La técnica en la clase de Spinning

1. Si es tu primera clase, tómatelo con calma: lo ideal es ir poco a poco para que el cuerpo se acostumbre a la intensidad de la actividad. Haz los esfuerzos menos intensos (menos frecuencia de pedalada, menos repeticiones en ejercicios, menos resistencia y más descanso). 
2. Usa ropa ligera y transpirable: el spinning nos hacer sudar mucho, una ropa adecuada y que transpire es fundamental para no deshidratarnos, sufrir calambres e ir cómodos en todo momento.
3. Pregúntale al monitor a qué altura debes poner el sillín y el manillar.
4. Evita hiperflexionar la rodilla: los meniscos y ligamentos sufren mucho cuando al hacer una flexión de rodillas forzamos , y más cuando hay intensidad de por medio. Intenta que los movimientos de rodilla encima de la bici no superen los 90 grados de flexión, sobretodo al hacer bajadas.
5. LLeva una toalla y una botella de agua: es fundamental para no deshidratarnos beber cada 10 minutos. Bebe en pequeños sorbos (4-5), sin prisa pero sin pausa. Es normal beberse un litro de agua durante una clase de una hora. La toalla también es un elemento importante para quitarnos sudor de encima, evitar que se irriten los ojos o resbalarnos al coger el manillar. 
6. Ingerir carbohidratos unas dos o tres horas antes de la clase :(pan, patata, pasta…) para poder aguantar la clase. 
7. Haz estiramientos antes y después de clase: esto es tarea del monitor, pero a veces con las prisas la gente pasa de los estiramientos, que son fundamentales para hacer una mejor recuperación. 
8. No estés rígido encima de la bici: la rigidez ocasionará problemas de espalda y cuello. Los brazos deben de apoyarse en el manillar y tener los codos semiflexionados, cuello mira hacia adelante sin forzar y espalda no tiene que estar arqueada .

Las clases colectivas donde más se trabajan los glúteos

Algunas actividades ayudan más que otras a modelar glúteos y piernas. Por ejemplo, el step y el aeróbic evitan la acumulación de grasa y trabajan toda la musculatura inferior . El aerobox, es perfecto para mujeres con un buen nivel de entrenamiento, y resulta tan entretenido como eficaz. El spinning trabaja mucho los glúteos y las piernas y, además, quema gran cantidad de calorías. Por último, las clases de GAP (glúteos, abdomen y piernas), están especialmente enfocados a fortalecer la musculatura del tren inferior.

Los Riesgos y Precauciones del Spinning

En primer lugar, debemos ajustar correctamente el sillín de la bicicleta de spinning para evitar las malas posturas y sus consecuentes dolores. Éste debe estar a una altura tal que sentado sobre el mismo puedas extender, sin llegar al estiramiento total, la pierna que pedalea en la fase de empuje.
El elevar el muslo por encima de los 45º hace automáticamente trabajar a la musculatura de la espalda.

Por otro lado, separar los muslos hace hundir la zona lumbar, lo que provoca nudos y contracturas que pueden llevar a una fibrosis y hasta artrosis.

Si se curva la espalda y se levanta la cabeza, se aplasta la nuca y por tanto sufre el cuello y toda la columna cervical. Por eso, debes tener cuidado de realizar ejercicios de estiramiento para contrarrestar los efectos y desventajas de montar en bicicleta.

Se aconseja la incorporación de niveles de práctica que puedan ayudar a los experimentados a continuar con sesiones de mayor intensidad, y a los de nueva incorporación, dé la oportunidad de disfrutar y no sufrir con la actividad.

Por último, se recomienda a todo aquel que desee iniciar un programa de actividad física, se efectúe un chequeo médico y, cuanto menos, conozca de la mano de su médico, los posibles factores de riesgo cardiovascular, de los que puede ser víctima .

¿Cómo se utiliza un Pulsómetro?

El pulsómetro es un aparato electrónico utilizado para medir la velocidad de los latidos del corazón o pulso cardiaco.
La utilización de pulsómetros se ha generalizado entre los deportistas profesionales enfrentados a esfuerzos intensos de larga duración, y entre aquellos aficionados a los mismos deportes, como el spinning.

Lo primero es conocer tu frecuencia cardiaca en reposo. Hay que comprobar que después de un ejercicio continuado, el ritmo cardiaco regresa a ese valor, en el caso de que la frecuencia cardiaca no regresara a ese valor inicial en reposo, se está sufriendo de sobreentrenamiento que el organismo no está preparado para soportar.

Otro valor necesario sería el de frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para calcularlo, basta con restar la edad de la persona a 220. Por tanto, un hombre de 30 años, tendrá una frecuencia cardiaca máxima de 190.

A partir de este valor de la FCM, se puede utilizar el pulsómetro para determinar qué nivel de esfuerzo es el deseado:
- Ejercicio moderado (50-60% de la FCM)
- Control de peso (60-70% de la FCM): el corazón se fortalece pero no se produce dolor muscular.
- Umbral aeróbico (70-80% de la FCM): con este nivel de pulsaciones se logra una clara mejora del nivel físico.
- Umbral anaeróbico (80-90% de la FCM): se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria.
- Línea roja (90-100% de la FCM): El oxígeno conseguido no alcanza los niveles demandados por las células. Solo aconsejable para sólo para deportistas de élite.





Los pulsómetros constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho. Algunas marcas que tienen pulsometro: Polar ; Suunto , Oregon Scientific , Sigma Sport, Garmin , Techtrail , Timex , Oregon , Dkn , Sigma , Pulse Sonic , Van Allen o Care.

Las Máquinas del gimnasio: la Bicicleta, cómo usarla de forma correcta

La bicicleta es la máquina cardiovascular más utilizada en los centros de entrenamiento. Es ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo y el peso de la persona no tiene influencia alguna. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere una gran técnica.
Te permitirá quemar calorías, poner en funcionamiento tu sistema cardiovascular y adelgazar.

Hay que colocarse de forma adecuada la altura del sillín. Si el sillín está bajo, la columna tiende a flexionarse en exceso y si está muy elevado notarás que la cadera se balancea en cada ciclo de pedalada. Y cuidado con hiperextender al completo la rodilla durante el pedaleo.

Si lo que queremos es bajar de peso es recomendable hacerlo 5 veces por semana y con una duración larga, como podrían ser sesiones de 40 minutos o más.

Si lo que queremos es usar la bici para calentar los músculos puede ser suficiente con una sesión de 10 minutos.

Si nos aburrimos pedaleando y queremos algún aliciente para no bajarnos, podemos acudir a las clases colectivas de spinning donde se nos hará más divertida la sesión.

Pierde peso practicando ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es fundamental para quemar calorías, olvídate de las dietas restrictivas y diviértete mientras bajas peso. Aquí te muestro las clases de fitness que más calorías queman:

SPINNING O CICLO INDOOR
Son perfectas para quienes empiezan o no se atreven a entrar en una clase aeróbic, ya que sólo hay que subirse en la bici y pedalear. Todo al ritmo de la música y siguiendo las instrucciones del monitor.
Ideal para quemar calorías en poco tiempo y moldear loa glúteos y las piernas.
De dos a tres clases por semana son suficientes, variándolas con alguna sesión de estiramientos y una tabla en la sala de musculación para brazos y espalda.


AERÓBIC, STEP,CARDIO
Este tipo de clases, se hacen al ritmo de la música y en ellas se trabaja de forma aeróbica utilizando como medio una coreografía.
Son ideales para activar tu metabolismo, ya que no pararás de moverte al ritmo de la música, saltar, girar...durante al menos cuarenta minutos. Al final suelen realizarse ejercicios específicos de tonificación y terminarás con estiramientos. No sólo pierdes calorías sino que también moldeas tu cuerpo.
De tres a cinco clases a la semana.

AEROBOX
Adaptación de las artes marciales, pero con música y sin contacto físico. Darás puñetazos, patadas, esquivarás y no pararás de moverte, lo que significa que vas a gastar muchas energías.
Magnífico para quemar calorías a la vez que trabajas brazos, piernas y abdomen.
De dos a tres sesiones por semana combinadas con sesiones de estiramientos y alguna clase de tonificación.


ACUAGYM, AQUAERÓBIC
Excelentes para perder peso de una forma suave. Este tipo de clases son muy recomendables para personas mayores, quienes empiezan, están en baja forma o tienen sobrepeso, ya que en el agua se sentirán muy ligeras y no corren peligro de lesionarse.
Al trabajar con la resistencia del agua aumenta la intensidad del trabajo y, además, el cuerpo gasta más energía para mantener su temperatura. Al hacerse con música y guiadas por un instructor son muy divertidas.
De dos a tres clases por semana combinadas con clases de tonificación y stretching .