Cómo utilizar un aparato de electroestimulación para reducir grasa del abdomen

Es importante que el aparato disponga de distintos programas especializados, ya que la elección de cada programa determinará la intensidad de la corriente y sus impulsos.
Debemos saber cuál la corriente máxima y mínima.
Una vez obtenido el electroestimulador y elegido el programa de reducción de grasa, será de mayor importancia saber colocar los electrodos, en este caso la zona abdominal, para obtener la máxima efectividad posible. Los electrodos se colocarán de la manera siguiente: 2 en la zona superior (negativo), 2 en la zona inferior (positivo) y los otros 2 en la zona de los oblicuos justo en la mitad; esto hará que la zona trabaje toda por igual.
Por último, una vez preparado,  lo combinaremos con el ejercicio cardiovascular: 40 minutos en cinta, elíptica, bicicleta o footing.
Respecto a la frecuencia de este entrenamiento: al principio 10 minutos, después 15, 20, 30… hasta llegar a 40 minutos.
Aunque combinemos la electroestimulación con ejercicio aeróbico, de poco valdrá si no llevamos una correcta alimentación, baja en grasas y moderada en calorías.

Ejercicio de abdominales con peso

Los abdominales con peso suelen ser buenos para lograr volumen muscular, ya que como cualquier otro músculo del cuerpo, los tejidos reaccionan y se estresan al tener que mover pesos mayores a los que están acostumbrados, por lo que hacer pocas repeticiones con buenos pesos logrará ese efecto en los abdominales.
Toma una mancuerna o un disco y colócalo en la parte superior del pecho, debajo de la barbilla y realizar el movimiento de encogimiento, subiendo la parte superior de la espalda. Recuerda que tiene que utilizar bastante peso para que los abdominales estén obligados a trabajar, no es necesario más de 10-15 repeticiones por serie.

La grasa abdominal y el riesgo cardiovascular

La grasa abdominal es un indicador de riesgo cardiovascular ya que se asocia con la hipertensión arterial, la hiperglucemia y el sedentarismo. Es por esta razón que medir la cintura del paciente se ha convertido en un método de pronóstico habitual. Cuando el perímetro de cintura es mayor de 94 cm. en el hombre y 80 cm. en la mujer se avisa de la necesidad de controlar el peso; pasa a suponer un riesgo cardiovascular importante a partir de 102cm. en hombres y 88cm. en mujeres. Alcanzando y manteniendo un peso adecuado, puede controlarse este factor.

PERÍMETRO DE CINTURA (cm.)	HOMBRES	MUJERES
Normal	< 94	< 80
Recomendar no aumentar peso	94 – 102	80 – 88
Debe perder peso	> 102	> 88

La importancia del transverso abdominal

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblicuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral.

Se activa automáticamente en acciones reflejas como toser o reír, pero el resto del día tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez más habituales en los empleos actuales.

Un transverso abdominal se puede trabajar mediante las abdominales isométricas (sin movimiento) y su trabajo da una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta.

Ejercicio para los oblícuos

Los músculos abdominales comprenden los músculos internos, los externos y los oblícuos.
Los músculos oblícuos permiten la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso, la flexión y compresión lateral del abdomen.
Tumbado boca arriba, flexiona y rota ligeramente el tronco a la vez que intentas llevar el hombro hacia la rodilla contraria. El codo sólo acompaña al movimiento, no te centres en llevarlo a la rodilla. Cuando termines con un lado cambia la posición de brazos y piernas y haz el mismo número de repeticiones.
Realizas 3 series de 8 repeticiones si eres principiante.

Cómo realizar un Ejercicio de abdominal isométrico

En la contracción muscular isométrica no hay acortamiento ni elongación del músculo, no hay movimiento, pero sí tensión muscular.
Para realizar un ejercicio isométrico de abdominal, nos colocaremos boca abajo en cuatro puntos de apoyo, con la esplada alineada y paralela al suelo y haremos una contracción abdominal aguantando unos 30 segundos. Evitaremos arquear el tronco para no dañar la espalda.

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?

Al contrario que los abdominales convencionales, en los hipopresivos, la presión que se ejerce sobre estos músculos es mínima. Es una nueva modalidad para trabajar los abdominales en su totalidad, que a la larga resulta menos agresiva para el organismo, y además ayuda a reducir el perímetro de la cintura.El transverso abdominal, que es el músculo más profundo de esta zona del cuerpo, funciona como faja puesto que sujeta los órganos internos. Cuando estornudamos o nos reímos, este músculo, en un acto reflejo, se tiene que contraer para proteger los órganos. De lo que se trata es de reeducar este músculo para que vuelva a contraerse. ¿Cómo se hacen estos abdominales?
1. De pie, con las manos sobre las caderas, exhala todo el aire de tus pulmones; expande el pecho mientras contraes el vientre.
2. Inspira mientras hundes el vientre y elevas las costillas; permitiendo que el diafragma suba.

3. Exhala despacio mientras hundes más el abdomen y sigue elevando algo las costillas, especialmente las flotantes, lo que elevará más el diafragma.

Las máquinas del gimnasio: la de Abdominales

Esta máquina facilita el trabajo de la zona abdominal, con una sobrecarga mayor que la que se soporta haciendo este mismo ejercicio en el suelo.
Endurece y da forma a los músculos abdominales. Este tipo de ejercicios no sirve para reducir estómago,sino para darle más forma. Precauciones: A la hora de colocarse en la máquina para realizar el ejercicio,conviene flexionar la columna vertebral y no el tronco. Para quienes padecen problemas de lumbares o de espalda,este ejercicio puede ser contraproducente,porque hará que la columna trabaje innecesariamente y agrave los problemas.

Tips para lucir un abdomen plano

Las siguientes pautas son indispensables si quieres lucir un abdomen firme y tonificado:

1. La Dieta equilibrada: Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja.  Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que siempre desembocan en grasa abdominal.

2. Actividad física aeróbica regular : Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la barriga (que se ubica entre los músculos y la piel). Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footing , natación o aeróbic.

3. Los Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. Es recomendable realizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante (más allá de las 8 semanas).

4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo.

Cómo endurecer los abdominales

Los músculos del abdomen son: el músculo recto mayor, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y el transverso.
Los oblicuos y el recto mayor son los que se trabajan con los ejercicios de abdominales clásicos.
El transverso es el gran responsable de un abdomen plano. Colocado como un cinturón al nivel del abdomen, permite contener los órganos abdominales. Es el músculo que trabaja cuando se esconde el vientre.

Ejercicio básico:
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas 90° y las manos detrás de la nuca, despega los hombros y levanta la espalda para acercar la cabeza y el busto a las rodillas. Expira totalmente al subir e inspira al bajar. Puedes empezar por tres series de ocho.

Atención, si los ejercicios no se realizan adecuadamente se pueden sufrir dolores lumbares. Para evitarlo, sigue las siguientes reglas básicas:
- Encoge el ombligo durante la realización del ejercicio, y no lo relajes hasta haber acabado.
- Nunca encajes los pies bajo una cama, una espaldera o una tabla para abdominales.
- Para realizar elevaciones de piernas, pon las manos debajo de los glúteos ( si no controlas la pelvis neutra).
- Coloca las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho. No las entrecruces por detrás de la cabeza, ya que esta posición provoca tensiones en la zona de las cervicales.
- No bloquees la respiración: expira con suavidad por la boca al flexionar el busto, e inspira durante la fase descendente.