Las calorías y grasas que debemos consumir diariamente

Nivel de consumo de calorias:

1.600 calorías en personas menos activas.
2.200 calorías en personas mas activas, pero menos calorías si necesitan adelgazar.

Consumo de grasa:

Del 20% al 30% de las calorías diarias.
El 25% de 1.600 calorías son 400 calorias
Como cada gramo de grasa contiene 9 calorías, para un consumo de 1.600 calorías el consumo de grasa debería de ser de alrededor de 45 calorías al día.

1.600 calorías multiplicadas por 25% y el resultado dividido entre 9.


Consumo de grasa saturada:

Menos del 10% del total de calorías y menos del 7% si existe riesgo de enfermedad coronaria.

Consumo de Colesterol:

Menos de 300 mg o menos de 200 mg si existen riesgos de enfermedad coronaria

Consumo de Sodio:

Menos de 2.300 mg.

Consumo de Fibra:

Al menos 21 gramos para personas de más de 50 años y al menos 25 gramos para personas menores de 50.

Factores que incrementan las probabilidades de padecer una lesión

• Fuerza de las piernas desequilibrada.
• Debilidad en algún grupo muscular.
• Errores de entrenamiento.
• Mal alineamiento anatómico.
• Mala condición física.
• Calzado inadecuado.
• Situaciones de fatiga.

La distensión muscular

Las distensiones musculares se deben a estiramiento excesivo. Afectan frecuentemente a la musculatura de la cadera o del muslo. Se tratan con aplicación de frío y compresión local tras su producción, antiinflamatorios e inmovilización durante 1-2 días y, posteriormente, fisioterapia con movilización pasiva y distensión activa, hasta que el músculo recupere su función completa. No debe practicarse deporte hasta la recuperación total. La prevención se basa en ejercicios de estiramiento y calentamiento.

Relajación de los pies para después de correr

Después de correr es muy recomendable hacer lo siguiente para relajar nuestros pies:

Introduce tus pies en agua caliente, después frótalos vigorosamente con una toalla para estimular la circulación. Haz un masaje en cada dedo tres veces en la dirección de las agujas del reloj  y luego en el sentido contrario. Después tira de cada dedo suavemente, coloca tu pie sobre las piernas y con tu puño realiza un masaje en la planta.

Consejos para aliviar las molestias más frecuentes que presentan los corredores

• Dolor en la planta del pie: calienta en el microondas una  piedra plana y durante un minuto hasta que este tibia, no caliente. Pásala por la planta del pie y entre los dedos hasta que el dolor desaparezca o la piedra se enfrié.

• Dolor en los arcos de los pies: Este dolor generalmente es debido a que el tejido conectivo desde el talón hacia el dedo se encuentra inflamado. Rueda los arcos de tus pies descalzos sobre una lata de refresco congelado. La combinacion del frío y del masaje aliviara la inflamación.

• Contusión debajo de la uña del pie (llamada también “dedo del tenis”) es causada por el impacto de tus dedos contra la punta de las zapatillas. Debes mantener las uñas cortadas y usar unas zapatillas para correr con mayor espacio para los dedos.

• Calambres en el costado: Aligera el paso, respira profundo dos veces y frota el área suavemente. Para prevenir los calambres, no ingieras alimentos una hora antes de hacer ejercicios. También bebe el agua a pequeños sorbos, además respira profundo desde el diafragma.

• Pezones irritados :El pezón del corredor (irritación, resequedad, inflamación, sangrado) es causado por la fricción del pezón con la ropa mientras estás corriendo. Evita usar ropa ajustada de telas sintéticas, usa sostén de seda o algodón. Aplícate mantequilla de shea, vaselina, tiritas, crema de oxido de zinc, o protectores de pezones, antes de salir a trotar.