preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

La energía de las frutas

La fruta, fibra y los vegetales son esenciales para reponer energías perdidas con el trabajo o el ejercicio, además son alimentos fáciles de digerir y por lo tanto de rápida combustión, lo contrario ocurre con las grasas, carbohidratos o azucares que también dan energía pero su combustión es más lenta y si no se logra quemar se convertirá en grasa.

Es recomendable que antes de una sesión de trabajo cardiovascular se consuma productos como plátano, manzana o papaya.

Entrenamiento de fuerza en la tercera edad

La tercera edad no es impedimento para trabajar la fuerza, pero siempre debe existir la supervisión de un profesional en Educación Física. En la actualidad, los especialistas consideran importante el entrenamiento de la fuerza en la tercera edad, ya que permite prevenir accidentes, evitando caídas a través de la mejoría de la estabilidad y la fortaleza de los miembros inferiores y la columna. Esto mejora la postura y logra mantener al adulto mayor y al anciano mucho más seguro.

A través del entrenamiento de la fuerza cooperamos a mitigar los efectos de la descalcificación que provoca la osteoporosis, y que vuelve mucho más frágiles a los huesos al descender el porcentaje de mineral. Por eso es bueno trabajar gimnasia con pesas. La labor puede ser con mancuernas de uno y dos kg, para potenciar la fuerza y fortalecer los músculos de todo el cuerpo.


¿Cuáles son los principales alimentos altos en proteínas?

Los principales alimentos ricos en proteínas son los siguientes:



¿Puedo hacer ejercicio cardiovascular después de comer?

Realizar ejercicio cardiovascular después de una comida puede ocasionar malestar gástrico. Así, debería esperar por lo menos 60-90 minutos después de una comida antes de empezar a ejercitarse. El nivel de ejercicio y la cantidad y el tipo de comida consumida afecta al tiempo requerido para que la digestión se complete antes de comenzar el ejercicio. A más alta intensidad de ejercicio o mayor cantidad de comida consumida, más tiempo debería pasar entre la comida y el ejercicio.

Fractura del metatarsiano por sobrecarga

Constituye una causa habitual de dolor en el pie, sobre todo al comienzo de una actividad de forma súbita, por ejemplo al empezar a realizar footing. Se le llama lesión del caminante o fractura del metatarsiano por sobrecarga.
El síntoma principal es el dolor en el antepié, tras un esfuerzo intenso o prolongado, que desaparece a los pocos segundos de dejar el ejercicio. Al volver al ejercicio el inicio del dolor es cada vez más temprano, y puede llegar a ser tan intenso que impide el ejercicio y persiste incluso después de que el paciente esté en reposo en cama. La palpación del área tumefacta produce dolor.

El tratamiento consiste en evitar la carrera, usar el calzado apropiado para absorber los impactos y, tras la consolidación, realizar la carrera sobre hierba u otras superficies blandas. No suele ser necesaria la inmovilización con escayola, aunque cuando se utiliza se debe mantener durante 1 a 2 semana porque pueden provocar una atrofia muscular excesiva y retrasar la rehabilitación.

¿Correr perjudica las articulaciones?

Al contrario, correr de la forma correcta y usando el calzado adecuado previene el desgaste de las articulaciones. El entrenamiento favorece la liberación de líquido de las articulaciones y aumenta el flujo de nutrientes hacia el cartílago.
Sin embargo, una persona con sobrepeso, deberá optar por caminar hasta regularizar su peso.

Las 2 lesiones más habituales en los gimnasios


El trabajo en los gimnasios sin supervisión de un instructor cualificado puede derivar en multitud de lesiones. Estas son las más habituales:

1. Tendinitis, que se localizan según la zona en que se trabaja. Es la inflamación, irritación, hinchazón de un tendón. Los tendones son cuerdas gruesas fibrosas por las que los músculos se insertan en los huesos. Su función es transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para el movimiento de los huesos.

2. Dolores de espalda: las más comunes son las lumbalgias , la zona lumbar no debe de estar curvada en exceso cuando realicemos algún esfuerzo; y las cervicalgias, los movimientos rápidos e incontrolados suelen dar problemas de tipo nervioso en la zona cervical.

Cómo estirar después de correr

Si sigues las pautas básicas ayudarás a tus músculos a recuperarse y regenerarse mejor entre cada entrenamiento.

Tienes que estirar los musculos afectados al correr, ten en cuenta que aunque gran parte del esfuerzo se lo llevan las piernas, en el tren superior también hay músculos fatigados (dorsales, antebrazos…). Además, estirar correctamente no es sinónimo de tardar o alargar el entrenamiento mucho, hacerlo bien no te llevará más de 10-15 minutos cada vez.

Nunca tiene que doler el músculo que estás estirando, sí tienes que notar la tensión, pero bajo ningún concepto llegar al dolor. Por otra parte es básico evitar los rebotes, estira el músculo hasta que notes la elongación y manten la posición sin rebotar.


¿Todos debemos calentar lo mismo antes de hacer deporte?


No, el calentamiento debe ser individualizado, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. Existen factores que influyen, como pueden ser los siguientes:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante, cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Un vicio postural muy común en el gimnasio

Doblar el hombro hacia dentro para propulsarnos en algunos ejercicios puede acabar por producirnos dolores, lesiones e incluso el desplazamiento del manguito rotador hacia delante. Es un vicio postural muy habitual.
Para corregirlo, debemos evitar cargas muy grandes y tenemos que ser capaces de aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello intentaremos mantener un eje en el que el tronco esté colocado recto y los hombros paralelos.

Consejos para evitar lesiones si acabas de empezar en el gimnasio

Es normal que después de tu primer día en el gimnasio te sientas como si te hubieran pegado una paliza. Sin embargo, con unas pautas generales y sencillas podemos evitar la aparición de dolores musculares y lesiones:
1. No obsesionarse. Es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos.
2. Calentar. Para preparar al cuerpo antes de realizar la actividad física. Una serie de sencillos ejercicios durante 15 ó 20 minutos que estiren los músculos y calienten las articulaciones son suficientes.
3. Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses, y aumentar progresivamente de intensidad y duración.
4. Dosificar. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana. Si no somos deportistas, someter al cuerpo a sesiones maratonianas puede ser perjudicial.
5. Seguir los consejos de un preparador físico. No lanzarnos sin saber qué ejercicios se adecúan mejor a nuestra anatomía, la manera correcta de realizarlos y el tiempo que debemos dedicarles.
6. Seguir unas tablas. Es mejor hacer poco ejercicio pero de calidad con unas tablas adecuadas a las necesidades de cada uno y que ejerciten los músculos de forma controlada.
7. Conocer el cuerpo, nuestras debilidades y posibilidades. Tienen que tenerse en cuenta la edad, el estado de salud, la forma física… y tener claro cuándo decir basta para ahorrar problemas.
8. Hacer estiramientos. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. Evita las sobrecargas.
9. Seguir una alimentación equilibrada. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales no deben faltar en ninguna dieta porque ayudan a relajar y recuperar los músculos.
10. Tener siempre a mano un analgésico. Es importante acudir al especialista si tenemos cualquier molestia.

¿Daña las articulaciones el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza no daña las articulaciones. Cuando se realiza de una manera adecuada y segura, el entrenamiento de fuerza mejora la resistencia de los ligamentos que mantienen unidas las estructuras articulares, lo que las hace más estables y menos propensas a padecer lesiones.

¿Entrenar la fuerza debilita la flexibilidad?

El entrenamiento de fuerza no hará que los músculos se vuelvan más rígidos, deteriorándose la flexibilidad general. Al aumentar la masa muscular el sujeto no se vuelve más rígido. Con los métodos modernos de entrenamiento de las pesas, cuando se llevan a cabo correctamente, mejoran la flexibilidad, siempre que el músculo sea ejercitado a través de sus rangos de movimientos completos.

¿Pueden las embarazadas practicar Spinning?

La posibilidad de que una mujer embarazada pueda practicar Spinning depende de su nivel de actividad anterior al embarazo. Aunque es un ejercicio extenuante, no debería representar mayor peligro ya que es una bicicleta estática.
Sin embargo, al aceptar a una mujer embarazada  en la clase de Spinning, hay que advertirle que el embarazo ocasiona cambios en ella que producen que se canse más rápido, por lo tanto, no debe continuar si se siente cansada o la frecuencia cardíaca está por encima de 140 lpm.
Además, siempre le debe pedir autorización a su médico porque existen casos en los cuales está contraindicado el ejercicio durante el embarazo.

Una mujer que no practicaba este ejercicio regularmente antes del embarazo no debe iniciarlo durante el mismo.

Ejercicio de abdominales con mancuernas

El siguiente ejercicio te permitirá fortalecer toda la zona abdominal (los músculos medios, superiores e inferiores).
Debes colocarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujetando dos mancuernas en la parte media del abdomen harás elevaciones de tronco (sin despegar los lumbares del suelo).Cuida no flexionar demasiado el cuello al momento de hacer cada una de las elevaciones. También debes observar que las rodillas se mantengan derechas y no se inclinen hacia los costados.

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