¿Pueden las embarazadas hacer ejercicios con pesas?

Si tu embarazo es de bajo riesgo y no tienes ninguna lesión de espalda grave, durante esta etapa sí se pueden realizar rutinas con la ayuda de pesas; sin embargo, no es el momento de pensar en ganar músculo ni forzar la musculatura.

El plan básico para embarazadas se debe centrar en los principales grupos musculares, evitando trabajar con grandes cargas o sobre superficies desestabilizadoras.

Si no has hecho ejercicio físico anteriormente al embarazo, sigue los consejos de un entrenador, que, generalmente, te propondrá:

1. Trabajar con poco peso y muchas repeticiones. Debes evitar la sobrecarga de las articulaciones por efecto del aumento de los niveles de la hormona relaxina durante el embarazo. Aunque estés acostumbrada a levantar pesos altos, es mejor reducir el peso a la mitad y duplicar las repeticiones.

2. Bebe agua antes, durante y después y evita las subidas de temperatura que pueden producir mareos y complicaciones por hipertermia.

3. Respira durante los ejercicios y evita retener el aire. Mucho cuidado con la maniobra de Valsalva, en la que se exhala con fuerza sin soltar el aire, ya que puede dar lugar a un rápido aumento de la presión arterial y la presión intra-abdominal, y puede disminuir el flujo de oxígeno al feto.

4. Evita hacer ejercicios con zancadas. Estos movimientos aumentan el riesgo de daño al tejido conectivo en el área pélvica.

5. Controla las pesas. Cuidado con las pesas libres que se te pueden descontrolar y acabar golpeando en el abdomen. Es mejor utilizar bandas de resistencia o trabajo en máquinas para controlar el peso y evitar los golpes.

6. No levantes peso tumbada de espaldas. Después del primer trimestre, al acostarte boca arriba puedes presionar sobre la vena cava, disminuyendo el flujo sanguíneo al cerebro y el útero. Evítalo haciendo los ejercicios en ligera pendiente.

7. Lleva ropa cómoda y transpirable. Si no te importa lucir la barriga, te encontrarás más a gusto con tops y pantalones bajos de cadera que te permitan moverte con más libertad.

8. Escucha a tu cuerpo. Si notas molestias, tensión muscular o fatiga repentina, debes parar y comprobar que todo está en orden y que puedes seguir haciendo el ejercicio. Si la molestia persiste, para y no repitas ese ejercicio.

9. Realiza los ejercicios de suelo pélvico. Controla tu respiración conscientemente durante todo el ejercicio para evitar las pérdidas de la orina y mejorar el tono muscular del suelo pélvico.

10. Alterna los ejercicios con pesas con ejercicios cardiovasculares como andar, nadar, y hasta montar en bici o correr si estás acostumbrada. Así mantienes tu estado de forma y te resultará más fácil perder el peso y volver a hacer ejercicio después del parto.

Alimentos para aumentar masa muscular sin necesidad de pasar hambre

El consumo moderado de proteínas, responsables de la recuperación de los músculos después del ejercicio, es fundamental si quieres seguir la llamada dieta del deportista. Las proteínas son una de las bases de la dieta diaria y una fuente inagotable de energía. La pechuga de pollo o pavo, rica en glutamina, y la carne de ternera,  aportan proteínas esenciales y muy poca grasa. La ternera, además, es una fuente de creatina, una sustancia que se utiliza como suplemento dietético para recuperar masa muscular.

El huevo, cargado de proteínas, vitaminas, glucosa y aminoácidos esenciales, es un alimento imprescindible en toda dieta orientada a ganar músculo y rendir el máximo en el gimnasio. Se recomienda los huevos a la plancha, la tortilla, los huevos cocidos o el revuelto con verduras y gambas ( nada de fritos).

Los derivados lácteos son otro buen aporte de proteínas, procura incluir una pequeña dosis en cada comida, en forma de yogures, leche o queso.

En lo que respecta a los carbohidratos,  son fundamentales, siempre y cuando consumas los correctos: evita las comidas cargadas de calorías 'vacías', y pásate al pan, la pasta, los cereales, las frutas y los tubérculos.

En cuanto a las verduras, la espinaca es, sin duda, la estrella de las dietas de orientadas a 'marcar biceps'. Fresca, en ensalada o cocida, es rica en vitaminas, yodo y antioxidantes. El hierro, presente en el perejil, la acelga, la berza, la col, y en general cualquier verdura de hoja verde, es también 100 por cien recomendable a la hora de incluirlo en tu dieta diaria.

¿Qué puedo comer cuando regreso del gimnasio para no engordar?

 El contenido y el tamaño de las comidas que realices después de acudir al gimnasio  influirá en si las calorías se acaban usando como energía o, por el contrario, son almacenadas en forma de grasa.Consejos:

• Al llegar a casa, come un pequeño tentempié para evitar ese frecuente 'asalto' al frigorífico cuando llegas del gimnasio. Puedes optar por pan integral con pavo o unas tostadas con queso con bajo contenido en grasa.
• Es muy importante no olvidarse del consumo de proteínas, que ayudarán a fortalecer el músculo después de hacer ejercicio. Las encontrarás, por ejemplo, en carne baja en grasa o en un huevo duro.
• Ojo con las grasas y los azúcares de tentaciones tan ‘sabrosas’ como los dulces o las patatas fritas. Una persona que haga ejercicio moderado debería consumir menos de un 15 por ciento de calorías de grasa después del entrenamiento. Ten en cuenta que atiborrarse de alimentos con alto contenido en azúcar y grasa puede anular lo que has conseguido quemar durante el tiempo que has estado haciendo ejercicio. Además, tendrás una enorme sensación de pesadez.
• Por último, si quieres realizar un tentempié porque no puedes esperar a la comida principal, opta por los frutos secos, el queso fresco con fruta, verdura (crudités) con humus (puré de garbanzos) o una barrita de muesli baja en calorías.

El pinzamiento en el abdomen al hacer ejercicio

Cuando nos solemo iniciar en un deporte aeróbico, como, por ejemplo, correr, e normal tener unos pinzamientos, sobre todo en los laterales del abdomen ya que éste no está en forma ni acostumbrado al movimiento que realizamos con el ejercicio. La mayoría de los deportista notan como estos pinzamientos se reducen a medida que su estado de forma incrementa. Por otra parte, es conveniente no tomar alimentos sólidos una hora antes de tu entrenamiento.
En caso de tener un pinzamiento durante tu entrenamiento, respira hondo, concentrándote en expirar todo el aire alojado en tu abdomen. Esto hará que estiremos el musculo del diafragma (justo debajo de tus pulmones), que es exactamente donde el pinzamiento suele ocurrir.

Consejos para ganar músculo

1. Sumar un batido de proteínas a la comida diaria
2. Tomar dos o tres gramos de aminoácidos en las comidas
3. Ingerir carbohidratos solo después de entrenar
4. Incluir, en dieta, los cinco suplementos básicos: proteína de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C y calcio.
5. Entrenar siempre en el mismo horario
6. Dormir ocho horas y en horario nocturno
7. Controlar el ritmo de la repetición: suma carga y repetición cada cinco días
8. Buscar la congestión muscular correcta
9. Llevar la constancia, como bandera