Dolor en la parte delantera de la rodilla al practicar Spinning

El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es una lesiones comunes en la clase colectiva de Spinning, y es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. Es muy importante no colocar el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín.
Una manera sencilla de ajustar la altura del asiento, es parándote junto a la bicicleta, flexionando tu rodilla de la pierna que no esta junto al asiento y ubicando la altura donde la cadera se flexiona. En donde ocurre la flexión de la cadera, ahí es donde debe ser posicionado el asiento. No olvides consultar al instructor, si no estas seguro de la altura del asiento. Siempre es preferible que el asiento este más alto que más bajo de lo adecuado.

Cómo tonificar los glúteos y las piernas mientras planchamos la ropa

Colocar las piernas abiertas a la anchura de las caderas; las rodillas un poco flexionadas, y el ombligo metido hacia dentro ( para evitar que la espalda sufra). La plancha debe estar a la altura de la cintura; el tórax no debe inclinarse hacia ella. Mientras se plancha, impulsar las rodillas hacia fuera al tiempo que se contrae los glúteos.
Lo mismo puede hacerse teniendo los talones elevados y manteniéndose sobre las puntas.

Cómo tonificar el pecho y los glúteos mientras se limpia los cristales

Limpiar los cristales realizando grandes grandes círculos con los brazos, contraer el pecho al cruzar el brazo. Estos movimientos ayudan a tonificar el pecho.
Al mismo tiempo efectuar basculaciones de pelvis: llevar el hueso púbico hacia el frente movilizando únicamente las vértebras lumbares y contrayendo los músculos del glúteo; este movimiento moldea las nalgas y mejora extraordinariamente la condición de la zona lumbar.

¿Son recomendables las pastillas de sal para los deportistas?

Algunos deportistas piensan que deben tomar pastillas de sal con el fin de reemplazar el sodio que se pierde por el sudor.
Estas pastillas son peligrosas, pues el exceso de sodio provoca una reducción de agua en el interior de las células, lo que ocasiona una deshidratación y reducción en el rendimiento deportivo; estas pastillas irritan la pared del estómago y pueden producir náuseas.
Una alimentación normal y equilibrada basta para reemplazar la sal y minerales perdidos; el agua debe reemplazarse bebiendo en gran cantidad antes y después de la actuación deportiva.

Cuanto más deporte se haga, ¿mayor debe ser el aporte proteico?

La proteína no es una fuente de energía y no sirve, pues, de combustible; sin embargo, el excedente de proteína ingerido es transformado por el organismo en grasa, que es almacenada en depósitos adiposos. Este grupo alimenticio debe representar solamente un 15% del total de las calorías ingeridas diariamente: una mujer de 55 kilos sólo necesita 45 gramos diarios y un hombre de 75 necesita 57 gramos. El exceso de proteína en la dieta origina un aumento de la producción de nitrógeno en el organismo, lo cual deteriora hígado y riñones, que lo eliminan disuelto en agua, con la deshidratación consiguiente.

Tonifica la cintura mientras limpias con la fregona

Muchas personas tienen como única actividad física los trabajos que exige la casa. Estos trabajos pueden tomarse como la hora de la gimnasia, afanándose en que cada tarea trabaje uno o varios grupos musculares.
En concreto, gracias a la fregona, puedes tonificar tu cintura ¿cómo?
Con las piernas abiertas a la anchura delas caderas, las rodillas un poco flexionadas, el tórax ligeramente inclinado hacia el frente; manteniendo el glúteo apretado e inmóvil, vientre metido, girar el tórax a derecha e izquierda realizando grandes torsiones de tronco (las rodillas no deben bloquearse: dejarlasceder un poquito en beneficio de los ligamentos); fregar la mayor superficie de suelo sin desplazarse. Utilizar la misma técnica con la aspiradora.

Movimientos y golpes del Aerobox

Dependiendo del gimnasio, las sesiones duran entre 40 a 60 minutos. Se comienza con una entrada en calor, luego se ejecutan los golpes del aerobox, para seguir con trabajo localizado (glúteos, abdominales, piernas, brazos, pectorales, etc.) y se termina con ejercicios de flexibilidad y música tranquila para la relajación final.

1. MOVIMIENTOS BÁSICOS:
- PIERNAS: Puntual en el Lugar, Puntual de Traslación y Galope.
- DEFENSIVOS: Balanceo, Crunch Frontal, Crunch Lateral, Rotación y Flexión.
- GOLPES: Directo, Uppercut, Gancho y Codazo Frontal.
- PATADAS: Rodillazo, Patada Frontal y Patada Circular.

Éstos movimientos se trabajan partiendo de la posición inicial:
- GUARDIA FRONTAL o
- GUARDIA LATERAL DERECHA / IZQUIERDA

2. MOVIMIENTOS COMPLEJOS:
- DEFENSIVOS: Bloqueo Cruzado Alto o Bajo y Bloqueos Abiertos Alto, Medio y Bajo.
- GOLPES: Codazo Directo, Codazo Ascendente, Codazo Atrás, Golpe de Revés y Directo Modificado.
- PATADAS: Patada Atrás, Patada Lateral, Patada Descendente y Contratiempo o Con Salto.

Consejos para entrenar con pesas en casa

Si ha optado por entrenar en casa, por razones de tiempo, dinero o tranquilidad, debe tener en cuenta algunos aspectos.
Dónde entrenar.
Empiece por determinar un área adecuada para entrenar así como para guardar el equipo. Debería estar alejado de los espacios más transitados de la casa; bien ventilada, bien iluminada, tener al menos una toma eléctrica (para conectar un equipo de música o un simulador de escaleras, por ejemplo), y poder cerrarse (si tiene niños pequeños).
Evite entrenar en suelos de cerámica u hormigón porque suelen ser resbaladizos y fácilmente rompibles cuando se caen barras o mancuernas. Un suelo de hormigón empoquetado constituye una mejor superficie de entrenamiento. También puede emplearse una plataforma de madera. El suelo ideal sería una superficie de goma (de 0,7 cm o más).
El equipo básico.
El equipo mínimo y básico requiere de una barra normal con collarines y cierres, un par de mancuernas ajustables, unos 36 kg de discos de pesas normales y un banco para press. Aquellos que quieren seguir un programa más duro deberían comprar otros 60 kg de discos.
Para levantadores más experimentados, el equipo básico debería incluir una barra olímpica y cierres, un par de mancuernas, 115 kg de discos olímpicos y un banco de press diseñado para barras olímpicas.
También debería considerar la compra de dos racks (soportes) para sentadilla.

Precauciones en el entrenamiento de pesas libres

Las siguientes precauciones harán el entrenamiento más seguro y efectivo al ayudarle a evitar situaciones potencialmente peligrosas:

• Cargue las barras correctamente, de manera nivelada y con la cantidad de peso apropiado. Si los extremos de la barra no están nivelados puede ladearse provocando alguna lesión. Conocer el peso de las diferentes barras y discos le ayudará también a colocar el peso apropiado.
• El levantamiento de barras y mancuernas desprovistas de cierres es peligroso. Los discos podrían deslizarse fácilmente y caer sobre un pie. Comprobar siempre la efectividad de los cierres.
• Evite apoyarse sobre otros, ya que un tropiezo inoportuno puede hacer caer la barra o mancuerna.
• Tenga cuidado con las barras extendidas, que son aquellas que sobresalen o se prolongan hacia afuera de las máquinas. Preste especial atención a aquellas barras que se colocan a la altura de los hombros; pueden ocurrir lesiones faciales importantes al tropezar con ellas.
• Guarde el equipo correctamente, la gente puede tropezarse . Esto concierne tanto a su equipo casero como al del gimnasio donde entrena. Asegúrese que los niños no tengan acceso al equipo de entrenamiento sin su supervisión.
  

Prensa de piernas inclinada

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).