La técnica en el levantamiento de la barra

El levantamiento correcto de la barra es importante para su seguridad. Un levantamiento adecuado supne una sobrecarga sustancial para su región lumbar y puede acabar en serias lesiones en esa zona. Observe siempre estas claves para un levantamiento apropiado:

• Coloque sus pies sobre el suelo, separados a una distancia similar a la de los hombros, con los dedos de los pies señalando ligeramente hacia fuera. (Una sustentación estable es especialmente importante para los ejercicios realizados por encima de la cabeza con mancuernas o barras).
• Sitúe sus hombros en la vertical de la barra, manteniendo su cabeza alta con los ojos mirando hacia delante..
• Mantenga la posición de "espalda plana", lo que hará que sus piernas, en lugar de su espalda baja, muevan la carga.
• A medida que levante, piense mantener la barra cercana, las caderas bajas y la espalda plana.

Conseguir una posición correcta no es fácil. A medida que descienda en el ejercicio de sentadilla, uno o ambos talones tenderán a elevarse, forzándole a dar un paso atrás para recuperar el equilibrio. Recuerde: mantenga los talones en el suelo.
Utilice los músculos de sus piernas para levantar la barra o cualquier otro objeto, no su espalda.
No permita que la barra descanse en los muslos.

Tabla de ejercicios de tonificación muscular

Calentamiento: carrera o salto de cuerda suaves durante 5 minutos, seguidos de estiramientos.


1.Pecho: Press de banca....................2 series............. .....12-15 repeticiones
2.Espalda: Remo de pie...........................2 series...................12-15 repet.
3.Hombros: Press militar.........................2 series...................12-15 repet.
4.Bíceps: Curl de bíceps.......................2 series...................12-15 repet
5.Tríceps: Extensión de tríceps con mancuerna.....2 series.....12-15 repet.
6.Muslo: Tijera.....................................2 series.....................12-15 repet.
7. Abdomen: Enrrollamientos...............2 series.....................15-25 repet.

Esta rutina de ejercicios debes hacerla tres días no consecutivos. Necesita al menos un día de descanso ( no más de tres) entre los entrenamientos.

Tríceps con polea

De pie, frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

El número de repeticiones depende de nuestro objetivo, lo más usual son de 10 a 15 repeticiones.

¿Entrenamiento con pesas libres o en máquinas?

Las máquinas de entrenamiento con pesas son consideradas por muchos como más seguras que las pesas libres, ya que las placas están colocadas de manera que no puedan caer sobre uno.
Además, los ejercicios com máquinas no requieren generalmente el mismo grado de coordinación muscular que los ejercicios con pesas libres.
Otra ventaja es que con máquinas pueden ser realizados sin la presencia de un ayudante.
Con todo lo dicho, no piense que no puede lesionarse gravemente en una máquina. Existen probablemente más casos de lesiones relacionadas con las máquinas que con las pesas libres.

Diferencias entre la tonificación muscular, la modelación corporal y el entrenamiento de la fuerza

El resultado de seguir un programa de tonificación muscular es la obtención de músculos más firmes, duros y definidos, sin conseguir aumentos significativos de la masa muscular.
 Si está interesado en la tonificación muscular, la inclusión de un mayor número de repeticiones en su entrenamiento le proporcionará un mejor tono en el músculo, sin obtener grandes aumentos en la masa muscular.

Los programas de modelación corporal proporcionan los mismos beneficios que los programas de tonificación, pero además aumentan la talla de los músculos más espectacularmente.

Por otra parte, la fuerza es la capacidad del músculo de generar tensión. Los aumentos de fuerza pueden contribuir significativamente al rendimiento deportivo, así como hacer que la realización de las tareas cotidianas sea más llevadera. Los programas de entrenamiento de la fuerza en general proporcionan ganancias en la masa muscular mayores que los programas de tonificación, pero no en la misma medida que se conseguirá con un programa de modelación corporal.