Mis muñecas me duelen cuando hago flexiones de brazos. ¿Qué puedo hacer para hacerlas más fuertes?

El fortalecimiento de los músculos del antebrazo ayudará a aliviar la tensión de la muñeca. Trate hacer este ejercicio:

1. Toma una pesa en cada mano, los codos doblados a los lados y las palmas hacia arriba, doble la muñeca  hacia arriba con los nudillos cerrados.
2. Repetir por tres series de 15.

Cuando realices las flexiones de brazos, prueba a utilizar  mancuernas de cabeza hexagonal en lugar de poner lass manos sobre la colchoneta directamente.

¿Cómo puedo prevenir ampollas en los pies después de correr?

No hay manera de prevenir totalmente las ampollas, pero se pueden evitar con calcetines de algodón de los que absorbe el sudor. El algodón atrapa la humedad, lo que provoca la fricción que crea las ampollas.También puede ser útil poner polvos de talco para bebés en los pies antes de salir a correr.

Las calorías y grasas que debemos consumir diariamente

Nivel de consumo de calorias:

1.600 calorías en personas menos activas.
2.200 calorías en personas mas activas, pero menos calorías si necesitan adelgazar.

Consumo de grasa:

Del 20% al 30% de las calorías diarias.
El 25% de 1.600 calorías son 400 calorias
Como cada gramo de grasa contiene 9 calorías, para un consumo de 1.600 calorías el consumo de grasa debería de ser de alrededor de 45 calorías al día.

1.600 calorías multiplicadas por 25% y el resultado dividido entre 9.


Consumo de grasa saturada:

Menos del 10% del total de calorías y menos del 7% si existe riesgo de enfermedad coronaria.

Consumo de Colesterol:

Menos de 300 mg o menos de 200 mg si existen riesgos de enfermedad coronaria

Consumo de Sodio:

Menos de 2.300 mg.

Consumo de Fibra:

Al menos 21 gramos para personas de más de 50 años y al menos 25 gramos para personas menores de 50.

Factores que incrementan las probabilidades de padecer una lesión

• Fuerza de las piernas desequilibrada.
• Debilidad en algún grupo muscular.
• Errores de entrenamiento.
• Mal alineamiento anatómico.
• Mala condición física.
• Calzado inadecuado.
• Situaciones de fatiga.

La distensión muscular

Las distensiones musculares se deben a estiramiento excesivo. Afectan frecuentemente a la musculatura de la cadera o del muslo. Se tratan con aplicación de frío y compresión local tras su producción, antiinflamatorios e inmovilización durante 1-2 días y, posteriormente, fisioterapia con movilización pasiva y distensión activa, hasta que el músculo recupere su función completa. No debe practicarse deporte hasta la recuperación total. La prevención se basa en ejercicios de estiramiento y calentamiento.

Relajación de los pies para después de correr

Después de correr es muy recomendable hacer lo siguiente para relajar nuestros pies:

Introduce tus pies en agua caliente, después frótalos vigorosamente con una toalla para estimular la circulación. Haz un masaje en cada dedo tres veces en la dirección de las agujas del reloj  y luego en el sentido contrario. Después tira de cada dedo suavemente, coloca tu pie sobre las piernas y con tu puño realiza un masaje en la planta.

Consejos para aliviar las molestias más frecuentes que presentan los corredores

• Dolor en la planta del pie: calienta en el microondas una  piedra plana y durante un minuto hasta que este tibia, no caliente. Pásala por la planta del pie y entre los dedos hasta que el dolor desaparezca o la piedra se enfrié.

• Dolor en los arcos de los pies: Este dolor generalmente es debido a que el tejido conectivo desde el talón hacia el dedo se encuentra inflamado. Rueda los arcos de tus pies descalzos sobre una lata de refresco congelado. La combinacion del frío y del masaje aliviara la inflamación.

• Contusión debajo de la uña del pie (llamada también “dedo del tenis”) es causada por el impacto de tus dedos contra la punta de las zapatillas. Debes mantener las uñas cortadas y usar unas zapatillas para correr con mayor espacio para los dedos.

• Calambres en el costado: Aligera el paso, respira profundo dos veces y frota el área suavemente. Para prevenir los calambres, no ingieras alimentos una hora antes de hacer ejercicios. También bebe el agua a pequeños sorbos, además respira profundo desde el diafragma.

• Pezones irritados :El pezón del corredor (irritación, resequedad, inflamación, sangrado) es causado por la fricción del pezón con la ropa mientras estás corriendo. Evita usar ropa ajustada de telas sintéticas, usa sostén de seda o algodón. Aplícate mantequilla de shea, vaselina, tiritas, crema de oxido de zinc, o protectores de pezones, antes de salir a trotar.

Consejos para principiantes en el ciclismo

Un error común en los principiantes del ciclismo es empezar demasiado fuerte sin tener antes una base.

 Lo primero que debes conseguir es fondo, realizando entrenamientos en zonas llanas y de no muchos kilómetros.
Es aconsejable no sobrepasar las 2-3 salidas durante la semana si no hemos practicado ciclismo antes.

Para comenzar un entrenamiento en bicicleta es importante calentar antes del ejercicio. El calentamiento puede durar de 10 a 15 minutos. Te recomendamos un calentamiento que conste de carrera suave, que nos servirá para preparar al corazón para la actividad.

Conviene llevar un cuentakilómetros y pulsómetro para utilizarlos como referencia en nuestros entrenamientos.

Al finalizar el entrenamiento es importante no parar de golpe, terminando con un pedaleo suave y estirando después, evitaremos dolores musculares.

¿Qué es el Fartlek?

Existe una modalidad de carrera conocida como el fartlek, y tiene como característica la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Gracias a ello, permite trabajar el cuerpo mejor que la carrera tradicional, y se recomienda practicarlo al aire libre.

Para practicar el fartlek adecuadamente, la idea no es tener un circuito libre de obstáculos, sino ser capaz de sortearlos durante el entrenamiento. Las cuestas y las barreras en el camino, ya sean piedras, charcos de agua o baches en la pista, son las que proporcionan una mayor intensidad y un reforzamiento del trabajo anaeróbico.
En una sesión de fartlek también se llevan a cabo juegos de velocidad en los que se busca correr sobre terreno irregular, ya que con esto se logra variar la velocidad e intensidad. Se recomienda practicar el fartlek en sesiones de una hora, y escoger el terreno a la dificultad que podamos realizar.
Es recomendable tener una experiencia previa en carrera convencional.

Productos naturales energizantes

 -Ginseng coreano:  estimula las funciones naturales del cuerpo mediante su contenido de ginenósidos activos. Su utilización colabora en la recuperación de energía pudiendo causar una mayor sensación de hambre y sueño.
-Ginseng siberiano:  es usado por deportistas de resistencia para retrasar la fatiga y mejorar la recuperación tras el esfuerzo físico.
-Ginseng indio: tiene efecto antifatiga y regula el sistema inmune.
-Ginseng español:  incrementa la energía, evita la depresión y retrasa el desarrollo de fatiga.
-Jalea real: tiene propiedades vigorizantes, reconstituyentes y actúa como antioxidante, lo cual significa una verdadera ayuda para los deportistas. La mejor como suplemento natural se presenta fresca o liofilizada en ampollas.
-Polen: excelente fuente de nutrientes para los deportistas, ya que poseen carbohidratos, aminoácidos, vitaminas del complejo B, A, C y E, y minerales esenciales para el desempeño físico tales como el potasio, calcio, hierro y magnesio.