Ejercicios para los triceps

Los siguientes ejercicios sirven para obtener brazos bonitos y firmes , de esta manera tonificar, afirmar, endurecer , adelgazar o reducir los brazos. La única receta para lograr brazos tonificados son la constancia en una buena y balanceada alimentación , como también ejercicios constates y eficaces.
EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico o cardiovascular para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular, de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser caminar,pasear en bici, hacer aerobic o cualquier otro deporte aeróbico.


RUTINA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

Ejercicio Nº 2
Extensión - flexión de tríceps

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

Ejercicio Nº 3
Extensión Tríceps

Propósito: acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición : de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Nº 4
Extensión tríceps

Propósito: acción de los músculos del tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.:
  
• Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  
• Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
  

Pauta a condicerar según grado de condición física:

• Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.
  
• Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.
  
• Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.

Las habilidades del monitor deportivo

Éstas son las habilidades que un buen monitor de aerobic o actividades deportivas con soporte musical no debe descuidar en su quehacer diario:

1. Adecuada técnica de ejecución
2. Dominio de la música
3. Comunicación (verbal,gestual,anticipación)
4. Enseñar de frente y de espaldas a los alumnos
5. Transferir la teoría  a la práctica
6. Carisma
7. Creatividad
8. Disfruta con su trabajo
9. Aspecto físico
10. Relación profesor-alumno

¿Es sudar sinónimo de adelgazar?

El sudor es un mecanismo de respuesta ante una subida de temperatura del cuerpo. Aunque  es cierto que al sudar se pierde peso, porque perdemos agua, no es verdad que se adelgaza, pues al sudar no estamos eliminando grasa. Y una vez que nos rehidratemos, volveremos inmediatamente a nuestro peso original.
 Al contrario, la forma más pasiva de quemar grasa es precisamente pasando frío, cuando el cuerpo quemará grasa, aunque muy lentamente, para conservar la temperatura del cuerpo.

Para eliminar la grasa es necesario hacer dos cosas: disminuir la cantidad de calorías que consumimos en nuestra dieta y aumentar nuestro gasto de calorías por medio de ejercicio físico.


Métodos erróneos para adelgazar:

• Corriendo a las horas de más sol.

• Colocándonos plásticos sobre la piel.

• Metiéndonos en saunas.

El Aquaeróbic

El Aquaeróbic consiste en la realización de un trabajo de acondicionamiento físico que utiliza la resistencia al movimiento que ofrece el agua.

Practicando este deporte mejoramos la resistencia muscular y de fuerza, la cardiovascular, estabilización de la flexibilidad, disminución del porcentaje de grasa corporal y nos proporciona un bienestar general.

Debemos practicarlo al menos 3 días a la semana en sesiones de 1 hora, con una intensidad del 60-90 por ciento de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.).

El Aquaeróbic lo pueden practicar desde deportistas activos y lesionados en fase de recuperación, tercera edad, personas obesas, niños, adultos, mujeres embarazadas y en postparto,etc.

Las pesas ajustables para muñecas y tobillos

Se pueden utilizar para realizar ejercicios estáticos (en ese caso se fortalece una zona muscular concreta), o en movimiento mientras se camina o corre (en este caso, intensifican el ejercicio).

 Para más confort y seguridad, verifica primero que el material se extienda y se ajuste correctamente. Como ocurre con las alteras, puedes elegirlos de distintos pesos (desde 250 g hasta 1 kg). Primero elige las menos pesadas; vale más realizar un esfuerzo prolongado que no uno breve y más intenso.

 Los lastres intensifican los mismos movimientos que hacemos para muscular el tren superior. Cuanto más peso utilices, más posibilidades tienes de sufrir un traumatismo. Presta atención a mantener la espalda siempre recta. Para no cargar los músculos, ejercítate entre 2 y 3 veces por semana.

fuente: enfemenino.es