Tipos de entrenamiento

-Circuito: Suele hacerse en un gimnasio pero también se puede hacer al aire libre.

-Continuo: Consta de una sesión continua corriendo, en bici, a nado…

-De intervalos: Consiste en hacer sprints de corta o media distancia y recuperar durante unos segundos. Mejora la fuerza y la capacidad de recuperación.

-Fartlek: Consiste en jugar con la velocidad, ir variando la intensidad del entrenamiento como te plazca. Por ejemplo si estas corriendo, hacer un sprinto o subir una montaña.

Propuesta de entrenamiento para principiantes en el gimnasio

Si eres nuevo en el gym, tendrás que empezar practicando un entrenamiento de peso muy ligero pero con muchas  repeticiones. Luego, con el tiempo, irás incrementando el peso y bajando las repeticiones.
Rutina básica de ejercicios para hacer en el gimnasio:

• Bicicleta: 3 series de 5 minutos cada una.
• Patadas de rana: 3 series de 25 repeticiones cada una.
• Giros con palo: 3 series de 50 repeticiones cada una.
• Hiperextensiones: 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Jalón con polea tras nuca: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Press en máquina para hombro: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Press en máquina para pectorales: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Extensión de cuádriceps en máquina: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Bíceps femoral en máquina: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Curl martillo para bíceps: 3 series de 15 repeticiones cada una.
• Polea tríceps: 3 series de 15 repeticiones cada una.

El peso correcto para hombres y mujeres según la altura

Con un peso  razonable, usted contará con suficiente proteína en sus músculos y corazón para estar sano.  Las siguientes tablas son solo un aproximado del peso ideal, pero se deben de conocer varios factores para poder determinar el peso ideal de una persona.

MUJER Altura Contextura Chica Mediana Grande 1,42 41,0-44,0 43,0-48,0 47,0-53,0 1,43 42,3-45,3 44,3-49,3 48,3-55,3 1,44 42,0-45,0 44,0-49,0 48,0-55,0 1,45 42,3-45,3 44,3-49,3 48,3-55,3 1,46 42,6-45,6 44,6-49,6 48,6-55,6 1,47 43,0-47,0 45,0-51,0 49,0-56,0 1,48 43,3-47,3 45,3-51,3 49,3-56,3 1,49 43,6-47,6 45,6-51,6 49,6-56,6 1,50 44,0-48,0 47,0-53,0 50,0-58,0 1,51 45,0-48,5 47,5-53,5 51,0-58,5 1,52 46,0-49,0 48,0-54,0 52,0-59,0 1,53 46,3-49,3 48,3-54,3 52,3-59,3 1,54 46,7-49,7 48,7-54,7 52,7-60,7 1,55 47,0-51,0 49,0-55,0 53,0-60,0 1,56 47,5-52,0 50,0-57,5 53,5-63,0 1,57 48,0-53,0 51,0-57,0 54,0-62,0 1,58 48,7-53,3 51,7-58,3 54,7-62,7 1,59 49,4-53,7 52,4-58,7 55,3-63,4 1,60 50,0-54,0 53,0-58,0 56,0-64,0 1,61 50,5-54,5 53,5-59,7 57,0-65,0 1,62 51,0-55,0 54,061,0 58,0-66,0 1,63 51,7-55,7 54,7-61,7 58,7-66,7 1,64 52,4-56,4 55,4-62,4 59,4-67,4 1,65 53,0-57,0 56,0-63,0 60,0-68,0 1,66 54,0-60,5 56,5-64,5 61,0-68,5 1,67 55,0-60,0 57,0-64,0 62,0-69,0 1,68 55,7-60,3 57,7-64,7 62,3-69,7 1,69 56,4-60,7 58,3-65,3 62,7-70,3 1,70 57,0-61,0 59,0-66,0 63,0-71,0 1,71 57,5-62,0 60,0-67,0 64,0-72,0 1,72 58,0-63,0 61,0-68,0 65,0-73,0 1,73 58,7-63,7 61,7-68,7 65,7-74,0 1,74 59,3-64,3 62,3-69,3 66,3-75,0 1,75 60,0-65,0 63,0-70,0 67,0-76,0 1,76 61,0-66,0 64,0-71,0 68,5-77,0 1,77 62,0-67,0 65,0-72,0 70,0-78,0

HOMBRE Altura Contextura Chica Mediana Grande 1,55 50,0-54,0 53,0-58,0 56,0-63,0 1,56 50,3-54,3 54,3-60,3 58,3-63,3 1,57 52,0-55,0 54,0-60,0 58,0-65,0 1,58 52,3-55,3 54,3-60,3 58,3-65,3 1,59 52,6-55,6 54,6-60,6 58,6-65,6 1,60 53,0-56,0 56,0-61,0 59,0-66,0 1,61 53,5-56,5 56,5-61,5 59,5-66,5 1,62 54,0-60,0 57,0-62,0 61,0-68,0 1,63 54,3-60,3 57,3-62,3 61,3-68,3 1,64 54,6-60,6 57,3-62,6 61,6-68,6 1,65 56,0-60,0 58,0-64,0 62,0-70,0 1,66 56,5-60,5 59,0-65,0 63,0-71,0 1,67 57,0-61,0 60,0-66,0 64,0-72,0 1,68 57,7-61,7 60,7-66,7 64,7-72,7 1,69 58,4-62,4 61,4-67,4 65,4-73,4 1,70 59,0-63,0 62,0-68,0 66,0-74,0 1,71 60,0-64,0 63,0-69,0 67,0-75,0 1,72 61,0-65,0 64,0-70,0 68,0-76,0 1,73 61,7-65,7 64,3-70,7 68,3-76,7 1,74 62,4-66,3 64,7-71,3 68,7-77,4 1,75 63,0-67,0 65,072,0 69,0-78,0 1,76 63,5-68,0 65,7-73,0 70,0-79,0 1,77 64,0-69,0 67,0-74,0 71,0-80,0 1,78 64,7-69,7 67,7-74,7 71,7-81,0 1,79 65,4-70,4 68,4-75,4 72,4-82,0 1,80 66,0-71,0 69,0-76,0 73,0-83,0 1,81 67,0-72,0 70,0-77,0 75,0-84,0 1,82 68,0-73,0 71,078,0 77,0-85,0 1,83 68,7-73,7 71,7-78,7 77,3-85,7 1,84 69,4-74,4 72,4-79,4 77,7-86,4 1,85 70,0-75,0 73,0-81,0 78,0-87,0 1,86 71,0-76,0 74,0-82,0 79,0-88,0 1,87 72,0-77,0 75,0-83,0 80,0-89,0 1,88 72,3-77,3 75,7-83,7 80,7-90,0 1,89 72,7-77,7 76,4-84,4 81,4-91,0 1,90 73,0-78,0 77,0-85,0 82,0-92,0

La ropa adecuada para hacer Spinning

La ropa para practicar Spinning ha de ser ligera, ajustada y de un tejido que deje transpirar, pues durante la sesión vas a sudar mucho.
Una ropa adecuada y que transpire es fundamental para no deshidratarnos, sufrir calambres e ir cómodos en todo momento.
Usa culottes que lleven una protección para evitar rozamientos.
Hazte con una toalla pequeña y de algodón, para secar el sudor durante la clase .
 En cuanto al calzado, es importante utilizar un zapato de suela de goma rígida para pedalear de una forma segura y uniforme. Los requerimientos básicos son: suela de poliuretano revestida con caucho anti-resbalante, también podemos utilizar un zapato de goma convencional que sea cómodo y ajustarlo al pedal con las correas que se incorporan a la bicicleta. Debes estar seguro de que utilizas el calzado adecuado, pues se pueden producir deformaciones o lesiones en la musculatura y articulaciones del pie.

Aerobox para practicar en casa