Cómo entrenar dependiento de tus objetivos

Los usuarios de un gimnasio se pueden dividir en tres grandes grupos en función de los objetivos demandados:

1. Perder peso: En este caso. el entrenamiento irá enfocado a realizar ejercicios continuos de intensidad moderada. Son muy recomendables en este grupo las clases colectivas (aeróbic, funk, aerobox, spinning…) por su alto consumo calórico, y por el componente lúdico de las mismas. El trabajo aeróbico supondrá el grueso de la rutina diaria, acompañado, si es necesario, por ejercicios de musculación atendiendo a la siguiente fórmula: muchas repeticiones con poco peso.

2. Ganar peso: Al contrario que en el anterior grupo, los aeróbicos para este objetivo no serán predominantes, quedando en un segundo plano, aunque sí son necesarios para una correcta función cardiaca y pulmonar. Si lo que buscamos es ganar peso o volumen recurriremos a los ejercicios de musculación, respondiendo a la fórmula: pocas repeticiones con mucho peso.

3. Mantenimiento: Si lo que se pretende es mantenerse en forma sin más, debido a su posición intermedia, este objetivo admitirá ambos sistemas de entrenamiento. Combinará trabajos aeróbicos y musculación en las mismas rutinas, ya sea adjuntándolas en una misma sesión, o intercalando los sistemas en días alternos.

Consejos para aliviar el dolor en los músculos después de hacer ejercicio

El dolor muscular está ligado a la práctica deportiva, pero ocurre con frecuencia en personas no entrenadas que realizan ejercicio ocasional.

Este dolor muscular tiene dos causas principales. El primer tipo de “dolor” o molestia es experimentado durante el momento del ejercicio y debería irse después de algunas horas. Esto es causado por la producción de ácido láctico. Cuando entrenamos y los músculos no reciben suficiente oxígeno, se empieza a formar el ácido láctico. Esto puede ser disipado si continuamos moviéndonos y si hacemos ejercicio aeróbico, como caminar, después de entrenar.

También hay otro tipo de dolor que aparece después de hacer ejercicio. Este puede durar uno o dos días después del ejercicio, es un dolor muscular retardado. Las causas de este dolor son pequeños desgarros dentro de los músculos como consecuencia del entrenamiento con peso o por una rutina aeróbica muy exigente.

Estos tips te ayudarán a alivias estas molestias:
1. Hacer estiramientos.  Después del entrenamiento los músculos se quedan rígidos.
2. Realizar un masaje muy suave.
3. Seguir entrenando. Si te quedas en la cama sin hacer nada, sentirás los dolores durante una semana.
4. Después del entrenamiento tienes que consumir proteínas para recuperar los músculos y carbohidratos para recuperar la energía.


En ningún caso se considera “normal” un dolor muscular que se presenta durante más de siete días.

La cantidad recomendada de proteinas según el deporte

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.

Gimnasia bajo el agua con aparatos: Aquagym con máquinas

La técnica es conocida como Aqua Gym BC y consiste en la utilización, dentro del agua, de aparatos típicos de un gimnasio convencional como pueden ser las bicicletas, las mancuernas o el step. La idea principal es que hombres o mujeres puedan divertirse haciendo gimnasia en el agua y de paso bajar unos kilos.


Ventajas:

• Efecto térmico, es decir el incremento de la función metabólica para mantener la temperatura corporal; el descenso de la frecuencia cardíaca que ayuda a tener un mayor gasto calórico con un menor esfuerzo; la disminución del peso corporal como consecuencia de la flotación que favorece para que las articulaciones sufran y soporten menos.
• De esta manera se realiza un mayor gasto calórico sin causar daño a las articulaciones. 
• El incremento de la circulación debido a la presión hidrostática que genera una especie de masaje lo cual convierte al aqua gym en una excelente variante para las personas con várices o celulitis.
• Fortalecimiento de los abdominales y erectores de la espalda por el mero hecho de estar 50 minutos en posición vertical y, finalmente, el mejoramiento de la movilidad articular.

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El Grade Training o entrenamiento gradual

El “grade training” o  “entrenamiento gradual” es una técnica de entrenamiento  que propone el mejor camino para iniciarse en la práctica física de una manera inteligente y saludable. Está íntimamente relacionado con palabras como intensidad, niveles y experiencia.

En principio, cualquier actividad o ejercicio puede llevarse a cabo de acuerdo a determinada intensidad. Por ejemplo, puede aumentarse la velocidad de un movimiento en un ejercicio aeróbico o puede incrementarse el peso en un ejercicio de fuerza; de una u otra forma se trata de hacer más intenso al ejercicio. Por el contrario, la intensidad puede disminuir si los movimientos son suaves o se utilizan pesos ligeros. Así es como el concepto de intensidad se aplica de una manera práctica a los entrenamientos físicos y deportivos.
Por otro lado, los niveles de entrenamiento son aquellos que establecen una diferencia entre individuos con experiencia en la práctica física e individuos sin experiencia.  En el medio encontramos dos niveles más: medio y avanzado. Esta clasificación permite elaborar programas de ejercicios moderados o intensos de acuerdo al nivel.
Aunque parezca increíble, no todos los profesores o preparadores físicos adoptan la idea del entrenamiento gradual, sino más bien todo lo contrario. Es muy común encontrar a un principiante llevando a cabo un programa con más de 15 ejercicios de fuerza, cuando su inexistente experiencia indica que debería hacer sólo la mitad. Así es como se dan luego casos de fatiga muscular, estrés físico y sobreentrenamiento que desembocan en un previsible abandono de la práctica.
 Para conseguir resultados definitivos, lo más importante es la continuidad, ajustada siempre a una evolución en la intensidad.