Tipos de frecuencia cardiaca

Exisen tres tipos de frecuencia cradíaca:

1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo. Es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo.

Se mide en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

2 - Frecuencia cardiaca máxima. Aquella que, como su nombre indica, es la máxima frecuencia a la que puede mover sangre nuestro corazón.


3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento. La que, expresada en porcentaje de esfuerzo respecto de la frecuencia cardiaca máxima, indica la frecuencia cardiaca a la que trabajamos al hacer ejercicio.

Ejercicio de abdominales: el pedaleo

Acuéstese en el suelo con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Ponga sus manos al lado de su cabeza. Levante las rodillas hasta cerca de 45 º grados de ángulo y lentamente comience a dar pedaleo, como los que realiza en una bicicleta.
Toque el codo izquierdo a la rodilla derecha, luego el codo derecho la rodilla izquierda. Mantenga una respiración relajada.
Realice de 1-3 seriesde 12-16 repeticiones.

Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith

La máquina Smith es perfecta para hacer sentadillas sin lesionarte.

Coloca los hombros por debajo de la barra de manera cómoda y segura. Puedes utilizar un colchón en la parte de la nuca mientras te acostumbras a la barra. Tu espalda debe estar siempre recta y el abdomen contraído. Coloca los talones por debajo de tus hombros en un línea recta con la puntas de los pies hacia el frente.

Durante el movimiento dirige la cadera hacia abajo. Trata de no inclinar demasiado el pecho y deja que tu cadera quede en proporción con el tronco. Encuentra el rango de movimiento óptimo a tus características y necesidades.


La segunda opción es ponerlos pies 50 centímetros por delante de los hombros. Tu cuerpo formará una diagonal. Intenta bajar y formar un ángulo de 90° en relación con tu rodilla y cadera.


La posición mas complicada consiste en poner tus pies medio metro por detrás de tu cuerpo -este forma una diagonal inversa. Baja de manera que al fiinal del movimiento tu cadera forme un ángulo de 90°. Cuida las rodillas y espalda baja; no deben forzarse.

La técnica del Aerobox

Cuando tomamos una clase de Aerobox debemos ser muy cuidadosos en la realización correcta de los golpes y las patadas. Recuerda que una buena ejecución disminuye el riesgo de lesiones e incrementa la efectividad del entrenamiento. Por ello, sigue estas recomendaciones para una práctica adecuada de este deporte:

• Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados al momento de tirar un golpe, nunca se estiran por completo.
• Las rodillas también se mantienen flexionadas al momento de dar una patada, nunca estires por completo la articulación.
• La rodilla siempre tiene que estar alineada con el pie, para evitar lesiones en esa articulación y la del tobillo.
• Los golpes siempre deben estar acompañados de un ligero movimiento de cadera, para incrementar la potencia.

¿Cuándo se debe tomar la proteina de absorción rápida?

Consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.
 Si la tomas antes de entrenar, garantizará que llegado cierto momento tu organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía.
Si la tomas durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica. En este momento debes darle a tu cuerpo todos los nutrientes que le sea posible, ya que impedirán que se produzca el catabolismo muscular. Por tanto también es aconsejable tomar este tipo de proteina.