¿Se tonifican los brazos en el Spinning?

Además de las piernas y los glúteos, las nuevas bicicletas de Spinning dan la posibilidad de realizar ejercicios de resistencia y de fuerza con los brazos, haciéndolo más integral. Las manos apoyadas sobre el manillar además de evitar la caída del tronco producen un movimiento de tracción y empuje en el que se trabajan bíceps y tríceps.
Los ejercicios de Spinning por otra parte, implican una gran gasto calórico por lo que son ideales para perder peso, por tanto, también se adelgazan los brazos.

¿Cuántas clases de Spinning a la semana son recomendables?

Si eres principiante, lo más aconsejable es comenzar con 2 clases de Spinning a la semana e ir aumentando la frecuencia paulatinamente. Cuando ya tengas más experiencia y mejor fondo físico, puedes llegar a 4 clases a la semana.

¿Deben los gimnasios ofrecer clases de Spinning de nivel principiante, intermedio y avanzado a sus clientes?

El Spinning es un entrenamiento grupal que se sigue a un ritmo individual y no competitivo diseñado para todas las edades y niveles de estado físico. Todas las bicicletas están equipadas con perillas de resistencia que le permite a cada cliente seleccionar su nível de intensidad.

A los instructores se les enseña cómo entrenar a los nuevos participantes y ayudarles a tener un entrenamiento divertido de una manera sana y retadora. Los instructores también usan Zonas de Energía de Spinning, las cuales definen las metas del ritmo cardíaco para cumplir objetivos de entrenamiento específicos. Empleando este entrenamiento basado en ritmo cardíaco, los estudiantes reciben un entrenamiento personalizado.

Dolor en la parte delantera de la rodilla al practicar Spinning

El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es una lesiones comunes en la clase colectiva de Spinning, y es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. Es muy importante no colocar el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín.
Una manera sencilla de ajustar la altura del asiento, es parándote junto a la bicicleta, flexionando tu rodilla de la pierna que no esta junto al asiento y ubicando la altura donde la cadera se flexiona. En donde ocurre la flexión de la cadera, ahí es donde debe ser posicionado el asiento. No olvides consultar al instructor, si no estas seguro de la altura del asiento. Siempre es preferible que el asiento este más alto que más bajo de lo adecuado.

Consejos a la hora de comprar una bicicleta de Spinning

En función de tu estatura, peso y sesiones de Spinning que vayas a realizar, deberás fijarte en unos aspectos más que en otros.

• Elije una bicicleta Spinning con transmisión de cadena, hace un poco más de ruido, pero en cambio suele ser más duradera.
• Procura que el manillar sea ajustable también en horizontal, y no sólo en altura.
• Busca un sillín acolchado, y que realmente sea cómodo y que se pueda ajustar horizontalmente.
  
• Los volantes de inercia muy pesados, no siempre son los más aconsejables. A partir de 13kg a 18kg suelen ser ya más que correctos para la mayoría de usuarios. Si practicas ciclismo habitualmente, quizás ya necesites una bicicleta Spinning con más volante de inercia.

¿Qué es el volumen máximo de oxígeno?

El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera más eficáz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Por ejemplo, una persona se toma el test y obtiene 51.01 ml/kg/min y si multiplica por su peso 60 kg obtendrá 3060.6 mililitros que equivalen a 3.06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Para calcular el consumo máximo de oxígeno, podemos optar por la espirometría. Por otro lado, los entrenadores utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio). Tal vez el más famoso es el test de Cooper, muy simple de medir, solo se tienen que correr sin parar intentando cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, y mediante unas tablas se puede sacar la condición física del atleta (cabe destacar que hay que tener una mínima condición física para realizar este esfuerzo, es conveniente consultar a un médico antes). Generalmente, es una prueba muy dura y, para poder llegar a un nivel aceptable en este test, hay que estar en muy buena forma.

5 Razones para practicar Spinning

1. Es un ejercicio intenso pero sencillo, sin rutinas complicadas, sin coreografías complicadas.
   
2. Divertido. Con la motivación del instructor y tu imaginación, se te pasa rápido el tiempo, gracias a la motivación del instructor y la música.
   
3. El riesgo de dañar tus articulaciones es muy bajo en comparación con cualquier otro ejercicio.
4. Te ayuda a adelgazar y moldea tu cuerpo. En una sesión de una hora quemas de 500 a 700 calorías y aceleras tu metabolismo. Da volumen y fortalece los músculos de glúteos, muslos, pantorrillas, abdomen, caderas y brazos.
5. Mejora tu sistema cardiovascular.

Cómo hacer Spinning en casa

En primer lugar debes elegir una buena música. Dependiendo del tipo de música que elijas necesitarás 10 o 12 canciones. La música para realizar Spinning debe ser relativamente rápida así te mandendrá continuamente en movimiento.
Divide tu rutina de spinning en intervalos de 15 minutos. Primero tendrás un calentamiento, luego el spinning y por último empezarás a relajar. Al final de la clase estirarás los músculos lo suficiente.
Utiliza 3 o 4 canciones por intervalo. Ten en cuenta que la música debe ser diferente en cada uno. Durante la primera etapa, es decir, durante el calentamiento deberás estirar cuadriceps, hombros, caderas y cuello.
Durante el spinning propiamente dicho pedalea al ritmo de la música. En los primeros 15 minutos pedalea rápido al ritmo de música animada. Durante el segundo intervalo es cuando deberás poner más esfuerzo y pedalear a máxima velocidad. Una opción para acrecentar el ejercicio es sentarte y levantarte del sillín.
Ya durante el último invervalo comenzarás a bajar el ritmo de tu actividad. Si bien la música debe ser animada no debe ser tan rápida como en el intervalo anterior. Los últimos cinco minutos de la rutina de Spinning estarán dedicados al estiramiento.

¿Es perjudicial el Spinning para las rodillas?

Las bicicletas de Spinning están perfectamente diseñadas y pensadas especialmente para no dañar la rodilla. El problema  es que no están fabricadas a medida, por tanto, debemos adaptarla a nosotros para que la pedalada sea cómoda y evitemos que la pierna se estire del todo o que el trasero quede demasiado adelantado.
Por otro lado, todo movimiento repetitivo en exceso, puede llegar a desgastar la articulación. Con lo cual es conveniente alternar esta actividad con otras disciplinas, y no llegar a sobrecargar  la rodilla.

La ropa adecuada para hacer Spinning

La ropa para practicar Spinning ha de ser ligera, ajustada y de un tejido que deje transpirar, pues durante la sesión vas a sudar mucho.
Una ropa adecuada y que transpire es fundamental para no deshidratarnos, sufrir calambres e ir cómodos en todo momento.
Usa culottes que lleven una protección para evitar rozamientos.
Hazte con una toalla pequeña y de algodón, para secar el sudor durante la clase .
 En cuanto al calzado, es importante utilizar un zapato de suela de goma rígida para pedalear de una forma segura y uniforme. Los requerimientos básicos son: suela de poliuretano revestida con caucho anti-resbalante, también podemos utilizar un zapato de goma convencional que sea cómodo y ajustarlo al pedal con las correas que se incorporan a la bicicleta. Debes estar seguro de que utilizas el calzado adecuado, pues se pueden producir deformaciones o lesiones en la musculatura y articulaciones del pie.

¿Ciclismo al aire libre o Spinning?

Spinning o ciclismo, si no sabes por cuál decantarte, aquí te muestro sus diferencias:

El spinning motiva y engancha más porque es una clase colectiva con música, más divertida. Con el ciclismo es más difícil encontrar un grupo con el cual salir frecuentemente, y es menos motivante.
Sin embargo, la clase de spinning no está al aire libre y si la ventilación del gimnasio es mala la respiración se dificulta. Cosa que no sucede en el ciclismo, donde abunda el aire puro y los paisajes. Desde este punto de vista salir con la bicicleta es más sano.

En el spinning, al ser una bici estática podemos trabajar el resto de grupos musculares (brazos, abdominales), aisladamente o lo que suele ser más común, mientras pedaleamos. Con la bicicleta convencional como mucho trabajaremos algo de brazos si salimos con una mountain bike y el terreno es muy técnico, pero sobre todo el trabajo está centrado en las piernas.

Para los principiantes, la clase de spinning, que dura una hora, puede resultarles muy agotadora. Si sales con tu bici, a tu ritmo, puedes parar cuando estés cansado, puede ser más llevadera.

La bicicleta tradicional, por otra parte, es más peligrosa, donde los vehículos, las pendientes o piendras del camino, se convierten en obstáculos y posibles provocadores de más de una caída. Por otro lado, en la clase de spinning lo más que te puede pasar es que te dé un calambre.

Finalmente,  para hacer spinning evidentemente hay que pagar, en cambio para salir en bicicleta sólo necesitas comprarte la bici.

El sillín de la bici para las mujeres

Llevar un sillín inadecuado puede producir dolor e irritaciones.
Un buen sillín es el que intenta maximizar el área de contacto para distribuir el peso en la mayor superficie posible, reduciendo así la presión . La zona genital debe de quedar lo menos presionada posible y recaer todo el peso sobre los huesos isquión. Estos huesos de la cadera tienen una forma diferente en el esqueleto femenino y masculino, lo que hace que los sillines tengan formas diferentes.


Los sillines de mujer tienden a ser mas anchos en la parte trasera para adaptarse a las caderas femeninas por lo general mas anchas, y de punta mas corta.

Los sillines duros parecen incómodos las primeras salidas, pero que una vez que te acostumbras resultan mejores que los mas blandos.
Muchas mujeres consideran que una pequeña inclinación de la parte delantera hacia abajo evita la presión y la irritación. La clave, como siempre, probar.

Consejos para principiantes en el ciclismo

Un error común en los principiantes del ciclismo es empezar demasiado fuerte sin tener antes una base.

 Lo primero que debes conseguir es fondo, realizando entrenamientos en zonas llanas y de no muchos kilómetros.
Es aconsejable no sobrepasar las 2-3 salidas durante la semana si no hemos practicado ciclismo antes.

Para comenzar un entrenamiento en bicicleta es importante calentar antes del ejercicio. El calentamiento puede durar de 10 a 15 minutos. Te recomendamos un calentamiento que conste de carrera suave, que nos servirá para preparar al corazón para la actividad.

Conviene llevar un cuentakilómetros y pulsómetro para utilizarlos como referencia en nuestros entrenamientos.

Al finalizar el entrenamiento es importante no parar de golpe, terminando con un pedaleo suave y estirando después, evitaremos dolores musculares.

Las partes de una clase de Spinning

La sesión de spinning tiene una duración aproximada de unos cuarenta y cinco minutos. Dicha sesión esta compuesta por cuatro partes perfectamente definidas y diferenciadas: El calentamiento, la fase principal, la vuelta a la calma y el estiramiento final.
El calentamiento:
Es el comienzo de la sesión y tiene una duración que oscila de cinco a diez minutos, en los cuales y mediante un pedaleo suave calentamos los músculos principales, preparando el ritmo cardiovascular y cardiorespiratotrio para un esfuerzo de mayor intensidad.
La fase principal:
Es la fase que va inmediatamente a continuación del calentamiento y tien una duración aproximada de  treinta minutos, en los cuales la intensidad del pedaleo se incrementa provocando un aumento de las pulsaciones.  En esta fase realizamos un trabajo que,  pautado por el instructor,  configurará el objetivo de la sesión. Esta sesión podrá tener un caracter de entrenamiento cardiovascular, quemagrasas o de resistencia muscular.
La vuelta a la calma:
A continuación de la fase principal y con una duración aproximada de unos cinco minutos, tiene un objetivo claro bajar nuestras pulsaciones, reduciendo nuestro ritmo cardiaco y respiratorio hacia su ritmo en reposo.
El estiramiento final:
 A continuación de la vuelta a la calma y con una duración aproximada de cinco a diez minutos pone punto y final a nuestra sesión de spinnig, estirando nuestros músculos, evitando así en la medida de lo posible las agujetas, calambres, contracturas y posibles lesiones dejando nuestros músculos perfectamente preparados para la siguiente sesión.

¿Qué músculos estiro después de una clase de Spinning?

Tras una sesión de Spinning se deben estirar los siguientes músculos y en el siguiente orden:

• En primer lugar, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo, cuádriceps)
• En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo, gemelos)
• En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo, deltoides )
• En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo, gran dorsal).

Y para que no nos lesionemos durante esta fase de la clase:

• Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
• Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
• Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
• Eliminar los movimientos balísticos.
• Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
• Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
• Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.

Una actividad deportiva para cada cuerpo

Cada persona tiene un cuerpo diferente y necesita un tipo de ejercicio deferente, dependiendo de la zona a moldear. El deporte te puede ayudar a moldear aquellas partes que menos te gusten y los problemas específicos de tu cuerpo.

1.Para los cuerpos sin curvas, lo mejor es optar por desarrollar y aumentar volumen en especial en glúteo y pecho para ir definiendo la cintura. Para lograrlo son mejores las disciplinas deportivas que te permiten trabajar zonas específicas y marcar muy bien los músculos, como el Body Pump o Body Tonic, y el  Pilates.

2.Para los cuerpos en donde  los hombros y pecho resultan más amplios que las caderas, como en un triángulo invertido, la grasa tiende a instalarse en la parte superior del cuerpo.Busca cualquier ejercicio que te permita quemar calorías, como el Spinning o el aeróbic, para mantener el balance de tu cuerpo.

3.En el cuerpo que tiende a tener las caderas y toda la parte inferior del cuerpo más ancha que la superior,la grasa se acumula en caderas, muslos y glúteos. Lo mejor es optar por una combinación, como correr para calorías, Pilates para definir y yoga para estirar.

¿Qué tipo de calzado uso para practicar Spinning?

Existen zapatillas especiales para Spinning, pero también podemos usar modelos de running, siempre que la suela no sea dura.
Los materiales que se utilizan para estas zapatillas, por lo general, suelen ser resistentes y ligeros.

El ajuste de las zapatillas en la mayoría de modelos es por tiras de velcro de una o hasta tres tiras, esto les da un mejor ajuste y al mismo tiempo le da comodidad a nuestros pies.

También tienen que ser ventiladas, nuestros pies necesitan una buena ventilación
La suela de la zapatilla debe de ser rígida y ajustarse bien al pedal para que el pie no resbale al momento de comenzar a pedalear. Hay algunos modelos que cuentan con un enganche que se acopla al pedal de la bicicleta estacionaria.

¿Se puede practicar Spinning después de una lesión de rodilla?

Practicar Spinning tras una lesión de rodilla es algo arriesgado. En general, lo más recomendable son rutinas de fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la pierna. Por ejemplo,  el método Pilates es estupendo en cuanto a la rehabilitación de las articulaciones dañadas, y la rodilla, es de las más lentas en curar. Pero si te aburres y prefieres algo de ejercicio aeróbico, puedes optar por una elíptica de calidad, siempre empezando con mucho cuidado y de forma muy progresiva.

Las 4 posturas básicas del Spinning

Durante la clase de Spinning se trabaja cuatro posturas básicas .En cada postura trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el mismo porcentaje de esfuerzo.

1. Sentado: Es la postura básica, el alumno esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda recta.
2. Semi Sentado : Manteniendo la postura anterior pero el trasero no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.
3. De pie recto :En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta. 
4. De pie hacia delante : Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.

La música ideal para hacer Spinning

La música es muy importante para hacer Spinning ya que es una de las exigencias básicas para que podamos mantener el ritmo y la constancia en el pedaleo y al mismo tiempo disfrutar de cada clase a pesar del esfuerzo y la transpiración.
 Como su función es mantenernos entusiasmados e incentivarnos para seguir cada ejercicio, tienen que ser canciones movidas, enérgicas y con mucho ritmo. Puede ser un tema de rock and roll, una salsa, una electrónica o cualquier otro estilo, siempre y cuando sean canciones dinámicas.Tienen que ser canciones alegres, motivadoras y entretenidas.