Tonifica la cintura mientras limpias con la fregona

Muchas personas tienen como única actividad física los trabajos que exige la casa. Estos trabajos pueden tomarse como la hora de la gimnasia, afanándose en que cada tarea trabaje uno o varios grupos musculares.
En concreto, gracias a la fregona, puedes tonificar tu cintura ¿cómo?
Con las piernas abiertas a la anchura delas caderas, las rodillas un poco flexionadas, el tórax ligeramente inclinado hacia el frente; manteniendo el glúteo apretado e inmóvil, vientre metido, girar el tórax a derecha e izquierda realizando grandes torsiones de tronco (las rodillas no deben bloquearse: dejarlasceder un poquito en beneficio de los ligamentos); fregar la mayor superficie de suelo sin desplazarse. Utilizar la misma técnica con la aspiradora.

Movimientos y golpes del Aerobox

Dependiendo del gimnasio, las sesiones duran entre 40 a 60 minutos. Se comienza con una entrada en calor, luego se ejecutan los golpes del aerobox, para seguir con trabajo localizado (glúteos, abdominales, piernas, brazos, pectorales, etc.) y se termina con ejercicios de flexibilidad y música tranquila para la relajación final.

1. MOVIMIENTOS BÁSICOS:
- PIERNAS: Puntual en el Lugar, Puntual de Traslación y Galope.
- DEFENSIVOS: Balanceo, Crunch Frontal, Crunch Lateral, Rotación y Flexión.
- GOLPES: Directo, Uppercut, Gancho y Codazo Frontal.
- PATADAS: Rodillazo, Patada Frontal y Patada Circular.

Éstos movimientos se trabajan partiendo de la posición inicial:
- GUARDIA FRONTAL o
- GUARDIA LATERAL DERECHA / IZQUIERDA

2. MOVIMIENTOS COMPLEJOS:
- DEFENSIVOS: Bloqueo Cruzado Alto o Bajo y Bloqueos Abiertos Alto, Medio y Bajo.
- GOLPES: Codazo Directo, Codazo Ascendente, Codazo Atrás, Golpe de Revés y Directo Modificado.
- PATADAS: Patada Atrás, Patada Lateral, Patada Descendente y Contratiempo o Con Salto.

Consejos para entrenar con pesas en casa

Si ha optado por entrenar en casa, por razones de tiempo, dinero o tranquilidad, debe tener en cuenta algunos aspectos.
Dónde entrenar.
Empiece por determinar un área adecuada para entrenar así como para guardar el equipo. Debería estar alejado de los espacios más transitados de la casa; bien ventilada, bien iluminada, tener al menos una toma eléctrica (para conectar un equipo de música o un simulador de escaleras, por ejemplo), y poder cerrarse (si tiene niños pequeños).
Evite entrenar en suelos de cerámica u hormigón porque suelen ser resbaladizos y fácilmente rompibles cuando se caen barras o mancuernas. Un suelo de hormigón empoquetado constituye una mejor superficie de entrenamiento. También puede emplearse una plataforma de madera. El suelo ideal sería una superficie de goma (de 0,7 cm o más).
El equipo básico.
El equipo mínimo y básico requiere de una barra normal con collarines y cierres, un par de mancuernas ajustables, unos 36 kg de discos de pesas normales y un banco para press. Aquellos que quieren seguir un programa más duro deberían comprar otros 60 kg de discos.
Para levantadores más experimentados, el equipo básico debería incluir una barra olímpica y cierres, un par de mancuernas, 115 kg de discos olímpicos y un banco de press diseñado para barras olímpicas.
También debería considerar la compra de dos racks (soportes) para sentadilla.

Precauciones en el entrenamiento de pesas libres

Las siguientes precauciones harán el entrenamiento más seguro y efectivo al ayudarle a evitar situaciones potencialmente peligrosas:

• Cargue las barras correctamente, de manera nivelada y con la cantidad de peso apropiado. Si los extremos de la barra no están nivelados puede ladearse provocando alguna lesión. Conocer el peso de las diferentes barras y discos le ayudará también a colocar el peso apropiado.
• El levantamiento de barras y mancuernas desprovistas de cierres es peligroso. Los discos podrían deslizarse fácilmente y caer sobre un pie. Comprobar siempre la efectividad de los cierres.
• Evite apoyarse sobre otros, ya que un tropiezo inoportuno puede hacer caer la barra o mancuerna.
• Tenga cuidado con las barras extendidas, que son aquellas que sobresalen o se prolongan hacia afuera de las máquinas. Preste especial atención a aquellas barras que se colocan a la altura de los hombros; pueden ocurrir lesiones faciales importantes al tropezar con ellas.
• Guarde el equipo correctamente, la gente puede tropezarse . Esto concierne tanto a su equipo casero como al del gimnasio donde entrena. Asegúrese que los niños no tengan acceso al equipo de entrenamiento sin su supervisión.
  

Prensa de piernas inclinada

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado.
Siéntese sobre en la máquina y coloque los pies en la plataforma con una separación igual a la de los hombros y en un ángulo de 90º con las rodillas. A continuación, empújelos contra la plataforma hasta que las rodillas permanezcan estiradas. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.

Sobre todo, trabajarás cuádriceps, pero también glúteos, músculos posteriores del muslo y aductores

Si sitúa los pies en la parte inferior de la plataforma, trabajará más los cuádriceps. Si lo hace en la parte superior, estará insistiendo en los glúteos y en los músculos posteriores del muslo .

Si coloca los pies con una separación como la de los hombros, trabajará toda la zona del muslo. Si los separa mucho, hará más énfasis en los cuádriceps internos (vasto medial), los aductores y el músculo sartorio. En el caso de que los pies se encuentren juntos en la plataforma , estará trabajando los cuádriceps externos (vaso lateral) y los aductores (músculo tensor de la fascia lata).