El gasto calórico del deportista

Un adulto sano, con una actividad física mínima, tiene unas necesidades calóricas aproximadas que oscilan entre unas 2.000/2.500 Kcal/día, en el caso del hombre y entre 1.600/2.000 Kcal/día en el caso de la mujer.

Se calcula que cada hora de ejercicio físico de cierta intensidad incrementa el gasto energético en unas 500/1.000 Kcal, dependiendo del tipo de ejercicio, del entrenamiento previo y de la intensidad del mismo.

Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más kilocalorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física. 
Gasto Calórico Total = 0,9 x actividad física x Kg de pesoActividad física baja (30-35 Kcal), mediana (40-50 Kcal), fuerte (50-60 Kcal)
El factor fijo es 0,9 para las mujeres y 1 para los hombres

Plan de entrenamiento para casa

Si no tienes tiempo o dinero para gimnasios, aquí te propongo una serie de ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa.
Antes de empezar, trata de calentar un poco los músculos con algunos pasos de marcha, giros de tronco, estiramientos de cuello y espalda.
1.Fondos de triceps
Busca un sofá o taburete bajo y apóyate con brazos y piernas estirados. Flexiona los codos hasta que casi toques el suelo con las nalgas y recupera la posición inicial estirando los codos.
2.Flexiones de brazos
Apóyate en el suelo con los pies juntos, los codos estirados y los brazos abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que tu barbilla se acerque al suelo y recupera la posición inicial.
Si te resulta demasiado fácil, la próxima vez apoya los pies en una silla, en el sofá o en cualquier superficie elevada.
3.Sentadilla
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. A más flexión, más intensidad, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la potencia puedes coger dos botellas grandes de agua, una en cada mano.
Ya sabes: entre 10 y 20 repeticiones.
4.Biceps con mancuernas
Coge una botella de agua grande en cada mano y colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Ve flexionando alternativamente un codo y otro, sin separarlos del tranco. No te des impulso con el movimiento ni te ayudes con el cuerpo.
5.Sentadilla a una pierna
Quizá se te quedo corto el ejercido de sentadilla anterior. Ahora vamos a probar con una sola pierna. Colócate delante del sofá o de una silla y apoya la punta del pie de una pierna. Debes mantener la mayor parte de tu peso apoyado sobre la pierna adelantada. Dobla esta pierna hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90° y vuelve a la posición inicial.
6.Remo de pie
De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, una botella de agua de cada mano y las rodillas ligeramente ftexionadas, dobla las caderas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 120°. Flexiona codos y hombros para acercar las botellas hasta que casi te toquen el pecho y vuelve a la posición inicial. Entre 10 y 20 repeticiones.
7.Abdominales
Échate en el suelo, dobla las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y fija bien tu zona lumbar al suelo. Levanta ligeramente los hombros del suelo concentrando la tensión en la zona abdominal. Haz entre 10 y 30 repeticiones.

Los simuladores de remo

Los simuladores de remo proveen un trabajo cíclico que involucra tanto el tren inferior como el tronco y los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.
La intensidad del ejercicio variará de acuerdo a la persona y se pueden planificar desde rutinas prolongadas y de baja intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, hasta aquellas de esfuerzos cortos e intensos, de gran componente anaeróbico.
Como contrapartida, debemos decir que el movimiento requiere mayor coordinación que una cinta de correr o la bicicleta.

La primera fase del ejercicio es la del empuje, en la cual extendemos piernas, espalda y flexionamos los brazos, la cual simula el momento en que los remos están en el agua. Y la otra es la del recobro, es decir cuando buscamos una nueva remada y llevamos el cuerpo a la posición inicial.
Es importante que el comienzo del esfuerzo sea con un empuje de piernas, y casi en simultáneo un movimiento de espaldas. Los brazos recién se flexionarán sobre el final del empuje, en la fase de mayor aceleración del movimiento.
El recobro debe ser un momento de relajación. Si bien debemos mantener la postura y los brazos estarán extendidos, es importante no tensarlos, a fin de no cansarse innecesariamente.
Esta máquina no es recomendable para quienes tengan problemas articulares importantes, sobre todo en la rodilla o la columna.

Pronación y supinación

Agarrar una barra o pesa en pronación, significa rotar el antebrazo para que la palma de la mano quede mirando hacia abajo, en cambio, tomar la misma barra en supinación, implica que el antebrazo se ubique de manera tal que la palma de la mano mire hacia arriba. El agarre en supinación generalmente se emplea en ejercicios en lo que los codos no deben separarse, como es el curl de bíceps, por ejemplo. Sin embargo, para dar más intensidad y agregar dificultad al ejercicio, se pueden trabajar los bíceps con agarre en pronación. Por el contrario, el agarre en pronación facilita la separación de los codos y se usa en remo, por ejemplo. El agarre de una u otra forma, permite que los músculos que se trabajan con mayor intensidad, aunque sea en un mismo ejercicio, sean diferentes. Tal es así que al hacer curl de bíceps con agarre en supinación se trabaja principalmente el bíceps braquial y el braquial anterior, mientras que al hacer el mismo ejercicio con agarre en pronación, se trabaja más el supinador largo y los extensores de la muñeca.

Cuanto más agua bebas, menos cantidad de grasa almacenarás en tu cuerpo

Cuando no bebes suficiente cantidad de agua, tus riñones le entregan la mayor parte de su trabajo no realizado a tu hígado.
Una de las funciones de tu hígado es ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada para generar energía  y no podrá hacer ese trabajo completamente si también tiene que hacer el trabajo que le toca a tus riñones.
Si no bebes agua le darás a tu hígado doble trabajo, disminuyendo así su potencial para quemar grasa, haciendo así que tu almacenes más grasa. Si bebes suficiente agua  harán su trabajo de expulsar los residuos de tu cuerpo, y tu hígado podrá dedicarse completamente a quemar la grasa almacenada para producir energía.