preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

Precauciones de la persona asmática en el gimnasio

La persona asmática también puede acudir al gimnasio y realizar rutinas comunes y corrientes como cualquier otra persona, siguiendo su propio ritmo y progresión. Sin embargo, como principal precaución, es importante enfatizar más la exhalación que la inspiración.

Para realizar los movimientos, se debe inspirar en el momento de mayor contracción muscular, inspirando profundamente, y durante la descontracción, se debe exhalar despacio, contrayendo los abdominales. Esto ayudará a desarrollar el músculo encargado de la respiración, es decir, el diafragma.

Por otro lado, recuerda que el calentamiento y estiramiento son fundamentales para todos, pero especialmente para la gente que padece asma inducida por el ejercicio. Si ese es tu caso, sigue las indicaciones de tu médico y, sobre todo, no olvides usar antes tu inhalador, si así te lo ha recomendado.

La práctica de ejercicio evita la hinchazón de tobillos

La causa de los tobillos hinchados es una mala circulación de la sangre en la parte baja de las piernas debido a la retención de líquidos, factores hereditarios o el embarazo.
Para prevenir la inflamación, es aconsejable evitar estar mucho tiempo sentados o de pie.
La práctica regular de deporte es esencial para mejorar los problemas de circulación. Ejercitar las piernas ayuda a bombear líquidos desde las piernas de nuevo hasta el corazón, por ejemplo, caminando o nadando.
Puede hacer algo tan simple como meter los pies en agua fría o elevar los pies.
Practica este sencillo ejercicio para prevenir molestias:
Levanta primero una pierna y gírala (como si dibujaras un círculo no demasiado grande en el aire) en el sentido de las agujas del reloj. Completa unos 15 giros y hazlo luego con la otra pierna.

¿Qué es la presión sistólica y diastólica?

La tensión arterial es la presión que ejerce la sangre circulante contra las paredes de las arterias. La tensión arterial tiene dos componentes.
La presión arterial sistólica es el primer valor medido en las tomas de tensión. Indica la presión existente al contraerse el músculo cardíaco.
 La presión diastólica indica la presión ejercida sobre los vasos tras la dilatación del músculo cardíaco. Siempre se cita primero la presión sistólica y luego la diastólica, por ejemplo, 118/78.
 Se considera una tensión arterial normal la que se encuentra dentro de los 110-140 milímetros de mercurio (mm de Hg) en la fase sistólica (fase en la que el corazón se contrae) y 70-90 mm de Hg en la diastólica (el corazón se relaja).

Cómo mejorar la fuerza y la resistencia

La fuerza es la capacidad de un músculo de ejercer o resistir un esfuerzo. La resistencia es la capacidad de un músculo de soportar contracciones repetidas en un período de tiempo, o de aplicar fuerza y mantenerla.
Por regla general, al elevar cargas pesadas (más peso y pocas repeticiones) se tiende a desarrollar al máximo la fuerza y el tamaño del músculo. Al elevar una carga más ligera pero con más repeticiones se tiende a desarrollar la resistencia muscular, así como una buena defición y tono musculares.



¿Qué es la Isocinética?

La isocinética es un programa de entrenamiento que desarrolla la fuerza. La fuerza es la capacidad de un músculo de ejercer o resistir un esfuerzo.
El ejercicio de isocinética combina las ventajas de los isométricos (contracciones estáticas) y los isotónicos (contracciones dinámicas). En este programa se utiliza unos aparatos especiales que ofrecen una máxima resistencia a los músculos (como en los ejercicios isométricos) pero en toda la extensión del movimiento (como en los isotónicos). Dado que se requiere un equipo muy caro, los programas isocinéticos no están al alcance de todos. Sin embargo, cada vez son más los centros de gimnasia que los tienen.

¿Se adelgaza realizando ejercicios de tonificación muscular?

Sí. Al aumentar el tejido muscular, debido a un trabajo de fuerza, el músculo tiene que recuperarse después de haberse visto sometido a dicho estímulo, por lo que el metabolismo basal aumentará y no se estarán consumiendo grasas solamente durante la ejecución de la actividad sino también después. La tonificación muscular es muy importante para las personas que quieran adelgazar protegiendo su masa muscular.

Causas de los posibles dolores al caminar

Resulta frecuente experimentar dolores al inicio de un progarma de ejercicios. Es habitual que los dolores  que se producen al empezar un programa de entrenamiento basado en caminar se deban al calzado. Asegúrate de llevar una buena amortiguación y un mejor soporte. Si tienes los pies planos, posiblemente te hacen falta unas plantillas.
Si te duele la zona de la espinilla puede deberse a una debilidad de los músculos de la porción inferior de la pierna. Normalmente, con una almohadilla en la zona del talón, o unas plantillas en los zapatos, se corregirá esta situación.
Si el dolor aparece en la pantorrilla o en el muslo, a menudo se debe a un uso excesivo de estos músculos. Si sintieras calambres en las pantorrillas mientras camina probablemente se deba una mala circulación de las piernas

Pautas generales para evitar lesiones al correr

Entre los corredores son frecuentes los dolores de espinilla, en las rodillas, los tirones musculares, la tendinitis e incluso fracturas.
Muchas de las lesiones que se producen al correr se deben al abuso, al querer hacer demasiado en poco tiempo. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse gradualmente al ejercicio. Debe seguir un plan de entrenamiento en el que las cantidades de trabajo aumenten progresivamente.
No olvide hacer los ejercicios de flexibilidad antes y después de cada sesión.
Resulta esencial usar el calzado correcto.
Evite correr sobre supreficies inclinadas, como, por ejemplo, playas o carreteras.

¿Cuál es la técnica correcta para correr?

Es esencial que al correr mantenga la postura adecuada, para que el cuerpo desarrolle bien los movimientos. Una buena postura requiere un buen tono muscular. Para ello, realice habitualmente ejercicios de tonificación muscular.
Para doptar una buena postura hay que mantener el cuerpo erguido pero relajado, la cabeza en alto, los hombros y las caderas en posición normal, y mover los brazos y las piernas relajadamente para que el pie caiga directamente debajo del cuerpo.
Quienes posean un bajo tono muscular tienden a dejar que la barriga sobresalga, sacan demasiado el pecho y la cabeza y corren con las nalgas hacia afuera.
No corra sobre la punta de los pies, el talón ha de tocar el suelo ligeramente antes de que lo haga el metatarso (porción delantera del pie).
Evite dar el tranco demasiado largo. Ello hace que el pie toque el suelo en una posición más adelantada con respecto al centro de gravedad.

5 Consejos para prevenir lesiones durante el levantamiento de pesas

Si no se utiliza la técnica correcta en el levantamiento de pesas, es frecuente la aparición de lesiones. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de seguridad:
  1. Al levantar la barra y las pesas del suelo para comenzar el ejercicio, asegúrate de hacerlo forzando las piernas y no la parte inferior de la espalda. Para ello, coloca los pies junto a la barra, baje las caderas hasta quedar en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda derecha. Suba la barra enderezando las piernas.
  2. Cuando levantes una carga pesada (especialmente en los ejercicio sobre el banco, en la elevación de talones y en los semiacuclillados), asegúrate de que haya alguien que le ayude a colocar la barra en su sitio y a quitarla cuando haya completando la tanda de repeticiones.
  3. Viste ropa deportiva, especialmente zapatillas con suela de goma para favorecer la estabilidad.
  4. Asegúrate de cumplir con la progresión indicada para que tu cuerpo se adapte a la carga. No comience con cargas demasiado pesadas.
  5. Termine el entrenamiento cansado, pero no exhausto.

La terminología básica del levantamiento de pesas

Para entender bien la técnica del levantamiento de pesas, es conveniente conocer su terminología básica.
  • Repetición: La palabra "repetición" se refiere al número de contracciones por tanda. Por ejemplo, si levanta una pesa diez veces consecutivas, habrá completado una tanda de diez repeticiones.
  • Carga:  Es el peso total (barra, discos y dispositivos) utilizado en el ejercicio.
  • Repeticiones máximas: La carga máxima levantada un número determinado de veces recibe el nombre de "repeticiones máximas" (RM). Por lo tanto, "diez RM" significa el mayor peso que puede levantarse por diez veces en un determinado ejercicio.

¿Acelera la sauna el metabolismo?

Durante una sesión de sauna, el ritmo cardiaco va subiendo progresivamente hasta aumentar hasta un 30 por ciento más de su frecuencia habitual y, por tanto, mejora el metabolismo. El calor hace que aumente el ritmo cardiaco y la vasodilatación, influyendo a su vez sobre el metabolismo muscular, que se acelera. 
Es recomendable en programas de adelgazamiento debido a que produce un aumento de sudoración que limpia y desintoxica, mejora la respuesta inmune, elimina la retención de agua, etc.   

Además, facilita la recuperación de fatiga, y relaja y descontractura el músculo, lo que lo hace ideal para los deportistas después del entrenamiento.

Las claves para adelgazar y tonificar

Te ves con unos kilos de más y no saber por dónde empezar. Pues con este plan que te propongo y tu constancia, conseguirás tener ese físico que está en tu mente.
  1. En cuanto a la dieta, en términos generales, reducir los hidratos de carbono y aumentar la ingesta de proteínas. Pero si tienes algún problema de salud, consulta con un nutricionista.
  2. En cuanto al entrenamiento, lo ideal son los ejercicios cardiovasculares, pero debes encontrar algún deporte que te guste o no te desagrade: caminar, correr...cualquier ejercicio que te ponga en movimiento.
  3. Toma mucha agua para eliminar toxinas. El agua hará que te sientas saciado.
  4. Incorpora la sauna o el baño turco a tu rutina de ejercicio y deja que las glándulas sudoríparas hagan su función, y no olvides llevarte una botella de agua. 

Consejos para comprar una buena bicicleta estática

Para muchas personas, la bicicleta estática constituye un medio adecuado para hacer ejercicio diariamente mientras se ve la televisión, escucha música, o incluso lee un libro mientras pedalea.
Una buena bicicleta fija debería medir la cantidad de trabajo realizada al pedalear contra una cantidad conocida de resistencia.
Cuanto mejor sea la bicicleta, más fácil será regular las cantidades de trabajo y seguir un programa sistemático de ejercicios. No hace falta que adquiera la más cara, pero al menos una de buena calidad.
Decídase por una bicicleta fuerte, con un peso de entre 20 y 25 kilos.
Las ruedas en suspensión de estos modelos deberían llevar pesas, estar calibradas y equilibradas.
El sillín ha de ser fuerte y ajustable. Al probar las bicicletas de más calidad, notará de inmediato cuánto más uniforme y suave es el pedaleo.


Cómo dejar de ser tan musculoso sin perder fuerza

Puede que exageraras creando músculo y ahora pretendas aligerar un poco tu cuerpo sin perder la fuerza.
Lo primero que te aconsejo es que continues con tu rutina de ejercicios pero reduciendo el peso de las mancuernas. Así, podrás tonificar sin aumentar el tamaño del músculo.
En segundo lugar, debes disminuir la ingesta de calorías (ya que estarás quemando menos energía).
Por último, será conveniente que dediques más tiempo a los ejercicios cardiovasculares y menos al levantamiento de pesas.

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Recomendaciones básicas de uso de una plataforma vibratoria

Si eres principiante y nunca has entrenado con plataforma vibratoria, te vendrán muy bien los siguientes consejos:
  1. En primer lugar, lee atentamente las normas y contraindicaciones de uso de tu plataforma.
  2. Respeta siempre los descansos, entre series, a mitad del entrenamiento, y de 48 horas entre entrenamiento y entrenamiento. Ten presente que las plataformas emiten vibraciones que tu cuerpo absorbe.
  3. Cuando entrenes, adopta posturas en las que la vibración no te llegue a la cabeza (reacomodando el peso del cuerpo)
  4. Las plataformas activan el sistema linfático y esto genera una pérdida de líquido. Por tanto, bebe bastante agua antes y después de entrenar.


Los 5 ejercicios más importantes para desarrollar los músculos de la espalda

Tanto para principiantes como para avanzados, los siguientes ejercicios no podrán faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres desarrollar los músculos de la espalda.
1.Polea al pecho

2. Remo en máquina


3. Remo inclinado con barra

4. Barra al mentón

5. Dominadas
I

¿Tengo que calentar antes de levantar pesas?

Un grupo muscular no puede dar de sí cuanto se requiere de él si antes no se ha calentado. Si un músculo no está lo suficientemente calentado, no puede funcionar por encima de un 85% de su capacidad. Antes de levantar pesas, te recomiento que realices un calentamiento sin pesas de aproximadamente 30 minutos. Gracias al calentamiento obtendrás:
  1. Un aumento de fuerza en las contracciones musculares mediante la elevación de la temperatura corporal.
  2. Mejorarás la coordinación de los movimientos.
  3. Te prepararás para el principio de una actividad más intensa.
  4. Evitarás lesiones.
Puedes empezar con ejercicios para las piernas, como saltos; para la espalda baja y caderas, flexiones laterales, al frente y hacia atrás, junto con elevaciones de piernas.
También es primordial el calentamiento del cuello, pues es uno de los músculos más propensos a los tirones.

En invierno, inicia el calentamiento abrigado, desabrigándote a medida que se nota el calentamiento del cuerpo.

El principio selectivo en el entrenamiento

Si la intensidad de los ejercicios es muy grande, es imposible soportarlo durante mucho tiempo, por lo que al elevar la intensidad hay que reducir mucho la cantidad.
Hay que seleccionar solo un ejercicio compuesto para cada grupo muscular, y con una o dos series según el individuo y cierta intensidad del ejercicio ( sin llegar al agotamiento), siendo ejecutado correctamente se logrará el estímulo máximo.

¿Varía nuestro tono muscular a lo largo del día?

El tono muscular se define com el estado de semicontracción involuntaria en el que se encuentran los músculos en reposo. Nuestros músculos nunca están completamente relajados. Aunque no nos demos cuenta, a lo largo del día, nuestros músculos presentan un cierto grado de contracción, con el objetivo de mantener nuestra postura, independientemente de cual sea ésta. De esta forma, el tono muscular será la fuerza que hace cada músculo de nuestro cuerpo para mantenernos erguidos, agachados, con la cabeza levantada, etc.. y que normalmente no somos conscientes.

El tono muscular varía dependiendo de la persona, antes o después de una competición, de la alimentación, del reposo o las medicaciones. Por supuesto, nuestro tono muscular no es el mismo por la mañana que por la tarde. Por la mañana suele ser más bajo que por la tarde.

¿Qué pasa si dejo de tomar los batidos de proteínas?

  Si no tomas una cantidad necesaria de proteínas, simplemente tus músculos no estarán nutridos y empezarás a perder masa muscular. Si prescindes de los batidos de proteínas, recuerda que un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural.

3 consejos para cuidar tus lumbares durante la clase de Spinning

Al subirnos a la bicicleta, la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal. Ya sea en la clase de Spinning o en la bicicleta estática en tu casa, la zona lumbar debe protegerse ejecutando el ejercicio con la postura correcta:
  1. Mantener el abdomen dentro para que la cadera no se vaya a los lados.
  2. La espalda debe estar erguida hacia delante. La altura del sillín debe ser la correcta, si está demasiado alto, al sobreextender las piernas puede producir sobrecargas en la zona lumbar y caderas.
  3. Mantener los brazos en línea con los hombros y evitar el bloqueo de los codos.

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