Las máquinas aeróbicas

Aunque no es siempre fácil elegir una actividad para empezar,lo ideal es que haya una mezcla de varias disciplinas. Lo más común para iniciarse en el gimnasio y conseguir un buen tono físico general es utilizar las máquinas aeróbicas,aparatos cardiovasculares donde la resistencia juega un papel fundamental.

El stepper es un simulador que imita el movimiento de subir escaleras,mientras que la cinta de correr y la bicicleta estática facilitan hacer kilómetros sin sufrir la contaminación.

Novatos en el gimnasio

Éstos son una serie de consejos que considero apropiados para aquéllos que hayan decidido cuidarse e iniciarse en el mundo de los gimnasios:

1.  Los primeros días no es bueno sobrecargar al cuerpo. Será suficiente con que sudes un rato moviendo todo el esqueleto, con ejercicios globales realizados a una intensidad muy suave. Por ejemplo, realizar movimientos articulares de todo el cuerpo (sigue un orden: cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas, tobillos), varias veces (2 ó 3 ejercicios por articulación, repetidos 10 a 15 veces).
2.  Realiza un buen y prolongado calentamiento. Moviliza tus articulaciones como describimos en el punto anterior. Corre muy suavemente (a un ritmo que te permita hablar), durante unos 3 a 5 minutos. Estira los músculos, sin forzar ni llegar al dolor (no debe doler el estirar). Haz tres ejercicios de cada grupo muscular manteniendo la posición de 12 a 15 segundos.

3. Evita las agujetas.- Las contracciones excéntricas de la musculatura pueden provocar micro – lesiones en las miofibrillas musculares (agujetas). Realiza ejercicios en contracción concéntrica.
4.  En general, los ejercicios  más saludables son aquellos en los que trabajes la mayoría de los grupos musculares y a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave, pedalear a un ritmo poco intenso. Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los 30 minutos. Aunque las primeros semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana un 50% aproximadamente.
5. Después de la primera quincena de ir al gimnasio, sería un buen momento para tener una aproximación sobre el nivel de condición física tienes. El objetivo no es realizar una planificación profesional, sino saber desde dónde partimos para comprobar cómo van evolucionando nuestras capacidades.
6. Marca en tu agenda la mejor hora que tengas para ir al gimnasio, por la mañana (antes de entrar al trabajo) al medio día (antes de comer, luego viene la digestión) a media tarde o por la noche (después del trabajo). Esta es tú hora y debe ser siempre respetada.
7. Debes beber líquidos cada 10 ó 15 minutos. Será suficiente con unos 100 ml (dos tragos).
8.Después de  los primeros días  surgen veinte mil escusas para dejarlo para mañana. Lo que te recomendamos es que te comprometas con otro usuario del gimnasio para asistir cada día. De esta manera, será más fácil no fallar a la cita.
9.  Compra un cuaderno, en las primeras páginas pégale un calendario. Cada día que vayas al gimnasio señala la fecha. En otra hoja haz una tabla para colocar las fechas y los minutos de trabajo diarios. Escribe la fecha en cada hoja y un resumen de los ejercicios realizados (10 minutos de calentamiento y 5 minutos de carrera suave, total 15 minutos). Anota también las pulsaciones por minuto de los ejercicios que realices. Anota también cómo te sientes después de la ducha. Cuando pase unas semanas, verás lo útil y motivante que ves esta agenda.
10. Un buen gimnasio  te elaborará una planificación personalizada e individualizada. 

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Ejercicios fundamentales para fortalecer piernas y glúteos

SENTADILLAS
Las sentadillas tienen como finalidad tonificar los muslos y en especial los glúteos .
Por ello, se debe realizar con una técnica adecuada por si no se quiere sufrir de lesiones en la espalda o en la rodilla.
Para empezar, debes estar de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90°, el descenso finaliza cuando los muslos están paralelos al suelo.

ZANCADAS
Estas consisten en estar parada y flexionar una pierna hasta que la rodilla toque el suelo. Así, una por vez. Las zancadas te ayudarán a dar firmeza a tus glúteos. Incluso, lo más recomendable es tener mancuernas livianas en tus manos mientras haces este ejercicio.

Ejercicios para los triceps

Los siguientes ejercicios sirven para obtener brazos bonitos y firmes , de esta manera tonificar, afirmar, endurecer , adelgazar o reducir los brazos. La única receta para lograr brazos tonificados son la constancia en una buena y balanceada alimentación , como también ejercicios constates y eficaces.
EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico o cardiovascular para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular, de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser caminar,pasear en bici, hacer aerobic o cualquier otro deporte aeróbico.


RUTINA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

Ejercicio Nº 2
Extensión - flexión de tríceps

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

Ejercicio Nº 3
Extensión Tríceps

Propósito: acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición : de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Nº 4
Extensión tríceps

Propósito: acción de los músculos del tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.:
  
• Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  
• Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
  

Pauta a condicerar según grado de condición física:

• Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.
  
• Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.
  
• Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.

Las habilidades del monitor deportivo

Éstas son las habilidades que un buen monitor de aerobic o actividades deportivas con soporte musical no debe descuidar en su quehacer diario:

1. Adecuada técnica de ejecución
2. Dominio de la música
3. Comunicación (verbal,gestual,anticipación)
4. Enseñar de frente y de espaldas a los alumnos
5. Transferir la teoría  a la práctica
6. Carisma
7. Creatividad
8. Disfruta con su trabajo
9. Aspecto físico
10. Relación profesor-alumno