Tabla de ejercicios en máquinas para ganar músculo

Calienta durante 5 minutos en la máquina de correr, luego estira.

1.Pecho...........Press de banca..........3 series...............10-12 repeticiones
2.Espalda.......Remo sentado.......... 2 series...............10-12 repeticiones
3.Hombros.....Press sentado.......... 3 series...............10-12 repeticiones
4.Bíceps..........Curl en polea baja....2 series...............10-12 repeticiones
5.Tríceps.........Tríceps en polea....... 2 series...............10-12 repeticiones
6.Muslo.......... Prensa de piernas.....3 series...............10-12 repeticiones
7.Abdomen.....Enrollamientos......... 2 series...............15-25 repeticiones

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Claves para que tu entrenamiento en el gimnasio tenga éxito

No te olvides de estos consejos para que tus esfuerzos en el entrenamiento vean resultados:

1. Entrenar de forma regular, el entrenamiento esporádico no produce resultados.

2. Aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento. El aumento gradual de la intensidad de trabajo permite a sus músculos ajustarse a entrenamientos duros y después mejorar su tono, resistencia, tamaño y fuerza.

3. No olvide la importancia de la nutrición y el descanso:
Entrenamiento regular+Comida equilibrada+Descanso adecuado=Mejoras espectaculares

4. Desarrolle y mantenga una actitud positiva. La fatiga duele, pero es ésta la que moldea su cuerpo, le ayuda a reducir la grasa corporal y acentúa su tono muscular.

Dolor en la espinilla al andar o correr

La mayoría de los corredores han sufrido esta lesión que se identifica por un “dolor en la espinilla” que cesa cuando estamos en reposo.
 La Periostitis tibial es una inflamación de la membrana (periostio) que recubre nuestros huesos donde se encuentran los vasos sanguí­neos y las terminaciones nerviosas, siendo por ello muy sensibles. A esta capa se insertan los músculos, como el gemelo, sóleo, tibial post., flexor de los dedos, que usamos en la práctica del deporte.
Esta lesión aparece generalmente al cambiar de calzado o al entrenar sobre superficies especialmente duras.

Sí­ntomas:
-Dolor en la cara anterior o anteriointerna de la tibia.
-Dolor quemante que aumenta con el esfuerzo.
-Bolitas inflamatorias a lo largo de la tibia ( Rosario Perióstico ).

Cómo prevener el dolor de espinilla:
-Evitar terrenos duros.
-Incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento de forma progresiva.
-Hacer estiramientos (sobre todo, gemelo y sóleo).
-Valoración de la pisada y biomecánica del pie por sí­ fuera necesario corregirlo.
-Fortalecimiento del tibial anterior.
-Aplicación de frío ante cualquier molestia y consultar con su especialista.

Técnica para descender la barra de pesas hacia el suelo

Al descender la barra o cualquier otro objeto pesado al suelo, recuerde mantener la barra o peso junto a su cuerpo y mantener su espalda recta, descansando sobre sus piernas para bajar la barra de una manera lenta y controlada hacia el suelo. Si la barra está a la altura de sus hombros, permita que su peso tire lentamente de sus brazos hacia una posición extendida, acción que debería colocar la barra en una posición de descanso (brevemente) sobre sus muslos. Mantenga la barra brevemente a mitad del muslo antes de bajar hasta el suelo.
Recuerde mantener su cabeza alta y su espalda recta a lo largo de todo el descenso de la barra.

¿Cuándo se debe utilizar el cinturón de pesas?

La utilización o no del cinturón de pesas depende del ejercicio que esté realizando y del peso que esté empleando. No necesita un cinturón para los ejercicios que no provoquen tensión en la espalda (por ejemplo, el curl de bíceps, la polea trasera) o para aquellos otros que provoquen tensión en la espalda pero implican el uso de cargas ligeras ( por ejemplo, las sentadillas, el press de hombros).
Debería usar cinturón si realiza ejercicios que fuercen la espalda o impliquen la movilización de cargas máximas o cercanas al máximo.
Al emplear un cinturón, póngaselo de manera que resulte cómodo. Y recuerde, el uso del cinturón no va a protegerle por sí mismo de las lesiones de espalda: una buena técnica sí que lo hará.

La técnica en el levantamiento de la barra

El levantamiento correcto de la barra es importante para su seguridad. Un levantamiento adecuado supne una sobrecarga sustancial para su región lumbar y puede acabar en serias lesiones en esa zona. Observe siempre estas claves para un levantamiento apropiado:

• Coloque sus pies sobre el suelo, separados a una distancia similar a la de los hombros, con los dedos de los pies señalando ligeramente hacia fuera. (Una sustentación estable es especialmente importante para los ejercicios realizados por encima de la cabeza con mancuernas o barras).
• Sitúe sus hombros en la vertical de la barra, manteniendo su cabeza alta con los ojos mirando hacia delante..
• Mantenga la posición de "espalda plana", lo que hará que sus piernas, en lugar de su espalda baja, muevan la carga.
• A medida que levante, piense mantener la barra cercana, las caderas bajas y la espalda plana.

Conseguir una posición correcta no es fácil. A medida que descienda en el ejercicio de sentadilla, uno o ambos talones tenderán a elevarse, forzándole a dar un paso atrás para recuperar el equilibrio. Recuerde: mantenga los talones en el suelo.
Utilice los músculos de sus piernas para levantar la barra o cualquier otro objeto, no su espalda.
No permita que la barra descanse en los muslos.

Tabla de ejercicios de tonificación muscular

Calentamiento: carrera o salto de cuerda suaves durante 5 minutos, seguidos de estiramientos.


1.Pecho: Press de banca....................2 series............. .....12-15 repeticiones
2.Espalda: Remo de pie...........................2 series...................12-15 repet.
3.Hombros: Press militar.........................2 series...................12-15 repet.
4.Bíceps: Curl de bíceps.......................2 series...................12-15 repet
5.Tríceps: Extensión de tríceps con mancuerna.....2 series.....12-15 repet.
6.Muslo: Tijera.....................................2 series.....................12-15 repet.
7. Abdomen: Enrrollamientos...............2 series.....................15-25 repet.

Esta rutina de ejercicios debes hacerla tres días no consecutivos. Necesita al menos un día de descanso ( no más de tres) entre los entrenamientos.

Tríceps con polea

De pie, frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

El número de repeticiones depende de nuestro objetivo, lo más usual son de 10 a 15 repeticiones.

¿Entrenamiento con pesas libres o en máquinas?

Las máquinas de entrenamiento con pesas son consideradas por muchos como más seguras que las pesas libres, ya que las placas están colocadas de manera que no puedan caer sobre uno.
Además, los ejercicios com máquinas no requieren generalmente el mismo grado de coordinación muscular que los ejercicios con pesas libres.
Otra ventaja es que con máquinas pueden ser realizados sin la presencia de un ayudante.
Con todo lo dicho, no piense que no puede lesionarse gravemente en una máquina. Existen probablemente más casos de lesiones relacionadas con las máquinas que con las pesas libres.

Diferencias entre la tonificación muscular, la modelación corporal y el entrenamiento de la fuerza

El resultado de seguir un programa de tonificación muscular es la obtención de músculos más firmes, duros y definidos, sin conseguir aumentos significativos de la masa muscular.
 Si está interesado en la tonificación muscular, la inclusión de un mayor número de repeticiones en su entrenamiento le proporcionará un mejor tono en el músculo, sin obtener grandes aumentos en la masa muscular.

Los programas de modelación corporal proporcionan los mismos beneficios que los programas de tonificación, pero además aumentan la talla de los músculos más espectacularmente.

Por otra parte, la fuerza es la capacidad del músculo de generar tensión. Los aumentos de fuerza pueden contribuir significativamente al rendimiento deportivo, así como hacer que la realización de las tareas cotidianas sea más llevadera. Los programas de entrenamiento de la fuerza en general proporcionan ganancias en la masa muscular mayores que los programas de tonificación, pero no en la misma medida que se conseguirá con un programa de modelación corporal.