El Hidrocapoeira

El Hidrocapoeira incorpora los movimientos característicos de capoerira, el arte marcial brasileño. Esta última consiste en una especie de lucha por la liberación, que mezcla las artes marciales con la danza.
El hidrocapoeira se lleva a cabo junto a la piscina a una temperatura de 32° C para permitir que los músculos se relajen completamente.

El primer entrenamiento realizado en el agua disminuye drásticamente el posible riesgo de sufrir lesiones, ya que el agua reduce el impacto en las articulaciones.
Esta actividad fomenta el desarrollo del equilibrio físico y mental y tiene un efecto beneficioso sobre la circulación sanguínea y linfática. Además, se logra quemar calorías, al mismo tiempo que se tonifican los músculos al ritmo de la música.

Consejos para evitar lesiones al entrenar, según las distintas partes del cuerpo que se trabajen

• Espalda: Al realizar sentadillas, deberías asegurarte de que tu espalda esté siempre recta. 
• Rodillas: Fortalecer los músculos que rodean las rodillas puede reducir el riesgo de sufrir lesiones, por ello, se aconseja recostarse sobre el suelo y presionar la parte trasera de la rodilla hacia el suelo para fortificar la zona. 
• Cuello: Esta parte del cuerpo se puede tensionar al realizar ciertos ejercicios, como es el caso de los abdominales, de forma incorrecta. Para evitar lesiones en el cuello, recomienda imaginar que se sostiene una manzana entre la pera y el pecho para mantener el cuello alineado durante la práctica del ejercicio. 
• Tobillos: También se recomienda fortalecer los músculos de las piernas para mantener los tobillos libres de lesiones.

La máquina Bikerunning

Bikerunning es una máquina aeróbica diseñada para poder pedalear y correr.

Cuenta con la ventaja de que al estar en posición más erguida, se trabajarán más los músculos de la zona de la cadera, el abdomen y alta de las piernas, en comparación con una bicicleta tradicional.

Además. requiere de una mayor flexibilidad y se evita el impacto de las articulaciones propio de cuando se corre sobre alguna superficie dura. De aquí, que este modelo también se emplee para la recuperación y rehabilitación de lesiones deportivas.

Los desgarros musculares

Los desgarros musculares son roturas del tejido muscular, más o menos extensas ya que la gravedad depende del área afectada. Estos pueden producirse en cualquier músculo del cuerpo.
Cuando se sufre un desgarro, se siente un dolor repentino, agudo e intenso localizado en un punto muy concreto.  Si el dolor es muy intenso puede aparecer un componente de shock, con mareo y sudor frío, pero esto es menos frecuente.
Las causas generales son contracciones violentas del músculo o estirones súbitos y bruscos. También se puede producir cuando se somete a éste a una carga excesiva cuando se está fatigado o no se ha calentado lo suficiente.
Los músculos que han sufrido recientemente lesiones de cualquier tipo, que aún no están curadas del todo, tienen también bastantes posibilidades de sufrir una rotura.
Golpes o caídas también pueden originar esta lesión.

¿Cómo se debe actuar ante un desgarro muscular?
1- Aplicar hielo sobre la zona dolorida. Esto reducirá la inflamación y disminuirá o cortará la hemorragia si existe. Ha de mantenerse el frío durante unos 10 o 15 minutos.
2- Si se trata de un músculo de la pierna por ejemplo, colocar un vendaje compresivo alrededor del muslo y hasta la ingle.  Después de unos 20 minutos se quita el vendaje, se deja descansar 5 minutos, y se vuelve a poner.
3- No se debe aplicar calor. Esto aumenta la hemorragia.
En estirones leves esto es suficiente. Además, por supuesto, de reposar al menos una semana, antes de reanudar el entrenamiento.
Los casos más graves son muy fáciles de identificar: la persona lesionada no puede ni caminar, y el dolor apenas se reduce después de usar el hielo y las vendas. En este caso se debe llamar inmediatamente a un médico, procurando no mover ni tocar la zona dolorida.
Para prevenir estas lesiones siempre hay que calentar y elongar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Debes tener en cuenta que después del estiramiento forzado mientras se hacen elongaciones, el músculo está mucho más frágil.
Si se suda mucho, conviene ingerir alguna bebida isotónica durante la clase para mantener la hidratación.

¿Cuál es el ritmo apropiado para correr?

Para empezar es recomendable que que lleves un ritmo de carrera que te permita o permitiera hablar con un compañero de carrera. El ritmo lo irás incrementando poco a poco, al igual que el tiempo, según estés más entrenado.
Si estas comenzando  en tus entrenos te recomiendo que no te obsesiones en las primeras sesiones, lo importante es que encuentres tú ritmo adecuado. A medida que aumente tú condición física tendrás que ejecutar las series más rápido para alcanzar el grado de asimilación correcto , por tanto, será tú cuerpo y no tú mente el que te indique cuando correr más.

Alimentación para reducir el colesterol

Alimentos para reducir el colesterol
Pescado	Pechuga de pollo	Pechuga de pavo	Clara de huevo
Leche desnatada	Yogures desnatados	Quesos desnatados	Verduras
Legumbres	Cereales	Frutas	Aceites vegetales
Frutos secos	Pasta	Pan integral	Arroz integral

Si los niveles de colesterol son demasiado altos, se pueden producir depósitos de estas grasas en las paredes de las arterías que impiden el flujo normal de la sangre, aumentando los riesgos de cardiopatías y accidentes cerebro vasculares.

Alimentos malos para el colesterol
Carnes rojas	Embutidos	Pasteleria industrial	Lacteos ricos en grasa
Matequillas	Natas	Mayonesa	Alimentos precocinados
Grasas animales	Huevos	Higado y pates	Langostinos, gambas,...
Calamares	Sesos	Aceite de coco y palma	Snacks y chocolates

Pulsaciones idóneas para adelgazar

Para quemar grasa se aconseja  un rango de intensidad que oscila entre el 60% y el 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
Tiene que mantenerse por encima de los 40-50 minutos de duración.
A esta intensidad, no sólo se quema grasa, sino que se logra bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular, etc.

Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto. Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto. Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto. Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto.

¿Es perjudicial el Spinning para las rodillas?

Las bicicletas de Spinning están perfectamente diseñadas y pensadas especialmente para no dañar la rodilla. El problema  es que no están fabricadas a medida, por tanto, debemos adaptarla a nosotros para que la pedalada sea cómoda y evitemos que la pierna se estire del todo o que el trasero quede demasiado adelantado.
Por otro lado, todo movimiento repetitivo en exceso, puede llegar a desgastar la articulación. Con lo cual es conveniente alternar esta actividad con otras disciplinas, y no llegar a sobrecargar  la rodilla.

¿Es el deporte aeróbico de alta intensidad el mejor para quemar grasa?

Para perder grasa la cuestión es consumir menos calorías de las que se gastan. 
La realización de ejercicios cardiovasculares, con una intensidad mayor, permiten quemar más calorías en menos tiempo. Además, la alta intensidad cardio respiratoria  aumenta la tasa metabólica para un período posterior al ejercicio . 
Por tanto, la práctica de ejercicios aeróbicos con mayor intensidad le permitirá quemar más calorías por unidad de tiempo que si los ejercicios se realizan a una intensidad menor.

Ejercicios caseros para fortalecer el pecho

1. Unir las palmas de las manos a la altura del pecho, con los codos a la misma altura, apretar una contra otra durante unos quince segundos. Repetir 10 ó 15 veces.
2. Colocar las manos sobre los hombros y conseguir que los codos se toquen, hacer 15 ó 20 repeticiones.
3. Situarse a un metro de la pared, con los pies juntos y los brazos extendidos. Dejarse caer hacia delante contra la pared y frenar doblando los brazos. Regresar a posición inicial extendiendo los brazos. Al mismo tiempo deben contraerse los abdominales. Repetir de 20 a 25 veces.
4. Colocar las manos bajo las axilas y levantar los codos todo lo que se pueda.
5. Apoyar las manos y las rodillas sobre el suelo y adoptar una postura para hacer flexiones de brazo. Doblar los codos hasta llegar cerca del suelo y volver a la posición inicial.
6. Sentarse en una silla con la espalda bien pegada al respaldo. Tomar una pesa o una botella, con cada mano manteniendo los codos flexionados y, desde esta posición, abrir los brazos hacia los laterales. Inspirar al abrir y expirar al cerrar.

Estos ejercicios los puedes realizar en tu propia casa sin necesidad de ir a ningún gimnasio.

¿Qué es el Hidro Kick Boxing?

Es una clase basada en las artes marciales pero dentro de la piscina. Las patadas, los puñetazos y los movimientos se realizan en el agua con la ayuda de accesorios, como guantes de gimnasia acuática, que aumentan la resistencia. Por regla general, se practica durante las clases generales de hidrogimnasia.

Actúan sobre la actividad cardiorrespiratoria y la resistencia muscular. También mejoran el consumo de calorías, la quema de grasas, la coordinación de movimientos y el equilibrio.

La clase suele durar unos  45 minutos y se gastan unas 350 calorías por sesión.

Ejercicio de abdominales para realizar en la piscina

  Nos colocarnos dentro del agua, apoyados con los codos en el borde de la piscina mientras mantenemos las piernas dentro del agua. En esta posición lo que haremos será elevar las piernas juntas hacia el pecho. Es importante que no sobrepasemos la línea de las caderas con las rodillas para evitar implicar al psoas en el ejercicio. Con este movimiento trabajaremos la parte inferior del abdomen, algo que unido a la resistencia que ofrece el agua nos ayudará a mejorar sustancialmente el tono del abdomen

¿Cuánto tiempo tengo que descansar después de trabajar un grupo muscular para empezar con el siguiente?

Lo mejor es descansar, al menos, 20 minutos despúés de ejercitar un grupo muscular antes de continuar con el siguiente.
Para que un músculo crezca, necesita 2 cosas básicas: recibir el estímulo por medio de una carga y gozar de las mejores condiciones para poder recuperarse como es debido.
El flujo sanguíneo y la congestión son las claves para el óptimo crecimiento muscular.
Los entrenamientos pesados de alta intensidad son excelentes para que los músculos respondan al ejercicio y se dispongan a crecer, pero si los períodos de descanso son mínimos, impiden que puedas construir la óptima cantidad de masa muscular.
Por lo tanto, si tienes un grupo muscular que se resiste a crecer, entrenarlo de forma aislada y descansa.

Para garantizar un riego sanguíneo elevado, toma suplementos de hierro, cobalamina, ácido fólico y todas las vitaminas del complejo B. Sigue una dieta rica en proteínas y consume aminoácidos. Así, la calidad de la sangre mejorará, por que su contenido en nutrientes aumentará y eso es, precisamente lo que el músculo necesita.

La sesión de Aerobox en el gimnasio

El Aerobox es un ejercicio excelente para el corazón y al mismo tiempo, tonifica la cintura, espalda, glúteos y piernas. Mejora la postura, y como todo deporte aeróbico, es un gran quemador de grasa.

Lo ideal es practicarlo tres veces por semana.

Toda la clase transcurre en movimiento, saltando y por ello, tiene un nivel de impacto medio-alto sobre las rodillas y los codos.
Dependiendo del gimnasio, las sesiones duran entre 40 a 60 minutos. Se comienza con una entrada en calor, de unos quince minutos. Luego se ejecutan los golpes propios del aerobox, para seguir con trabajo localizado (glúteos, abdominales, piernas, brazos, pectorales, etc.) y se termina la clase con ejercicios de flexibilidad  y música tranquila para la relajación final.
Entre los ejercicios de propios del Aerobox  destacan los saltos, los giros, las patadas y los golpes de puño al aire.

El pie de atleta

El pie de atleta es una enfermedad de la piel causada por un hongo, que normalmente se da entre los dedos de los pies.

Generalmente se contrae en vestuarios, duchas y piscinas donde los pies descalzos entran en contacto con el hongo. Al ser común la infección entre atletas que usan frecuentemente esas instalaciones, el término pie de atleta se ha popularizado.

Puede hacerse mucho para prevenir la infección manteniendo una buena higiene del pie. El lavado diario de los pies con agua y jabón, el secado cuidadoso, especialmente entre los dedos, y el cambio regular de calzado y calcetines o medias para reducir la humedad, pueden prevenir la infección del pie por el hongo. También es de ayuda el uso diario de polvos para pies de calidad.

Dolor en la espinilla al correr

El dolor de espinilla, que se produce en la parte delantera e interior de la pierna, aparece al correr sobre superficies duras, con zancadas demasiado largas, por desequilibrios o abuso de los músculos. El tratamiento incluye cambios en la técnica de correr o la inserción de un aparato ortopédico en el zapato.

Dolor en la rodilla al correr por tener los pies planos

El dolor más común asociado a correr se conoce como “rodilla de corredor”, un término genérico para dolores de rodilla relacionados con correr. Una de las causas más comunes de la rodilla de corredor es la pronación excesiva del pie (pies planos). La mejor forma de solucionar el problema son las ortesis (soportes para el arco del pie insertados en los zapatos) recetadas por su podiatra. Ocasionalmente, plantillas de goma en el arco del pie pueden ayudar.

¿Cuántos pasos debo caminar al día?

Caminar a paso ligero (lo suficiente como para incrementar un poco el ritmo cardiaco) es el ejercicio aeróbico más eficaz con el menor riesgo. Caminar a paso rápido previene la obesidad, la diabetes del tipo 2, la enfermedad cardiovascular (y sus consecuencias de infartos e ictus) y hasta la depresión, y se asocia con mejor rendimiento físico y mental.

Cómprate un podómetro y ponte la meta de dar 10. 000 pasos diarios, al menos cinco días por semana. Lo mejor es ir aumentando paulatinamente el número de pasos. Opta por caminar acompañado  pues no solo caminarás más, sino que tendrás menos probabilidades de dejar el hábito.

¿Se puede adelgazar una parte del cuerpo solamente?

Una de las creencias populares sobre la condición física y la salud, es aquella que afirma que su puede eliminar la grasa de forma localizada mediante el ejercicio físico. Desafortunadamente esta creencia es falsa. Siempre que adelgazamos, lo hacemos de todo el cuerpo, es imposible adelgazar sólo de una parte. No se puede  elegir de donde se puede perder grasa y de donde no.
Por ejemplo si hacemos ejercicios de abdominales no existe ningún mecanismo fisiológico que haga que se utilice como combustible para el metabolismo muscular la grasa del abdomen.
La liposucción es una de las maneras para eliminar grasa de forma localizada.

Tipos de entrenamiento

-Circuito: Suele hacerse en un gimnasio pero también se puede hacer al aire libre.

-Continuo: Consta de una sesión continua corriendo, en bici, a nado…

-De intervalos: Consiste en hacer sprints de corta o media distancia y recuperar durante unos segundos. Mejora la fuerza y la capacidad de recuperación.

-Fartlek: Consiste en jugar con la velocidad, ir variando la intensidad del entrenamiento como te plazca. Por ejemplo si estas corriendo, hacer un sprinto o subir una montaña.

Propuesta de entrenamiento para principiantes en el gimnasio

Si eres nuevo en el gym, tendrás que empezar practicando un entrenamiento de peso muy ligero pero con muchas  repeticiones. Luego, con el tiempo, irás incrementando el peso y bajando las repeticiones.
Rutina básica de ejercicios para hacer en el gimnasio:

• Bicicleta: 3 series de 5 minutos cada una.
• Patadas de rana: 3 series de 25 repeticiones cada una.
• Giros con palo: 3 series de 50 repeticiones cada una.
• Hiperextensiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Jalón con polea tras nuca: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Press en máquina para hombro: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Press en máquina para pectorales: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Extensión de cuádriceps en máquina: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Bíceps femoral en máquina: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Curl martillo para bíceps: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Polea tríceps: 3 series de 15 repeticiones cada una.