Alimentación para quienes empiezan a hacer ejercicio

Siempre que se comienza a practicar algún deporte, se debe acompañar con una dieta adecuada para conseguir una recuperación de los músculos y para tener el organismo con todas las necesidades nutricionales cubiertas, que pueden aumentar cuando se practica alguna actividad física regularmente.
Una buena dieta para deportistas principiantes debe aportar la energía necesaria a los músculos y a todo el cuerpo, frente al cambio que significa pasar de la inactividad a una practica física más o menos regular, el organismo puede resentirse en algunos casos, y esto se puede prevenir si seguimos una buena dieta, completa y equilibrada.

Consejos:

• Hacer 4 o 5 comidas diarias, en poca cantidad.
• El desayuno debe ser la comida más fuerte y energética del día, con cereales, frutas y lácteos. Y la cena liviana con proteínas y una ensalada, la ingesta de carbohidratos no se aconseja en la cena.
• Los alimentos que elegimos para nuestras comidas deben ser variados entre los cereales, carnes, pescados, vegetales, frutas, etc.
• Los alimentos muy procesados como algunos de repostería, industriales, frituras y postres deberían ser dejados de lado al igual que los que contengan azucares refinados y las comidas muy sazonadas. 
• Es muy importante beber agua en abundancia por lo menos dos horas antes de comenzar para estar bien hidratados. Es necesario llevar una botella de agua para hidratarse mientras se entrena.

La técnica correcta en la cinta andadora

1. Mantenga el mentón en alto, mire hacia adelante y fije la vista en un punto.
2. Realice el ejercicio sacando pecho, y con los hombros relajados (asegúrese de no tensionarlos a medida que va adquiriendo velocidad).
3. Mientras camina, puede dejar los brazos extendidos y moverlos hacia atrás y hacia adelante acompañando la pierna contraria. Pero en cuanto adquiera velocidad deberá flexionar los codos en ángulo de 90 grados, para mantener el equilibrio.
4. No se tome de la parte delantera de la máquina, esto disminuye elconsumo de calorías en un 30 %.
5. Conserve la cadera derecha y bien alineada con el resto del cuerpo.
6. Mantenga la espalda erguida, contraiga los abdominales, esto lo ayudara a conservar una buena postura de la parte baja de la espalda.
7. Asegúrese de que las rodillas estén hacia adelante. Si gira las piernas hacia afuera, además de desalinear el cuerpo, originara una gran tensión en las rodillas.
8. Al bajar cada pie, apoye primero el talón y después la planta. Para elevarlos, haga fuerza con los dedos.

Cómo instalar un gimnasio en casa según nuestro presupuesto doméstico

Equipar una sala para ejercitarse en casa está al alcance de todos los bolsillos.

En el mercado, se encuentran materiales de todos los tamaños, precios y funciones, como una alternativa para aquéllos que por diversas ocupaciones no pueden asistir al gimnasio y desean armar sus rutinas en la comodidad del hogar.
Las máquinas son cada vez más completas y con un solo gasto ofrecen virtualmente cientos de ejercicios para practicar en cualquier momento al ritmo y horario elegido.
Los aparatos deben ser adquiridos según las necesidades del usuario, sus posibilidades y resistencia.

Es importante que se adquieran primero los elementos básicos y de fácil utilización.
Entre estos están las pelotas de diversos tamaños, pesos y texturas, las pesas y mancuernas .
A estos se suma un sinnúmero de elementos como las pesas para tobillos o muñecas .
También existen las bandas de látex, las cuerdas para saltar, los trajes de sauna para sudar mientras se ejercita  y la muy necesaria colchoneta.

Para aquéllos que cuentan con un poco más de crédito y más espacio en su casa, hay opciones como las cintas andadoras o las máquinas elípticas que ejercitan una gran cantidad de músculos a la vez.
Otra de las máquinas para hacer gimnasia en casa es la plataforma vibratoria. Estas activan las contracciones musculares mejorando el rendimiento físico.


Se debe escoger un espacio apropiado, cómodo y preferentemente individualizado del resto de la casa, apto para la concentración, ventilado e iluminado.

La importancia de la vuelta a la calma tras el ejercicio aeróbico

Para mejorar el rendimiento lo mejor es reducir paulatinamente la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, después de hacer ejercicio intenso, camina lentamente durante 5 ó 10 minutos para que tu corazón tenga tiempo de regresar a su latido normal. A continuación, estira los músculos por 5 ó 10 minutos para aumentar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para la próxima vez que hagas ejercicios.
Una vuelta a la calma progresiva y bien hecha reduce el riesgo de lesión y hace posible que al día siguiente puedas entrenar sin molestias y con más rendimiento.

El ATP como fuente de energía

Para realizar una contracción muscular se necesita energía, esta energía la saca el cuerpo del ATP que tiene acumulado en sus células. Es la única energía que puede usar un músculo para sus contracciones (movimientos). El ATP que tiene guardado en el músculo se acaba rápidamente y tiene que ser resistiuido. La forma en que el organismo recupera ese ATP es la base de la fisiología del ejercicio.

El ATP gastado puede ser regenerado mediante varios procesos. El primero seria el propio ATP acumulado en el músculo, luego vendría el que está disponible en sangre, luego el generado por la glucolisis anaeróbica (con posterior producción de acido láctico) y luego la glucolisis aeróbica.

Parte de la energía que adquirimos de los alimentos que ingerimos van a proporcionar reservas de ATP, cuando están están completas, se acumulan en forma de glucógeno, en grasas y en proteínas. Todas estas moléculas (glucosa, glucógeno, grasas y proteínas) pueden ser convertidas en ATP para su posterior utilización por el musculo. La forma en que el organismo sintetiza estas reservas de energía (para posteriormente convertirlas en ATP) marcan los diferentes sistemas energéticos.

El ATP es una molécula que está formada por adenina, ribosa y tres grupos fosfatos. La adenosín-trifosfato es la moneda de cambio de las energías. Es la única molécula que al final se puede convertir directamente en energía. Las otras moléculas, glucosas, grasa,.. por medio de varios procesos (glucólisis anaeróbica o ciclo de Krebs), terminan convirtiéndose en ATP.

Las reservas de ATP en la célula muscular son muy pequeños (5*10!-6 mol/gr) , lo que no da para más de uno o dos segundos. Para poder continuar se activa inmediatamente el sistema de los fosfágenos y se consigue la energía a través de la fosfocreatina (PC). Por eso llamamos al sistema inicial de energía ATP-PC.