Spinning: los diferentes agarres del manillar

Los agarres son las diferentes formas de agarrar el manillar en las bicicletas típicas de Spinning.
 

En primer lugar, está el agarre básico, utilizado en momentos de baja intensidad. Colocamos las manos sobre la barra transversal del manillar y los codos un poco flexionados.
 

En segundo lugar, tenemos el agarre de ataque, cogiendo el manillar por la parte alta de los  cuernos, con los codos un poco más flexionados y el tronco un poco más bajo. Se utiliza tanto de pie como sentado y para momentos de gran esfuerzo.
 

Una agarre intermedio entre el básico y el de ataque es el de gancho, con los codos ligeramente flexionados y apoyados en la zona media de los " cuernos" del manillar, para momentos tanto de pie como sentados, para una intensidad media.

 Por último, para los esfuerzos de alta intensidad en posición sentado, se emplea el agarre llamado de triatleta, con una posición baja del tronco y las manos en el extremo distal del manillar, con los antebrazos paralelos al suelo y los codos un poco flexionados.

Ejercicios para perder barriga

 Si quieres perder barriga, combina los siguientes ejercicios con una dieta sana en la que no falten alimentos diuréticos, como la piña o el te verde, y practica algún ejercicio aeróbico tipo correr o caminar durante una hora al día.

Actividades de resistencia aconsejadas sin necesidad del gimnasio

A veces no se nos apetece apuntarnos al gimnasio, ya sea por el Covid-19 o porque simplemente no nos gusta socializar.

Si este es tu caso, tienes que sabes que se puede practicar deporte sin la necesidad de un monitor deportivo.

Prueba a practicar estas actividades de resistencia, de 3 a 5 días por semana, para fortalecer tu corazón y los pulmones y mejorar tu circulación:

• Camina rápidamente
• 2.7 km en 35 minutos (12 minutos por kilómetro)
• 3.2 km en 30 minutos (9 minutos por kilómetro)
• Únete a un grupo de ejercicio en algún parque o en tu centro de salud
• Ciclismo
• 8 Km en 30 minutos ó
• 6.4 Km en 15 minutos
• Nadar durante 20 minutos
• Saltar la cuerda durante 15 minutos
• Correr 2.4 km en 15 minutos (6 min/km)
• Jugar baloncesto
• Trata de encestar por un período de 30 minutos ó
• Juega un partido de 15 a 20 minutos
• Baila durante 30 minutos
• Patina por 30-40 minutos
• Haz ejercicio en casa siguiendo un video de YouTube

Beneficios del te verde para el deporte

Incluir en el desayuno una taza de te verde es muy beneficioso para nuestro entrenamiento, pues, al contrario que la cafeína del café, que se asimila muy rápidamente,

 la teína del té verde se asimila más lentamente con lo que la energía te dura más.

Además, el te verde sirve para la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso.

Por último, el té verde acelera nuestro metabolismo a lo largo del día, por lo tanto, ayuda a quemar calorías.

Alimentos fundamentales para rendir en el gimnasio

Estos alimentos te ayudarán a ganar músculo, recuperarte mas rápido y cuidar tus articulaciones:

 1. La piña: es un desinflamatorio natural, consumida después del entrenamiento no solo ayuda a reponer las energías si no que además ayuda a reducir la inflamación de los músculos.

 2. Aceite de oliva: las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar.

 3. Caballa: rica en grasas Omega-3 que reducen la descomposición de las proteínas tras un entrenamiento. Esto es importante porque para generar músculo necesitas almacenar nuevas proteínas más rápidamente que lo que tarda el organismo en descomponer las viejas.

 4. Huevos: aparte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.

 5: Carne de ternera: buena para generar músculo. También es una fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia. 

6. Café: la cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo. Tómate un café sólo antes del entrenamiento.

 7. Alimentos con dosis altas de vitamina C (naranjas, brócoli...) reducen el dolor muscular.

 8. Leche entera: Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.

 9. Yogur activo natural. Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes. 

10. Jengibre: el jengibre alivia el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre.

Batido energético casero para antes de entrenar

Los batidos energéticos te darán la energía necesaria para tu entrenamiento. Es recomendable tomarlo 30 minutos antes de empezar el ejercicio para evitar tener la tripa llena mientras entrenamos.
Bate 1 plátano, 150 mililitros de leche de soja, 2 hielos, azúcar morena (o miel) y 1 yogurt natural light. Espolvorea con canela para darle más sabor.

Los 5 errores más comunes en cuanto a la alimentación en el deporte

Entre los cinco errores más frecuentes que solemos cometer los que solemos practicar ejercicio en cuanto a la alimentación son:

1. Practicar deporte sin haber comido.
2. No beber lo suficiente.
3. Comer incorrectamente; una dieta rica en grasa en lugar de una alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono.
4. Sustituir los alimentos por suplementos nutricionales artificiales.
5. Bebidas refrescantes y comidas rápidas en lugar de una alimentación completa.

 

El ejercicio físico ideal según la edad

De los 15 a los 25 años
En el caso de los adolescentes, como todavía están creciendo, es fundamental la evaluación de la alineación postural para evitar los ejercicios que pudieran perjudicarlos.
Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y altas repeticiones

De los 25 a los 35 años
En esta edad,  hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o acudir al gimnasio.
Se aconseja 30 minutos de actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a 4 sesiones semanales.

De los 35 a los 45 años
A esta edad es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la atrofia muscular por desuso.
Se recomienda una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30 minutos de aeróbica en bicicleta, cinta  o natación, más media hora de fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez que después son tan difíciles de corregir.

De los 45 a los 55 años
Esta es la etapa para prevenir la osteoporosis o detenerla. Comenzar una vida más activa realizando actiuvidades diarias como cuidar del jardín, caminando algunos minutos, utilizando la hora del almuerzo para caminar, paseando al perro...
 En el gimnasio, se aconseja 3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la capacidad aeróbica máxima) para “quemar grasas”, trabajo de abdominales evitando la presión sobre el cuello y trabajando los oblicuos. Este trabajo evitará las  lumbalgias y las hernias de disco tan comunes a esta edad.

Más de 60 años
Se recomienda trabajo físico aeróbico: evitar los ejercicios con impacto sobre las articulaciones (como los saltos). Indicados: bicicleta erguida y recostada y caminata para que el traslado del propio cuerpo favorezca la calcificación de los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis). Siempre deberán realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar la atrofia, hipotonía y flacidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o entrena.
Jamás terminar el entrenamiento sin elongar.

Pedalear de forma incorrecta puede afectar a tus rodillas

Una posición incorrecta de la pierna o el talón mientras estás subido a una bicicleta puede causarte molestias en las rodillas. No pedalees con las rodillas metidas hacia dentro o con el talón hacia abajo, la rodilla debe estar bien alineada y el talón debe estar en una posición recta con respecto al suelo.

¿Qué pasa si dejo de tomar los batidos de proteínas?

  Si no tomas una cantidad necesaria de proteínas, simplemente tus músculos no estarán nutridos y empezarás a perder masa muscular. Si prescindes de los batidos de proteínas, recuerda que un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural.

5 Consejos para prevenir lesiones durante el levantamiento de pesas

Si no se utiliza la técnica correcta en el levantamiento de pesas, es frecuente la aparición de lesiones. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones de seguridad:

1. Al levantar la barra y las pesas del suelo para comenzar el ejercicio, asegúrate de hacerlo forzando las piernas y no la parte inferior de la espalda. Para ello, coloca los pies junto a la barra, baje las caderas hasta quedar en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda derecha. Suba la barra enderezando las piernas.
2. Cuando levantes una carga pesada (especialmente en los ejercicio sobre el banco, en la elevación de talones y en los semiacuclillados), asegúrate de que haya alguien que le ayude a colocar la barra en su sitio y a quitarla cuando haya completando la tanda de repeticiones.
3. Viste ropa deportiva, especialmente zapatillas con suela de goma para favorecer la estabilidad.
4. Asegúrate de cumplir con la progresión indicada para que tu cuerpo se adapte a la carga. No comience con cargas demasiado pesadas.
5. Termine el entrenamiento cansado, pero no exhausto.