Actividades deportivas recomendadas para la tercera edad

Un programa completo de actividades para la tercera edad debe incluir una serie de ejercicios para el mantenimiento y/o rehabilitacion de los principales grupos musculares. El objetivo principal es un acondicionamiento fisico general, sumado a tecnicas correctivas y posturales que conducen a conservar la autosuficiencia.

La marcha, la natación, el esquí de fondo, la carrera de distancia media y larga, el ciclismo, el golf, la petanca, el tiro con arco o esgrima son actividades a las que pueden recurrir personas de tercera edad para mantener su nivel de forma física.

En las clases colectivas se debería dar prioridad a la movilización de cada articulación, a la flexibilidad de la columna articular, a los ejercicios de estiramiento, a la recomposición de la postura (tonificación de la zona del lumbar y del psoas, etc.), a la coordinación, disminución del porcentaje de grasa, respiración correcta y profunda, mantenimiento de un nivel de frecuencia cardíaca adecuado (si no hay experiencia en la práctica deportiva, se deberá empezar por apenas un 30% de la frecuencia máxima teórica, y regirse por lo que indiquen los electrocardiogramas de esfuerzo).

Consejos para empezar a correr si tienes sobrepeso

Correr es un deporte aeróbico que sin duda te ayudará a quemar grasa. Sin embargo, para empezar a correr con sobrepeso, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Empieza despacio y tranquilo. Apúntate los minutos y la distancia que corres diariamente en una libreta e intenta superarte semana a semana.
2. Alterna, al principio, tramos corriendo y otros andando.
3. No te olvides del calentamiento, antes y después del entrenamiento.
4. Debido al sobrepeso, las articulaciones soportan más peso del normal y esto hace que el impacto de los pies contra el suelo sea mayor. Por eso es muy importante el uso de unas zapatillas adecuadas a tu estado físico y a la actividad que se va a realizar. Las más recomendables son las que soportan una amortiguación media-alta. También se tiene que evitar correr siempre por superficies duras, como por ejemplo el asfalto. El césped o la tierra son buenas alternativas.
5. Empieza haciendo 4 sesiones semanales de veinte minutos cada una. A medida que el cuerpo se acostumbre y se vaya perdiendo peso, se pueden ir aumentando las distancias y el tiempo.
6. Es importante hidratarse correctamente porque empiezan a sudar mucho antes que una persona con un peso normal.
   
7. El sobrepeso provoca michelines y si de hace ejercicio puede que al principio haya rozaduras, sobre todo en las zonas de axilas e ingles. Para ello es muy recomendable usar vaselina para evitar el enrojecimiento de éstas.

¿Cómo puedo saber si estoy en forma?

El truco para saber si estás en forma es sencillo: busca un recorrido de 1 Km.. Calienta 5 minutos estirando los gemelos y la parte posterior, del muslo. Recorre el kilómetro lo más rápido que puedas, sin correr: si tienes menos de 30 años, estás en forma si lo haces en 8 minutos; entre 30 y 39 años, necesitarás 9 minutos; entre 40 y 49, por debajo de los 10 minutos; entre 50 y 69 años, 10 minutos. y con más edad, 12 minutos significa que estás en plena forma.

Cómo correr en cuestas descendentes

La carrera de velocidad cuesta abajo se utiliza para desarrollar la velocidad de desplazamiento y la agilidad de las zancadas porque el descenso nos obliga a movernos más deprisa, aumentando nuestra coordinación.

Por muy divertido que pueda resultar bajar volando una cuesta con la ayuda de la gravedad, las pendientes pronunciadas pueden agotar la potencia que se necesita para seguir por las zonas planas y para afrontar los tramos de subida, dejando una sensación de tener los cuádriceps destrozados durante los días posteriores.
Correr cuesta abajo requiere que los músculos se alarguen, o que realicen contracciones excéntricas, lo que puede provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares y generar más fuerza que cuando se corre cuesta arriba o en terreno plano. Para empeorar aún más las cosas, es fácil alcanzar la velocidad máxima cuando se corre por una bajada pronunciada, de modo que cuanto más rápido se corre con más fuerza se golpea el suelo con los pies y más carga reciben los músculos.
Esto no significa que se deban evitar todas las bajadas. En realidad las investigaciones han demostrado que correr cuesta abajo puede mejorar tu ritmo.

Las bajadas se deben añadir a la rutina de entrenamiento poco a poco. Hay que comenzar con una pendiente corta y gradual, con una inclinación del 2-3%, y pasar a descensos más pronunciados y más prolongados a medida que te sientas más cómodo.

Acorta la zancada, céntrate en una transición más rápida de los pies e intenta mantener los hombros, las caderas y los pies alineados.

¿Es aconsejable correr en cuestas?

Correr en cuesta es una forma de mejorar la potencia de tus piernas, además de meterle intensidad a tus entrenamientos.

Al subir cuestas, vamos a aumentar la fuerza impulsora de las piernas al tener que flexionar más las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo que en la carrera en llano que se trabaja con éstas de una manera más dinámica y abierta.

Es aconsejable que el trabajo se haga con zancadas muy amplias para una mayor mejora de la fuerza.

Los brazos trabajan mucho más fuerte que en la carrera en llano no sólo en el equilibrado del movimiento sino para impulsar hacia arriba.

El tobillo se flexiona más al apoyarlo en el suelo, con lo que la tensión en el tendón de Aquiles es mayor al cargar el peso en cada apoyo de la carrera o salto. Hay que tener cuidado con esto porque puede provocar lesiones si se abusa de este tipo de trabajo y en este sentido no es aconsejable utilizarlas más de un día a la semana.

Podemos correr en cuesta de dos formas, haciendo series o de manera continua metiendo un recorrido o circuito donde haya al menos una cuesta cada kilómetro.

El atleta debe mirar hacia delante, no a sus pies, y garantizar que su cuello, hombros y brazos están libres de tensión.