¿Es recomendable correr con pesas?

Correr con pesas significa un aumento en la exigencia física y un consumo de calorías mayor. Pero también es cierto que nos cansaremos más rápidamente y correremos más lento.
Si llevamos las pesas en las manos mientras corremos, el movimiento de balanceo de las mancuernas,  no llega a ser lo suficientemente específico como para tonificar o desarrollar los músculos de la zona. Sirve para aumentar la resistencia física pero, por otro lado, algunos entrenadores sostienen que reduce la agilidad.
Si las llevamos en los tobillos, puede llevar a sufrir una lesión, ya que se impide realizar el movimiento correctamente. De todos modos, decir que las pesas para correr que se usan en los tobillos nunca deben sobrepasar los 3 o 5 kilos como mucho, y siempre y cuando estés acostumbrado a grandes esfuerzos físicos.

Rutina de entrenamiento para principiantes

Si has empezado hace poco a practicar ejercicios, es aconsejable que tu rutina de entrenamiento la realices tres días a la semana y te dediques a descansar los días restantes.  Los ejercicios más recomendables para principiantes son aquellos que más cantidad de músculos involucran. De esta manera se logra ir mejorando la tonicidad y la fortaleza de los músculos de una forma más armónica y equilibrada.


Abdominales: 3 series de 20 repeticiones.
Flexiones de brazos: 3 series de 15.
Sentadillas: 3 series de 15.
Ejercicios aeróbicos: es fundamental incluir algún ejercicio aeróbico como correr. Para comenzar podemos caminar a ritmo rápido por 3’ minutos antes de lanzarnos a correr. Recuerda que, como mínimo, la actividad aeróbica debe mantenerse 20 minutos.

¿Puedo comer lo que quiera si hago ejercicio?

Hacer ejercicio asiduamente no significa que podamos comer todo lo que queramos y en la cantidad que queramos. Si quieres lograr perder peso, debes combinar ejercicio y dieta sana. Si nuestro consumo es superior a las calorías que gastamos, ganaremos peso. Y si el consumo es inferior al gasto, bajaremos de peso.

Qué hacer para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular es necesario llevar una buena dieta y hacer ejercicios con pesas. La dieta denerá estar orientada a aportar los nutrientes necesarios para que el tejido muscular pueda ejercitarse y crecer, y de este modo ganar masa muscular. Lo que debes hacer es ingerir al menos 500 a 1000 calorías extra diariamente. Estas calorías deben estar compuestas por un 60% de  hidratos de carbono y un 40% de proteínas.
Los hidratos de carbono son los que aportan la energía para realizar los ejercicios con pesas, que son los que harán crecer a tus músculos. Debes elegir alimentos de bajo índice glucémico, que son los que aportarán energía por más tiempo, y no tienen tendencia a acumularse en forma de tejido graso.

Tipos de intensidad aeróbica

La intensidad con que se lleve a cabo una actividad aeróbica, dependerá de la elevación de su frecuencia cardíaca al practicar determinado ejercicio.

Para ésto, utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:

-Para hombres: 220 - edad
-Para mujeres: 210 - edad


Podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos
en:

 • Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
 Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permamente en personas mayores de 60 años.

 • Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.

 • Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina que incluya estos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayamos realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.