preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

3 Ejercicios para tonificar el pecho

Cuando el pecho se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más elevados y mejor formados.
Haz una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. Aumenta paulatinamente el peso o el nivel del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero sólo cuando te hayas acostumbrado al nivel actual.
Debes hacer tus ejercicios 2 ó 3 veces a la semana para que sean más efectivos.
Necesitarás un step y pesas manuales (mancuernas). Si lo deseas, también puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.

1. Press de banca (bench/chest press)
Acuéstate en un banco plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales contraídos y los pies sobre el suelo. Como otra opción, también puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.
Empieza con pesas en cada mano o una barra con pesas, y sujétalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo.
Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.

2. Apertura de pecho (chest fly)
•Colócate en la misma posición del ejercicio anterior.
Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
Baja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al nivel de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. Luego, sube los brazos a la posición inicial y repite las veces necesarias.

3. Flexiones (push-ups)
•Colócate en cuadrupedia, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el step, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros.
•Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.
•Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.


press de banca

aperturas
flexiones

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