El equipo necesio para acudir al gimnasio

Dado que vamos a pasar bastante tiempo cada semana,conviene preparar con cuidado el arsenal de elementos que nos puede ser de utilidad:

• Toalla,gel,zapatillas de baño...Son los elementos imprescindibles que hay que utilizar para después del ejercicio.La higiene es absolutamente necesaria para evitar el contagio de enfernedades como los hongos, muy fáciles de contraer en el suelo de las duchas y en los vestuarios.
• Comida energética y bebida isotónica. Después de realizar ejercicio es conveniente reponer fuerzas con algún refrigerio y ,sobre todo,beber mucho líquido.
• Linimento. Conviene llevarse algún bote de Reflex o un producto similar que nos ayude en caso de que se produzca una contractura en alguno de los músculos.

Cómo dar con el gimnasio adecuado

¿En qué debemos de fijarnos para elegir el gimnasio más adecuado?

1. La proximidad, por comodidad, la gente busca que el gimnasio esté cerca de su trabajo o de su domicilio.
2. La relación calidad-precio. Los precios oscilan desde los 30  a los 90 euros. La matrícula suele costar 25 euros.
3. El horario. Algunos abren desde las 7 hasta las 12 de la noche.Los fines de semana sólo abren en horario de mañana.
4. Las instalaciones.Es recomendable sentirse a gusto y sin agobios.La masificación no es buena, y eperar para utilizar una máquina puede enfríar los músculos.
5. Los monitores. Es imprescindible que todos los centrso cuenten con gente cualificada y que sepa indicarte en cada momento, el tipo de ejercicio que debes realizar.
6. La higiene.

Las máquinas aeróbicas

Aunque no es siempre fácil elegir una actividad para empezar,lo ideal es que haya una mezcla de varias disciplinas. Lo más común para iniciarse en el gimnasio y conseguir un buen tono físico general es utilizar las máquinas aeróbicas,aparatos cardiovasculares donde la resistencia juega un papel fundamental.

El stepper es un simulador que imita el movimiento de subir escaleras,mientras que la cinta de correr y la bicicleta estática facilitan hacer kilómetros sin sufrir la contaminación.

Novatos en el gimnasio

Éstos son una serie de consejos que considero apropiados para aquéllos que hayan decidido cuidarse e iniciarse en el mundo de los gimnasios:

1.  Los primeros días no es bueno sobrecargar al cuerpo. Será suficiente con que sudes un rato moviendo todo el esqueleto, con ejercicios globales realizados a una intensidad muy suave. Por ejemplo, realizar movimientos articulares de todo el cuerpo (sigue un orden: cuello, hombros, codos, muñecas, cintura, caderas, rodillas, tobillos), varias veces (2 ó 3 ejercicios por articulación, repetidos 10 a 15 veces).
2.  Realiza un buen y prolongado calentamiento. Moviliza tus articulaciones como describimos en el punto anterior. Corre muy suavemente (a un ritmo que te permita hablar), durante unos 3 a 5 minutos. Estira los músculos, sin forzar ni llegar al dolor (no debe doler el estirar). Haz tres ejercicios de cada grupo muscular manteniendo la posición de 12 a 15 segundos.

3. Evita las agujetas.- Las contracciones excéntricas de la musculatura pueden provocar micro – lesiones en las miofibrillas musculares (agujetas). Realiza ejercicios en contracción concéntrica.
4.  En general, los ejercicios  más saludables son aquellos en los que trabajes la mayoría de los grupos musculares y a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave, pedalear a un ritmo poco intenso. Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los 30 minutos. Aunque las primeros semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana un 50% aproximadamente.
5. Después de la primera quincena de ir al gimnasio, sería un buen momento para tener una aproximación sobre el nivel de condición física tienes. El objetivo no es realizar una planificación profesional, sino saber desde dónde partimos para comprobar cómo van evolucionando nuestras capacidades.
6. Marca en tu agenda la mejor hora que tengas para ir al gimnasio, por la mañana (antes de entrar al trabajo) al medio día (antes de comer, luego viene la digestión) a media tarde o por la noche (después del trabajo). Esta es tú hora y debe ser siempre respetada.
7. Debes beber líquidos cada 10 ó 15 minutos. Será suficiente con unos 100 ml (dos tragos).
8.Después de  los primeros días  surgen veinte mil escusas para dejarlo para mañana. Lo que te recomendamos es que te comprometas con otro usuario del gimnasio para asistir cada día. De esta manera, será más fácil no fallar a la cita.
9.  Compra un cuaderno, en las primeras páginas pégale un calendario. Cada día que vayas al gimnasio señala la fecha. En otra hoja haz una tabla para colocar las fechas y los minutos de trabajo diarios. Escribe la fecha en cada hoja y un resumen de los ejercicios realizados (10 minutos de calentamiento y 5 minutos de carrera suave, total 15 minutos). Anota también las pulsaciones por minuto de los ejercicios que realices. Anota también cómo te sientes después de la ducha. Cuando pase unas semanas, verás lo útil y motivante que ves esta agenda.
10. Un buen gimnasio  te elaborará una planificación personalizada e individualizada. 

www.tododxts.com

Ejercicios fundamentales para fortalecer piernas y glúteos

SENTADILLAS
Las sentadillas tienen como finalidad tonificar los muslos y en especial los glúteos .
Por ello, se debe realizar con una técnica adecuada por si no se quiere sufrir de lesiones en la espalda o en la rodilla.
Para empezar, debes estar de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90°, el descenso finaliza cuando los muslos están paralelos al suelo.

ZANCADAS
Estas consisten en estar parada y flexionar una pierna hasta que la rodilla toque el suelo. Así, una por vez. Las zancadas te ayudarán a dar firmeza a tus glúteos. Incluso, lo más recomendable es tener mancuernas livianas en tus manos mientras haces este ejercicio.