ALIMENTOS MÁS IMPORTANTES EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

* PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y una de las mayores de vitamina.
* GALLETAS : fuentes e hidratos de carbono y grasas.
* PATATAS: alimento fácilmente digerible y saciador.
* PASTA: las integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales.
* LOS CEREALES: su consumo junto con derivados lácteos constituyen una mezcla altamente energética y completa. Por ejemplo, la avena,aumenta la potenciay capacidad de aguante, y reduce el cansacia
* GERMEN DE CEREALES: asegura un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E.
* ARROZ: se debe elegir el integral frente al refinado, constituye una fuente importante de hidratos de absorción lenta.
* VERDURAS: vitaminas,minerales y fibra.
* LEGUMBRES: ricas en proteinas, lípidos e hidratos, vitaminas y minerales. COmo son flatulentas evitar tomarlas en los momentos anteriores al evento deportivo.
* FRUTA: fuente de vitaminas y minerales. Se aconseja como tentempié en la práctica deportiva de larga duración.
*LOS DULCES: fuente de calorías vacías.
* EL AZÚCAR BLANCO: aporta energía de una forma muy rápida. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña integral o fructosa.
* SUSTANCIAS EDULCORANTES: artificiales, no contienen carbohidratos ni energía.
* LA MIEL: se recomienda repartir en pequeñas dosis, no tomar grandes cantidades en una sola toma antes de una prueba deportiva. Contiene glúcidos de absorción rápida.
* CONFITURAS Y MERMELADAS: aportan azúcar.
* FRUTOS SECOS: aportan proteinas, vitaminas, minerales y ácidos grasos.
* EL CHOCOLATE: alimento saciador que aporta energía.
* LA LECHE: imprescindible, aporta vitaminas,minerales,proteinas,ácido fólico,etc.
* CARNES: proteinas de alto valor biológico.
* PESCADO: proteinas y fácilmente digeribles.
* HUEVOS: alto valor proteínico y de fácil digestión.
* CONCENTRADOS ALIMENTICIOS PARA DEPORTISTAS: la recomendación general es que no deben consumirse como elementos de la dieta básica

No se puede perder grasa de una zona localizada del cuerpo

Quienes realizan ejercicios de fortalecimiento y tonificación con el objetivo de eliminar grasas de una zona determinada del cuerpo (muslos, brazos, caderas o barriga) están equivocados. La pérdida de grasa no puede delimitarse a un solo fragmento, ya que se encuentra distribuida por todo el cuerpo.
Si la parte en cuestión tiene una capa extra de grasa, los ejercicios de tonificación pueden ayudar a afirmar los músculos, pero apenas se notará. A pesar de estar fortaleciendo tus músculos, no hay cambios visibles que puedas observar en tu cuerpo. Por ejemplo, si quieres perder barriga, hacer muchos abdominales no eliminará mayor cantidad de grasas de tu abdomen.
El ejercicio cardiovascular, como el aeróbic o el spinning, es el mayor quemador de calorías, combinado con el entrenamiento de resistencia. Cuando construyes mayor masa muscular, lentamente incrementas tu tasa metabólica, quemando más calorías durante todas las horas del día en las que no estás realizando actividad física.

SUPLEMENTOS ESPECIFICOS PARA ACELERAR LA COMBUSTIÓN DE GRASAS

TERMOGÉNICOS: Incrementan el metabolismo basal, facilitando la combustión de grasas. Hay que tener en cuenta que puede alterar el sueño y no se debe tomar más de 2 meses.
ALBICAR: Promueve una máxima utilización de ácidos grasos libres, economiza y preserva los depósitos de glucógeno.Puede provocar irratibilidad.
LECITINA: Emulsiona las grasas de sus depósitos, moviliza los adiposos.
ÁCIDO LIPOICO: Regula el metabolismo de los lípidos.
MCT: Mantiene los niveles de energía en períodos de baja ingesta calórica.
MUSASHI ROJO: Estimula la lipólisis.también actúa como desintoxicante hepático.
VITAMINA E: Previene de los inconvenientes de una alta concentración de radicales libres.De 400-800mg. antes de las 16:00 horas.
XENICAL ROCHE: Impide a través de la inhibición enzimática la absorción de grasas hasta un 30 por ciento. De400-500mg.al día.

Cómo endurecer los abdominales

Los músculos del abdomen son: el músculo recto mayor, los oblicuos mayores, los oblicuos menores y el transverso.
Los oblicuos y el recto mayor son los que se trabajan con los ejercicios de abdominales clásicos.
El transverso es el gran responsable de un abdomen plano. Colocado como un cinturón al nivel del abdomen, permite contener los órganos abdominales. Es el músculo que trabaja cuando se esconde el vientre.

Ejercicio básico:
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas 90° y las manos detrás de la nuca, despega los hombros y levanta la espalda para acercar la cabeza y el busto a las rodillas. Expira totalmente al subir e inspira al bajar. Puedes empezar por tres series de ocho.

Atención, si los ejercicios no se realizan adecuadamente se pueden sufrir dolores lumbares. Para evitarlo, sigue las siguientes reglas básicas:
- Encoge el ombligo durante la realización del ejercicio, y no lo relajes hasta haber acabado.
- Nunca encajes los pies bajo una cama, una espaldera o una tabla para abdominales.
- Para realizar elevaciones de piernas, pon las manos debajo de los glúteos ( si no controlas la pelvis neutra).
- Coloca las manos en las sienes o cruza los brazos sobre el pecho. No las entrecruces por detrás de la cabeza, ya que esta posición provoca tensiones en la zona de las cervicales.
- No bloquees la respiración: expira con suavidad por la boca al flexionar el busto, e inspira durante la fase descendente.

3 Ejercicios para tonificar el pecho

Cuando el pecho se cae, lo que sucede en realidad es que los músculos del pecho ubicados por debajo de los senos pierden tono. Ciertos ejercicios pueden aumentar el tono y la firmeza de estos músculos para que los senos aparezcan más elevados y mejor formados.
Haz una o dos series de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio, para empezar. Con el tiempo, puedes aumentar a dos o tres ejercicios y dos o tres series de 12 a 16 repeticiones. Aumenta paulatinamente el peso o el nivel del ejercicio a medida que pase el tiempo, pero sólo cuando te hayas acostumbrado al nivel actual.
Debes hacer tus ejercicios 2 ó 3 veces a la semana para que sean más efectivos.
Necesitarás un step y pesas manuales (mancuernas). Si lo deseas, también puedes utilizar una barra con pesas y una pelota de ejercicios.

1. Press de banca (bench/chest press)
•Acuéstate en un banco plano. Mantén la espalda pegada contra el respaldo, los músculos abdominales contraídos y los pies sobre el suelo. Como otra opción, también puedes recostarte sobre una pelota suiza de ejercicio.
•Empieza con pesas en cada mano o una barra con pesas, y sujétalas cerca de tus hombros, adelante del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados a los lados de tu cuerpo.
•Empuja los brazos directamente hacia arriba, sin estirar completamente los codos. Finalmente, baja tus brazos con lentitud a la posición inicial y repite las veces necesarias.

2. Apertura de pecho (chest fly)
•Colócate en la misma posición del ejercicio anterior.
•Toma una pesa con cada mano, con las palmas de las manos mirándose entre ellas. Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
•Baja lentamente las pesas estirando los brazos hacia cada lado, hasta que llegues al nivel de los hombros y sientas un cierto estiramiento en el pecho. Luego, sube los brazos a la posición inicial y repite las veces necesarias.

3. Flexiones (push-ups)
•Colócate en cuadrupedia, con los brazos perpendiculares al suelo. Pon las manos en el step, verticalmente ubicadas más allá del nivel de los hombros, pero separadas horizontalmente hasta coincidir con la línea de los hombros.
•Apóyate en las rodillas si deseas hacer lagartijas a un nivel menor de dificultad. Para un mayor nivel de dificultad, estira las piernas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies. La clave es que tu espalda esté recta en la posición inicial y que permanezca recta durante todo el ejercicio. Si deseas que el ejercicio sea más intenso, coloca tus pies en una pelota de ejercicio.
•Con lentitud, dobla los brazos hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados. Endereza los brazos sin estirar completamente los codos y repite el movimiento.

press de banca

aperturas

flexiones