante acudir al especialista si tenemos cualquier molestia.

¿Daña las articulaciones el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza no daña las articulaciones. Cuando se realiza de una manera adecuada y segura, el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las estructuras articulares, lo que las hace más estables y menos propensas a padecer lesiones.

¿Entrenar la fuerza debilita la flexibilidad?

El entrenamiento de fuerza no hará que los músculos se vuelvan más rígidos, deteriorándose la flexibilidad general. Al aumentar la masa muscular el sujeto no se vuelve más rígido. Con los métodos modernos de entrenamiento de las pesas, cuando se llevan a cabo correctamente, mejoran la flexibilidad, siempre que el músculo sea ejercitado a través de sus rangos de movimientos completos.

¿Pueden las embarazadas practicar Spinning?

La posibilidad de que una mujer embarazada pueda practicar Spinning depende de su nivel de actividad anterior al embarazo. Aunque es un ejercicio extenuante, no debería representar mayor peligro ya que es una bicicleta estática.
Sin embargo, al aceptar a una mujer embarazada  en la clase de Spinning, hay que advertirle que el embarazo ocasiona cambios en ella que producen que se canse más rápido, por lo tanto, no debe continuar si se siente cansada o la frecuencia cardíaca está por encima de 140 lpm.
Además, siempre le debe pedir autorización a su médico porque existen casos en los cuales está contraindicado el ejercicio durante el embarazo.

Una mujer que no practicaba este ejercicio regularmente antes del embarazo no debe iniciarlo durante el mismo.

Ejercicio de abdominales con mancuernas

El siguiente ejercicio te permitirá fortalecer toda la zona abdominal (los músculos medios, superiores e inferiores).
Debes colocarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujetando dos mancuernas en la parte media del abdomen harás elevaciones de tronco (sin despegar los lumbares del suelo).Cuida no flexionar demasiado el cuello al momento de hacer cada una de las elevaciones. También debes observar que las rodillas se mantengan derechas y no se inclinen hacia los costados.

¿Por qué es bueno aumentar la intensidad en el ejercicio aeróbico?

Aumentar la intensidad a tu rutina de ejercicio aeróbico tiene la ventaja que, durante las horas siguientes a una sesión de ejercicio aeróbico, el metabolismo se incrementa. El ejercicio de alta intensidad aumenta más el gasto energético y durante más tiempo. Intenta incrementar un poco la intensidad a tu rutina o intercala intervalos de alta intensidad con otros de intensidad moderada o baja. Por ejemplo, si te gusta caminar, intercala algunos minutos corriendo o haz un sprint al terminar tu sesión de bicicleta.

¿Comer atún ayuda a crecer el músculo?

El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico y pobre en grasas, siendo éstas del tipo omega-3, que actúan protegiendo de las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones.
El atún te aporta las proteínas que necesitas para dar al músculo los aminoácidos que favorecen la recuperación de las fibras musculares que has trabajado en el gimnasio.
Pero recuerda que para hacer aumentar la masa muscular es tu entrenamiento el verdadero protagonista.

Los beneficios del hula hoop

Gracias a los nuevos aros o hula hoops construidos para adultos hechos de plástico pesado y envueltos con cinta decorativa, se ha transformado de un juego de niños en un programa de mantenimiento.

Girar un aro en la cintura hace trabajar el corazón y tonifica el cuerpo entero.

Cuando el aro se encuentra girando alrededor del torso se estimulan no sólo los músculos externos, sino también los internos. Cuando viaja hacia arriba del cuerpo, ejercita los pectorales y los deltoides. Gírelo alrededor de sus piernas y sienta como trabajan sus muslos y glúteos.

Además de moldar tu cuerpo, si duda, te hará quemar muchas calorías.

Cómo girar el hula hop:

1. Pon un pie al frente y uno atrás. Sosten el aro en tu espalda y empújalo. Mantenlo paralelo al suelo.
2. Muévete hacia adelante y hacia atrás, sin dar vueltas.
3. Presiona el aro cuando estés en contacto con su abdomen y tira de él cuando lo sientas rodar sobre la espalda.

Si abandono el ejercicio físico, ¿el músculo se convertirá en grasa?

El músculo nunca puede convertirse o transformarse en grasa o viceversa.
Lo que ocurre es que, cuando se deja de practicar ejercicio físico, la grasa aumenta de tamaño mientras que el músculo disminuye por falta de trabajo pero de ninguna manera uno reemplaza al otro.
Los músculos están compuestos por fibras largas, con proteínas contráctiles que permiten ejercer fuerza. Las células grasas son receptáculos redondos diseñados para almacenar energía. El entrenamiento incrementa el volumen de la fibra muscular (hipertrofia) y el reposo lo reduce (hipotrofia). El consumo excesivo de calorías ocasiona que las células grasas aumenten de tamaño a medida que pasa el tiempo, y un consumo por debajo del gasto calórico disminuye el contenido graso.

Con el entrenamiento con pesas, ¿se endurecen las grasas?

No, la grasa no se endurece al realizar pesas. En realidad, estás trabajando con los músculos y no con el tejido graso. Lo que hace el entrenamiento con pesas es incrementar tu masa muscular por lo que tu metabolismo basal será más eficiente para poder quemar las grasas.
El músculo es un tejido metabólicamente activo y por lo tanto hará que tu cuerpo queme mas grasa durante todo el día. Cuando tu cuerpo está funcionando con una mayor tasa metabólica, va a quemar grasa más rápido.

Ejercicios con plataforma vibratoria

Dolor de cabeza al utilizar la plataforma vibratoria

El entrenamiento sobre plataforma vibratoria provoca una enorme activación del sistema linfático, que se traduce por una pérdida de fluidos corporales. Por ello, si al utilizar la plataforma siente dolores de cabeza puede ser por no beber suficiente líquido. Se recomienda consumir al menos 30 cl de bebida azucarada, preferentemente antes del entrenamiento.
Otra de las posibles causas del dolor de cabeza es una mala posición sobre la plataforma vibratoria. Si sientes que la cabeza te vibra durante el ejercicio, intenta cambiar ligeramente de posición hasta que encuentres la más adecuada, siempre mirando al frente.

La técnica correcta en la máquina elíptica

1. Una correcta postura hace que el ejercicio se realice correctamente sin causar daños en nuestro cuello o espalda. La columna siempre debe de estar alineada, no encorvada.
2. Para usar la máquina elíptica se deben usar zapatillas para running. El impacto es absorbido por las zapatillas y evitas lesiones.
3. La intensidad perfecta es la que te permite mantener una conversación, de pequeñas frases. Si no puedes hablar mientras te ejercitas, entonces, te encuentras en un nivel muy superior de tus capacidades. Aumenta la intensidad poco a poco para aumentar tu resistencia, si deseas hacer intervalos intensos, hazlos por un máximo de 5 minutos.
4.Cuando empujamos las barras trabajamos nuestro pecho; cuando las jalamos, nuestra espalda. Si no usamos las barras, estaremos trabajando en nuestro balance. Pedaleando hacia atrás se trabajan los glúteos, y hacia adelante, las pantorrillas.

5 Consejos para adelgazar con el ejercicio

1. Son preferibles largas sesiones de ejercicio (30 minutos o más) con baja intensidad.
2. Dos sesiones semanales es el mínimo, pero es mejor llegar a hacerlo todos los días.
3. Opta por los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar, aeróbic, o simplemente caminar .
4. Siempre debe realizarse simultáneamente con una dieta de bajas calorías. No hay que eliminar totalmente los hidratos de carbono de la dieta si se hace ejercicio, pues con ellos se evita la sensación de cansancio crónico.
5. Hacer mas movimiento en las actividades cotidianas.

Para no ganar peso, ¿cuándo debo consumir carbohidratos, por la mañana o por la noche?

Sin la energía que nos proporcionan los carbohidratos no podremos quemar las calorías necesarias para perder grasa. Por lo tanto la respuesta es por la mañana.
Debemos consumir hidratos de carbono complejos que se pueden encontrar en alimentos como avena, pan integral o el arroz integral por ejemplo.
Hoy en día la alimentación de la sociedad moderna , incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.
Si no quieres engordar, intenta consumir la mayoría de las calorías que te proporcionan los carbohidratos complejos en la primera parte del día y disminuye su ingesta después.

Errores frecuentes en el entrenamiento del pectoral

1. Es un error no dejar que el músculo descanse después del entrenamiento un mínimo de tres días. Si sibreentrenamos los músculos, no se tonifica correctamente.
2. Otro de los errores frecuentes es no trabajar todas las zonas de este músculo dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios.
3. A menudo se entrena con demasiadas series.
4. Meter cargas excesivas y no hacer el recorrido completo no debe hacerse.
5. Otro error es bloquear los brazos y la articulación del codo apretando el pecho.

Ejercicios para fortalecer pectorales: Volumen o definición

Se aconseja entrenar cada tres días el pectoral o una vez por semana, dependiendo de la intensidad.

- Press inclinado con mancuernas.
Si quieres conseguir Volumen: 5×10-8-8-6-6 repeticiones
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Aperturas inclinadas mancuernas.
Si quieres conseguir Volumen: 4×8-8-6-6.
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Press de banca.
Si quieres conseguir Volumen: 3×8-8-6.
Si quieres conseguir Definición: 12-10 rep.

- Fondos.
Volumen: 2×12.
Definición: 15 rep.

¿Debo usar un pulsómetro en las clases de Spinning?

El pulsómetro es el instrumento que ayuda a tener un control exhaustivo de lo que hacemos, a saber exactamente a cuántas pulsaciones estamos entrenando. Usando un pulsómetro tendrás que esforzarte por trabajar las pulsaciones que te irá indicando el instructor, lo que, seguro, multiplicará el esfuerzo. En el caso de personas con problemas de corazón o sobrepeso importante, el pulsómetro es obligatorio para poder entrenar con seguridad, ya que se trata de un trabajo cardiovascular con bajadas y subidas de pulsaciones.