Entrenar en el Core Board

El Core Board es como “balancín”o step circular que de manera activa devuelve las presiones que ejercemos sobre él. Se sirve de un eje cilíndrico que une la plataforma superior e inferior, y es la pieza que recibe las presiones laterales, anteriores, posteriores y/o torsiones para luego devolverlas.
Al tratarse de una plataforma nos permite realizar ejercicios clásicos pero incluyendo una inestabilidad que exigirá un mayor esfuerzo muscular, un mayor gasto calórico y un entrenamiento de cualidades básicas para una buena forma física (equilibrio, flexibilidad, propiocepción…). Por ejemplo podemos realizar ejercicios típicos para entrenar los miembros inferiores como pueden ser las sentadillas o las zancadas.

¿Se puede hacer deporte estando resfriado?

Por lo general, depende de los síntomas que se tengan:

• Si los síntomas son de cuello para abajo (bronquios, pecho, dolor de huesos, etc.), es señal que necesitas descansar.
• Si son de cuello hacia arriba (nariz, estornudos o tos), no hay problema, puedes hacer ejercicio, eso si, más ligero que de costumbre.
• Nunca entrenar con fiebre, ya que el curso del catarro puede empeorar.

Si, estando resfriado, sigues queriendo hacer ejercicio, ahí van varias recomendaciones a tener en cuenta:

1. En cuanto a la ropa deportiva, llevar varias capas guardará mejor el calor del cuerpo que llevar una prenda sola. Si te sube la temperatura, siempre puedes quitarte alguna. Opta por prendas térmicas, que mantienen el cuerpo caliente pero expulsan el sudor.
2. Cubre tu cabeza y tus manos por gorros y guantes térmicos.
Por la cabeza se puede llegar a perder hasta el 60% del calor corporal, sobre todo si no tienes mucho pelo.
3. Tapa las vías respiratorias. Lleva algo que te tape la garganta y que puedas subir hasta la nariz, como las bragas polares. Evitarás respirar el aire frío directamente para no provocar un daño mayor.
4. Alarga el calentamiento y sube la intensidad poco a poco. Un entrenamiento suave te aportará bienestar. Respirarás mejor, ya que se descongestionará la nariz, y te dejará de doler la cabeza.

5. Bebe más líquidos. Procura beber suero hecho en casa con agua, zumo de limón, bicarbonato, miel y un poco de sal. Bebe antes, durante y después de entrenar. Aumenta la ingesta de vitaminas A,C y E.

6. No hagas los estiramientos en la calle, podrías coger el frío. Date una ducha caliente, ponte ropa seca y estira tranquilamente en casa en una habitación templada.
7. Duerme bien. Para poder entrenar en un proceso gripal debes dormir, al menos, entre 9 y 10 horas diarias. Ayudará a que el cuerpo luche contra la infección.

Cuándo utilizar el frío o el calor para aliviar el dolor

El uso terapéutico del frío o el calor en la zona afectada depende del tipo de dolor.

• El frío se recomienda en procesos agudos, como inflamación aguda o traumatismos;cuando la lesión se acaba de producir. Por ejemplo, lesiones deportivas como esguinces, contusiones, magulladuras y tumefacción. El frío disminuye el flujo sanguíneo que va al área afectada, y por ende, el edema y el dolor también bajan.

• El calor es un medio eficaz para aliviar el dolor causado por la distensión y la tensión musculares y, en muchos casos, la aplicación de fuentes térmicas externas puede aliviar el dolor muscular. Suele venir después del frío, cuando ya hemos visitado al médico.

La postura correcta de los brazos al correr

Para evitar lesiones al correr, es fundamental prestar atención a la postura.

En esta ocasión, y centrándonos en la parte superior del tronco, éstos son los puntos a destacar:

-Hombros: alejados de las orejas y ligeramente inclinados hacia atrás de modo tal que tu pecho se mantenga “abierto”. Lo esencial es no tensionarlos, sino que estén “sueltos” y disponibles.

-Codos: tus codos deberían mantenerse doblados en un ángulo de 90 grados.

-Manos: lo más cómodo y natural es que tus manos estén levemente cerradas, pero nada de tensionar o cerrarlas con demasiada fuerza.

De manera general, debes tener presente que el balanceo de tu cuerpo al correr también sea natural y estar marcado por tu propio ritmo. Tus brazos deberán acompañar tus movimientos de forma natural, sin forzar ni exagerar.

Errores en el gimnasio que producen lesiones

Hay dos errores frecuentes relacionados con las lesiones en en el gimnasio :

1 – El otro error se da en la sala de musculación y es tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, tanto en repeticiones como en peso. Debes empezar de a poco y dar tiempo a que tu cuerpo se acostumbre a la nueva actividad y asi se te hará más fácil notar la evolución.

2 - No calentar antes de los ejercicios. El calentamiento de los músculos antes y durante los primeros minutos del ejercicio es fundamental para evitar lesiones y dolores posteriores.

El jazzercise

El jazzercise es una actividad que mezcla de varias técnicas de gimnasia y ritmos de baile como jazz, salsa, kick-boxing, aero-box, twist, merengue, funky y tecno, efectivo para personas de todas las edades y niveles de condición física. Durante una hora de ejercicio, es posible quemar hasta 300 calorías. Esta actividad tiene muchos beneficios físicos y emocionales y busca atraer a más personas por medio de la pasión y entusiasmo para mantener un estilo de vida más sano. Sus beneficios :
• Desarrolla tu condición cardiovascular.
• Mejora el funcionamiento del metabolismo.
• Aumenta la energía.
• Fortalece y tonifica los músculos.
• Mejora la flexibilidad y el balance.
• Mejora la salud y el bienestar.

Tipos de fibras musculares y su aplicación al entrenamiento

Si practica musculación y desea desarrollar más las fibras rápidas, debe realizar pocas repeticiones con cargas más pesadas . Si lo que busca es ejercitar la resistencia (mayor predominancia de fibras lentas), debe apostar por un número elevado de repeticiones (entre 12 y 20) con cargas más ligeras.

Los sprints son un buen entrenamiento para estimular las fibras rápidas, al igual que el entrenamiento intermitente de alta intensidad. El cardio de baja intensidad y larga duración (por ejemplo, correr a paso moderado durante 15 minutos) estimula el desarrollo de las fibras lentas.

Los Tipos de Fibras de los Músculos

Cada músculo del cuerpo está compuesto por dos tipos de fibras: lentas y rápidas, cada una de ellas con características propias:

Fibras rápidas (blancas):

- Fibras mucho más grandes, para una contracción muy potente.

- Retículo sarcoplásmico extenso, para una liberación rápida de calcio.

- Grandes cantidades de enzimas glucolíticas, para la liberación rápida de energía.

- Riego sanguíneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.

- Menos mitocondrias, también porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.

Fibras lentas (rojas):

- Fibras musculares más pequeñas.

- Están inervadas por fibras nerviosas más pequeñas.

- Sistema vascular más amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxígeno.

- Gran cantidad de mitocondrias, debido a niveles elevados del metabolismo oxidativo.

- Contienen grandes cantidades de mioglobina, almacena oxígeno para las mitocondrias.

Las fibras blancas están adaptadas para contracciones rápidas y poderosas como por ej. saltar; las fibras rojas para actividad muscular continua y prolongada como por ej. una maratón.

¿Cuántas clases de Spinning a la semana son recomendables?

Si eres principiante, lo más aconsejable es comenzar con 2 clases de Spinning a la semana e ir aumentando la frecuencia paulatinamente. Cuando ya tengas más experiencia y mejor fondo físico, puedes llegar a 4 clases a la semana.

¿Deben los gimnasios ofrecer clases de Spinning de nivel principiante, intermedio y avanzado a sus clientes?

El Spinning es un entrenamiento grupal que se sigue a un ritmo individual y no competitivo diseñado para todas las edades y niveles de estado físico. Todas las bicicletas están equipadas con perillas de resistencia que le permite a cada cliente seleccionar su nível de intensidad.

A los instructores se les enseña cómo entrenar a los nuevos participantes y ayudarles a tener un entrenamiento divertido de una manera sana y retadora. Los instructores también usan Zonas de Energía de Spinning, las cuales definen las metas del ritmo cardíaco para cumplir objetivos de entrenamiento específicos. Empleando este entrenamiento basado en ritmo cardíaco, los estudiantes reciben un entrenamiento personalizado.