Tabla de ejercicios de tonificación muscular

Calentamiento: carrera o salto de cuerda suaves durante 5 minutos, seguidos de estiramientos.


1.Pecho: Press de banca....................2 series............. .....12-15 repeticiones
2.Espalda: Remo de pie...........................2 series...................12-15 repet.
3.Hombros: Press militar.........................2 series...................12-15 repet.
4.Bíceps: Curl de bíceps.......................2 series...................12-15 repet
5.Tríceps: Extensión de tríceps con mancuerna.....2 series.....12-15 repet.
6.Muslo: Tijera.....................................2 series.....................12-15 repet.
7. Abdomen: Enrrollamientos...............2 series.....................15-25 repet.

Esta rutina de ejercicios debes hacerla tres días no consecutivos. Necesita al menos un día de descanso ( no más de tres) entre los entrenamientos.

Tríceps con polea

De pie, frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

El número de repeticiones depende de nuestro objetivo, lo más usual son de 10 a 15 repeticiones.

¿Entrenamiento con pesas libres o en máquinas?

Las máquinas de entrenamiento con pesas son consideradas por muchos como más seguras que las pesas libres, ya que las placas están colocadas de manera que no puedan caer sobre uno.
Además, los ejercicios com máquinas no requieren generalmente el mismo grado de coordinación muscular que los ejercicios con pesas libres.
Otra ventaja es que con máquinas pueden ser realizados sin la presencia de un ayudante.
Con todo lo dicho, no piense que no puede lesionarse gravemente en una máquina. Existen probablemente más casos de lesiones relacionadas con las máquinas que con las pesas libres.

Diferencias entre la tonificación muscular, la modelación corporal y el entrenamiento de la fuerza

El resultado de seguir un programa de tonificación muscular es la obtención de músculos más firmes, duros y definidos, sin conseguir aumentos significativos de la masa muscular.
 Si está interesado en la tonificación muscular, la inclusión de un mayor número de repeticiones en su entrenamiento le proporcionará un mejor tono en el músculo, sin obtener grandes aumentos en la masa muscular.

Los programas de modelación corporal proporcionan los mismos beneficios que los programas de tonificación, pero además aumentan la talla de los músculos más espectacularmente.

Por otra parte, la fuerza es la capacidad del músculo de generar tensión. Los aumentos de fuerza pueden contribuir significativamente al rendimiento deportivo, así como hacer que la realización de las tareas cotidianas sea más llevadera. Los programas de entrenamiento de la fuerza en general proporcionan ganancias en la masa muscular mayores que los programas de tonificación, pero no en la misma medida que se conseguirá con un programa de modelación corporal.

Rueda deslizante para los abdominales

La rueda deslizante es un objeto sencillo y económico que nos permite tonificar el recto y el transverso del abdomen con gran intensidad. Requiere de una contracción isométrica de los músculos abdominales y de una fuerza previa que nos permita continuar el movimiento.

Técnica: debemos colocarnos en posición de banco, con las rodillas flexionadas y las manos colocadas en ambos laterales de la rueda. Después, contraemos el abdomen y deslizamos la rueda hacia adelante sin quebrar la cintura ni movilizar la zona lumbar.

Siempre contrayendo el abdomen, regresamos a la posición inicial.

El ejercicio requiere de un previo entrenamiento y fuerza en la zona media del abdomen, ya que de lo contrario, no podremos mantener la posición y al deslizar la rueda, caeremos al suelo.

Además del abdomen, también involucra la musculatura de los brazos y el tren superior, quienes ayudan a mantener la estabilidad durante el recorrido del ejercicio.

Cuanto más lento y continuado sea el ejercicio, más intenso será y mayores resultados tendrá sobre la musculatura del abdomen.