¿Cómo debo trabajar en el gimnasio?
La práctica deportiva es una de las recomendaciones más habituales para mantener un buen tono físico. En este sentido, las sesiones en gimnasios resultan una oferta atractiva seguida por miles de ciudadanos que se afanan por corregir su exceso de calorías y por mantener o recuperar su forma. Sin embargo, el ejercicio en general y en estos locales en particular, ha de realizarse con las debidas precauciones, ya que su ejecución mala puede provocar la aparición de molestias y lesiones.
Lo más importante es combinar ejercicios de musculación, flexibilidad y aeróbicos. Hay que ejercitar todos los músculos armónicamente y eso se logra mediante un programa que el instructor del gimnasio te puede preparar.
Lo primero y principal a la hora de llegar a un gimnasio es hacer una entrada en calor. El calentamiento lo que hace es fomentar la secreción de hormonas cuya función es incrementar la frecuencia cardiaca, un mayor flujo sanguíneo a los músculos, produce una lubricación en las articulaciones, lo que permite una mejor movilidad articular. Todo este permite evitar lesiones y tener una mejor predisposición a la hora de trabajar. El tiempo y la intensidad dependerán del trabajo que realizaremos después.
A la hora de trabajar nuestro cuerpo existen muchos métodos, como son el trabajo de la fuerza, hipertrofia, resistencia y potencia. Cada una tiene un objetivo muy diferente y su forma de trabajar puede variar mucho. Ten claro tu objetivo y solicita asesoramiento al instructor.
QUÉ ES EL G.A.P.
Es una técnica especialmente dirigida para mantener en forma estos grupos musculares: glúteos, abdominales y piernas, haciendo que tengas un cuerpo perfecto gracias a los ejercicios específicos y todo al ritmo de la música.
Practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar este triángulo maligno culpable de muchos de nuestros quebraderos de cabeza. La acumulación de grasas en estas zonas suele ser frecuente, sobre todo en las mujeres, y los problemas derivados de su falta de entrenamiento son la flacidez de la piel, la mala circulación y la falta de tono.
Éstos son algunos de sus beneficios:
1. Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
2. Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
3. La figura se realza y se define
4. Evita y previene la incontinencia urinaria
TABLA DE CALORIAS QUEMADAS POR ACTIVIDAD DEPORTIVA
Actividad | Calorías quemadas por media hora |
Aerobic | 178 |
Baloncesto | 258 |
Badminton | 125 |
Bolos | 108 |
Paseo rápido | 150 |
Bicicleta | 150 |
Bailar | 130 |
Conducir | 50 |
Pescar | 114 |
Hacer jardinería | 150-200 |
Jugar a golf | 108 |
Hockey | 249 |
Montar caballo | 255 |
Hacer tareas domésticas | 75-125 |
Patinar sobre hielo | 314 |
Hacer footing | 300-450 |
Judo | 363 |
Montañerismo | 270 |
Remar | 378 |
Patinar sobre ruedas | 315 |
Correr | 325 |
Sentarse a la mesa de trabajo | 50 |
Esquiar | 252 |
Ir por las escaleras hacia abajo | 210 |
Ir por las escaleras hacia arriba | 300-500 |
Nadar | 250 |
Tenis | 261 |
Voleibol | 93 |
Ver la tele | 50 |
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) | 60-75 |
Andar sin prisas (4.8 km/hora) | 150 |
Andar más rápido (6 km/hora) | 180 |
Andar muy rápido (7.5 km/hora) | 200-240 |
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SUPLEMETOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Sin una alimentación adecuada, un descanso suficiente, un entrenamiento intensivo y un estilo de vida sano, los suplementos alimenticios no funcionarán.
* Creatina monohidratada: te ayuda a entrenar más duro y tus músculos tendrán más volumen pues actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares.
* Carbohidratos simples y proteina en polvo: aseguras que el proceso de crecimiento muscular no se obstaculiza por la falta de nutrientes. Puedes tomar una bebida que contenga estos elementos de 30 a a60 minutos después de entrenar.
* L-Glutamina: siempre en polvo, disminuye el catabolismo muscular que acarrean las dietas bajas en calorías y el entrenamiento intenso.
RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTOS: CUÁNDO SE INSPIRA Y CUÁNDO SE ESPIRA
La respiración es muy importante durante la actividad física debido a su estrecha relación con la circulación sanguínea.
1. INSPIRACIÓN: Durante esta fase, se deben realizar los movimientos que permitan la extensión de la columna vertebral, movimientos de abducción de las extremidades superiores y de distensión de las inferiores, es decir,cuando se separan del cuerpo los miembros superiores y se extienden los inferiores.
La fase de inspiración se combina con la fase de reposo muscular, es decir, de recuperación.
Si hacemos una actividad física con sobrecarga, inspirar en la fase excéntrica del movimiento.
2. ESPIRACIÓN: Durante esta fase, se realizan movimientos de flexión de la columna vertebral, de aducción de los brazos y de flexión de las piernas.
La fase de espiración se asocia a la fase del movimiento activo del esfuerzo.
Si realizamos actividades físicas con sobrecarga, espirar durante la fase concéntrica del movimiento. Intentar no espirar violentamente al final del esfuerzo.
1. INSPIRACIÓN: Durante esta fase, se deben realizar los movimientos que permitan la extensión de la columna vertebral, movimientos de abducción de las extremidades superiores y de distensión de las inferiores, es decir,cuando se separan del cuerpo los miembros superiores y se extienden los inferiores.
La fase de inspiración se combina con la fase de reposo muscular, es decir, de recuperación.
Si hacemos una actividad física con sobrecarga, inspirar en la fase excéntrica del movimiento.
2. ESPIRACIÓN: Durante esta fase, se realizan movimientos de flexión de la columna vertebral, de aducción de los brazos y de flexión de las piernas.
La fase de espiración se asocia a la fase del movimiento activo del esfuerzo.
Si realizamos actividades físicas con sobrecarga, espirar durante la fase concéntrica del movimiento. Intentar no espirar violentamente al final del esfuerzo.
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