Tabla de ejercicios en máquinas para ganar músculo

Calienta durante 5 minutos en la máquina de correr, luego estira.

1.Pecho...........Press de banca..........3 series...............10-12 repeticiones
2.Espalda.......Remo sentado.......... 2 series...............10-12 repeticiones
3.Hombros.....Press sentado.......... 3 series...............10-12 repeticiones
4.Bíceps..........Curl en polea baja....2 series...............10-12 repeticiones
5.Tríceps.........Tríceps en polea....... 2 series...............10-12 repeticiones
6.Muslo.......... Prensa de piernas.....3 series...............10-12 repeticiones
7.Abdomen.....Enrollamientos......... 2 series...............15-25 repeticiones

Intervalos de descanso: 1 minuto.

Claves para que tu entrenamiento en el gimnasio tenga éxito

No te olvides de estos consejos para que tus esfuerzos en el entrenamiento vean resultados:

1. Entrenar de forma regular, el entrenamiento esporádico no produce resultados.

2. Aumente gradualmente la intensidad del entrenamiento. El aumento gradual de la intensidad de trabajo permite a sus músculos ajustarse a entrenamientos duros y después mejorar su tono, resistencia, tamaño y fuerza.

3. No olvide la importancia de la nutrición y el descanso:
Entrenamiento regular+Comida equilibrada+Descanso adecuado=Mejoras espectaculares

4. Desarrolle y mantenga una actitud positiva. La fatiga duele, pero es ésta la que moldea su cuerpo, le ayuda a reducir la grasa corporal y acentúa su tono muscular.

Dolor en la espinilla al andar o correr

La mayoría de los corredores han sufrido esta lesión que se identifica por un “dolor en la espinilla” que cesa cuando estamos en reposo.
 La Periostitis tibial es una inflamación de la membrana (periostio) que recubre nuestros huesos donde se encuentran los vasos sanguí­neos y las terminaciones nerviosas, siendo por ello muy sensibles. A esta capa se insertan los músculos, como el gemelo, sóleo, tibial post., flexor de los dedos, que usamos en la práctica del deporte.
Esta lesión aparece generalmente al cambiar de calzado o al entrenar sobre superficies especialmente duras.

Sí­ntomas:
-Dolor en la cara anterior o anteriointerna de la tibia.
-Dolor quemante que aumenta con el esfuerzo.
-Bolitas inflamatorias a lo largo de la tibia ( Rosario Perióstico ).

Cómo prevener el dolor de espinilla:
-Evitar terrenos duros.
-Incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento de forma progresiva.
-Hacer estiramientos (sobre todo, gemelo y sóleo).
-Valoración de la pisada y biomecánica del pie por sí­ fuera necesario corregirlo.
-Fortalecimiento del tibial anterior.
-Aplicación de frío ante cualquier molestia y consultar con su especialista.

Técnica para descender la barra de pesas hacia el suelo

Al descender la barra o cualquier otro objeto pesado al suelo, recuerde mantener la barra o peso junto a su cuerpo y mantener su espalda recta, descansando sobre sus piernas para bajar la barra de una manera lenta y controlada hacia el suelo. Si la barra está a la altura de sus hombros, permita que su peso tire lentamente de sus brazos hacia una posición extendida, acción que debería colocar la barra en una posición de descanso (brevemente) sobre sus muslos. Mantenga la barra brevemente a mitad del muslo antes de bajar hasta el suelo.
Recuerde mantener su cabeza alta y su espalda recta a lo largo de todo el descenso de la barra.

¿Cuándo se debe utilizar el cinturón de pesas?

La utilización o no del cinturón de pesas depende del ejercicio que esté realizando y del peso que esté empleando. No necesita un cinturón para los ejercicios que no provoquen tensión en la espalda (por ejemplo, el curl de bíceps, la polea trasera) o para aquellos otros que provoquen tensión en la espalda pero implican el uso de cargas ligeras ( por ejemplo, las sentadillas, el press de hombros).
Debería usar cinturón si realiza ejercicios que fuercen la espalda o impliquen la movilización de cargas máximas o cercanas al máximo.
Al emplear un cinturón, póngaselo de manera que resulte cómodo. Y recuerde, el uso del cinturón no va a protegerle por sí mismo de las lesiones de espalda: una buena técnica sí que lo hará.