¿Todos debemos calentar lo mismo antes de hacer deporte?

No, el calentamiento debe ser individualizado, ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar. Existen factores que influyen, como pueden ser los siguientes:
La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante, cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Un vicio postural muy común en el gimnasio

Doblar el hombro hacia dentro para propulsarnos en algunos ejercicios puede acabar por producirnos dolores, lesiones e incluso el desplazamiento del manguito rotador hacia delante. Es un vicio postural muy habitual.
Para corregirlo, debemos evitar cargas muy grandes y tenemos que ser capaces de aislar al máximo los músculos trabajados. Para ello intentaremos mantener un eje en el que el tronco esté colocado recto y los hombros paralelos.

Errores frecuentes en el entrenamiento del pectoral

1. Es un error no dejar que el músculo descanse después del entrenamiento un mínimo de tres días. Si sibreentrenamos los músculos, no se tonifica correctamente.
2. Otro de los errores frecuentes es no trabajar todas las zonas de este músculo dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios.
3. A menudo se entrena con demasiadas series.
4. Meter cargas excesivas y no hacer el recorrido completo no debe hacerse.
5. Otro error es bloquear los brazos y la articulación del codo apretando el pecho.

Ejercicios para tonificar glúteos en el gimnasio

Encogimientos abdominales en máquina

Los músculos solicitados durante este ejercicio son: recto mayor del abdomen, oblicuo externo del abdomen, tensor de la fascia lata y cuádriceps.
Esta máquina permite trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas para los más experimentados.

Técnica: Ajustar el asiento y seleccionar el peso que se quiere levantar, después sentarse y agarrar las manijas.

Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis.Espirar al final del movimiento.

Volver a la posición inicial.

Concentrarse en trabajar los abdominales al poner las rodillas cerca de la cabeza.

Encogimientos abdominales en polea alta

Con este ejercicio trabajaremos el recto mayor del abdomen. Se requiere una máquina de polea para espalda. De rodillas con la polea detrás, sujetar la barra con las dos manos por detras de la nuca. Los brazos deben estar doblados.

1. Sin despegar las rodillas del suelo, doblar ligeramente el tronco contrayendo los músculos abdominales y expulsando el aire de los pulmones.
2. Lentamente volver a la posicion inicial, mientras se coge aire.
3. Repetir.

No hace falta que cargues peso en la barra, lo importante es concentrar el esfuerzo sobre la zona abdominal.

La postura correcta de los brazos al correr

Para evitar lesiones al correr, es fundamental prestar atención a la postura.

En esta ocasión, y centrándonos en la parte superior del tronco, éstos son los puntos a destacar:

-Hombros: alejados de las orejas y ligeramente inclinados hacia atrás de modo tal que tu pecho se mantenga “abierto”. Lo esencial es no tensionarlos, sino que estén “sueltos” y disponibles.

-Codos: tus codos deberían mantenerse doblados en un ángulo de 90 grados.

-Manos: lo más cómodo y natural es que tus manos estén levemente cerradas, pero nada de tensionar o cerrarlas con demasiada fuerza.

De manera general, debes tener presente que el balanceo de tu cuerpo al correr también sea natural y estar marcado por tu propio ritmo. Tus brazos deberán acompañar tus movimientos de forma natural, sin forzar ni exagerar.

Errores en el gimnasio que producen lesiones

Hay dos errores frecuentes relacionados con las lesiones en en el gimnasio :

1 – El otro error se da en la sala de musculación y es tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, tanto en repeticiones como en peso. Debes empezar de a poco y dar tiempo a que tu cuerpo se acostumbre a la nueva actividad y asi se te hará más fácil notar la evolución.

2 - No calentar antes de los ejercicios. El calentamiento de los músculos antes y durante los primeros minutos del ejercicio es fundamental para evitar lesiones y dolores posteriores.

¿Deben los gimnasios ofrecer clases de Spinning de nivel principiante, intermedio y avanzado a sus clientes?

El Spinning es un entrenamiento grupal que se sigue a un ritmo individual y no competitivo diseñado para todas las edades y niveles de estado físico. Todas las bicicletas están equipadas con perillas de resistencia que le permite a cada cliente seleccionar su nível de intensidad.

A los instructores se les enseña cómo entrenar a los nuevos participantes y ayudarles a tener un entrenamiento divertido de una manera sana y retadora. Los instructores también usan Zonas de Energía de Spinning, las cuales definen las metas del ritmo cardíaco para cumplir objetivos de entrenamiento específicos. Empleando este entrenamiento basado en ritmo cardíaco, los estudiantes reciben un entrenamiento personalizado.

Prensa de piernas inclinada

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).

Técnica para descender la barra de pesas hacia el suelo

Al descender la barra o cualquier otro objeto pesado al suelo, recuerde mantener la barra o peso junto a su cuerpo y mantener su espalda recta, descansando sobre sus piernas para bajar la barra de una manera lenta y controlada hacia el suelo. Si la barra está a la altura de sus hombros, permita que su peso tire lentamente de sus brazos hacia una posición extendida, acción que debería colocar la barra en una posición de descanso (brevemente) sobre sus muslos. Mantenga la barra brevemente a mitad del muslo antes de bajar hasta el suelo.
Recuerde mantener su cabeza alta y su espalda recta a lo largo de todo el descenso de la barra.

La técnica en el levantamiento de la barra

El levantamiento correcto de la barra es importante para su seguridad. Un levantamiento adecuado supne una sobrecarga sustancial para su región lumbar y puede acabar en serias lesiones en esa zona. Observe siempre estas claves para un levantamiento apropiado:

• Coloque sus pies sobre el suelo, separados a una distancia similar a la de los hombros, con los dedos de los pies señalando ligeramente hacia fuera. (Una sustentación estable es especialmente importante para los ejercicios realizados por encima de la cabeza con mancuernas o barras).
• Sitúe sus hombros en la vertical de la barra, manteniendo su cabeza alta con los ojos mirando hacia delante..
• Mantenga la posición de "espalda plana", lo que hará que sus piernas, en lugar de su espalda baja, muevan la carga.
• A medida que levante, piense mantener la barra cercana, las caderas bajas y la espalda plana.

Conseguir una posición correcta no es fácil. A medida que descienda en el ejercicio de sentadilla, uno o ambos talones tenderán a elevarse, forzándole a dar un paso atrás para recuperar el equilibrio. Recuerde: mantenga los talones en el suelo.
Utilice los músculos de sus piernas para levantar la barra o cualquier otro objeto, no su espalda.
No permita que la barra descanse en los muslos.

Tríceps con polea

De pie, frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

El número de repeticiones depende de nuestro objetivo, lo más usual son de 10 a 15 repeticiones.

Cómo hacer bien las Dominadas

Las Dominadas es un buen ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda.

Se agarra la barra, con una separación de manos algo mayor que la anchura de los hombros y se permanece colgado de la misma. Desde esta posición, se asciende hasta que la barra quede por debajo de las clavículas y el tríceps pegue con el dorsal.
No hay que dejarse caer y volver a la completa extensión de los brazos. Al subir hay que mantener el pecho salido. Se toma el aire al bajar el cuerpo y se expulsa al llegar al final del ejercicio.
Mantener las piernas relajadas y un poco flexionadas.

¿Debo hacer más series para ganar músculo?

Aumentar la cantidad de series no es progresar, puesto que un músculo puede efectuar cualquier cantidad de trabajo; por consiguiente, en lugar de aumentar la capacidad de trabajo hay que intentar aumentar la potencia, y en lugar de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad.
Para aumentar el tamaño de los músculos se necesita la máxima cantidad de potencia y la máxima intensidad de esfuerzo.
La cantidad de ejercicio debe limitarse tanto como sea posible, y es más aconsejable no hacer más de tres series por músculo.

Press tras nuca con barra

Se inicia empuñando la barra, con las palmas hacia delante, subiéndola sobre la cabeza, para después hacerla descender muy lentamente detrás de la nuca.
Con este ejercicio, trabajarás el deltoides, sobre todo, se estimulan todos los músculos sinérgicos del deltoides, aquellos que sostienen el hombro y los que se insertan en la escápula, como, por ejemplo, el tapecio, el tríceps y el serrato.

Entreno con pesas pero mi crecimiento muscular se ha estancado, ¿por qué?

Toda persona que empiece a entrenar con pesas, comienza pronto a realizar progresos respecto al aumento de fuerzas y mayor tamaño muscular. Pero, poco a poco, este progreso se hace lento, llegándose a un momento en que prácticamente no se progresa, por haberse llegado al límite de la capacidad de recuperación.
Como era menor la fuerza muscular antes de iniciar los entrenamientos, y no quedaba agotado el sistema de recuperación, la fuerza muscular iba en aumento, pero al aumentar mucho dicha fuerza el sistema de recuperación no puede hacer frente a tal demanda y sobreviene el estancamiento.
La solución consiste en reducir el número de series, ya que de este modo el tonelaje total es menor y el cuerpo se recupera mejor. Para obtener progresos no hace falta aumentar la cantidad de ejercicio, aunque sí hace falta aumentar la intensidad del mismo.

Cómo hacer sentadillas de forma segura

La sentadilla fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla.

Las sentadillas profundas pueden provocar problemas lumbares y de rodillas.

Al hacerlas tenga en cuenta:

Colocar los pies separados tanto como el ancho de hombros. Estos deben estar orientados hacia el frente y las rodillas deben seguirlos, sin inclinarse ni hacia adentro ni hacia afuera.

La espalda debe permanecer recta mientras la cadera baja y es conveniente que la mirada esté dirigida hacia arriba para mantener la verticalidad.

En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.

Si durante la realización del programa de entrenamiento siento fatiga, ¿qué debo hacer?

Si durante la práctica deportiva sientes fatiga, lo que debes hacer es disminuir la intensidad del ejercicio hasta que la respiración sea casi normal, de forma que puedas hablar con un compañero.
Nunca hay que parar de forma brusca.
Haz ejercicios de movilidad y estiramiento antes de sentarte definitivamente.

El simulador de escaleras o stepper

Con el simulador de escalera harás ejercicio cardiovascular y fortalecerás las extremidades inferiores del cuerpo. Además, estimularás la circulación sanguínea de todo el cuerpo.
Los de gama más alta usan un cinturón y una cadena de tracción, también ofrecen pedales auto-nivelantes o pedales que se quedan horizontales o planos mientras se mueve. Esto lleva la presión fuera de sus rodillas, disminuyendo así el riesgo de lesión.
Disponen de un monitor electrónico de control de tiempo, calorías y número de escalones.

Los simuladores de escaleras de precio moderado tienen límites de peso. Asegúrate que el simulador de escalera que estás comprando pueda con tu peso, estén suaves, seguros y sin problemas.

La técnica depende de la postura perfecta: hay que inclinarse hacia adelante ligeramente mientras mantienes tus músculos abdominales contraídos. Pero no uses tus brazos para apoyar tu cuerpo y no te cuelgues del pasamano. Disminuirás la cantidad de calorías que quemas, así como también te lesionarás.
Hay que mantener las rodillas relajadas en todo momento.
El simulador de escaleras o step es un aparato indispensable para las salas de musculación o para casa.